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CAPÍTULO 5

PRACTICAR YOGA DE FORMA SEGURA

No contraigas el cerebro cuando estires el cuerpo. —B. K. S. IYENGAR

Unas semanas antes de mi primer viaje a la India para investigar el yoga terapéutico en su lugar de origen, sentí un hormigueo raro en la mano derecha. Después de unos minutos, durante los que pensé en causas graves, como un tumor cerebral o esclerosis múltiple, decidí que probablemente fuera algo mucho más normal y en absoluto tan serio: el síndrome del túnel carpiano. Resultó ser una enfermedad relacionada, llamada síndrome del desfiladero torácico, en la que los nervios y los vasos sanguíneos que van al brazo se comprimen en el pecho o en el cuello.

Me imaginé que el síndrome del desfiladero torácico debía de estar relacionado con la asimetría en mi pecho, algo que descubrí gracias al yoga. Al pensar en ello, me resultó fascinante que en todos sus años de conocimiento médico y experiencia, ningún médico hubiera descubierto este desequilibrio estructural, obvio para cualquier profesor de yoga. Durante el mes siguiente, modifiqué mis ejercicios, evitando las posturas que parecían empeorarlo. Para cuando salí hacia la India, los síntomas habían disminuido, aunque el cosquilleo me molestó un par de veces durante los largos vuelos a Bangalore.

En seguida me di cuenta de que, curiosamente, los síntomas eran un regalo. Tenía planeado visitar varios centros de terapia de yoga para observar su trabajo. Ahora, en vez de sólo mirar, cuando fuera posible, iba a someterme a análisis y tratamiento en manos de expertos a los que pensaba estudiar. Esto me permitiría probar sus sugerencias y ver cuáles me funcionaban. Aunque no era un experimento científico con grupo control, la experiencia me había demostrado que una exposición práctica directa como ésa puede enseñar cosas que quizá no se comprenderían de otra forma.

Una de mis primeras sorpresas me la llevé en Chennai (Madrás), donde pasé un par de semanas en el Krishnamacharya Yoga Mandiram, un centro de terapia de yoga dirigido por T. K. V. Desikachar, hijo del legendario Krishnamacharya. Allí, los profesores me dijeron que tenía que dejar cuanto antes de realizar la postura sobre la cabeza, la postura sobre los hombros y la postura del arado –posturas muy trabajadas en el yoga de Iyengar, que es mi práctica principal. De hecho, había ido aumentando de forma paulatina el tiempo que pasaba en la postura sobre la cabeza y, en los últimos meses, había alcanzado los diez minutos al día. El profesor del Krishnamacharya Yoga Mandiram me dijo que la postura sobre la cabeza y otras asanas que me pedían que dejase de practicar podían estar causando o agravando mis problemas, comprimiéndome el cuello y la columna, algo que no se me había ocurrido a mí. Para afrontar el problema, me recomendaron una serie de ejercicios de inclinación hacia atrás suaves y otras posturas diseñadas para abrir el pecho. Pocos días después, durante un seminario de terapia de yoga, me di cuenta de que, por primera vez en un mes, el brazo no se me había dormido ni una sola vez en todo el día.

Al pensar en ello, me di cuenta de que nunca había disfrutado del todo de la postura sobre la cabeza, la postura sobre los hombros y de la postura del arado (figura 5.1). La postura del arado en concreto me hacía sentir claustrofobia, una sensación que no había experimentado antes. Aunque hasta me parecían desagradables, intentaba no ceder y hacer las posturas con el resto de la clase, debido a los beneficios que se les atribuían. Ahora creo que la claustrofobia era un indicio claro de que algo no estaba bien. Es interesante el hecho de que Desikachar y sus seguidores, por motivos de seguridad, casi nunca enseñan la postura sobre la cabeza. Pero, para mucha gente, si puede realizarse de forma segura, la postura sobre la cabeza puede ser de hecho muy beneficiosa, razón por la cual el propio Krishnamacharya la llamó la reina de las asanas.

