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CAPÍTULO 2

LA CIENCIA DEL YOGA

No hay un solo músculo en el cuerpo sobre el que el hombre no puede establecer un perfecto control. Se puede parar el corazón y hacer que siga latiendo, y puede controlarse del mismo modo cualquier parte del organismo. —SWAMI VIVEKANANDA

El swami Rama, un gurú del yoga educado en el Himalaya, se sentó en la postura del loto sobre un sillón lo suficientemente ancho como para acomodar las rodillas y conectó su pecho a una máquina de electrocardiograma. Con él en el laboratorio de biorretroalimentación de la Clínica Menniger de Topeka, Kansas, estaba el Dr. Elmer Green, director del labora-torio. Corría el año 1970. Desde la sala de control, la mujer de Green, Alyce, y un grupo de investigadores y técnicos de laboratorio controlaban la potencia del electrocardiograma. Casi al final del tercer día de la prueba, llegó el momento de que el yoghi “parara su corazón”.

Rama ya había mostrado un control sobre su cuerpo más allá de lo que los científicos habían visto jamás. Su primer día en la clínica, demostró una notable capacidad de cambiar la temperatura de sus manos. Ampliando y estrechando de forma selectiva las arterias principales de su muñeca –un proceso involuntario que él podía controlar usando sólo la mente–, el gurú podía crear una diferencia de temperatura de unos 12^o Celsius entre las palmas de sus manos y unos centímetros más lejos. Según el Dr. Green, “La parte izquierda de la palma de su mano, después de la prueba realizada en ausencia de movimiento, parecía haber sido golpeada con una regla unas cuantas veces, estaba enrojecida. La parte derecha de la mano se había puesto gris como la ceniza».

Más adelante, el swami demostró su capacidad para cambiar la lectura de su electroencefalograma en cualquiera de las cuatro ondas principales del cerebro que entonces reconocían los científicos occidentales: alfa, beta, zeta y delta. Recientemente, los científicos han descrito un quinto tipo, las ondas gamma, presentes a veces cuando se medita durante mucho tiempo. Tras mantenerse en un patrón de ondas delta (normalmente asociadas con un profundo sueño e inconsciencia), Rama podía recordar con precisión cosas que los técnicos les habían susurrado a otros técnicos cuando pensaban que no podía oírlos. Habían olvidado lo que habían dicho hasta que él se lo recordó. De antemano, les había dicho a los Green que pensarían que estaba dormido cuando en realidad estaría plenamente consciente todo el tiempo.

Alyce y Elmer Green sentían nervios ante la intención del yoghi de parar su corazón; eso era una cosa completamente diferente. Sin embargo, el swami Rama había insistido, así que tuvieron que continuar. Rama les dijo que podía hacerlo de forma cómoda entre tres y cuatro minutos y les preguntó que cuánto tiempo necesitaban para obtener resultados adecuados. Elmer le dijo que diez segundos ya sería “impresionante” y el swami Rama decidió ajustarse a ese límite.

Tras calentar acelerando y ralentizando su ritmo cardíaco, el yoghi le dijo a Elmer, que se encontraba con él en la sala: “Esto va a ser un shock, no os alarméis”. Elmer entendió que iba a sufrir algún tipo de shock neuronal, pero pronto se dio cuenta de que lo que quería decir es que el personal del laboratorio se iba a sorprender muchísimo. Tenía razón. Transcurridos ocho segundos de apresuradas consultas entre la plantilla, preocupados sobre lo que estaban viendo en el electrocardiograma, Alyce dijo “Ya basta”, por el intercomunicador de la sala de control. Poco después, el swami liberó la contracción de sus músculos abdominales y su corazón volvió a latir de forma normal. Del brillo en los ojos de Rama, Elmer pudo deducir que el swami pensaba que la prueba había sido un éxito.

ALGUNAS ENFERMEDADES QUE, SEGÚN ESTUDIOS CIENTÍFICOS, SE BENEFICIAN DE LA PRÁCTICA DEL YOGA

Alcoholismo y abuso de otras drogas

Ansiedad

Artritis reumatoide

Asma

Cáncer

Depresión

Diabetes

Dolor (crónico)

Efusión pleural (presencia de fluido en el espacio pleural)

Embarazo (normal y con complicaciones)

Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (ej., enfisema)

Enfermedades coronarias

Epilepsia

Esclerosis múltiple

Escoliosis (curvatura de la columna)

Esquizofrenia

Esterilidad

Fibromialgia

Hipertensión

Incontinencia urinaria por estrés

Insomnio

Insuficiencia cardíaca congestiva

Migraña y dolor de cabeza por tensión muscular

Neurosis (ej., fobias)

Artrosis

Osteoporosis

Pancreatitis (crónica)

Recuperación posoperatoria

Rehabilitación tras un ataque al corazón

Retraso mental

Rinitis (inflamación de la nariz)

Síndrome de abstinencia

Síndrome de pospolio

Síndrome del colon irritable

Síndrome del túnel carpiano

Síndromes menopáusico y premenopáusico

Sinusitis

Trastorno obsesivo compulsivo

Trastorno por déficit de atención con hiperactividad

Trastornos alimentarios

Tuberculosis

VIH / SIDA

Sin embargo, cuando los científicos miraron el electrocardiograma, descubrieron que el ritmo cardíaco del swami no había llegado a cero, la fatal línea recta que esperaban; el gurú les dijo que podría haberlo hecho sometiendo todo su cuerpo a un tipo de hibernación. En lugar de eso, desde un latido hasta el siguiente, su ritmo cardíaco se había saltado entre 70 y 300 pulsaciones por minuto. Más tarde, el gurú le dijo a Elmer Green que cuando había “parado” su corazón de ese modo había sentido cierta “emoción” por allí.

Cuando el cardiólogo Marvin Duna, del Centro Médico de la Universidad de Kansas, examinó el electrocardiograma, observó que Rama había alcanzado un ritmo anormal llamado fibrilación atrial a un ritmo máximo al que el corazón puede llegar. El Dr. Duna le explicó a Green que cuando el corazón late tan deprisa, no tiene suficiente tiempo entre las contracciones para llenarse de sangre, así que no se bombea casi nada. Como resultado, el pulso desaparece y la persona suele morir. Entonces preguntó: “¿Qué le pasó a este hombre?” “Nada”, contestó Green. “Se quitó los cables y subió a ver los resultados de la prueba.”

El swami Rama había provocado cambios en su ritmo cardíaco con una serie de acciones que incluían cierta combinación de técnicas de respiración, contracciones musculares y concentración mental, aunque no reveló de forma precisa a los científicos cómo lo había hecho. Ni siquiera se lo trasladó a sus alumnos más avanzados. Había accedido a realizar esa hazaña sólo porque pensaba que los científicos y los escépticos occidentales se tomarían el yoga más en serio. El swami Rama solía recordarles a sus alumnos que conseguir esos poderes no era el objetivo del yoga. Según sus palabras, la meta real del yoga era alcanzar la serenidad y liberarse totalmente del sufrimiento. Desafortunadamente, a pesar de lo contundente que fue la demostración del swami, la mayoría de los científicos y médicos parecen no apreciar sus esfuerzos.

Estudios científicos del yoga

Los yoghis están convencidos de los beneficios curativos del yoga principalmente por la experiencia directa y su observación en otros. Aunque puede que esto no reúna los criterios necesarios de la evidencia científica, sus valoraciones han de tomarse en serio porque la práctica del yoga cultiva directamente la capacidad de percibir estados internos. Maestros con mucha experiencia que han profundizado en sus propios pacientes también han desarrollado una extraordinaria capacidad para observar a otros.

