Читать книгу Puntos gatillo. Tratamiento para aliviar el dolor (Color) - Valerie DeLaune - Страница 9

2	Factores perpetuantes: ergonomía, mecánica corporal y vestimenta

El mobiliario mal diseñado o poco ergonómico, el uso incorrecto del cuerpo y la ropa de talla inadecuada provocan y perpetúan los puntos gatillo, aunque casi siempre son corregibles. Invertir en muebles bien diseñados, modificar ciertas actividades y llevar ropa de talla correcta acelerarán en gran medida la curación y aportarán alivio a largo plazo.

Ergonomía

El mobiliario mal diseñado o poco ergonómico obliga a esfuerzos mecánicos crónicos que conducen al desarrollo de puntos gatillo y a un ciclo autoperpetuante de dolor. Modificar los muebles es una de las intervenciones más importantes para acabar con el dolor.

Mobiliario de oficina

El mobiliario poco ergonómico es una de las causas principales del dolor muscular, sobre todo en la oficina y otros centros de trabajo. Hay muchas cosas que puedes hacer para reducir la tensión que soportan los músculos. Incluso si no tienes un trabajo de despacho, tal vez pases mucho tiempo en casa con el ordenador o en tu mesa de trabajo.

Hay empresas que se especializan en corregir la disposición de las oficinas y venden muebles adaptados a tu cuerpo. Tu jefe tal vez se queje del precio, pero, si no cambia el mobiliario inadecuado, terminará pagando las horas de trabajo perdidas y las demandas de indemnización. Si tu jefe no paga, plantea pagarlo tú. ¿Cuánto crees que vale no sentir dolor?

Soluciones

Mesa de trabajo con ordenador

La pantalla del ordenador debe estar a 45-60 cm de distancia, justo delante de la persona, con el centro de la pantalla ligeramente por debajo del nivel de los ojos. El papel que se mira debe estar junto a la pantalla sostenido en alto para que la cabeza no tenga que estar inclinada hacia arriba ni hacia abajo, ni girada demasiado hacia un lado. Evalúa tu puesto de trabajo para asegurarte de que no tienes destellos en la pantalla, que la luz es adecuada y que la pantalla del ordenador no resulta molesta a los ojos.

Si la mesa cuenta con una bandeja para el teclado, deberá ser de altura regulable. Los antebrazos deben descansar paralelos al suelo y las muñecas deben estar rectas. Tal vez quieras usar un reposamuñecas. Asegúrate de estar lo bastante cerca de la mesa como para que puedas apoyar la espalda contra el respaldo de la silla, y que los codos y los antebrazos descansan en los reposabrazos o en la mesa. Veo muchas «lesiones causadas por el uso del ratón», dolor de brazo y hombro por la utilización del ratón durante un tiempo excesivo sin contar con apoyo. Mueve y relaja los brazos cuando no estés tecleando. Haz descansos frecuentes e intercala ratos de trabajo con el ordenador con otras tareas.

Asiento

Los codos y los antebrazos deben descansar al mismo nivel sobre los reposabrazos a una altura adecuada; los reposabrazos deben ser lo bastante altos como para apoyar los brazos sin tener que inclinarse lateralmente, pero no tan altos que obliguen a elevar los hombros. Los reposabrazos ajustables son ideales, pero también puedes elevarlos con toallas o esponjas si están muy bajos. Las rodillas deben caber bajo la mesa y la silla tiene que estar lo bastante cerca de la mesa como para que puedas apoyar la espalda en el respaldo. Una buena silla da respaldo a la zona lumbar y dorsal. El tapizado de la silla tiene que ser firme y se evitarán las sillas con ruedas. El asiento debe estar lo bastante bajo como para que los pies descansen planos en el suelo sin tener que comprimir los muslos contra el canto del asiento, y lo bastante alto como para evitar que la presión recaiga sobre el área glútea, y ligeramente ahuecado para dar acomodo a las nalgas.

Otro mobiliario de oficina

Si te tienes que inclinar sobre el material escrito o sobre planos, una superficie de trabajo inclinada aliviará un tanto la tensión de la espalda y de los músculos del cuello, pero asegúrate de descansar con frecuencia.

Auriculares

Los auriculares para teléfono pueden ser muy importantes para obtener alivio del dolor de espalda, cuello y cabeza. Los reposahombros no son adecuados, y si intentas sostener el teléfono con una mano, terminarás apoyándolo entre la cabeza y el hombro, lo cual castiga los músculos del cuello y el trapecio. Consigue auriculares para los teléfonos del trabajo, casa y móvil.

