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CAPÍTULO 3

EL YOGA PARA ALIVIAR EL ESTRÉS

La mente hace del hombre su esclavo; es también la propia mente la que lo libera. —SWAMI SIVANANDA

El estrés no es del todo perjudicial. Estar nervioso, preocupado o ansioso es una forma de supervivencia. Como quizá hayas oído ya muchas veces, ni siquiera estarías leyendo esto ahora mismo si tus antepasados no hubieran tenido un sistema perfeccionado de respuesta al estrés para sobrevivir a los invasores que les acechaban y a los depredadores hambrientos. Incluso levantarse de la cama por la mañana requiere una subida de la presión sanguínea que no ocurriría sin un sistema innato de respuesta al estrés, el cual depende de la activación del sistema nervioso simpático y de la producción de hormonas del estrés, que incluyen la adrenalina y el cortisol.

Cuando percibimos una amenaza –desde un enfrentamiento con un conductor enfadado a una subida de impuestos– el sistema nervioso simpático se activa casi de inmediato. La presión sanguínea sube y el corazón late más deprisa, mandando más sangre a los músculos importantes de las piernas y los brazos para bien defenderse, bien huir del problema (de ahí los términos “luchar o correr”). La sangre coagula con más facilidad cuando se sufre una herida. Las células blancas de la sangre se pegan a las paredes de los capilares, preparadas para ponerse en marcha si se infecta alguna de las heridas. Las fuentes de energía, incluidos el azúcar y la grasa, se ponen en funcionamiento para proporcionarte suficiente combustible. Si alguna vez has estado a punto de tener un accidente –por ejemplo, que un autobús esté a punto de atropellarte– sabrás que la respuesta al estrés se activa casi al instante y, después, tarda un rato en calmarse.

Si el sistema de respuesta al estrés funciona correctamente, una vez que la amenaza ha desaparecido, el cuerpo entra en un modo de recuperación en el que el sistema nervioso parasimpático predomina sobre el simpático. La presión sanguínea y el ritmo cardíaco vuelven a la normalidad. Los niveles de hormonas del estrés bajan, al igual que el nivel de azúcar en sangre y los indicadores de coagulación sanguínea. En el mundo actual, la mayor parte de las “amenazas” a las que nos enfrentamos ya no son físicas. Los típicos factores contemporáneos del estrés –miedos en las relaciones, problemas en el trabajo y grandes preocupaciones sobre el dinero, la seguridad, la felicidad y la realización– no se suelen solucionar con rapidez, por lo que el sistema de respuesta al estrés permanece activado o bien se reactiva una y otra vez. Cuando esto sucede, el sistema innato de protección puede volverse contra uno mismo y hacernos enfermar.

La relación entre el estrés y la enfermedad

Cuando se habla de un problema de salud relacionado con el estrés, se suele pensar en una úlcera, problemas para conciliar el sueño o dolores de cabeza. Es cierto que el estrés puede agravar estos problemas, pero existen pruebas científicas que demuestran que también potencia algunos de los problemas de salud más graves de nuestro tiempo, como la diabetes del tipo 2, la depresión, la osteoporosis, los ataques al corazón y los derrames cerebrales, así como enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple o la artritis reumatoide. Si bien no hay pruebas suficientes de que el estrés cause cáncer, parece que aumenta las probabilidades de morir por esta enfermedad. En fin, se podría argumentar que hoy día el estrés es el asesino número uno del mundo occidental.

En los últimos años se ha hablado mucho de una epidemia de obesidad, la cual se observa de forma más pronunciada entre los niños, quienes pueden sufrir sobrepeso de por vida. Nuevas pruebas sugieren que el indicio más importante de sobrepeso en los niños es su nivel de estrés. Un estudio publicado en la revista Health Psychology reveló que los niños que sufren estrés comen más del doble durante las comidas que sus compañeros de clase más tranquilos, que comen más entre horas y que escogen alimentos más perjudiciales para la salud. También presentaban uno de los síntomas de malos hábitos alimentarios, saltarse el desayuno, con lo que se prepara el terreno para comer demasiado durante el resto del día. El sobrealimentarse puede deberse en parte a los efectos del cortisol. Se ha observado en varias ocasiones que el yoga disminuye los niveles de esta hormona del estrés.

EL CORTISOL: UN FACTOR FUNDAMENTAL EN ENFERMEDADES RELACIONADAS CON EL ESTRÉS

La subida de los niveles de cortisol causada por el estrés deteriora la salud de muchas maneras. Los niveles elevados de cortisol se relacionan con la subida del azúcar en sangre en ayunas, una elevada presión sanguínea tanto sistólica como diastólica, niveles de triglicéridos altos y la resistencia a la insulina. Cada uno de ellos es por sí mismo un factor de riesgo para sufrir un ataque al corazón y, juntos, se suman para multiplicar el peligro. El cortisol parece estar estrechamente ligado al hecho de comer a causa del estrés: los niveles elevados de cortisol se relacionan con lo que los científicos que experimentan con ratas llaman “comportamiento de búsqueda de alimento” y con el atiborrarse de los seres humanos. Si comes demasiado, el cortisol se ocupará de que las calorías extra se transformen en grasa y ésta se deposite en el sitio más peligroso de todos desde el punto de vista de la salud, el abdomen. Un exceso de grasa intraabdominal aumenta de forma considerable el riesgo de sufrir diabetes del tipo 2 y enfermedades cardíacas, dos de las principales causas de muerte en la sociedad, si bien ésta es sólo una muestra parcial de los efectos del cortisol.

Un nivel elevado de cortisol también disminuye la densidad ósea, está relacionado con la depresión y parece afectar a la respuesta inmune. Cuando respondemos a una crisis aguda con una subida de cortisol, sufrimos un aumento temporal de la respuesta inmune. Pero cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados de manera crónica, afectan negativamente a las defensas innatas del cuerpo. No es extraño que la cortisona y otros fármacos relacionados con el cortisol se receten para frenar el sistema inmune. Los científicos han relacionado el estrés crónico con la tendencia que se puede tener a padecer un resfriado si se está expuesto a un virus y con la gravedad de los síntomas. Se sabe que los altos niveles de estrés reactivan infecciones por herpes y que hacen menos probable que el sistema inmune responda a una vacuna. El cortisol aparece como el principal factor en la anulación de la respuesta inmune.

Se ha relacionado el cortisol con la pérdida de memoria. Una de las razones por las que los hechos estresantes se quedan tan grabados en la mente es el aumento del nivel de cortisol. Los niveles crónicos de cortisol alto, sin embargo, pueden dañar la memoria y causar cambios permanentes en el cerebro. Algunos estudios relacionan la tendencia a padecer estrés con la consiguiente aparición de la enfermedad de Alzheimer, aunque no se haya probado su relación causa-efecto. Es probable, no obstante, que el estrés crónico acelere la pérdida de las facultades mentales en una persona que padece esta enfermedad y que pueda influir en otras formas de demencia.