Además, como muestra la tabla de la página 24, existe un cuerpo de pruebas científicas en constante aumento que afirma que el yoga puede ser útil para una gran variedad de trastornos de la salud, ayudar a la gente a sentirse mejor, a curarse después de enfermedades y operaciones importantes y a vivir mejor con enfermedades crónicas. Trataremos estos estudios con más detalle en los capítulos sobre las enfermedades en concreto más adelante.

Desafortunadamente, la mayoría de los médicos no conocen estas investigaciones. Yo no las conocía antes de empezar a sumergirme en las pruebas científicas de las revistas occidentales y las indias, tan difíciles de encontrar. Aunque la metodología de los estudios antiguos, especialmente aquellos realizados en India, no se ajusta a los patrones actuales y es necesario ser cada vez más riguroso, la situación va mejorando con más y mejores investigaciones que se publican tanto en India como en Occidente. Podemos esperar más pruebas durante los años venideros de estudios que se están llevando a cabo actualmente para evaluar los efectos del yoga en todos los aspectos, desde el cáncer de mama hasta el dolor de espalda.

Sobre la ciencia y el yoga

En sus esfuerzos por explicar los beneficios del yoga, los profesores de yoga y los que lo practican tienden a hablar de los chakras (centros de energía), el prana (fuerza vital) y los nadis (canales a través de los cuales fluye el prana). Aunque estos conceptos pueden ayudarnos a entender el yoga, no son muy persuasivos para la mayoría de los científicos occidentales. Por tanto, a la mayoría de ellos, estas explicaciones les parecen poco atractivas.

Hay otra cosa peor. Algunos profesores de yoga afirman que el sistema que promueven tiene muchas ventajas o disfrazan sus teorías sobre cómo funciona con un lenguaje seudocientífico. Una profesora muy conocida me dijo una vez que ella podía “curar” alergias en dos semanas y el asma en cuatro. Otro famoso gurú aseveraba que su sistema podía curar todas las enfermedades. Yo voy a responder con una cita del astrónomo Carl Sagan: “Las afirmaciones extraordinarias requieren pruebas extraordinarias”. Por el contrario, muchos de los mejores terapeutas del yoga que he observado subestiman de forma intencionada los logros del yoga. No quieren que se piense que venden aceite de serpiente.

Yo aconsejo que no hay que dejarse atrapar por las palabras o que no hay que preocuparse por afirmaciones ocasionales e inverosímiles. Si las palabras como chakras o prana te echan para atrás, piensa en ellas como metáforas. En Occidente empleamos este tipo de pensamiento metafórico continuamente. Puede que no haya literalmente un id, un ego y un superego en el cerebro, pero estos conceptos del psicoanálisis pueden constituir un modo interesante de pensar sobre cómo funciona la mente. Las buenas metáforas pueden ayudarnos a entender “qué es”, y así lo hacen los yoghis.

El hecho es que se han dicho todo tipo de locuras sobre el yoga. Algunos críticos intentan usar las citas más extremas de los antiguos textos del yoga o de profesores modernos para desacreditar todo el campo. Si caes presa de este tipo de lógica sesgada, te arriesgas a perder algo que realmente podría mejorar tu vida.

Cómo funciona el yoga

Muchos de los beneficios del yoga pueden explicarse de modo que concuerden con las formas de conocimiento occidental. Aquí hay cuarenta formas que tiene el yoga para mejorar la salud, tanto a modo de prevención como a modo de tratamiento, que se apoyan en las pruebas. Aunque hubiera sido posible escoger otros, los mecanismos de acción seleccionados aportan una amplia revisión de cómo pueden mejorar la salud las herramientas del yoga, entre éstas, las asanas (posturas), las pranayamas (técnicas de respiración) y la meditación.

40 FORMAS QUE TIENE EL YOGA PARA MEJORAR LA SALUD

1.Aumenta la flexibilidad

2.Fortalece los músculos

3.Mejora el equilibrio

4.Mejora la función inmune

5.Mejora la postura

6.Mejora la función pulmonar

7.Ayuda a respirar más lenta y profundamente

8.Ayuda a no respirar por la boca

9.Aumenta la oxigenación de los tejidos

10.Mejora la salud de las articulaciones

11.Nutre los discos intervertebrales

12.Mejora el retorno venoso

13.Aumenta la circulación linfática

14.Mejora la función de los pies

15.Mejora la propiocepción

16.Aumenta el control sobre las funciones del cuerpo

17.Fortalece los huesos

18.Condiciona el sistema cardiovascular

19.Facilita la pérdida de peso

20.Relaja el sistema nervioso

21.Mejora la función del sistema nervioso

22.Mejora la función cerebral

23.Activa el córtex prefrontal izquierdo

24.Modifica los niveles de neurotransmisores

25.Disminuye los niveles de la hormona del estrés cortisol

26.Disminuye el azúcar en la sangre

27.Disminuye la presión arterial

28.Mejora los niveles de colesterol y triglicéridos

29.Diluye la sangre

30.Mejora la función intestinal

31.Libera tensiones musculares inconscientes

32.Emplea la imaginería para hacer cambios efectivos en el cuerpo

33.Alivia el dolor

34.Disminuye la necesidad de medicarse

35.Favorece las relaciones curativas

36.Mejora la salud psicológica

37.Conduce a hábitos más saludables

38.Favorece el crecimiento espiritual

39.Provoca el efecto placebo

40.Nos anima a involucrarnos en nuestra propia curación

1. Aumenta la flexibilidad. Cualquiera que haya asistido alguna vez a una clase de hatha yoga sabe que las posturas de yoga requieren que nos estiremos de formas que nunca habíamos pensado; cualquiera que haya continuado con la práctica de asanas también habrá observado que las zonas tensas se abren con el tiempo y que las posturas que parecían imposibles llegan a ser posibles. Aunque parece obvio, existen estudios científicos que han documentado el aumento de flexibilidad de los músculos y del rango de movimiento de distintas articulaciones con la práctica del yoga. La cuestión es: ¿En qué beneficia esto a la salud? Veamos un par de ejemplos de una lista potencialmente larga. La falta de flexibilidad en las caderas puede provocar tensión en la rodilla debido a la incorrecta alineación de los huesos del muslo y la pierna. El dolor de espalda puede deberse a la rigidez de los músculos isquiotibiales –los músculos de la parte posterior de los muslos–, lo cual provoca el aplanamiento de la columna vertebral.

2. Fortalece los músculos. La debilidad muscular contribuye a numerosos problemas, entre otros, la artrosis, el dolor de espalda y las caídas cuando se es anciano. Muchas de las limitaciones físicas que la gente asocia con la edad, incluidas la debilidad y las incapacidades progresivas, se deben a la pérdida de masa muscular, un problema recientemente bautizado como sarcopenia. Existen estudios que demuestran que las personas octogenarias o mayores pueden mejorar rápidamente en esta función cuando se ajustan a un régimen para crear masa muscular. La práctica de asanas no sólo fortalece los músculos, sino que lo hace de forma funcional, trabajando todas las partes del cuerpo y equilibrando la fuerza y la flexibilidad. Por el contrario, algunos levantadores de pesas siguen rutinas que no están bien equilibradas, lo que los conduce a un fortalecimiento desigual y a la pérdida de flexibilidad. Del mismo modo, mucha gente trabaja los abdominales para proteger la espalda, pero el fortalecimiento de esos músculos suele tirar del hueso púbico hacia arriba, aplanando la columna vertebral, lo cual en realidad empeora los problemas de espalda. Además de fortalecer los músculos, el yoga parece aportar resistencia y retrasar la aparición de la fatiga.