Sujeción lumbar

Una sujeción lumbar ayuda a corregir la postura cargada de espaldas, que obliga a sentarse con los hombros y la porción superior de la espalda inclinados hacia delante. Cuando acudas de espectador a eventos deportivos, comidas campestres u otros sitios donde no tengas la espalda apoyada, lleva contigo una silla ergonómica Crazy Creek Chair® o algo similar para ofrecer al menos algo de apoyo. Se compran en las grandes tiendas de material deportivo y no son muy caras. Son muy ligeras para llevarlas contigo y una buena inversión para tu espalda. O plantéate una silla plegable y ligera, también a la venta en tiendas de deporte.

Mobiliario para dormir

Es probable que pases un tercio del día en la cama, y por eso es muy importante asegurarte de que la cama y la almohada sean adecuadas para ti. Se debe evitar a toda costa dormir en el sofá.

Soluciones

Almohadas

Si tu almohada es de gomaespuma u otro material elástico que cause bamboleo en tu cuello, ¡deshazte de ella! Las vibraciones de estas almohadas agudizarán los puntos gatillo. Las almohadas de espuma con memoria están bien, sobre todo las que presentan un hueco en el medio para sostener el cuello. La almohada debe sujetar la cabeza a un nivel que mantenga la columna alineada y sea cómoda cuando estás tumbado de costado: ni demasiado alta ni demasiado baja. Las consultas de los quiropracticantes suelen contar con almohadas bien diseñadas. Lleva contigo tu almohada cuando viajes. Experimenta con distintas almohadas hasta que encuentres la correcta para ti.

Camas

Las camas demasiado blandas causan muchos problemas musculares, y tal vez no sepas que es demasiado blanda. Los pacientes suelen insistir en que su colchón es lo bastante firme, pero, cuando se insiste, admiten que dormir en un colchón en el suelo les alivia cuando el dolor es muy intenso. Prueba a poner una colchoneta de camping en el suelo y a dormir sobre ella una semana. Si te sientes mejor, tu colchón no es lo bastante firme; no importa el dinero que te haya costado ni lo bien que le vaya a otras personas. Cada persona necesita un colchón distinto. Un futón relleno totalmente de algodón resulta muy firme y es óptimo para algunas personas. Se puede poner madera contrachapada entre el somier y el colchón para que la cama resulte más firme. Los colchones sólo deben usarse durante cinco a siete años y luego hay que reemplazarlos.

Si tu pareja pesa más que tú, plantéate si estás encogiéndote un poco sin darte cuenta para no caerte hacia su lado. Algunos colchones de cama de matrimonio permiten ajustarse a parejas cuyas necesidades difieren.

Mecánica corporal

Si te encorvas sobre la mesa del despacho o en el sofá en casa, o si lees en la cama, por ejemplo, tus músculos sufrirán. Una mala mecánica corporal (p. ej., levantarse de forma incorrecta), pasar largos períodos de inmovilidad (p. ej., sentarse a la mesa del despacho muchas horas sin descanso), los movimientos repetitivos (p. ej., usar el ordenador), mantener el cuerpo en posturas extrañas mucho tiempo (p. ej., dentistas y mecánicos) y los movimientos bruscos o excesivamente rápidos (p. ej., deportes) causarán y perpetuarán los puntos gatillo.

Soluciones

 Sé consciente de tus posturas corporales.

 Asegúrate de estar sentado cuando vistas la parte inferior del cuerpo. Cuando mantengas una conversación, gírate y mira de frente a la otra persona, en vez de girar la cabeza en su dirección. Usa algún tipo de sujeción para la espalda siempre que te sientes, y no leas en la cama. No lleves una cartera en el bolsillo trasero del pantalón, porque inclinará la columna y la espalda cuando te sientes. Si practicas jardinería, incorpórate con frecuencia, y ponte de pie y estírate periódicamente. Deslízate hasta el centro del asiento del coche; algunos asientos se curvan por los lados y, si no estás en el centro, la pelvis se inclinará.

Haz descansos con frecuencia

Haz descansos con frecuencia siempre que te sientes o te inclines durante largos períodos. Dejar en marcha un avisador al otro lado de la habitación te obligará a levantarte periódicamente para apagarlo.