Figura 5.1

a) Postura sobre la cabeza b) Postura sobre los hombros c) Postura del arado

Lo primero es no hacer daño

El ahimsa, la primera rama de Patanjali y la base del yoga, coincide con el principio de acción fundamental de la medicina expresada por Hipócrates: Lo primero es no hacer daño. En términos prácticos, significa que cuando se practica yoga, siempre se ha de pecar de precavido. Ve despacio, respeta los límites de tu cuerpo y escucha su sabiduría innata. Cuanto más yoga practiques, más acceso tendrás al sentido intuitivo de qué es bueno para ti y qué no lo es. Mi cuerpo, sin duda, me había estado hablando, pero yo había elegido ignorar lo que estaba diciendo. Tuvo que subir la voz, con el síndrome del desfiladero torácico, para captar mi atención.

Como todo ejercicio físico, la práctica de posturas de yoga no está exenta de riesgos. Puedes causar una distensión en un músculo, que una articulación se inflame o caerte y hacerte daño. Realizado con cuidado, el yoga es una de las formas más seguras de actividad física que puedes practicar. Si tomas precauciones básicas, te lo enseñan correctamente y lo practicas con atención, los riesgos son bajos, especialmente si se comparan con los beneficios potenciales. Evidentemente, estas condiciones pueden empeorar si se es del tipo de persona que se vuelve competitiva en una clase de yoga.

No todos los ejercicios de yoga son beneficiosos para todo el mundo. Esta afirmación cobra más sentido cuando se recurre al yoga por problemas de salud. Ciertos problemas médicos hacen que las probabilidades de lesionarse con determinados ejercicios de yoga sean demasiado altas. Es a lo que los médicos llaman ejercicios contraindicados. Si tienes cualquier duda sobre lo apropiado de alguna postura, técnica de respiración u otro ejercicio, asegúrate de hablar tanto con el médico como con un profesor de yoga con experiencia –y siempre peca de precavido. Repasaremos las contraindicaciones con más detalle en los capítulos sobre las diferentes enfermedades, en la tercera parte del libro. Casi todo, de todas formas, se trata de sentido común. Si algo te hace daño, no lo hagas. Si una postura te resulta incómoda, abandónala.

Si tienes problemas de salud o tomas una medicación que pueda influir en la seguridad de una postura determinada, díselo a tu profesor de yoga. Acércate al profesor antes de clase o, si el tiempo o la privacidad es un problema, pregúntale si le puedes escribir o llamar. Si no te sientes cómodo dándole a tu profesor todos los detalles, puedes decirle: “Tiendo a marearme debido a la medicación, por eso necesito abandonar las posturas lentamente”. No tienes que explicar qué medicamento es o por qué se te está tratando.

No es raro en quienes empiezan a practicar yoga de forma regular que su necesidad de tomar medicación disminuya.Tienes que tener especial cuidado si estás tomando fármacos para la presión sanguínea o la diabetes, porque una dosis que era eficaz puede reducir los niveles de presión sanguínea o de azúcar en sangre de forma peligrosa. El cambio se suele dar de forma gradual a lo largo de varias semanas o meses, pero puede ocurrir antes si aceleras la práctica rápidamente. No es recomendable dejar de tomar ningún medicamento o cambiar la dosis sin consultarlo con el médico. Si estás atento a los cambios en la presión sanguínea y en los niveles de azúcar en sangre y se los comunicas a tu médico, puedes ayudar a evitar posibles problemas.

Un aspecto importante para mantenerse seguro con el yoga es sintonizar con cómo te sientes tanto durante la práctica como después. El cuerpo puede estar dolorido, por ejemplo, el día después de una sesión intensa. Un leve dolor en los músculos está bien, pero deberá pasarse rápidamente. Sin embargo, las articulaciones no deberán nunca doler más de lo normal, ni durante el ejercicio, ni después. Si duelen, es señal de que estás haciendo algo mal, por ejemplo, no alineando correctamente los huesos o haciendo más de aquello para lo que estás preparado en ese momento. Algunos alumnos quizá se sientan bien físicamente después de un ejercicio, pero después pueden sentirse medio dormidos o excitados e incapaces de dormir. Esto es de nuevo señal de haber exagerado las cosas y quiere decir que hay que analizar minuciosamente la práctica.