La lista que aparece a continuación resume las formas en que el estrés puede afectar a la salud. Observa que muchos de estos efectos reflejan lo contrario de los resultados de practicar yoga descritos en el capítulo 2.

EFECTOS DEL ESTRÉS EN LA SALUD

Funcionamiento deficiente del sistema inmune

Subida del colesterol

Mayor inflamación

Descenso de la densidad ósea

Problemas de memoria

Aumento del apetito

Aumento de peso

Grasa alojada en el abdomen

Resistencia a la insulina

Subida del azúcar en sangre

Subida de triglicéridos

Coagulación de la sangre

Curación deficiente de heridas

Peor descanso

Mayor sensación de dolor

Fatiga

Peor carácter

Hábitos menos saludables

El yoga se enfrenta al estrés

Sean cuales sean sus causas externas, el estrés a menudo se alimenta de los pensamientos. La mente puede incluso generar estrés preocupándose por problemas que muy posiblemente nunca vayan a pasar. Algunas de las mayores decepciones de Mark Twain, se reía él, nunca le habían ocurrido.

La buena noticia es que curarse y simplemente sentirse bien en la vida también se pueden conseguir mediante los pensamientos. Por encima de todo, el yoga es una técnica que enseña a hacer que la mente deje de trabajar contra uno mismo. El yoga hace de la mente un aliado. En palabras de Patanjali, “el yoga frena las fluctuaciones de la mente”. Bajando el volumen de lo que yo llamo “surcos del sonido” –samskaras mentales– puedes entrar en contacto con un lugar interior más feliz. Al principio, puede que sólo lo sientas al terminar una sesión de yoga, pero, si sigues practicándolo, serás cada vez más consciente a lo largo del día de ese sitio en calma que llevas dentro. Con el tiempo, el yoga nos ayuda a darnos cuenta de que muchas de las cosas por las que normalmente nos alteramos no son tan importantes. Éste puede ser el mejor método de todos para reducir el estrés.

Una herramienta del yoga que de forma expresa utiliza los pensamientos para cambiar el cuerpo y la mente es la imaginería guiada. Mientras estás relajado, ya sea sentado o tumbado, un profesor (en persona o en una cinta) te guía por diferentes lugares de tu imaginación. Las imágenes pueden ser visuales, auditivas, táctiles o metafóricas. Intenta el siguiente ejercicio, dirigido por Rod Stryker, y observa si afecta a cómo te sientes. No lo hagas muy rápido. Cuando Rod lo enseña en una clase, el ritmo es pausado. Se detiene a menudo entre una instrucción y otra dedicando entre seis y ocho minutos desde que comienza hasta que termina.

EJERCICIO EXPERIMENTAL: RELAJA-CIÓN GUIADA. Como en todos los ejercicios de relajación, primero apaga toda música, el televisor, los teléfonos o cualquier otro aparato que pueda distraerte. Siéntate en una posición agradable, derecho, o túmbate. Cuando estés cómodo, imagina que una ola de relajación se extiende por todo tu cuerpo. Relaja la mandíbula. Deja que la boca se abra y los dientes se separen ligeramente. Sin cambiar la expresión de la cara, imagina qué sentirías si sonrieras. Haz crecer esa inocencia radiante y abierta, el gozo que reside en una sonrisa. Tras un momento, lleva el sentimiento de la sonrisa hasta el corazón y deja que tu imaginación se recree en ese punto. Después, siente una sonrisa en ambos pulmones y en el espacio que se encuentra entre los omóplatos. Desde allí, lleva el sentimiento de la sonrisa hasta los órganos abdominales y el sistema digestivo, la zona lumbar, la pelvis y los órganos reproductivos, y también a ambas piernas. Finalmente, siente todo tu cuerpo como una gran sonrisa amplia y radiante. Siéntete como la encarnación de una sonrisa, todo tu ser renovándose, retumbando por la presencia de una sonrisa. Cada célula sonríe.

¿Has sentido algún cambio al hacer este ejercicio? ¿Te has sentido más relajado? ¿Se ha calmado tu respiración o se ha vuelto más profunda? ¿Está tu ánimo más ligero? Es posible que no hayas sentido demasiado. No todo el mundo coincide en las imágenes que le funcionan. Si eres una persona más visual, puede que respondas mejor a imágenes de escenas bonitas de la naturaleza. Las imágenes también pueden combinar varios sentidos. Imaginar una escena de playa, por ejemplo, puede evocar el sonido de las olas, el olor a agua salada, la sensación del sol calentando la piel y la de la brisa marina. Si te interesa, puedes probar con varios ejercicios de imaginería guiada dirigidos a sentidos diferentes y ver cuál de ellos te atrae más.

Algunas prácticas del yoga como ésta pueden ser muy relajantes, incluso alegres. El poder del yoga, sin embargo, llega más allá de cómo te sientes mientras lo practicas e inmediatamente después. El yoga también tiene la capacidad de transformar.

SAMADHI EN LA PLAYA

Casi todo el mundo ha experimentado un sentimiento de total tranquilidad frente al océano o en algún otro entorno natural. Nos quedamos tan absortos en la belleza y el poder que nos rodea que perdemos toda conciencia sobre nosotros mismos. Por un momento, el parloteo constante de nuestra mente se detiene. A veces, en momentos como éstos, podemos encontrar la claridad. Quizá uno se dé cuenta de que no es feliz en su trabajo o en su vida personal, o de que necesita un cambio. No se trata exactamente de que uno se ponga a tomar decisiones. Es más bien que reconoce el mensaje que llega desde dentro de uno mismo y que no podía oír en medio del barullo del día a día.

El psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi ha escrito extensamente sobre un fenómeno que él llama fluidez. La fluidez es la sensación involuntaria de encontrarse en un momento. Desde la perspectiva del yoga, es también un punto en el que puede darse la curación. Puede aparecer mientras estás trabajando, sentado en la playa, escuchando una sinfonía o, si eres muy afortunado, incluso en medio de un atasco. Si alguna vez has tenido una experiencia como ésta –aun cuando nunca hayas practicado yoga– ya tienes un indicio de aquello que el yoga puede aportarte.

La experiencia de concentración absoluta es a lo que los antiguos yoghis llamaban samadhi, una palabra del sánscrito que significa “mente fija” y el octavo paso en el camino de los ocho pasos de Patanjali. El samadhi, como afirma Rod Stryker, aparece cuando estás completamente absorto en aquello que estás haciendo; no piensas en ninguna otra cosa y el tiempo desaparece. El samadhi es un estado de gozo, imposible de definir que, según el yoga, es un derecho natural. Forma parte de ti, aunque quizá tengas que aprender a llegar a él.