3. Mejora el equilibrio. Mientras que la fuerza puede ayudar a un anciano a no caerse, a los demás también puede ayudarnos a no tropezar en el baño en mitad de la noche si mejoramos nuestro equilibrio con la práctica regular de asanas como la postura del árbol (figura 2.1). Puede que el equilibrio no se considere tan importante hasta que no se tiene en cuenta que las caídas pueden provocar fracturas de cadera, pérdida de independencia y la admisión de un asistente médico en casa. El yoga puede ayudarnos a usar nuestro cuerpo de un modo generalmente más equilibrado, izquierda y derecha y delante y detrás, lo cual puede minimizar el desequilibrio muscular que tantas veces provoca síntomas preocupantes y lesiones.

Figura 2.1

4. Mejora la función inmune. Muchas prácticas del yoga pueden mejorar la función inmune, pero, hasta la fecha, la meditación cuenta con el mayor apoyo científico. La meditación parece aumentar la inmunidad en casos en los que es útil, así como disminuirla en casos de enfermedades autoinmunes marcados por una función inmune inadecuadamente agresiva. El Dr. Jon Kabat-Zinn, antiguo director de la Clínica de Reducción del Estrés de la Universidad de Massachusetts, condujo un estudio con gente que sufría casos de moderados a graves de psoriasis, una enfermedad autoinmune de la piel. Los que escucharon una cinta de meditación guiada mientras recibían el tratamiento normal de terapia de luz ultravioleta tenían casi cuatro veces más probabilidades de mejorar el estado de su piel. Kabat-Zinn dice que “el poder de este estudio es que muestra que la mente puede influir en el proceso de curación hasta el extremo de expresarse en los genes y replicar células”. En un estudio más reciente de Kabat-Zinn y el Dr. Richard Davidson en la Universidad de Wisconsin, se examinó a un grupo de trabajadores de alta tecnología que aprendieron técnicas de meditación y posturas de yoga sencillas. El grupo desarrolló un mayor nivel de anticuerpos de la gripe en la sangre después de haberla pasado que el grupo control, lo que indica que tenían una mejor capacidad para luchar contra la infección.

5. Mejora la postura. Muchos problemas de espalda, cuello y otros músculos y articulaciones pueden deberse a una mala postura o empeorar a causa de ésta, algo que el yoga puede corregir de forma muy efectiva. Piensa en tu cabeza como si fuera una bola de bolos, grande, redonda y pesada. Cuando esa bola se equilibra directamente sobre una columna recta, al cuello y a los músculos de la espalda les cuesta menos trabajo aguantarla que cuando la tienen que sostener varios centímetros hacia delante, un hábito común (figura 2.2). La posición de la cabeza hacia delante puede provocar dolor de espalda y contribuir a problemas como dolores de cabeza, artrosis, síndrome del túnel carpiano y hasta fatiga. Sostén esa bola de bolos de ocho a doce horas al día y tendrás menos energía para hacer lo que tengas que hacer. Lo más sorprendente –para los que no hacen yoga– es que hay pruebas científicas que demuestran que una mala postura contribuye a una muerte prematura. Como parte de un gran estudio sobre la osteoporosis, la Dra. Deborah Kado, de la Universidad de California, Los Ángeles, estudió a más de tres mil pacientes ancianos que sufrían cifosis, una curvatura exagerada en la parte superior de la espalda, durante más de cuatro años. Descubrió que las personas con esa curvatura tenían un 44% más de probabilidades de morir durante el período del estudio. Quizá sorprenda todavía más que los que tenían una mala postura tenían 2,4 veces más posibilidades de morir por enfermedades relacionadas con la aterosclerosis, como ataques al corazón, lo que convertía la mala postura en un factor de riesgo como el tabaco y el colesterol elevado. El mecanismo preciso de la mala postura que aumenta el índice de muertes de un ataque al corazón no se conoce, pero los yoghis creen que al andar agachado se comprime el corazón y, potencialmente, se compromete el aporte de sangre. Los pulmones también tienen menos espacio para expandirse si el pecho está hundido, lo cual significa que el cuerpo no puede obtener la cantidad de oxígeno que el corazón necesita (figura 2.2). Esta noción se desarrolló gracias a un experimento realizado en Italia en el que se descubrió que la gente con una fuerte cifosis tenía 2,5 veces más probabilidades de sufrir respiración entrecortada en un grado proporcional al tamaño de la curvatura de la parte superior de la espalda. Ambos estudios se publicaron en 2004 en la Journal of the American Geriatrics Society. Existen nuevas investigaciones que sugieren que una excesiva cifosis no sólo puede ser el resultado de una fractura de columna, sino que también puede causarla. Un estudio piloto publicado en la American Journal of Public Health sugiere que un programa de yoga de doce semanas modificado para cubrir las necesidades de los pacientes mejora la postura, la conciencia postural, la altura, la posición de la cabeza, las habilidades funcionales y el bienestar en mujeres de 60 años y más con una cifosis excesiva.

Figura 2.2

a) Buena postura. b) Columna con curvatura, un hábito postural común. Cuanto más hacia delante esté la cabeza en relación con la columna, mayor será la tensión sobre el cuello y la parte superior de la espalda.

EJERCICIO EXPERIMENTAL. Este ejercicio requiere el uso de una cinta de yoga de entre dos y tres metros, depende de tu talla (en un apuro, dos corbatas de hombre atadas pueden servir). Pásate la cinta por la parte superior de la espalda y coge un extremo con cada mano (figura 2.3a). Pasa cada extremo de la cinta por encima de su respectivo hombro (no cruces la cinta por delante de tu cuerpo) y cruza las cintas por la espalda, sosteniendo un extremo en cada mano (figura 2.3b). La cinta ha de estar moderadamente tensa y no colgar ni doblarse. Cuando la cinta esté en la posición correcta, tira ligeramente de los dos extremos hacia abajo. Si la cinta está bien puesta, sentirás tracción en los trapecios, en la parte superior de la espalda, cerca del cuello. También podrás sentir cómo tus omóplatos se mueven hacia las costillas. Camina por la habitación y continúa tirando suavemente de los extremos de la cinta. ¿Sientes que caminas de otra forma cuando lo haces alineado? ¿Sientes los pies más ligeros? Si es así, acabas de experimentar un poquito de lo que una buena postura puede aportarte.

Figura 2.3

La gente que tiende a encorvarse puede utilizar una chaqueta de cuerda cuando está sentada en un escritorio. Sólo hay que ponérsela como muestran las fotografías anteriores y atársela por delante (figura 2.4).

Figura 2.4

6. Mejora la función pulmonar. El yoga mejora la función pulmonar con la postura y la respiración. Una postura encorvada presiona la parte inferior de las costillas contra el abdomen, lo cual restringe el movimiento de las costillas y limita la cantidad de aire que se puede tomar. Si no llega la cantidad suficiente de aire a la base de los pulmones, se compromete la capacidad de rellenar esta zona rica en sangre con oxígeno y eliminar los productos gaseosos de desecho. La mejor postura que ofrece el yoga ayuda a abrir la región de las costillas inferiores, y aprender a emplear los músculos abdominales para espirar más plenamente (ver capítulo 8) permite tomar más aire en la siguiente inspiración. Está demostrado que la práctica del yoga mejora la capacidad vital (cantidad total de aire que se puede expulsar), el máximo que se puede soplar en un segundo y el tiempo que se puede aguantar la respiración, así como el flujo respiratorio máximo, lo cual ayuda a explicar por qué el yoga parece ser tan útil para el asma.