Esforzarse demasiado

Durante mi estancia en Puna, cuando estudiaba en el Instituto Iyengar, di una clase con Prashant Iyengar, hijo del conocido maestro. Prashant nos dijo que, si mirábamos las cientos de fotos de su padre que llenaban el centro, veríamos “muchas posturas, pero una sola cara”. Quería decir que, sin importar la postura que hiciera, la expresión de su cara nunca cambiaba. Guruji, como Prashant lo llamaba, siempre reflejaba una especie de relajación interior, aun cuando practicase la asana más difícil. Al revisar Prashant a los alumnos intentando la postura, relativamente simple, que estaba enseñando ese día, vio “una postura y muchas caras”, mientras los alumnos hacían muecas y se les salían los ojos de las órbitas o se estiraban para hacerlo bien.

Los alumnos siempre intentan conseguir la forma superficial de una asana –tratan de imitar a sus profesores o la foto de una revista– aun cuando su cuerpo y su respiración les estén diciendo que no están todavía preparados. Esto no es una acción equilibrada, no hay sintonía. Es imponer algo desde fuera. El profesor de Viniyoga Leslie Kaminoff dice que conseguir una forma clásica de una postura no es algo realista en el caso de mucha gente. Debido a las diferencias anatómicas, las posturas de yoga que algunos pueden hacer fácilmente son simplemente imposibles para otros. “Algunas personas se torturan innecesariamente”, afirma, “por su incapacidad para realizar ciertas asanas sin darse cuenta de que es algo inherente a las proporciones de su cuerpo o forma física”. Si tienes las piernas o los brazos gruesos, o si tus extremidades son cortas en relación con el tronco, por ejemplo, quizá no seas nunca capaz de agarrarte las manos por detrás de la espalda en ciertos giros o pasar una pierna por detrás de la otra en la postura del águila. Intentar hacer que ocurra lo imposible puede causar frustración y dolor. Si te sientes desanimado, también cabe la posibilidad de crear conciencia mediante el autoanálisis. ¿Por qué –quizá te preguntes– estás tan preocupado por hasta dónde puedes llegar en una postura? ¿Es por cómo se te ve? ¿Sientes que debes competir con los demás? Las preocupaciones como éstas no tienen nada que ver con el yoga de verdad y pueden debilitar su poder curativo. Mucho más importante que la forma externa, cree Leslie, es si, como resultado del yoga, eres capaz de respirar con más eficacia y andar con algo menos de dolor.

En su Yoga Sutras, Patanjali subraya la necesidad, en una postura de yoga, de equilibrar el esfuerzo (sthira) con la comodidad (sukha), la estabilidad con la relajación. La respiración es generalmente el signo más fiel de cómo lo estás haciendo en este sentido. En todo momento, durante el ejercicio, debes ser capaz de respirar despacio, profundamente y de forma regular. Si estás haciendo más de lo que deberías, casi siempre se reflejará en una respiración rápida y a veces entrecortada. Si sigues tu respiración con atención, esto no sólo te calmará, sino que también podrá evitarte problemas.

Luchar por conseguir algo para lo que nuestro cuerpo no está preparado o equipado anatómicamente puede causarnos cierto daño. El profesor de yoga Roger Cole dice que, si no se fuerzan las cosas, se previenen el 99% de las lesiones en yoga. Para nuestra seguridad, hemos de hacerlo despacio y de forma regular. Crea tu práctica con el tiempo y ten paciencia. Incluso si tú –u otra persona– crees que deberías estar progresando más rápido, sólo podrás seguir adelante cuando tu cuerpo y tu respiración te indiquen que es el momento adecuado.

Jugar con ventaja

Normalmente, en una postura de yoga que mantienes durante varios segundos, seguirás con esa postura hasta que aparezca la primera resistencia para avanzar en el movimiento. En ese punto, deberás parar y respirar despacio, profunda y suavemente. Poco después, algo puede soltarse, lo que indica que puedes seguir profundizando en la postura. Este proceso puede repetirse varias veces. Los yoghis lo llaman “jugar con ventaja”. La resistencia al movimiento generalmente surge de músculos acortados o que se contraen de forma refleja para evitar lesiones. Cuanto más rápido y forzado sea el movimiento, más probable será que el músculo se contraiga y arruine tus esfuerzos. Es uno de los mecanismos de protección del cuerpo. Si intentas terminar por la fuerza con esa resistencia, puedes generar microrroturas de las fibras musculares. Si respiras y suavizas la postura, puedes encontrar una apertura inesperada.