Levanta objetos correctamente

Levanta los objetos correctamente flexionando las rodillas en vez de la espalda, y mantén los objetos cerca del cuerpo.

Sé consciente de cuándo estás en tensión… ¡y relájate!

Fíjate en cuándo elevas los hombros o tensas los músculos, como las nalgas, los brazos o el abdomen, si estás sometido a estrés. Invierte un minuto en examinar mentalmente el estado de tu cuerpo y fíjate en dónde se concentra la tensión. Al reparar en cada una de las áreas que conservas en tensión, respira hondo y relaja de manera consciente esas áreas al espirar. Haz esto varias veces al día. Tendrás que aprender a romper el hábito de mantener tensas ciertas áreas.

Aumenta con cuidado la movilidad

Si has incurrido en el hábito de inmovilizar los músculos para protegerte del dolor, necesitarás aumentar poco a poco tu movilidad a medida que vayas desactivando los puntos gatillo. No sigas sometiendo a tensión el músculo para ver si duele o para mostrar a quienes te tratan qué zona tienes que mover para que duela; si sigues repitiendo ese movimiento, mantendrás activos los puntos gatillo.

Deportes

Si montas en bicicleta, siéntate lo más erguido que puedas ajustando el manillar o remplazándolo por otro con la tija más alta. Si montas en bicicleta estática, intenta sentarte recto. Si levantas pesas, evita el peso excesivo y mantén la cabeza erguida y hacia atrás sobre los hombros. Evita los ejercicios que consistan en hacer rodar la cabeza, las flexiones de abdominales y las sentadillas. La natación es un buen ejercicio aeróbico, pero necesitarás variar de estilo para no cargar el esfuerzo indebidamente sobre el músculo trapecio. En los capítulos de la segunda parte del libro dedicados a los músculos se incluyen más sugerencias sobre los puntos gatillo y modificaciones en el deporte.

No leas en la cama

Leer en la cama no es buena idea, pero, si no quieres dejar de hacerlo, mantén la cabeza en la misma dirección que el torso y no girada hacia un lado. Utilizar una silla cómoda junto a la cama es incluso mejor. Asegúrate de que la luz para leer está colocada de modo que no tengas que girar ni inclinar la cabeza.

Postura para dormir y levantarse de la cama

Al dormir, intenta mantener la cabeza mirando en la misma dirección que el torso, en vez de girada hacia un lado. Cuando te des la vuelta en la cama por la noche, haz rodar la cabeza sobre la almohada en vez de levantarla. Cuando te incorpores estando tumbado, no lo hagas levantando primero la cabeza. Rueda y ponte de lado o de frente, y luego usa los brazos para incorporarte.

Vestimenta

Lo que llevas puesto y el modo de llevarlo es fácil de corregir y aporta mucho alivio sin necesidad de otras intervenciones.

Soluciones

¿Demasiado ceñida?

La ropa muy ceñida puede causar problemas musculares. Mi regla es que si una prenda deja una marca o indentación en la piel, es por ser constrictiva y entorpecer la correcta circulación de la sangre. Comprueba sujetadores, calcetines, corbatas y cinturones por si están demasiado tirantes. Los sujetadores deportivos son estupendos para mujeres de senos pequeños o medianos. Deja que la vendedora te busque un sujetador que te vaya bien; muchas vendedoras conocen a fondo sus productos.

Bolsos, mochilas pequeñas y mochilas de gran capacidad

Si llevas bolso, que tenga la correa larga para pasarla por encima de la cabeza, de modo que lo lleves cruzado en diagonal sobre el torso, en vez de sobre un hombro. No lleves mucho peso. Si llevas una mochila pequeña, pasa las cinchas sobre ambos hombros. Sin darte cuenta, si cargas la mochila sobre un solo hombro, levantarás más ese lado al andar para evitar que la cincha se deslice hombro abajo, sin importar lo ligero que sea el bolso o la mochila. Si llevas una mochila grande, intenta que la mayor parte del peso descanse sobre la cincha de la cadera.

Calzado

No lleves tacones altos ni botas camperas. No lleves zuecos porque, sin darte cuenta, te verás obligado a contraer los dedos de los pies para no perderlos. Lleva sólo calzado que tenga cordones o cintas de velcro en el empeine. Evita el calzado con puntera y espacio insuficiente para los dedos. Los pies se ensanchan a medida que te haces mayor, y los zapatos que antes te iban bien pueden hoy ser estrechos. Tendrás que descartar cualquier calzado que no te vaya bien o tenga las suelas gastadas de forma irregular. Compra zapatos con suelas gruesas, como zapatillas de deporte.