El yoga es un método, o un conjunto de métodos, que sirve para alcanzar el samadhi. Los yoghis creen que cuando acallas tu mente, llegas a comprender qué es verdadero y qué no, qué es importante y qué no lo es. Por pleno que pueda ser alcanzar el samadhi, su mayor beneficio no es la experiencia como tal: es aquello que dicha experiencia te enseña sobre cómo vivir tu vida. El tipo de samadhi en el día a día descrito anteriormente es, desde la perspectiva del yoga, tan sólo el principio. Patanjali describió varios niveles de samadhi. Los estadios más profundos de samadhi y el conocimiento que implican, según los yoghis, sólo se dan con la práctica habitual de la meditación. Aun así, incluso un momento de samadhi en la playa puede cambiarte y puede hacer que quieras volver a repetirlo.

CALMAR LA MENTE DEL MONO

Frente a la paz interior de concentración absoluta en el momento, aparece un estado más común en el que la mente no para. En la mayoría de las personas, la mente pasa sin cesar de un tema a otro, nos comenta sin interrupción cómo van ocurriendo las cosas, intercalando aparentemente al azar un torrente de pensamientos: miedos, listas de tareas por hacer, fragmentos de letras de canciones, fantasías sexuales, imágenes de los medios y recuerdos dispares. Esto es lo que los yoghis llaman “mente del mono”. Es como si fuese un niño hiperactivo, saltando de un pensamiento a otro, sin concentrarse nunca en algo por mucho tiempo. Gran parte de lo que llena la mente del mono son samskaras mentales: pensamientos repetitivos, automáticos, sobre lo que tememos, deseamos u odiamos. La mente del mono casi nunca presta atención al momento actual. En vez de eso, está obsesionada por resentimientos pasados, reviviendo viejos éxitos, preocupada por el futuro o fantaseando sobre cómo sería con una vida diferente.

Cuando pasas todo el tiempo escuchando tus surcos interiores, no puedes prestar toda la atención al presente. No oyes lo que tu mujer acaba de decirte. No saboreas del todo la comida. Estás casi literalmente ciego. Como mucha gente nunca ha experimentado otra cosa, creen que un diálogo interior constante es lo normal. Otros pueden no darse cuenta conscientemente de lo a menudo que se pierden en su mundo interior de pensamientos. Para explorar todavía más esta idea, por favor, intenta realizar este sencillo ejercicio de meditación.

EJERCICIO EXPERIMENTAL: MEDITACIÓN SOBRE LA RESPIRACIÓN. Siéntate erguido, en el suelo o en una silla. Si no te puedes sentar, túmbate boca arriba. Cierra suavemente los ojos y comienza a seguir tu respiración, pero no hagas ningún esfuerzo para cambiarla. Intenta no dormirte. Presta atención al sonido de tu respiración al inspirar y espirar. Siente cómo el aire roza el interior de tu nariz. Presta atención a toda la inspiración hasta que termine y comience la espiración. Localiza el momento exacto de transición. Céntrate en los detalles más pequeños de cómo notas la respiración en las aletas de la nariz y escucha el sonido que hace. Siente si tomas y sueltas el aire con la misma suavidad y duración. Si notas que tu atención vacila, vuelve a centrarte en la respiración de nuevo. Continúa con este ejercicio de dos a cinco minutos.

Una vez que hayas terminado, piensa en cómo ha ido el ejercicio. ¿Has sido capaz de mantener tu atención en la respiración? ¿Estaban tus pensamientos cerca? ¿Estabas pensando en un dolor de espalda o en que te picaba la nariz? ¿Se ponía tu mente a pensar en qué tienes que hacer dentro de un rato o mañana? ¿Estabas evaluándote a ti mismo?

Si tu mente iba por su cuenta durante el ejercicio, no te preocupes. Estás bien acompañado. La mente de casi todo el mundo es así siempre. Sólo cuando te sientas, cierras los ojos e intentas concentrarte lo ves claramente. Muy pocas personas son capaces de mantenerse concentradas en una sola cosa ni siquiera durante una única inspiración. Una de las ventajas de este ejercicio de meditación es que cuando intentas tranquilizarte, ves claramente lo ocupada que está tu mente.

Los hombres modernos se pasan la mayor parte de la vigilia en el mundo de las palabras y los conceptos. Son aspectos importantes, sin duda, pero con el yoga puedes aprender que no deberías pasar todo tu tiempo allí. El yoga enseña que el tú verdadero se encuentra más allá de la interminable corriente verbal. No se trata de que vayamos a abandonar todo pensamiento racional. Tan sólo tratamos de ser capaces de apagarlos durante períodos de tiempo breves para poder sintonizar con la experiencia directa y el ser no consciente de nosotros mismos que se encuentra bajo la superficie. Los antiguos yoghis inventaron una serie de técnicas que disminuían la distracción del desfile verbal constante de forma que la mente pudiera ser más clara y perceptiva.

Para la salud, además de distraerte y hacerte sentir a veces abatido, la mente del mono se ocupa de mantener el sistema nervioso simpático activado, que es justo lo contrario de lo que la mayoría de la gente en el mundo moderno necesita. Los sentimientos de calma, unión y sentido que experimentamos cuando vivimos el presente suelen inclinar la balanza hacia el sistema nervioso parasimpático, deshaciendo potencialmente parte del daño.

EL ESTRÉS Y LA RESPIRACIÓN

La respiración es quizá la herramienta más importante del yoga. Los antiguos yoghis descubrieron que la respiración, que normalmente es involuntaria, tiene efectos significativos en el sistema nervioso si se controla conscientemente, con la posibilidad de aumentar la activación o de ayudar a la relajación, en función de la práctica. Mediante el yoga, te das cuenta de cómo tu respiración influye en cómo te sientes y en cómo la puedes utilizar para modificar tu existencia. El enfoque principal del yoga es el de ralentizar y hacer más profunda la respiración, pero el yoga también se centra en hacer la inspiración y la espiración tan suaves como sea posible, sin saltos ni tropiezos. Controlar las fluctuaciones de la respiración, según la sabiduría del yoga, ayuda a calmar las fluctuaciones de la mente (ver cuadro de la página 49).

Sentirse estresado puede tener una serie de efectos sobre la respiración, la mayoría de ellos, no beneficiosos. Según el yoga, respirar de manera disfuncional puede ser tanto consecuencia como causa de estrés; puedes respirar de manera irregular cuando sufres estrés y una respiración desigual e ineficaz genera tensión y malestar. Simplemente respirando de forma más lenta y más regular empiezan a desaparecer los sentimientos de estrés en cuestión de segundos. Esta idea se refleja en la orden que comúnmente se le da a alguien a punto de perder el control: “Respira hondo”.