Dolor bueno y dolor malo

En el yoga, la filosofía de “quien algo quiere, algo le cuesta” no funciona, simplemente. Si estás haciendo que te duela es señal de que estás haciendo algo mal, o sencillamente haciendo demasiado. Sin embargo, algunos ejercicios de yoga seguros son, por otro lado, muy intensos. Cuando los músculos isquiotibiales se estiran en una flexión de pie, por ejemplo, crean una sensación que puede incitarte a abandonar enseguida la postura. A menudo, si te echas un poco hacia atrás y respiras profundamente, el estiramiento será más profundo y será seguro continuar con la postura. Sin embargo, si notas un dolor agudo en la parte trasera de la rodilla mientras haces la flexión hacia delante, esto puede indicar que se está comprimiendo una de las estructuras internas de la articulación o se están tensando los ligamentos que la sostienen, y la mejor opción es abandonar la postura cuanto antes. “Seguir trabajando” cualquier dolor agudo o repentino, o cualquier molestia en una articulación, es una mala idea. “Si te duele una articulación”, dice Leslie Kaminoff, “ese dolor no es bueno. Ahí no hay nada que quieras estirar o cambiar. Para. Revisa tu alineación e intenta hacerlo de modo que no sientas ese dolor en la articulación”. Si no es posible, puede que no debas hacer esa postura.

En general, cualquier molestia en estiramientos de yoga deberá ser de suave a moderada y estar fundamentalmente localizada en el centro del músculo, en lugar de cerca de los tendones junto a los huesos. Como quizá no sepas dónde está cada músculo, y menos todavía dónde se sitúan los tendones, lo mejor es hablar con un profesor sobre cualquier síntoma del que no estés seguro–y mientras tanto, pecar de precavido. Al profundizar en tu conciencia con la práctica continuada, serás cada vez más capaz de juzgar por ti mismo lo que es seguro.

En contra de la creencia popular, las personas flexibles son las que más riesgo de lesiones tienen con el yoga. A veces se lesionan moviendo las articulaciones más de lo que es seguro. En una extensión, por ejemplo, alguien con una zona lumbar con movilidad puede arquearla hasta un punto dañino mientras no está dando el movimiento suficiente a la parte media y superior de la espalda. Muchos alumnos flexibles también tienen poca conciencia de su cuerpo; pueden moverse, pero no pueden afirmar con precisión lo que están haciendo. Esto puede generar alineaciones de las articulaciones incorrectas y peligrosas. Además otro factor de riesgo es que los músculos de los alumnos flexibles suelen ser débiles. Los músculos débiles tampoco protegen las articulaciones y pueden desgarrarse con más facilidad. En lugar de intentar profundizar tanto como sea posible en cada postura, las personas muy flexibles necesitan retroceder desde la asana avanzada y centrarse en su lugar en ejercicios que trabajen la fuerza.

Mantener la seguridad en una clase de yoga

Vigila la presión de los compañeros. Nadie quiere sentir que no puede hacer lo que todo el mundo está haciendo. Aun siendo naturales, los sentimientos de ese tipo no caben en el yoga. El yoga trata sobre la sintonía con el paisaje interior, no con vanagloriarse o preocuparse con qué están pensando los otros. El deseo de insistir en una postura que el cuerpo está indicando que no es correcta (o todavía no es correcta) para ti tendrá que provocar un profundo análisis de uno mismo, svadhyaya. Si sientes que estás mejor sin hacer algo, compártelo con el profesor. Siempre puedes hacer otra postura mientras el resto del grupo termina. Los buenos profesores propondrán una alternativa. Si el profesor no quiere que hagas una postura o ejercicio de respiración en particular, deberías hacerle caso. Especialmente si eres nuevo en el yoga y todavía no has desarrollado el tipo de conciencia corporal que nace de una práctica continuada, un buen profesor juzgará mejor que tú si un ejercicio concreto no es adecuado.