7. Ayuda a respirar más lenta y profundamente. Los yoghis, en comparación con otras personas, tienden a hacer menos respiraciones y de mayor volumen. La respiración más lenta calma el sistema nervioso. Las respiraciones del yoga son mucho más eficaces. Este efecto se demostró en un estudio publicado en 1998 en la prestigiosa revista médica británica The Lancet, realizado con personas con problemas respiratorios debidos a una insuficiencia cardíaca congestiva. Con insuficiencias cardíacas congestivas avanzadas, se puede acumular líquido en los pulmones, lo que interfiere en la oxigenación normal y crea una sensación de sofoco. La respuesta natural es agitarse y respirar muy rápido para intentar tomar el máximo aire posible, pero esto resulta contraproducente. Muchas respiraciones rápidas y poco profundas en realidad hacen que llegue menos aire a los alvéolos, los pequeños sacos de los pulmones en los que se produce el intercambio de oxígeno, que unas cuantas respiraciones lentas y profundas. Tras un mes practicando una técnica del yoga conocida como respiración completa, los pacientes del estudio bajaron de una media de 13,4 respiraciones por minuto a 7,6, mientras que su capacidad de ejercicio aumentó significativamente, al igual que la saturación de oxígeno en la sangre. Por tanto, los pacientes que empezaban a sentir que se quedaban sin aliento y respiraban más de 20 veces por minuto acabaron con mayores niveles de oxígeno en la sangre respirando sólo seis veces por minuto al estilo del yoga.

8. Ayuda a no respirar por la boca. El yoga facilita la respiración por la nariz tanto en la inspiración como en la espiración. Las cavidades nasales filtran, calientan y humidifican el aire, eliminando el polen y la polución que se inhalan antes de que lleguen a los pulmones. El aire caliente y húmedo tiene menos posibilidades de provocar un ataque de asma. La respiración por la boca hace que ésta se reseque y, según los dentistas, contribuye a que se desalinee la mordida y se sufra una mala respiración además de otros problemas. También existen pruebas de que la respiración por la boca por la noche contribuye a que haya ronquidos y una posible apnea del sueño, una enfermedad común y potencialmente fatal con la que las personas dejan de respirar repetidamente mientras duermen. Como las cavidades nasales son más estrechas que la boca, existe una mayor resistencia al flujo de aire en ellas, lo cual tiende a ralentizar la respiración y calmar el sistema nervioso y la mente. Para obtener más información sobre la respiración por la boca, consulta el capítulo 10.

9. Aumenta la oxigenación de los tejidos. Una mayor cantidad de oxígeno en los pulmones se puede traducir en una mayor cantidad de oxígeno en el cerebro y otros tejidos, incluidas aquellas áreas en proceso de curación. Se ha demostrado que la relajación del yoga aumenta el flujo sanguíneo en las partes periféricas del cuerpo, como las manos y los pies. También se ha demostrado que el yoga aumenta los niveles de hemoglobina y glóbulos rojos que transportan el oxígeno a los tejidos. La gente que respira rápidamente y con poca profundidad elimina más dióxido de carbono de los pulmones de lo necesario, lo cual hace que aumente el pH de la sangre, es decir, es más alcalina. Como respuesta, la hemoglobina se mantiene en el oxígeno con más fuerza y llega menos a los tejidos que la necesitan. Aunque todavía no se ha documentado científicamente, las posturas con giros favorecen el retorno venoso de los órganos internos, lo que permite que más sangre oxigenada fluya cuando el giro se deshace (un fenómeno que algunos yoghis llaman “retroceso y remojo”). También existen pruebas de que cuando los músculos se tensan de forma crónica, el flujo sanguíneo por éstos se limita. Algunas zonas pueden crear productos metabólicos de desecho, lo cual puede contribuir al dolor. Si llegan menos oxígeno y nutrientes a los tejidos, se inhibe su funcionamiento normal y es posible que los músculos sean menos fuertes, menos eficaces y más propensos a sufrir lesiones que de otro modo.

10. Mejora la salud de las articulaciones. Los cartílagos de articulaciones como la rodilla actúan como amortiguadores y permiten a los huesos que se deslicen suavemente uno sobre otro. Los cartílagos, que funcionan como si fueran una esponja, se nutren del líquido sinovial, el cual se exprime con la compresión articular y empapa al descomprimirla. Si el rango de movimiento es limitado, determinadas zonas de los cartílagos degeneran debido a una falta de alimentación, con lo que son incapaces de reducir la fricción entre los huesos de manera adecuada cuando éstos se mueven. Junto al aumento del rango de movimiento, la práctica de asanas puede ayudar a mejorar la alineación de los huesos y reducir potencialmente el desgaste articular. Al aumentar el rango de movimiento de una articulación y darle patrones de movimiento que no le eran familiares –evitando que salgan grietas en la superficie de la articulación–, se puede conseguir que una zona se desgaste menos.

11. Nutre los discos intervertebrales. Del mismo modo que los cartílagos de las articulaciones, el cartílago que compone los discos de la columna no consigue el aporte de sangre de forma independiente y necesita movimiento para conseguir nutrientes de los vasos sanguíneos cercanos. Una práctica de asanas bien equilibrada en la que se incluyan extensiones hacia atrás, hacia delante y giros, así como una suave elongación de la columna, ayuda a evitar la sequedad y la degeneración de estos discos, lo cual les ayuda a realizar su labor de amortiguación entre vértebra y vértebra. Al amortiguar las vértebras, se protegen los nervios que salen de la columna vertebral de la compresión y los pinzamientos.

12. Mejora el retorno venoso. Al contrario que las arterias, las venas no pueden impulsar la sangre, dependen del movimiento de las zonas adyacentes del cuerpo, como ocurre en la práctica de asanas, para devolver la sangre de las zonas periféricas a la articulación central. Las posturas que se realizan cabeza abajo facilitan el retorno venoso de las piernas y la pelvis hacia el corazón. Con un mejor retorno de la sangre al corazón, éste no tiene que trabajar tan duramente.

13. Aumenta la circulación linfática. Además de las arterias y las venas, existe un tercer sistema de vasos a través de los cuales circulan fluidos por el cuerpo. Este sistema lleva la linfa, un líquido rico en linfocitos y otras células del sistema inmune. El sistema linfático lucha contra las infecciones, mata células cancerígenas y elimina algunos productos tóxicos de desecho de la función celular. Al igual que las venas, los vasos linfáticos carecen de los músculos que tienen las arterias en sus paredes para propulsar la sangre. Cuando se contraen o se estiran los músculos, se mueven los órganos que hay cerca y, si se adoptan posturas de yoga, el flujo linfático mejora y, con él, la función del sistema linfático.

14. Mejora la función de los pies. Los chinos tienen un dicho: “La edad comienza en los pies”. Los profesores de yoga enseñan que los pies son la base de una buena postura. Cuando no se trabaja correctamente, se pueden sufrir problemas de tobillos, rodillas, caderas, parte inferior de la espalda y muchos más debido a que el desequilibrio de las fuerzas se transfiere hacia arriba. Los expertos de los estilos de yoga basados en la alineación (ver capítulo 6) van desarrollando cada vez una mayor distancia entre los dedos de los pies y entre los metatarsos (los huesos largos de los pies), con lo que amplían y estabilizan su base. Muchos problemas de pies, como los pies planos, pueden mejorar y a veces hasta corregirse con la práctica regular de las posturas de yoga que se realizan de pie.