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Para entender la respiración en el yoga es fundamental comprender el papel del diafragma, el músculo más importante que ayuda a sacar y meter el aire en los pulmones. La parte superior de este músculo, que es grande y delgado y tiene una forma que puede asemejarse a la cúpula de un paraguas, separa el pecho del abdomen. El corazón y los pulmones se sitúan justo encima de él, y el hígado, el estómago y otros órganos abdominales, justo debajo. La parte superior conecta con el interior de las costillas inferiores tanto en la parte anterior como en la posterior. En la parte inferior del diafragma, un grueso tendón lo conecta con la parte baja de la columna. Cuando el diafragma se contrae para iniciar la inspiración, su cúpula se mueve hacia abajo. Si el abdomen está relajado, la presión hará que el abdomen se desplace ligeramente hacia delante y que las partes inferiores de los pulmones se ensanchen hacia abajo. Si lo localizas, sentirás una ligera sensación de presión entre el ombligo y el esternón cuando inspiras que se termina cuando espiras. Igualmente notarás un leve ensanchamiento de las costillas inferiores al inspirar, también ayudado por el movimiento diafragmático, que permite coger más aire.

En una respiración normal, sana, el abdomen tiende a hincharse cuando se inspira. Como el diafragma se desplaza hacia abajo para dejar más espacio para que los pulmones se llenen, los órganos abdominales se comprimen levemente y el abdomen se hincha. Después, cuando espiras, el diafragma se relaja, vuelve a subir y el abdomen se mete un poquito hacia dentro. Un tipo de respiración ineficaz que puede ser un indicador de estrés es la que los yoghis llaman respiración “al revés” o paradójica. En lugar de usar el diafragma para tomar aire de la manera más eficaz, los que respiran de manera paradójica trabajan contra sí mismos, al contraer este gran músculo cuando deberían relajarlo, y viceversa. Los que respiran al revés empujan para dentro el abdomen cuando toman aire y lo sacan cuando espiran. La respiración suele ser breve y entrecortada y la caja torácica sube rápidamente al inspirar. Si lo intentas, observarás que este tipo de respiración es igual a la respiración irregular que aparece cuando estás asustado. El efecto en el sistema nervioso de respirar así de forma habitual es, en cierto modo, como si te asustases miles de veces al día.

EJERCICIO EXPERIMENTAL: EVALUA-CIÓN DE LA RESPIRACIÓN. Para analizar si tienes una respiración normal o si respiras al revés, siéntate en una silla o túmbate boca arriba. Si te tumbas, quizá quieras flexionar las rodillas y ponerte una almohada bajo la cabeza para estar cómodo. Ponte una mano sobre el abdomen y la otra sobre la parte inferior de las costillas. Mientras inspires y espires suavemente, observa cómo se mueven las manos. No trates de cambiar nada ahora, sólo siente. En una respiración normal, el abdomen se hincha ligeramente al inspirar y vuelve hacia dentro cuando espiras, mientras que la caja torácica no se mueve tanto. En la respiración al revés, el abdomen se mete al inspirar y se hincha al espirar, al mismo tiempo que la parte superior de la caja torácica se mueve más.

Si descubres que respiras al revés, no te preocupes. Es algo que puedes cambiar con el tiempo. Mejor todavía, si respiras así y padeces ansiedad, insomnio, altos niveles de estrés o cualquier otra enfermedad que el estrés pueda empeorar, quizá acabes de descubrir algo que puedes cambiar y que quizá disminuya considerablemente tus niveles de estrés. Ser más consciente de la respiración y aprender algunas técnicas sencillas de yoga para respirar, como la que sigue, puede empezar a ayudarte casi de inmediato.

EJERCICIO EXPERIMENTAL: RESPIRACIÓN ABDOMINAL. Si te es posible, túmbate para realizar este ejercicio. Primero nota tu respiración natural. Después, inspira y, en la siguiente espiración, contrae suavemente los músculos abdominales, llevando el ombligo hacia la columna. Respira de esta forma durante un minuto más o menos, después detente y siente si ha habido algún cambio en tu mente o en tu cuerpo. La mayoría de la gente se siente mucho más relajada. Puedes también hacerlo sentado. Si te funciona bien la respiración abdominal al hacerla sentado, puedes realizarla siempre que quieras –en tu puesto de trabajo, en un semáforo en medio del tráfico o en un avión mientras pasan las turbulencias.

SOBRECARGA SENSORIAL Y ESTRÉS

El yoga enseña que, así como aquello que comemos afecta enormemente a nuestra salud, lo que entra en nosotros a través de los órganos de los sentidos alimenta nuestra mente. Hasta el siglo XX, la gente normalmente paraba su actividad cuando oscurecía a primeras horas de la tarde hasta horas tempranas de la mañana siguiente. Con la invención de la luz eléctrica, todo esto cambió. Ahora, ordenadores, televisores, buscas, móviles, luces de neón y alarmas de coches, por citar unos cuantos ejemplos, crean una avalancha de visiones y sonidos que pueden ser mucho más irritantes para el sistema nervioso de lo que se cree. Los estudios indican que los entornos de trabajo ruidosos –incluso cuando los trabajadores creen que los sonidos no les están molestando– pueden activar el sistema de respuesta al estrés. Por eso, la sobrecarga sensorial puede estar agravando niveles de estrés que ya de por sí están por las nubes en el mundo moderno. No resulta extraño que a la mayoría de las personas les resulte tan difícil concentrarse.

El pratyahara, el quinto paso del camino de ocho pasos del yoga, es la abstracción de los sentidos. Aumentando de forma selectiva nuestra atención a fenómenos internos como la respiración, podemos aprender a dejar de prestar atención a fenómenos externos. Todavía oiremos sonidos externos pero, como el barullo de voces en una cafetería llena de gente, se convertirán en sensaciones que dejaremos desvanecerse. Rod Stryker dice que “una de las razones por las que sufrimos tanto de fatiga es que los sentidos se ven inundados por demasiados estímulos. Cuanto más conscientes seamos de nuestro interior y más abstraigamos nuestros sentidos, más repuestos y rejuvenecidos nos encontraremos. Esta interiorización de la atención es también el puente hacia el poder curativo del yoga”.

Intenta este ejercicio que puede ayudar a alcanzar el pratyahara.

EJERCICIO EXPERIMENTAL: EJERCICIO CON LAS PALMAS. Siéntate en una postura cómoda, con la columna recta. Empieza frotándote las palmas de las manos para calentarlas durante quince o veinte segundos. Después colócatelas sobre los ojos cerrados. No presiones los globos oculares, ya que son muy sensibles. En su lugar, presiona sobre las cejas y las mejillas por fuera del hueso que bordea las cuencas de los ojos. Sigue con el torso derecho, pero deja que tu cabeza se incline ligeramente hacia delante (figura 3.1). Comienza a sintonizar con tu respiración. Percibe el color y la textura de todas las formas visuales que haya bajo tus manos. Deja que esas imágenes se fundan en negro mientras se relajan los músculos de la cara. Quédate así de uno a cinco minutos. Cuando pares, observa si te sientes más relajado y si eres capaz de mirar con menos tensión en los ojos.