Aunque las clases pueden ser una forma correcta de medicina preventiva, muchas no son adecuadas para alguien que sufre una enfermedad crónica o un problema grave. Algunos profesores, especialmente los que tienen muchos años de experiencia, son capaces de adaptar lo que enseñan a personas con problemas de salud concretos. Antes de dar por sentado que éste es el caso y aparecer en clase sin más, habla con el profesor para ver si la clase es adecuada para ti.

Las lesiones en yoga ocurren con frecuencia durante las transiciones entre una postura y otra. Es normal prestar mucha atención durante la postura, pero cuando el profesor pide que se abandone la postura, se actúa de forma poco consciente. Por seguridad, presta tanta atención, si no más, a las transiciones como a las propias posturas.

La seguridad en los ajustes

Los alumnos de yoga se lesionan a menudo con técnicas demasiado agresivas, cuando un profesor –en general uno con poca experiencia– intenta dirigir o forzar el cuerpo hacia una postura de yoga. Yo mismo me he lesionado así en clase. El mayor riesgo, una vez más, lo tienen los más flexibles. Tienes todo el derecho a negarte educadamente si no te sientes cómodo con una técnica. Muchos profesores os dirán que lo hagáis desde el comienzo de la clase.

Algunas técnicas son de por sí más peligrosas que otras. Roger Cole cree que los ajustes en la postura del loto (padmasana) son un riesgo concreto para las rodillas. Sugiere que uno sólo permita un ajuste si confía en que el profesor sabe lo que está haciendo. Una fuente habitual de lesiones, dice, es cuando “los profesores ‘ayudan’ empujando sobre las espaldas en la flexión hacia delante”, una técnica que Roger cree que no ha de hacerse casi nunca. Si alguna vez intentan ajustarte una flexión hacia delante, sugiere flexionar rápidamente las rodillas, lo cual reduce el riesgo de sufrir una lesión.

Las formas más seguras no son ajustes propiamente dichos sino más bien una técnica manual cuyo fin sea dirigir la conciencia del alumno hacia una zona en concreto de su cuerpo. Tom Alden describe la primera vez que trabajó con B. K. S. Iyengar en India. Iyengar pasó su mano por la parte exterior del muslo de Tom y “su contacto trajo conciencia y la dirección de su contacto aportó dirección a la acción. Despertó mi inteligencia”. Esto es algo muy diferente –y mucho más seguro– a cuando un profesor nos disloca una parte del cuerpo para profundizar en una postura.

Yoga en un ambiente cálido y húmedo

En parte debido a que el calor favorece la relajación muscular a la vez que relaja la mente y el sistema nervioso, el yoga generalmente se hace en una habitación caliente. En algunos estilos, en particular el bikram y varios tipos denominados “hot yoga”, se calienta la habitación fuertemente hasta 38ºC. Como suele haber muchos cuerpos que sudan abundantemente en estas clases, la habitación en seguida se vuelve también húmeda. Aunque el calor y la humedad pueden favorecer la profundidad de las posturas, también aumentan el riesgo de deshidratarse y sufrir ataques al corazón, y son especialmente peligrosos para gente con esclerosis múltiple, epilepsia, síndrome de la fatiga crónica, fibromialgia y enfermedades inflamatorias como el lupus o la enfermedad de Crohn, así como para las embarazadas. El calor también aumenta hasta donde se estiran los ligamentos y esto puede causar lesiones. Por suerte, los cuerpos se acostumbran a condiciones de calor y humedad con el tiempo. Esto se consigue de forma segura avanzando paulatinamente a lo largo de varias semanas. Si dejas de practicar hot yoga durante un mes o dos, sin embargo, quizá tengas que empezar el proceso de nuevo.

Cuando hace calor y humedad, es fácil deshidratarse. Para evitar este problema potencialmente grave, es necesario beber abundante líquido no sólo durante la clase de hot yoga sino también antes y después. Algunos profesores de hot yoga no dejan que los alumnos beban agua durante la clase, una política poco segura en mi opinión. Dado que el alcohol puede causar una ligera deshidratación, beber la noche anterior aumenta el riesgo. Un ritmo cardíaco permanentemente alto es en general el primer signo de deshidratación, por lo que quizá sea conveniente tomarse el pulso durante y después de la clase.A no ser que estés en muy baja forma física (en cuyo caso deberás empezar con un tipo de yoga menos intenso), si tomas suficiente líquido, tu ritmo cardíaco deberá volver casi a su estado normal al cabo de unos minutos una vez que hayas parado el ejercicio.