15. Mejora la propiocepción. La propiocepción es la capacidad de sentir dónde está el cuerpo en el espacio, incluso con los ojos cerrados. La mayoría de la gente con una mala postura o patrones de movimiento disfuncionales no sabe lo que está haciendo mal y su falta de conocimiento no le permite hacer cambios. La práctica regular de asanas, no obstante, crea de forma estable la capacidad de percibir lo que hace el cuerpo. La conciencia sobre el cuerpo es parte del gran concepto de conocimiento en el que se basa toda la práctica del yoga. Con el conocimiento, llega la posibilidad de hacer elecciones diferentes. A medida que nos hacemos más sensibles a los procesos internos, tenemos más posibilidades de sentir síntomas sutiles de enfermedades graves en etapas en las que aún somos más susceptibles al tratamiento. Hace años, la profesora de yoga Judith Hanson Lasater le dijo a su marido: “Tengo neumonía en el pulmón derecho”. Él la miró escéptico y dijo que sólo era un resfriado. “Soy una profesional de la respiración”, dijo ella, “y no puedo inflar mi pulmón derecho”. Una prueba con rayos X demostró que ella tenía razón. Del mismo modo, si notas cierta tensión en el cuello y la tratas pronto con sencillos estiramientos de yoga, puede que nunca sufras migrañas propiamente dichas. El conocimiento también puede templar tu respuesta al estrés. En cuanto sientas que el estrés te golpea, puedes emplear una técnica de respiración para frenarlo. El conocimiento del yoga también permite aprovechar antes las emociones, reconocer, como dicen los budistas, “la chispa que antecede a la llama”. Esto te da la opción de no reaccionar de forma impulsiva ante la ira o el miedo, de analizar tus sentimientos antes de que se desencadene una cascada de acontecimientos bioquímicos y hagas algo de lo que te puedas arrepentir después.

16. Aumenta el control sobre las funciones del cuerpo. Con el mayor conocimiento, viene un mayor control sobre el cuerpo. Aunque poca gente puede aspirar al extraordinario control mostrado por el swami Rama, muchas personas pueden emplear técnicas sencillas del yoga para bajar su presión sanguínea algunos puntos, llevar más flujo sanguíneo a la pelvis si luchan contra la esterilidad o relajarse si tienen problemas para dormir.

17. Fortalece los huesos. Muchas posturas de yoga requieren que el peso del cuerpo recaiga sobre alguna zona, lo cual fortalece los huesos y ayuda a evitar la osteoporosis. Algunas posturas que se realizan de pie, como la postura del guerrero II (figura 2.5), requieren que el peso del cuerpo recaiga sobre las piernas. Al contrario que muchas otras formas de ejercicio, la postura del perro mirando hacia abajo y los equilibrios de brazos hacen que el peso recaiga sobre las muñecas, una ubicación frecuente de fracturas por osteoporosis. En un estudio no publicado realizado en la Universidad del Estado de California, Los Ángeles, se descubrió que seis meses de yoga centrados en posturas de pie aumentaron de forma significativa la densidad ósea de las vértebras de 18 mujeres de edades comprendidas entre los 18 y 65 años, en comparación con el grupo control que mantuvo su actividad física habitual. Además, la capacidad documentada de que el yoga baja los niveles de la hormona del estrés cortisol (ver punto 25) puede ayudar a mantener el calcio en los huesos porque el exceso de cortisol disminuye la formación ósea y aumenta su descomposición.

18. Condiciona el sistema cardiovascular. Desde la disminución del riesgo a sufrir ataques al corazón hasta el alivio de la depresión, el ejercicio aeróbico es una potente fuerza de prevención y curación. No toda la práctica de asanas es aeróbica, pero cuando se realiza con vigor sí puede serlo. Hasta los ejercicios del yoga en los que no se pone el corazón dentro del rango aeróbico pueden mejorar el acondicionamiento cardiovascular. Ciertos estudios han demostrado que la práctica del yoga disminuye el ritmo cardíaco en reposo y aumenta el consumo máximo de oxígeno, así como la resistencia durante el ejercicio, lo cual indica que mejora el acondicionamiento aeróbico. En un estudio con 40 hombres jóvenes del ejército de India se descubrió que un grupo que practicaba yoga una hora al día tenía similares ganancias en la capacidad aeróbica que otro grupo que hacía ejercicio convencional, pero el grupo de yoga mostraba una reducción significativa en la percepción del esfuerzo en ejercicios máximos. En personas con problemas de corazón, un completo programa para su estilo de vida en el que se incluía el yoga produjo una mejora de la capacidad de bombear del corazón. Otro estudio reveló que los sujetos que practicaban sólo pranayamas podían trabajar mejor con menos consumo de oxígeno.

Figura 2.5

19. Facilita la pérdida de peso. Muchos estudios han descubierto que la gente que comienza con programas regulares de yoga pierden peso. Además de perder peso, un estudio descubrió reducciones significativas en los pliegues cutáneos –en la parte posterior de los brazos, bajo los omóplatos y en muchas ubicaciones más–, así como en la circunferencia del cuerpo. Además de quemarse calorías practicando yoga, éste también puede aportar una dimensión espiritual y emocional en cuanto al sobrepeso; puede ser parte del motivo de que a mucha gente le parezca que el yoga les funciona cuando sus anteriores intentos para perder peso habían fracasado. Otro modo en que el yoga puede ayudar a reducir el sobrepeso es la conciencia que experimentan a la hora de comer (ver capítulo 27).

20. Relaja el sistema nervioso. Cuando la gente habla de la reducción del estrés, suele referirse al cambio de equilibrio entre las dos ramas del sistema nervioso autónomo, que pasa de un estado de mucha vigilia, mediado por el sistema nervioso simpático, a un estado de relajación, mediado por el sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso autónomo regula la función de los órganos internos como el corazón, los pulmones y los intestinos; a veces la domina el sistema nervioso simpático, y otras, el parasimpático, depende de las circunstancias. El sistema nervioso simpático es más dominante en situaciones de emergencia y aporta respuestas de “luchar o correr”. Cuando no se percibe ninguna emergencia, domina el sistema parasimpático. El sistema nervioso parasimpático es tranquilo y restaurador; baja los ritmos respiratorio y cardíaco, disminuye la presión sanguínea y aumenta el flujo sanguíneo hacia los órganos internos, como los intestinos y los órganos reproductivos, lo que nos permite “descansar y hacer la digestión”. Estos efectos, que son lo contrario a “luchar o correr”, constituyen lo que el Dr. Herbert Benson ha bautizado como “la respuesta de relajación”. El sistema que él popularizó para darlo a conocer, en el que hay que cerrar los ojos, seguir la respiración y repetir una palabra o frase, se basa directamente en la Meditación Trascendental, un tipo de meditación mantra del yoga, aunque otras herramientas del yoga como la asana y la pranayama pueden cambiar el equilibrio del sistema nervioso simpático del mismo modo. La medicina convencional cada vez reconoce más el papel del estrés en una amplia variedad de problemas médicos –no sólo los obvios como las migrañas y el insomnio– como trataremos en el capítulo 3.

21. Mejora la función del sistema nervioso. Si dijéramos que el yoga relaja el sistema nervioso, nos quedaríamos cortos. Muchas prácticas del yoga, como las extensiones y las técnicas fuertes de pranayamas, estimulan de forma activa el sistema nervioso simpático, de modo que los beneficios del yoga no pueden reducirse sólo a la relajación. Lo que queremos es un sistema nervioso autónomo que sea capaz de responder al estrés que nos da la vida, que cambie la activación relativa del sistema nervioso parasimpático y del simpático conforme a nuestras necesidades. Yo creo que el yoga, con una combinación de prácticas de estimulación y relajación, prepara el sistema nervioso para aportarle esta flexibilidad. Los investigadores analizan la función del sistema nervioso autónomo observando factores como lo bien que siente y se ajusta el cuerpo a los cambios de posición del mismo (sensibilidad barorreceptora) y si el corazón mantiene una variación saludable aunque sutil en su ritmo (variabilidad del ritmo cardíaco). El yoga parece mejorar ambas medidas.