Figura 3.1

También puedes aprender a relajar los ojos utilizando la conciencia y las imágenes. Si durante la sesión de yoga o en cualquier otro momento notas que miras fijamente, trata simplemente de suavizar la forma de enfocar. Localiza todas las tensiones en los músculos que rodean los ojos e intenta relajarlas. El siguiente ejercicio con imágenes se basa en algo que aprendí de B. K. S. Prashant, hijo de Iyengar.

EJERCICIO EXPERIMENTAL: OJOS A LOS LADOS DE LA CABEZA. Colócate de pie y erguido, en tadasana. Equilibra esfuerzo y relajación mientras presionas con los pies en el suelo y levantas el pecho (figura 3.2). Respira lentamente y relaja toda la tensión de los hombros y el cuello. Mira al frente. Después de unos segundos, imagina que tienes ojos en las sienes y puedes ver por los lados. Mientras respiras, intenta percibir lo que estos ojos estarían viendo. No tires de las imágenes hacia ti, tan sólo déjalas que se filtren. Si sientes que te recorre una ola de relajación con este ejercicio, es probable que padezcas tensión en los ojos y músculos faciales durante todo el día.

Figura 3.2

Ejercicios de yoga para el estrés

ASANA

La práctica habitual de posturas de yoga puede constituir una manera perfecta de reducir el estrés cuando te sientas superado y actuar como medicina preventiva. Además de cambiar el equilibrio del sistema nervioso, la asana reduce la tensión muscular. Desde la perspectiva del yoga, el estrés puede causar espasmos musculares, aunque también puede ocurrir lo contrario, que los músculos tensos eleven los niveles de estrés. Por eso, un programa de asanas variadas es una forma eficaz para reducir gradualmente el origen crónico del estrés, incluso si algunas de las posturas no resultan especialmente relajantes cuando se realizan.

Los siguientes ejercicios, por otro lado, pueden aportar una sensación de relajación profunda, a veces casi inmediata. Sin embargo, si tu sistema nervioso está demasiado excitado por el estrés o por un exceso de estímulos, puede que no seas capaz de relajarte en ese momento. En ese caso, las posturas de yoga pueden ser un preludio magnífico que permita quemar la energía y preparar el escenario para una relajación profunda.

SAVASANA: POSTURA DEL CADÁVER

La savasana, término sánscrito para la postura del cadáver, también se denomina a veces relajación profunda (figura 3.3). Generalmente es la última postura en una clase de yoga. Aunque parece sencilla, los yoghis insisten en que la savasana es la postura más difícil de realizar correctamente –y la más importante. La savasana no consiste en dormir una siesta o en tumbarse sin más en el sofá. Esas actividades suelen adormecer la mente, a lo que los yoghis llaman estado tamásico. Estar en savasana no consiste en evadirse, sino en sintonizar con una profundidad duradera con lo que está pasando. Éste es sin duda un estado mental sátvico o equilibrado. Como lo expresó el swami Vivekananda: “Un necio se queda dormido y despierta como un necio, mientras que un necio entra a samadhi y sale como un hombre sabio. Uno es inconsciencia y el otro es superconciencia”.

Figura 3.3

La postura de la cabeza es fundamental para la savasana y para otras posturas de relajación. Si la barbilla está colocada más alta que la frente (ver figura 3.4a), la postura suele estimularnos. Si la barbilla está a la misma altura o ligeramente por debajo de la frente, es más fácil que nos relaje.

Figura 3.4

a) La posición de la barbilla es más elevada que la de la frente, lo cual disminuye algunos de los efectos de la savasana. b) Para corregir el problema, puede ser necesario poner la cabeza en alto con un cojín o una manta doblada.

EJERCICIO EXPERIMENTAL: RELAJA-CIÓN (savasana). Túmbate boca arriba. Deja que los brazos y las piernas se separen suavemente del cuerpo de forma simétrica. Deja las palmas hacia arriba y que los pies caigan hacia los lados. Si sientes alguna molestia en la espalda, flexiona las rodillas y pon una manta o un cojín debajo de ellas. Si estás embarazada y ya has pasado el primer trimestre, por favor, consulta la página 92 para ver los consejos sobre cómo modificar la postura. Después de treinta segundos más o menos, haz los cambios que necesites para estar cómodo; después, intenta quedarte totalmente inmóvil, ya que todo movimiento puede afectar a una relajación profunda. Deja que tus ojos se cierren suavemente. Imagina que tu cuerpo se vuelve pesado y que se hunde profundamente en el suelo. Siente el peso de las caderas, los talones y los hombros. Imagina que la superficie sobre la que estás es de goma blanda y que en todos los puntos de contacto tu cuerpo está realmente penetrando dos o tres centímetros en el suelo. Intenta relajar la mandíbula completamente de manera que quede un pequeño espacio entre los dientes de arriba y los de abajo. La lengua, donde la mayoría de las personas acumulan mucha tensión sin saberlo, debe relajarse completamente, desde donde empieza. Cuando la lengua está tensa, se coloca contra el paladar. Deja que tu lengua se vuelva tan floja como la de un perro, de manera que sientas que queda un espacio entre la parte inferior y superior de la boca. Como las viejas costumbres son difíciles de quitar, es útil volver a prestar atención a la lengua una y otra vez durante la relajación para descubrir si has vuelto a tensarla. Observa, también, si relajar la lengua te ayuda a relajar también la garganta y si eso, a su vez, te ayuda a relajar el pecho. Quédate en esta postura entre cinco y quince minutos (cuanto más tiempo, mayor es el beneficio). Mientras te relajas en esta posición, intenta simplemente notar tu respiración. No trates de controlarla, sólo síguela con la mente. Si aprendes a dejarla fluir, descubrirás que tu respiración se vuelve un poco menos profunda al ir relajándote. Todavía será regular, pero no tan profunda como cuando empezaste. Lo ideal es no quedarse dormido en la postura del cadáver. El objetivo es alcanzar un estado de conciencia relajada. Si te duermes es señal de que tienes falta de sueño. Dormirse en la postura del cadáver no es hacer yoga, pero el sueño puede ser útil.

Si la habitación es fría, asegúrate de abrigarte o de taparte con una manta. Cuando nos relajamos de forma profunda, la temperatura del cuerpo tiende a bajar ligeramente. Pasar frío, sin embargo, activa el sistema nervioso simpático, lo cual provoca que se encojan las arterias de los pies y las manos para mantener el calor corporal, pero también contrarresta la relajación mental que estás buscando.