Si tienes más de cincuenta años y no has practicado de forma habitual, es mejor que hagas una prueba de esfuerzo antes de empezar con el hot yoga u otro estilo activo, ya que cabe la posibilidad de que el trabajo intenso cause un ataque al corazón. Cuantos más factores de riesgo de sufrir un ataque al corazón se reúnan –como fumar, sufrir diabetes o hipertensión, tener el colesterol alto o antecedentes familiares de ataques al corazón prematuros– y cuanto más agresivo sea el ejercicio que realices, más importante será esta prueba y antes deberás hacerla. Si la práctica que haces es suave, como el viniyoga o el yoga integral, un análisis como éste quizá no sea necesario. Para ver las descripciones de la intensidad de los diferentes estilos de yoga, consulta el capítulo 6.

Evitar caídas

Con las posturas de yoga es posible caerse, en concreto con posturas de equilibrio como la postura sobre la cabeza o la postura del árbol. Esto puede preocupar a personas débiles o a quienes padecen osteoporosis y pueden romperse una cadera u otro hueso. Las personas con afecciones sanguíneas o registros de plaquetas bajos y las que toman medicamentos anticoagulantes (como heparina o warfarina) tendrán que ser precavidas o evitar por completo las posturas de equilibrio, ya que una caída puede causarles lesiones y hemorragias internas graves. Es obvio que una caída también puede herir a alguien que esté cerca.

Ampliar la posición en posturas como la tadasana (figura 5.2b) puede reducir el riesgo de sufrir caídas. Otra estrategia consiste en hacer posturas de equilibrio como la del árbol con la espalda cerca de una pared o tocando ligeramente con los dedos la pared, para que te resulte más fácil mantener el equilibrio (figura 5.2c). Si el equilibrio es un problema para ti, la mayoría de las posturas de pie pueden hacerse frente a una pared o una barra. Además, en las posturas que se realizan de pie, estarás más estable si aprendes a apoyar los pies del todo y distribuyes el peso por igual entre el antepié y el talón, y entre la superficie delantera, trasera, interior y exterior de la planta de ambos pies.

Figura 5.2

a) Tadasana b) Tadasana con los pies alineados con los hombros c) Postura del árbol con los dedos apoyados en la pared

Pranayama y meditación

Desde un punto de vista psicológico, los ejercicios de respiración hechos de forma incorrecta son una de las herramientas de yoga más peligrosas. La tradición del yoga recoge historias de gente que ha sufrido reveses psicológicos después de seguir ejercicios de respiración activos sin la supervisión adecuada, concretamente quienes intentan hacer demasiado muy pronto, aunque no se sabe si esto es habitual. Según Aadil Palkhivala, “las pranayamas son para el sistema nervioso lo que las asanas son para los sistemas óseo y muscular”. Afirma que una asana demasiado intensa puede dañar músculos, huesos y cartílagos, y que una pranayama muy intensa puede dañar los nervios. Excepto los ejercicios más simples como la ujjayi básica y la bhramari (ver capítulo 1), las pranayamas tienen que hacerse bajo la supervisión de un profesor experimentado.

Al igual que la pranayama, la meditación puede no ser adecuada (ni siquiera posible) para personas muy ansiosas o deprimidas. Se conocen casos de personas que han sufrido crisis psicológicas tras una meditación profunda, especialmente en retiros largos. Cualquiera que sufra una depresión clínica, tenga un historial de esquizofrenia o padezca otros problemas psicológicos graves tendrá que consultar a un profesional de la salud mental antes de empezar a practicar con la meditación. Al igual que con las pranayamas, a algunas personas con dificultades con la meditación, debido a su nerviosismo o su inquietud, les puede resultar más sencillo mantener los ojos abiertos. Los ejercicios de meditación guiada también les resultarán más fáciles que los esfuerzos autodirigidos.