Herramienta del yoga: CANTOS. Un estudio realizado por el investigador italiano Luciano Bernardi y sus compañeros publicado en la British Medical Journal descubrió que los cantos podían tener profundos efectos sobre el sistema nervioso. Compararon los efectos de los cantos de los mantras del yoga o el Ave María, que normalmente es uno por cada cuenta de un rosario. El rosario lo introdujeron los europeos al volver de las Cruzadas; lo aprendieron de los árabes, que lo habían conocido gracias a los yoghis indios y tibetanos. En el yoga se llaman mala, y se llama japa a cuando se recita un mantra por cada cuenta agarrándola con los dedos. Los investigadores descubrieron que les llevaba unos diez segundos recitar cada uno, incluida la inspiración de entremedias, con lo que se respiraba a un ritmo de seis veces por minuto. Este ritmo parece tener efectos relajantes y potentes en el cuerpo. También se observaron mejoras en dos medidas de la salud del sistema nervioso: sensibilidad barorrefleja y variabilidad del ritmo cardíaco. Los hallazgos anormales de estas dos medidas concuerdan con un mal pronóstico para mucha gente con enfermedades cardíacas. Los cantos suelen aumentar la longitud de la espiración en relación con la inspiración, lo cual calma el sistema nervioso. Otros estudios sugieren que las vibraciones generadas en la cabeza con los cantos, como cuando se canta un Om, ayudan a mantener abiertas las cavidades.

22. Mejora la función cerebral. Está demostrado que el yoga mejora la coordinación, el tiempo de reacción, la memoria y otras medidas para el funcionamiento eficaz del cerebro. Cuando se estudia yoga, se aprenden formas completamente nuevas de mover el cuerpo y se coordinan diferentes acciones simultáneamente. Además de toda la variedad de asanas, existen técnicas de respiración, visualizaciones, mantras y diferentes tipos de meditación. Cada una de estas actividades hace que el cerebro cree nuevas sinapsis, conexiones entre las neuronas. Los científicos ahora creen que seguir aprendiendo cosas nuevas a edad avanzada es la clave para aumentar la neuroplasticidad y mantener la función cerebral. El yoga también nos enseña a centrar nuestra atención.

23. Activa el córtex prefrontal izquierdo. Con un sofisticado tipo de escáner cerebral llamado IRMf (imágenes de resonancia magnética funcional), Richard Davidson descubrió que el córtex prefrontal izquierdo muestra una mayor actividad en gente que medita, un hallazgo que se relaciona con mayores niveles de felicidad, una mejor función inmune, más flexibilidad en las opiniones y un temperamento más difícil de alterar. La activación más drástica que el Dr. Davidson observó fue en un occidental entrenado como un monje tibetano. La tranquilidad en la conducta y la paz que se observa en los ojos de algunos maestros espirituales parecen tener cierta relación fisiológica con el cerebro.

24. Modifica los niveles de neurotransmisores. Un estudio realizado en la Universidad Benares Hindu reflejó que entre tres y seis meses de práctica del yoga disminuían la depresión. La práctica constaba de posturas de relajación, inversiones y otras asanas, pranayamas y meditación. El grupo de yoga y el grupo de comparación tratado con antidepresivos mostraron mejoras similares en los niveles de neurotransmisores y ambos experimentaron un aumento significativo de los niveles de serotonina y un descenso en los niveles de cortisol y monoamina oxidasa. Estos cambios ayudan a mejorar el humor.

25. Disminuye los niveles de la hormona del estrés cortisol. Las glándulas adrenales secretan la hormona del estrés cortisol en respuesta a una crisis aguda. Cuando la gente sufre estrés con regularidad, sus niveles de cortisol pueden ser crónicamente elevados. Como detallaremos en el capítulo 3, los niveles persistentemente elevados de cortisol pueden tener efectos adversos sobre el sistema inmune, el peso del cuerpo y la memoria.

26. Disminuye el azúcar en la sangre. Se ha descubierto que el yoga disminuye el azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes, así como los niveles de hemoglobina A1c, una medida de control del azúcar en sangre a más largo plazo. El efecto puede deberse en parte a la disminución de los niveles de cortisol y adrenalina. Unos niveles más altos de azúcar aumentan el riesgo de sufrir complicaciones comunes en la diabetes como ataques al corazón, insuficiencia renal y ceguera. El yoga también puede ayudar a disminuir los niveles de azúcar en sangre a través de la pérdida de peso y parece que mejora la sensibilidad a los efectos de la insulina.

27. Disminuye la presión arterial. La hipertensión contribuye a muchos problemas médicos como los ataques al corazón, la insuficiencia renal y los infartos. La activación de la respuesta al estrés eleva la presión arterial a través de mecanismos como la compresión de las arterias, la acumulación de sal y fluidos y el aumento de la fuerza contráctil del músculo del corazón. El ejercicio y la pérdida de peso que suelen acompañar a la práctica regular de yoga también tienden a reducir de forma independiente la presión arterial. La relajación del yoga, en particular, parece ser efectiva, como veremos en el capítulo 20.

28. Mejora los niveles de colesterol y triglicéridos. Numerosos estudios han documentado la capacidad del yoga para disminuir los niveles de grasa en la sangre, incluidos el LDL (llamado colesterol malo) y los triglicéridos, los cuales se asocian con muchos problemas de salud como los ataques cardíacos y la pancreatitis. Algunos mecanismos pueden ponerse en funcionamiento en el trabajo. La conocida capacidad del yoga para aliviar el estrés, para algunos, puede invertir la tendencia del estrés a subir los niveles de colesterol y reducir el índice de colesterol HDL (el colesterol bueno). La pérdida de peso y el acondicionamiento que marcan la práctica regular de yoga tienden a disminuir los niveles de triglicéridos y aumentar el HDL, el cual nos protege de sufrir ataques al corazón actuando como un recolector de grasa dentro del torrente sanguíneo.

29. Diluye la sangre. Lo que finalmente precipita los ataques al corazón y los infartos, dos de las tres causas principales de muerte en el mundo industrial moderno, es la coagulación de la sangre. Los trombos se forman cuando miles de plaquetas microscópicas se juntan y tienden a alojarse en las arterias ya estrechadas por las placas de grasa de la aterosclerosis. El aumento de coagulación de la sangre incrementa las probabilidades de supervivencia si somos atacados por un animal o nos disparan una flecha, pero, en el mundo moderno, la mayoría de las flechas son psicológicas, así que no es nada útil tener la sangre espesa. El yoga reduce la tendencia de las plaquetas a agruparse en coágulos, además de rebajar el nivel de fibrinógeno y mejorar la descomposición de la fibrina, dos proteínas que ayudan a la coagulación.

30. Mejora la función intestinal. El estrés puede causar problemas intestinales, desde úlceras hasta el síndrome del colon irritable. Quizá el signo más universal de que el estrés afecta a los intestinos sean las “mariposas” que uno siente cuando está nervioso. El estrés puede producir estreñimiento o diarrea. Si se pone la cabeza hacia delante se puede sufrir estreñimiento porque se comprime el intestino grueso y se interfiere en el movimiento normal de esta parte del cuerpo. Además de actuar contra el estrés y mejorar la postura, la práctica de asanas puede ser beneficiosa a la hora de mover el alimento y los productos de desecho por los intestinos.