La forma de abandonar la postura del cadáver es fundamental. A pesar de que se les enseña lo contrario, muchos alumnos se sientan bruscamente en cuanto el profesor les dice que abandonen la postura. Hacer esto puede anular algunos de los beneficios. Si acabas de pasar quince minutos guiando tu sistema nervioso hacia un estado de relajación, abandonarlo de forma brusca puede causar una subida de adrenalina, lo cual nos deja bastante menos relajados. La técnica adecuada consiste en flexionar las rodillas hacia el pecho y después girar sobre el lado derecho (figura 3.5a). Si es posible, ten los ojos cerrados en este paso, ya que eso ayuda a mantener los sentidos abstraídos. Quédate sobre ese lado durante un minuto más o menos y, cuando estés preparado, ayúdate con los brazos –no con los músculos de la espalda– para empujarte lentamente hacia una postura sentada, levantando en último lugar la cabeza (figura 3.5b).

Si la savasana te resulta dura, ten paciencia. Incluso la experta en relajación Judith Hanson Lasater admite que “al principio, no podía hacer la savasana”. Al final comprendió que la savasana no es algo que se hace. “Es un ejercicio de observación”, un ejercicio de conciencia. Sientes la mano tensa, la mandíbula, el abdomen, “y después, a medida que vas tomando conciencia de ello, por supuesto, desaparece”.

Figura 3.5

RESPIRACIÓN IZQUIERDA/DERECHA

Sirviéndose de su sabiduría, los antiguos yoghis detectaron aquello que los científicos llaman ahora ciclo nasal. Los humanos (y otros animales) rotan alternativamente al respirar de un orificio a otro, por períodos que comprenden de varios minutos a varias horas. Esta conducta continúa incluso durante el sueño. En un campo de investigación, los yoghis compararon los efectos de la respiración con el orificio nasal izquierdo, la respiración con el derecho y la respiración con ambos simultáneamente. Una de las razones por las que se ha de girar hacia la derecha al abandonar la savasana es que estar tumbado sobre el lado derecho favorece la respiración con el orificio izquierdo, lo que estimula la relajación.

Según las enseñanzas de los antiguos yoghis, el orificio izquierdo está conectado con el ida, un hipotético camino de la energía, o nadi, que circula a lo largo de la columna vertebral, y que es refrescante, reconstituyente y de naturaleza femenina. Se corresponde más o menos con el yin de la medicina tradicional china. El orificio derecho está regido por el pingala, un nadi complementario, que es caliente, energizante y masculino, aproximadamente equivalente al yang. Las investigaciones científicas apoyan cada vez más la idea de que respirar a través de uno u otro tiene efectos diferentes en el cuerpo.

RESPIRAR CON EL ORIFICIO DERECHO	RESPIRAR CON EL ORIFICIO IZQUIERDO
Estimula el sistema nervioso simpático (luchar o correr)	Estimula el sistema nervioso parasimpático (respuesta a la relajación)
Estimula el hemisferio izquierdo del cerebro	Estimula el hemisferio derecho del cerebro
Aumenta la capacidad verbal	Aumenta la capacidad espacial
Eleva los niveles de azúcar en sangre	Reduce los niveles de azúcar en sangre
Aumenta el ritmo del parpadeo	Reduce el ritmo del parpadeo
Reduce la presión intraocular (ojo)	Aumenta la presión intraocular
Aumenta el ritmo cardíaco	Reduce el ritmo cardíaco
Llena el pulmón derecho de forma preferente	Llena el pulmón izquierdo de forma preferente

Un ejercicio de yoga que se cree que equilibra las ramas simpática y parasimpática del sistema nervioso autónomo es el nadi shodhana, respirar alternando los orificios nasales –dentro y fuera con un orificio, después dentro y fuera con el otro, repitiendo esta conducta durante todo el ejercicio (ver página 261). Los maestros creen que, durante la meditación, la respiración debe fluir por igual a través de ambos orificios, y el nadi shodhana, por sus efectos equilibrantes, se considera el preámbulo perfecto para la meditación.

YOGA RECONSTITUYENTE: SAVASANA CON APOYO

Las posiciones de restauración de yoga ideadas por B. K. S. Iyengar son algunas de las formas más poderosas y eficaces para relajarse. Coloca el cuerpo en una postura de yoga y algunos accesorios, como cojines, mantas, cubos o cintas, harán el trabajo por ti. Tu trabajo consiste simplemente en colocarte en la postura, abstraer los sentidos y, como siempre en el yoga, mantener la concentración claramente, pero con sosiego.

Judith Hanson Lasater se convirtió en especialista de yoga reconstituyente tras sufrir una tragedia personal que le impidió seguir haciendo sus ejercicios habituales de yoga. Había aprendido posturas con apoyo trabajando con Iyengar y solía enseñarlas. “Más tarde, mi hermano gemelo cayó muy enfermó y al final murió. Durante todo aquel año yo estaba tan destrozada que sólo hacía yoga reconstituyente.”

También la postura savasana puede hacerse con apoyo si uno se tumba sobre un cojín (figura 3.6). Si dejas que el accesorio te mantenga en la postura, la caja torácica se expande de forma natural. Se respira más profundamente, de forma más lenta y regular. Los yoghis creen que esta postura es energizante debido a los efectos de la ligera curva de la espalda, pero también de reposo, ya que se realiza tumbado y se requiere poco esfuerzo para mantenerla.

Las personas demasiado enfermas para practicar asanas normales pueden hacer posiciones de restauración. Si estás postrado en cama, en vez de estar tumbado sin más, ¿por qué no te colocas en savasana con apoyo o en otra postura una o dos veces al día? Yo recomiendo encarecidamente que cualquier persona que sufra una enfermedad crónica lo añada a su programa de tratamiento, sin importar el resto de medidas o estilos de yoga que esté practicando.

Aunque se puede improvisar con cojines y mantas de casa, considero que alguien con un problema de salud serio debería considerar comprar varios accesorios de calidad para el yoga reconstituyente. Uno que recomiendo en concreto es el cojín cilíndrico como el que aparece en la savasana con apoyo. Prefiero los que tienen un relleno firme, de algodón por ejemplo, en lugar de los que están rellenos de espuma. Los diferentes usos que encontrarás para este cojín son increíbles.

YOGA RECONSTITUYENTE: POSTURA CON LAS PIERNAS APOYADAS EN LA PARED (VIPARITA KARANI)

Una de mis posturas de restauración favoritas es la viparita karani, a veces también llamada “postura con las piernas apoyadas en la pared”, que genera una respuesta de relajación, una forma de descanso mientras se está despierto que constituye un estado fisiológico diferente del sueño. Si te sientes cansado por la tarde, intenta esta postura. La viparita karani y otras posturas de restauración no te dejarán grogui y no impedirán que duermas por la noche (a no ser que te quedes dormido en la postura), como ocurre desafortunadamente con las siestas. La postura con las piernas apoyadas en la pared puede realizarse con la cadera en el suelo pero, para obtener un beneficio incluso mayor, intenta la práctica de Iyengar de subir la pelvis sobre un cojín o una pila de mantas dobladas.