Si apoyas el pie en supinación (si cargas más peso sobre la cara externa del pie), apreciarás un desgaste excesivo de la cara externa de la suela del calzado. Si apoyas el pie en pronación (si cargas más peso sobre la cara interna del pie), apreciarás un desgaste excesivo de la cara interna de la suela del calzado. Aunque para algunas personas corregir la supinación y pronación del pie sea esencial, creo que es beneficioso para todos usar algún tipo de sujeción podal, ya que ello afecta los músculos de todo el cuerpo, y porque el calzado pocas veces ofrece suficiente sujeción al arco plantar. Las plantillas a medida y bien diseñadas desplazarán el peso del cuerpo ligeramente sobre el antepié, lo cual devolverá tu cabeza a su posición sobre los hombros, restablecerá las curvaturas cervical y lumbar normales, y los hombros se echarán hacia atrás y abrirás el pecho. Mis plantillas correctoras favoritas son de la marca Superfeet®. Presentan una talonera honda que evita la pronación y supinación, y también ofrecen un excelente apoyo al arco plantar. Superfeet® cuenta con variedad de modelos, entre ellos las plantillas más baratas, no hechas a medida y recortables, y otras moldeadas a medida de precio moderado, para ofrecer sujeción en muchos tipos de calzado. Consulta www.Superfeet.com para saber más sobre sus productos. Si descubres que necesitas plantillas correctoras, tendrás que acudir a un podólogo.

Los desequilibrios musculares del pie, junto con las articulaciones mal alineadas, pueden causar problemas en la rodilla, cadera, pelvis y columna vertebral; por tanto, el tratamiento de los puntos gatillo en los pies y la resolución de los factores perpetuantes asociados puede ser crucial para resolver problemas en otras áreas del cuerpo. Consulta los capítulos 71 y 72 para más información.

Gafas

La tensión visual desempeña un papel significativo en el desarrollo de puntos gatillo cuando se trabaja con el ordenador, y ese papel es incluso mayor cuando se combina con tensiones posturales. Si usas gafas, asegúrate de que estén bien graduadas y de que veas bastante lejos con las gafas de lectura. No inclines la cabeza hacia abajo para mirar por las lentes bifocales. Si tienes un reflejo en las gafas que te obliga a inclinar o mover la cabeza, prueba a cambiar la ubicación de la fuente lumínica.

Audífonos

Si necesitas llevar audífonos, hazlo. Si no oyes correctamente, tendrás que girar la cabeza constantemente hacia un lado y someter a tensión los músculos del cuello y el trapecio.

Estudio de un caso sobre la resolución de un factor mecánico perpetuante

Tuve una paciente que acudió a mi consulta con dolor de espalda y de rodilla y pie izquierdos. Sus síntomas se agudizaban en verano, porque servía mesas cuatro noches por semana además de realizar su trabajo habitual. Durante la primera visita, le recomendé que dejara de llevar zuecos y se pusiera plantillas en un calzado distinto, con cordones o tiras de velcro.

Cuando acudió a su tercera visita, me dijo que había encontrado unos zapatos que costaban 278 dólares y se llamaban «El anticalzado»; ¡un precio verdaderamente asombroso! Me dijo que tuvo un poco de agujetas en las pantorrillas los primeros dos días de llevarlos, mientras sus músculos se adaptaban, pero que ahora no podía creer lo bien que se sentía. Ya no tenía dolores, ni siquiera después de estar de pie toda la noche. Aunque el calzado era caro, le costó mucho menos que los tratamientos repetidos. La traté ese mismo mes por un par de afecciones que no guardaban relación con este caso, pero sus problemas iniciales estaban resueltos.

No dejó de darme las gracias por curar su dolor, pero no dejé de recordarle que gran parte del mérito era suyo por haber seguido mi consejo. Me dijo: «¿Por qué pagarte y luego no seguir tu consejo?» ¡Buena pregunta! Pero lo triste es que muchos pacientes esperan que «los cure» en mi consulta, y no quieren seguir o siquiera probar mis recomendaciones para resolver los factores perpetuantes, y luego se alteran cuando su alivio no dura. Eres tú quien debe solucionar los factores perpetuantes para conseguir un alivio duradero.