31. Libera tensiones musculares inconscientes. ¿Alguna vez te has sorprendido a ti mismo, sin razón aparente, apretando los dientes o agarrando un lápiz, el teléfono o el volante del coche con mucha fuerza? Los agarres innecesarios e inconscientes pueden producir una tensión crónica en las muñecas, los brazos, los hombros, el cuello y la cara y provocar fatiga y dolor muscular, lo que a su vez empeora los niveles de estrés y el humor. El yoga puede enseñarnos, según las palabras de la gran maestra de Iyengar, Mary Dunn, “a sacar la tensión de la atención”, a equilibrar el esfuerzo y la relajación. Con el conocimiento que se adquiere de la práctica del yoga, se comienza a notar qué músculos se contraen innecesariamente. Pueden ser la lengua o los músculos de la cara y el cuello. Si estás en sintonía con tus músculos, puedes liberarte de algunos agarres innecesarios. Aprender a relajar músculos como los cuádriceps (los músculos grandes de la parte frontal de los muslos), los trapecios (los músculos que se extienden desde el cuello hasta los hombros y la parte media de la espalda) y los glúteos, sin embargo, puede necesitar años de práctica de asanas.

32. Emplea la imaginería para hacer cambios efectivos en el cuerpo. La visualización y la imaginería desempeñan un papel muy importante en la práctica del yoga y pueden facilitar cambios mentales y corporales. Imagina que muerdes un limón, se te arrugan los labios y comienza a fluir la saliva. Piensa en contraer los bíceps sin hacerlo en realidad y un sofisticado monitor eléctrico de células musculares mostrará una ligera contracción. Parece una locura, pero la ciencia está confirmando lo que los yoghis han sabido durante miles de años. El Dr. Vinoth Ranganathan de la clínica Cleveland condujo un experimento en el que se entrenó a varios voluntarios para que imaginaran contracciones musculares específicas de los brazos durante quince minutos cinco días a la semana. Tras doce semanas siguiendo este programa, las pruebas mostraron que la gente que imaginaba los ejercicios había desarrollado aumentos estadísticamente significativos en la fuerza de aquellos músculos en comparación con el grupo control.

33. Alivia el dolor. Diversos estudios han descubierto que las asanas, la meditación o la combinación de ambas cosas reduce el dolor de personas con artrosis, dolor de espalda, fibromialgia, síndrome del túnel carpiano y otras enfermedades. Nuevas técnicas en las que se investiga el cerebro han mostrado que la meditación profunda puede disminuir las señales entre el tálamo, una parte del cerebro que transmite mensajes de dolor, y los centros superiores de la corteza cerebral. Jon Kabat-Zinn descubrió que la meditación consciente puede mejorar la capacidad de tolerar el dolor enseñándonos a separar el dolor de los pensamientos y las emociones, lo cual al contrario avivaría el fuego. Aunque no es un fin por sí mismo, el alivio del dolor puede facilitar la curación mejorando el humor, animando a la actividad y reduciendo la necesidad de medicarse.

34. Disminuye la necesidad de medicarse. Existen estudios que demuestran que el yoga permite que algunas personas con asma, problemas cardíacos, hipertensión, diabetes del tipo 2 y trastorno obsesivo compulsivo puedan disminuir la dosis de su medicación y, a veces, abandonarla por completo. Como todos los medicamentos tienen efectos secundarios, desde los medicamentos para la impotencia hasta aquellos para la hipertensión o la diabetes, suele ser buena idea medicarse lo menos posible o, si es necesario, emplear la menor dosis que haga efecto. Al usar dosis más pequeñas, también se reduce la posibilidad de sufrir las interacciones de varios medicamentos y, evidentemente, se ahorra dinero.

35. Favorece las relaciones curativas. Al igual que una buena relación médico paciente puede curar, una buena relación con un profesor de yoga puede aportar beneficios terapéuticos. A menudo, los profesores ajustan a sus alumnos o los tocan de forma que facilite su relajación o profundización en una postura. Esto es lo que los médicos solían llamar “imposición de manos”, lo cual desafortunadamente, con el auge de la tecnología, ha sido sustituido por lo que yo llamo “imposición de medicamentos”. Parte de los beneficios de una buena relación con un profesor tiene relación con los conceptos no científicos del amor y el cuidado, los cuales, aunque difíciles de medir, sin duda facilitan la curación. De forma similar, el sangha, o la comunidad de profesores y estudiantes del yoga que se forma en centros y otros lugares de estudio, aporta el tipo de apoyo social que, como demuestran las pruebas científicas, tiene beneficios para la salud.

36. Mejora la salud psicológica. Diferentes estudios han demostrado que el yoga mejora diversas medidas de la salud psicológica, incluidos el humor, la autoestima y el sentido de la ecuanimidad. El yoga también reduce los niveles de ira y, quizá como resultado de ello, así como de otros cambios relacionados, mejora las relaciones con los demás. Además de su valor a la hora de mejorar la calidad de vida, existen pruebas de que el bienestar psicológico afecta enormemente a la salud física. Diversos estudios sugieren, por ejemplo, que la ira y la hostilidad crónicas están fuertemente vinculadas a los ataques al corazón y son factores de riesgo, del mismo modo que lo son fumar, la diabetes y el colesterol elevado.

37. Conduce a hábitos más saludables. La salud psicológica y la sensibilidad con el cuerpo que facilita la práctica regular del yoga anima a la gente a tomar decisiones más saludables, un descubrimiento documentado por estudiantes de meditación trascendental, lo cual también parece común entre los practicantes de yoga comprometidos. La gente que empieza a hacer yoga puede comenzar a correr con regularidad, comer mejor o dejar de fumar tras haberlo intentado varias veces sin éxito. A medida que se profundiza en la práctica, los hábitos tienden a ser más saludables. Después de un año, un estudiante de yoga puede decidir rebajar su consumo de carnes rojas. Tras cinco años, puede que lo deje del todo.

38. Favorece el crecimiento espiritual. La práctica regular de yoga, especialmente cuando se realiza con la intención del autoanálisis y el progreso, suele poner a los que lo practican en contacto con diferentes lados de sí mismos. Entre los aspectos espirituales que el yoga favorece están los sentimientos de gratitud, la empatía, el perdón y la sensación de formar parte de algo mayor que uno mismo. Aunque el objetivo de la espiritualidad no es mejorar la salud, numerosos estudios científicos demuestran que tiene este efecto. Otro aspecto en el que la parte espiritual del yoga puede ayudar es el sufrimiento. Desde la perspectiva del yoga, el sufrimiento, o duhkha, es diferente al dolor. El dolor no siempre puede evitarse, pero cuánto se sufra como resultado depende del estado de la mente. El yoga enseña que los pensamientos y las reacciones emocionales frente a las experiencias dolorosas pueden encender la llama del descontento y minar la curación. Aprender a calmar y preparar la mente es el camino hacia la superación del sufrimiento.

39. Provoca el efecto placebo. Creyendo que mejorarás, mejorarás, como demuestran innumerables historias y estudios científicos. Desafortunadamente, muchos científicos convencionales actúan como si algo que funciona con el efecto placebo no contara. Sin embargo, la gente que sufre suele ser pragmática. Sólo quieren que se les ayude. Si el canto de un mantra facilita la curación, aunque sólo sea por el efecto placebo, ¿por qué no hacerlo?

40. Nos anima a involucrarnos en nuestra propia curación. En la medicina convencional, los pacientes son receptores pasivos. En el yoga, el elemento esencial no es lo que se nos hace, sino lo que nos hacemos nosotros a nosotros mismos. El yoga ofrece a la gente algo tangible que pueden hacer y la mayoría comienzan a sentirse mejor la primera vez que prueban. También observan que cuanto más se comprometen con la práctica, mayores beneficios obtienen. Esto no sólo hace que se involucren en su propia curación, también les ofrece un mensaje de esperanza, la esperanza de que pueden curarse, y seguir adelante. Si de verdad crees que el yoga puede ayudarte, es más probable que practiques todos los días. Y si lo haces, es más probable que funcione, y no sólo por el efecto placebo.