Figura 3.6

Savasana con apoyo

EJERCICIO EXPERIMENTAL: POSTURA CON LAS PIERNAS APOYADAS EN LA PARED (VIPARITA KARANI). Prepárate para la postura colocando un cojín o una pila de mantas dobladas en paralelo respecto a la pared y aproximadamente a quince centímetros (si los músculos isquiotibiales están tensos, quizá necesites apoyarte desde más lejos). Para colocarte en esta postura, acércate poco a poco a una pared y siéntate encima y sobre un lado del cojín o la pila de mantas (figura 3.7a). Coloca las manos a ambos lados del cojín y estira las piernas hacia arriba contra la pared (figura 3.7b). Si estás sobre un cojín, el cóccix debe descansar justo por encima del borde frontal del cojín de modo que el hueso sacro, el hueso triangular en la base de la columna, quede orientado hacia el suelo. Esto mantiene la curvatura natural hacia dentro de la parte inferior de la espalda y hace que la postura sea más relajante. Coloca los brazos en la postura del cactus como muestra la figura 3.7c, o las palmas a lo largo del cuerpo, como en la savasana. Descansa en esta postura de cinco a quince minutos. Si empiezas a notar falta de circulación en los pies, baja las piernas antes o simplemente crúzalas, manteniendo la cadera donde está. Para bajar del cojín, flexiona las rodillas y ayúdate con los pies para alejarte de la pared y poner los glúteos en el suelo delante del cojín. Desde ahí, ayúdate con los brazos para sentarte.

Figura 3.7

UNA TABLA DE POSTURAS DE RESTAURACIÓN CON EFECTOS QUE SE SUMAN

Por muy potentes que sean las posturas individuales, los efectos sumados de realizar una tabla bien programada de posturas pueden ser más intensos. Esta tabla de restauración fue diseñada por Patricia Walden. En la postura del perro mirando hacia abajo con apoyo (adho mukha svanasana) y en la media flexión hacia delante de pie (ardha uttanasana), la cabeza se apoya para aumentar el efecto calmante. En la postura del puente con apoyo (setu bandha) y en la postura con las piernas apoyadas en la pared (viparita karani), Patricia recomienda atarse los muslos con una cinta de yoga para obtener una mayor relajación –no se muestra. Del mismo modo, una cinta enrollada en las piernas y los apoyos de yoga, o mantas dobladas, colocados bajo los muslos en la postura del zapatero en supinación (supta baddha konasana) permiten que la cadera libere tensión.

Figura 3.8

a) Postura del perro con apoyo (adho mukha svanasana) b) Media flexión hacia delante de pie (ardha uttanasana) c) Postura del zapatero en supinación (supta baddha konasana) d) Postura en supinación con las piernas cruzadas (supta svastikasana) e) Postura del puente con apoyo (setu bandha) f) Postura con las piernas apoyadas en la pared (viparita karani) g) Postura del cadáver (savasana)

Conviene aprender yoga reconstituyente con un profesor que tenga experiencia trabajando con accesorios. Unas ligeras diferencias en la colocación pueden significar una gran diferencia en los efectos. Por ejemplo, en la savasana con apoyo, algunas personas necesitan una manta doblada extra bajo la cabeza y el cuello o algo bajo las rodillas si la espalda les duele. Si la disposición es correcta, sentirás una tranquilidad cada vez mayor tras unos minutos en esta postura. Cualquier incomodidad o molestia puede ser señal de que algo no está colocado de forma adecuada para ti.

Si se dispone de tiempo, Patricia sugiere que se añadan dos variantes de la postura con las piernas apoyadas en la pared para una relajación todavía más profunda. Después de estar con las piernas en alto contra la pared durante cinco minutos, desata la cinta y, dejando la cadera sobre el cojín, cruza las piernas contra la pared (figura 3.9a) como si estuvieras sentado. Tras uno o dos minutos, cruza las piernas en la otra dirección y quédate así el mismo tiempo que antes. Después, descruza las piernas y empuja con los pies contra la pared para agitar los glúteos justo en el borde del cojín y sobre el suelo. Desde esta posición, cruza las piernas y apóyalas sobre el cojín (figura 3.9b). Quédate así un momento. Después, vuelve a cambiar la dirección del cruce de las piernas. Esta tabla se conoce como viparita karani con ciclo.

Si haces esta u otra tabla de restauración, intenta mantener la tranquilidad que hayas alcanzado en una postura durante la transición hacia la otra. Al principio, puede que sólo quieras mantenerte un minuto o dos en cada postura e ir subiendo de forma gradual hasta un total de quince minutos en sesiones posteriores. Algunas personas se compran cronómetros para saber cuándo cambiar a la postura siguiente. Si lo haces, asegúrate de conseguir uno con una alarma que no sea molesta (podría anular en gran medida algunos de los beneficios de la restauración).

Figura 3.9

YOGA NIDRA

El yoga nidra, un término sánscrito que significa “sueño del yoga”, es una forma compleja de relajación guiada que lleva por un recorrido a través de varias visualizaciones diferentes, normalmente mientras se está en savasana. Un profesor o una voz grabada nos guían en el ejercicio, que puede durar desde unos pocos minutos hasta más de tres cuartos de hora. Al atender a la voz y prestar atención a diferentes partes del cuerpo y a diferentes imágenes cuando nos están dirigiendo, la mente permanece ocupada. Esto es una ventaja en concreto para gente que suele obsesionarse o ponerse nerviosa al intentar relajarse sin un guía. Como el yoga nidra requiere poco esfuerzo, es un ejercicio que casi todo el mundo puede practicar, incluidos quienes están muy enfermos o no tienen energía para hacer asanas o ni siquiera para una meditación sentados.

El yoga nidra, dice Rod Stryker, aporta los beneficios del sueño más profundo sin la desventaja de estar inconsciente. Gran parte de lo que mucha gente considera relajación, afirma, lo es tan sólo parcialmente. El yoga nidra engloba no sólo la relajación del cuerpo y la mente, sino también del sistema nervioso y la mente subconsciente de modo sistemático. “Se han desarrollado diferentes herramientas durante milenios para alcanzar este estado”, según Rod, “y hoy contamos con una recopilación de las diferentes técnicas que se han empleado”. Rod está actualmente inmerso en dos proyectos de investigación en los que diversos científicos están evaluando el potencial curativo de la práctica. El mejor modo de hacer yoga nidra consiste en seguir una clase o practicar en casa con alguno de los CD disponibles (ver apéndice 2).

MEDITACIÓN

En muchas formas de meditación se intenta fijar la atención en una cosa, a lo que los yoghis denominan atención en un punto. Aquello en lo que te concentras puede ser tu respiración, un sonido o una frase (mantra), una vela, un dibujo geométrico (yantra), la imagen de un dios o gurú, o de una luz que emana del centro de tu cuerpo. Escoge algo que tenga un significado para ti e intenta concentrarte en ello durante toda una sesión. Si saltamos una y otra vez de un punto de atención a otro, es menos probable que se cree un estado meditativo.