Algunas personas que normalmente no son propensas a la ansiedad pueden ponerse nerviosas al intentar meditar. También es común en algunos alumnos sentir una corriente de emociones al hacer la savasana u otras posturas de restauración o al realizar asanas como la extensión, la flexión o las rotaciones. La meditación es un punto en el que afloran los traumas psicológicos que han sido apartados. El resultado puede ser muy desagradable, pero lo que se aprende durante la meditación ayuda a superar sucesos dolorosos de la vida y conduce a un nivel de felicidad y tranquilidad que no se ha sentido antes. Si surgen problemas, puede ser útil trabajar con un profesor de yoga con experiencia en meditación y, si fuera necesario, con un psicoterapeuta.

Si aprendes a prestar atención, la calidad de la respiración suele ser el mejor indicador de si la pranayama es adecuada. En concreto, presta especial atención a la respiración inmediatamente posterior al ejercicio. Digamos, por ejemplo, que alargas la respiración, lo cual tiene efectos tranquilizantes. Si acabas jadeando o forzando la respiración de algún modo en la siguiente respiración, está claro que has sido demasiado agresivo y tienes que volver atrás. La otra zona fundamental de respuesta es la mente. Si te sientes agitado o adormilado después de un ejercicio, algo no funciona. En esos casos, la mayoría de los expertos te recomendarían que dejases el ejercicio por ese día y simplemente te relajases con una savasana buena y larga o con otro ejercicio de restauración. Al día siguiente podrás intentarlo de nuevo, rebajando la intensidad del ejercicio. Si duermes mal o te sientes agitado al día siguiente, quizá tengas que esperar un poco más. Como siempre, si tienes alguna duda, consulta a un profesor experimentado.

Yoga durante la menstruación

La mayoría de los profesores de yoga creen que ponerse cabeza abajo durante el período está contraindicado, pero muchas alumnas deciden ignorar esta recomendación. ¿Arriesgan así su salud? Algunos profesores advierten de que la inversión durante la menstruación puede hacer que la sangre se salga fuera de las trompas de Falopio y termine causando endometriosis, una enfermedad dolorosa en la que pequeños grupos de células uterinas crecen en la cavidad abdominal. Existen pruebas científicas que indican, sin embargo, que la llamada menstruación retrógrada aparece en más del 90% de las mujeres –la mayoría de las cuales nunca padecen endometriosis. Simplemente no se sabe si la inversión aumenta el retraso de flujo o el riesgo de endometriosis.

Creo que lo mejor es abstenerse de invertirse cuando el flujo es abundante. Además de cualquier otra consideración, éste suele ser el momento en el que los dolores de vientre son más intensos, y los niveles de energía, más bajos. En la mayoría de las mujeres, estos síntomas aparecen fundamentalmente durante los primeros días del período, aunque no siempre. Las inversiones cortas, de un minuto o menos, especialmente durante los últimos días del período, tienen menos posibilidades de causar problemas que otras más duraderas. Una alternativa a las inversiones normales son las posturas en las que se sitúa la cabeza por debajo del corazón pero se mantiene la pelvis al mismo nivel, como la postura del puente con apoyo (figura 5.3). Esta postura es también reconstituyente y puede realizarse de forma segura en momentos en que la energía esté baja.

Si, a pesar de las dudas sobre los riesgos, quieres hacer inversiones durante el período, parece razonable que ajustes los ejercicios a los síntomas y las reacciones de tu cuerpo al ponerte cabeza abajo. Especialmente si eres una profesional experimentada o has desarrollado de otra forma tu conciencia interior, observa qué ocurre con tu nivel de energía y tu flujo menstrual si te inviertes. Si sintonizas con tu cuerpo y no sientes ningún problema o incomodidad durante la postura o en las horas siguientes, no creo que te causes ningún daño duradero. Una breve interrupción del flujo seguida de la hemorragia normal no es preocupante. Si muestras algún síntoma, lo más inteligente es detener el ejercicio.

Figura 5.3

La postura del puente con apoyo sobre un cojín tiene los mismos efectos relajantes que la postura sobre la cabeza o sobre los hombros sin influir en el flujo menstrual.