Al leer estos cuarenta beneficios del yoga, quizá hayas notado ciertos solapamientos. Aunque para entenderlos mejor se pueden separar los mecanismos de fisiología y psicología de la curación, en realidad están fuertemente interrelacionados. Si cambias tu postura, cambiarás tu forma de respirar. Si cambias tu respiración, cambiarás tu sistema nervioso. Ésta, evidentemente, es una de las lecciones del yoga: todo está conectado, no sólo el hueso de la cadera al hueso de la rodilla, sino tú a tu comunidad y al mundo. Las interconexiones son vitales para entender cómo funciona el yoga porque éste es un sistema holístico que deriva en decenas de mecanismos que pueden tener efectos aditivos y hasta multiplicativos. Este tipo de sistema puede constituir la forma más importante de todos los métodos curativos del yoga.

La mayoría de los efectos directos del yoga –fuerza, flexibilidad, equilibrio, capacidad para relajar el sistema nervioso– aumentan en magnitud con la práctica continuada, al igual que los beneficios curativos. Si se trabaja con gran interés, los beneficios se incrementan a lo largo de los años e incluso las décadas. Muchos experimentos con el yoga realizados en Occidente, no obstante, debido a asuntos económicos y logísticos, se llevan a cabo durante períodos de tiempo muy cortos, normalmente entre ocho y doce semanas. Impresiona el hecho de que tan poco tiempo sea suficiente para documentar beneficios en muchos casos, pero cualquier yoghi experimentado diría que doce semanas no es nada. Puede que por ello se hayan infravalorado sistemáticamente los poderes curativos del yoga en los estudios realizados hasta la fecha. El yoga es una medicina fuerte, pero lenta. Un medicamento puede funcionar más rápidamente, pero el yoga suele ser la tortuga que acaba ganando la carrera de la salud.

Integración de lo mejor del yoga y la ciencia occidental

La medicina moderna y el yoga tienen métodos completamente diferentes para decidir cuál es el mejor tratamiento para un paciente en particular. En medicina, sobre todo durante los últimos años, los médicos han observado los resultados de extensos estudios con grupo control. Juzgaban qué opciones de tratamientos probados ayudaban a un mayor porcentaje (estadísticamente significativo) de pacientes. A partir de ahí, extrapolaban los resultados de vuelta. Aunque lejos de ser perfecto, este enfoque ha ayudado a millones de personas y al conocimiento avanzado de innumerables maneras.

La mayoría de los expertos en yoga, por otro lado, creen que la terapia del yoga ha de ser personalizada para alcanzar su máxima efectividad. No puede haber un tratamiento estándar para toda la gente con dolor de espalda porque éste tiene muchas causas y cada una se da en un único contexto del cuerpo, la mente, la historia de la vida y las circunstancias presentes de la persona que sufre el problema. Un terapeuta sopesa todos estos factores a la hora de desarrollar un tratamiento. Desde la perspectiva del yoga, no importa si cierta postura ayuda a nueve de cada diez personas con dolor de espalda. Un buen profesor vigilará tu postura y ha de ser capaz de decir si te puede ayudar o si necesitas hacer algo diferente.

La mejor terapia del yoga que he observado parece ser tanto un arte como una ciencia. Los profesores capacitados pueden planear un régimen básico para una persona en concreto con una serie de problemas en particular, y ese régimen puede ser similar al de otra persona con una serie de problemas comparables. Sin embargo, según el

progreso del alumno y las observaciones del profesor, el régimen podrá modificarse durante el curso del tratamiento. En las clases médicas del Instituto Iyengar de Puna, la India, B. K. S. Iyengar, legendario por sus proezas terapéuticas, a veces ponía a un alumno en una postura, lo observaba e inmediatamente después le hacía cambiar de postura. Con cualquiera de sus teorías para elegir una postura –Iyengar es un maestro diseñando posturas y secuencias de posturas para obtener efectos específicos–, en cuanto veía el resultado, sabía si no estaba bien. Quizá fuera que el alumno se ponía pálido, que le brillaban los ojos o que le faltaba la respiración. Los protocolos estandarizados empleados en la mayoría de las investigaciones científicas no permiten este tipo de observación o improvisación.

La mayoría de los terapeutas experimentados que he observado insisten en que no puede haber nada estandarizado. Geeta Iyengar, la hija del gurú y actualmente maestra principal del instituto, me dijo que a veces lo que funcionó ayer con un alumno no funciona hoy. Si un alumno se ha lesionado la espalda o tiene un día de trabajo especialmente estresante, hay que cambiar todo el programa para tratar ese problema. Si los yoghis tienen razón en que los protocolos del yoga personalizados son mucho más efectivos que los enfoques de las investigaciones médicas en los que un protocolo sirve para todos, una vez más, en la mayoría de los estudios publicados sobre el yoga se ha subestimado la efectividad del mismo.

Evidentemente, los yoghis afirman que la ciencia nunca podrá medir todo lo que el yoga puede conseguir. La curación, la trascendencia del sufrimiento (duhkha) que marca la existencia humana, ocurre primordialmente en un plano espiritual. Desafortunadamente, no existe un “espirituómetro” con el que cuantificar este aspecto del yoga, así que la ciencia no se molesta en observarlo. Como con cualquier esfuerzo holístico, la medición de las partes constituyentes no es igual al entendimiento de la suma de esas partes. La ciencia reduccionista puede decirnos que el yoga disminuye la presión sanguínea sistólica y la secreción de cortisol, aumenta la capacidad pulmonar y los niveles de serotonina y mejora el funcionamiento del sistema nervioso autónomo, pero esto no comprende al yoga como un todo.

La ciencia moderna es una herramienta maravillosa que continúa descubriendo tratamientos que salvan vidas, pero en muchos aspectos no sabe cómo hacernos felices, que encontremos sentido a nuestras vidas o que nos sintamos conectados con los otros, precisamente las cosas que mucha gente considera las más importantes. Más allá de mejorar la calidad de vida, estos factores pueden tener un profundo efecto sobre lo enfermo que se está y los deseos que se sienten de recuperarse. La ciencia ha fracasado en la tarea de dar a las personas la fuerza mental necesaria para realizar este tipo de cambios, como el ejercicio y comer mejor, lo cual les aportaría salud. Es el tapas, descrito en el capítulo 1, lo que constituye la práctica regular del yoga.

Aunque el yoga puede hacer que las herramientas de la medicina moderna sean más efectivas, también es cierto que la ciencia puede ayudar al yoga. Aunque hay estudios que ya han documentado la eficacia del yoga para diferentes enfermedades, todavía queda mucho por hacer. Los resultados preliminares han de ser confirmados. Son necesarios estudios más largos y extensos. La investigación puede ayudar a clasificar las herramientas del yoga que funcionan y a explicar mejor cómo funciona el yoga, sobre todo con las tecnologías de vanguardia como la resonancia magnética funcional. El conocimiento médico también puede ayudar a los profesores a descubrir qué prácticas son más seguras y cuáles no son efectivas o constituyen un riesgo para algunos alumnos. “El yoga no está reñido con la ciencia”, dijo el médico y maestro de yoga swami Sivananda, “la complementa”.

Por último, la ciencia y el yoga no tienen que concebirse como competidores. Lo que el yoga hace es complementar las fuerzas de la medicina moderna aportando más opciones a la gente que necesita curarse. Aunque es cierto que el yoga y la medicina ofrecen perspectivas muy diferentes sobre la salud y la enfermedad, mirar el mundo a través de ambos paradigmas puede ayudar a ver la realidad con más claridad y a tomar decisiones más acertadas. Nada puede tener más relación con el yoga que esto.