Un gran obstáculo para la meditación es que mucha gente se siente intimidada por el concepto de meditación o por lo que consideran intentos fallidos al practicarla. Sus mentes están tan ocupadas que asumen que están perdiendo el tiempo. De hecho, sintonizar con las fluctuaciones de la mente es el primer paso para meditar de verdad y puede ser una forma de meditación en sí, como ejercicio consciente. Recuerda que, desde la perspectiva del yoga, para cambiar algo, primero necesitas ver claramente de qué se trata. Para la mayoría de la gente, el problema es que no pueden fijar su atención en una sola cosa durante más de unos pocos segundos. Los pensamientos irrumpen como vecinos entrometidos. Así es como todo el mundo se siente al principio y hasta quien tiene experiencia en meditación descubre que su mente se distrae una y otra vez.

Parte del aprendizaje de la meditación es observar todos los juicios de la mente. No soy bueno en esto. Esto no funciona. No puedo meditar. Éstas son tan sólo fluctuaciones de la mente, el parloteo que te aleja de la experiencia directa. Si surge durante el ejercicio de meditación, está sin duda pasando en el resto de tu vida, y reconocerlo es parte de los frutos del ejercicio. Meditar es como tocar un instrumento. Si te pasas todo el tiempo con el violín pensando que eres un desastre, la experiencia será un tormento. El monólogo interior te distraerá de lo que está ocurriendo realmente y perderás la oportunidad para oír de verdad lo que estás haciendo. Repite las escalas una y otra vez a pesar de tus dudas y descubrirás una soltura que nace del ejercicio que antes eludías.

Los estudios indican que muchos de los beneficios psicológicos de la meditación –disminución de la presión sanguínea, el ritmo cardíaco, los niveles de hormonas del estrés y aspectos similares– se dan incluso en aquellos que no creen estar haciéndola correctamente. En su investigación, Jon Kabat-Zinn ha descubierto que un programa que incluya meditación consciente junto con varias asanas ayuda a la gente sin depender de cuál sea su diagnóstico médico o psiquiátrico. “Trabajamos con gente con una amplia variedad de afecciones diferentes, todos juntos en la misma habitación”, afirma. “Para los dolores de cabeza, la hipertensión, el síndrome del colon irritable, el posoperatorio de un bypass coronario o una cirugía para cualquier tipo de cáncer, la respuesta de la mente y el cuerpo –en cuanto a la reducción de los síntomas y el cambio de actitud– es la misma”.

EJERCICIO EXPERIMENTAL: MEDITACIÓN SO HAM. Siéntate en una posición cómoda y erguida o, si es necesario, túmbate. Cierra los ojos y comienza a concentrarte en el sonido de tu respiración. Imagina que la inspiración crea el sonido so, y la espiración, el sonido hum. Cuando la respiración llegue a la nariz, oye en tu mente soooooo durante toda la inspiración y hummmmmm durante toda la espiración. Si tu atención titubea, no te preocupes, simplemente vuelve a centrar tu atención en el sonido de tu respiración. Para profundizar en el ejercicio, puedes también intentar mantener la atención interior en el tercer ojo, situado en el centro del cerebro, detrás del punto de la frente en el que muchas mujeres indias se colocan el bindi de adorno. Mantenlo durante cinco minutos o más (cualquier duración es correcta, pero muchos yoghis creen que los mayores beneficios del ejercicio aparecen con sesiones diarias de al menos veinte minutos).

La meditación parece muy dura al principio, y no tan relajante como muchos otros ejercicios mencionados en este capítulo. Pero si no la abandonas y la practicas –incluso si tienes dudas y hasta si no te apetece–, a la larga, la meditación puede ser la técnica más poderosa de todas para reducir el estrés. Shanti Shanti Kaur Khalsa señala que existe una “diferencia entre las sensaciones que se tienen durante algo y el resultado que se obtiene. No se puede disfrutar de la meditación, sino ser transformado por ella”. O, como descubren al final la mayoría de los que siguen adelante, la meditación puede transformarnos y nosotros podemos disfrutar con ella enormemente. Y si crees en los antiguos sabios, la meditación es la clave para la transformación.

Aquí presentamos una técnica basada en el sonido de la respiración. Para los yoghis, la respiración por sí misma puede ser un mantra. Oyen en la inspiración el sonido so, y en la espiración, el sonido ham, pronunciado hum. En sánscrito, las palabras so ham significan “yo soy eso”, lo que les ayuda a recordar su conexión a través de la respiración con el universo entero.

Encontrar tiempo para relajarse

Algunos lectores, especialmente aquellos de los Estados Unidos –el país donde más se trabaja del mundo–, pueden decir: “Vale, pero ¿cuándo se supone que voy a encontrar tiempo para relajarme?”. La única manera de que pase es que se convierta en una prioridad. En los últimos treinta años, la productividad en Estados Unidos se ha duplicado. Esto se debe en parte a las casi doscientas horas extra que el ciudadano medio trabaja anualmente. A no ser que las personas y la sociedad estén dispuestas a examinar algunos de los supuestos que llevan a este estilo de vida que ineludiblemente provoca estrés, les será difícil solucionar los problemas de estrés y las enfermedades relacionadas con él. Se requiere tapas –disciplina del yoga– para organizar y encontrar tiempo para la relajación, especialmente si tu samskara, tu costumbre, es siempre hacer más e ir más rápido.

Alejarse regularmente de todo esto es otra forma vital para eliminar el estrés que se pasa por alto con demasiada frecuencia. Muchos occidentales, entre los que se incluyen en los últimos tiempos cada vez más europeos, nunca o casi nunca se cogen vacaciones. Si lo hacen, se llevan consigo trabajo, móviles u ordenadores que les demuestran que en realidad no pueden dejarlo. Aunque no es uno de los factores de riesgo de sufrir un ataque al corazón que se citan normalmente, el no poder cogerse vacaciones puede ser más peligroso que fumar o tener el colesterol alto. En el conocido estudio Framingham, las mujeres que se saltaron las vacaciones durante seis años seguidos eran de ocho a dieciséis veces más propensas a desarrollar enfermedades cardíacas. Incluye el yoga en tus vacaciones y sólo aumentarás los beneficios.

Encontrar tiempo para la relajación puede ser tan sencillo como encajarlo en los huecos del día o sustituir un hábito por otro. ¿Podrías tumbarte en savasana de cinco a quince minutos una vez al día en vez de ver la televisión, leer el periódico o hablar por teléfono? ¿Podrías cerrar la puerta de tu oficina y poner las piernas en la pared cuando te entra sueño por la tarde en lugar de hacer una pausa para el café? Nischala Joy Devi afirma que unos pocos minutos de relajación profunda al día pueden hacerte recordar que, incluso cuando estás ocupado en el exterior, existe un lugar tranquilo en el interior. “Haced el ejercicio como si vuestra vida dependiera de ello”, les dice a sus alumnos, “porque así es”.