Yoga durante y después del embarazo

Lo mejor es asistir a clases (o estudiar en privado) con un profesor que tenga experiencia trabajando con mujeres embarazadas, o ir a una de las cada vez más numerosas clases especiales para embarazadas. Es fundamental para la salud del feto evitar la deshidratación y el exceso de calor. Por eso, si una mujer embarazada practicaba habitualmente bikram o “hot yoga” antes de quedarse embarazada, tendrá que cambiar a una práctica más suave hasta después del parto.

Una preocupación principal del yoga durante el embarazo tiene relación con los niveles más altos de la hormona relaxina. La relaxina ayuda a relajar los ligamentos que conectan los huesos del pubis para favorecer el parto, pero también causa el estiramiento de otros ligamentos del cuerpo. Si haces yoga en ese momento, descubrirás nuevos niveles de flexibilidad de tu cuerpo, pero esta flexibilidad puede tener cierto precio –inestabilidad de las articulaciones. Esto significa que no es seguro esforzarte al máximo, como antes de quedarse embarazada. En su lugar, es mejor practicar de forma suave y sin objetivos concretos. Concéntrate en la calidad de la experiencia, mantén la respiración suave y olvida toda lucha para ir más allá. Esto puede ser difícil para muchas mujeres, pero es lo mejor para una y para el bebé.

Aunque los profesores no coinciden en qué posturas consideran más adecuadas durante el embarazo, aquí tienes algunos consejos. Si el riesgo de aborto es alto, algunos profesores recomiendan evitar las asanas durante el primer trimestre. Después del primer trimestre, evita las rotaciones activas o flexiones hacia delante con las piernas juntas, ya que puedes presionar el útero. Las flexiones se harán casi siempre con la espalda cóncava (figura 5.4) para evitar llevar el borde inferior de la caja torácica hacia el útero. Las posturas que estiran el abdomen, como las extensiones, también pueden estirar la línea alba, la estructura fibrosa que separa los músculos rectos en la parte delantera del abdomen, que ya está siendo estirada por el embarazo. Los ejercicios que superan las extensiones moderadas están contraindicados. Evita los saltos para colocarte en una postura o cualquier otro movimiento forzado durante todo el embarazo, pero especialmente en el tercer trimestre. La mayoría de los profesores creen que las mujeres sólo deberían hacer inversiones como la postura sobre la cabeza y la postura sobre los hombros si ya las practicaban antes de quedarse embarazadas, y algunos profesores recomiendan saltárselas del todo. Si se hacen posturas cabeza abajo, quizá haya que dejar de practicarlas en las últimas fases del tercer trimestre.

Figura 5.4

Una pranayama suave es adecuada en todas las etapas del embarazo. Judith Hanson Lasater recomienda que nunca se contenga ni se fuerce de ningún modo la respiración. También desaconseja ejercicios de respiración rápida como la kapalabhati y la bhastrika. La meditación es buena durante los tres trimestres.

No te tumbes del todo sobre la espalda o el estómago después del primer trimestre. La savasana puede hacerse sobre el lado izquierdo (figura 5.5a) para no obstaculizar el retorno de la sangre al corazón por la vena cava, la vena principal que recorre el lado derecho, cerca del eje central del cuerpo. Otras posturas antes realizadas en posición en decúbito supino se pueden hacer sobre un cojín inclinado (figura 5.5b).

Figura 5.5

a) Savasana lateral. Esta alternativa a la savasana es más relajante y segura que la postura normal cuando se está embarazada. Una manta o un cojín situados entre las rodillas la hace más cómoda. b) Colocar cojines y mantas para conseguir inclinación evita la compresión de la vena cava en posturas generalmente hechas en supinación.

Las mujeres necesitan reintroducir la práctica de asanas poco a poco después del parto, ya que quizá no estén en tan buena forma como antes del embarazo. Aunque los niveles de la hormona relaxina disminuyen rápidamente después del parto, los efectos de la relajación de los ligamentos duran unos tres meses. Por eso, las mujeres han de tener cuidado para no empujar demasiado fuerte o tendrán riesgos de sufrir lesiones. Las mujeres a las que se les ha practicado una cesárea tendrán que retomar la práctica de yoga con más cuidado, en especial las posturas con rotaciones o extensiones, ya que pueden presionar la cicatriz.Trabajar la respiración, la meditación y las asanas suaves puede ser más adecuado.