Читать книгу Richtig Krafttraining - Wolfgang Mießner - Страница 26

Trainingsmittel

Im Krafttraining versteht man unter Trainingsmittel sämtliche Hilfen bzw. jegliches Equipment, welches uns dazu dient, einen bestimmten Widerstand zu erzeugen. Sie unterstützen den Ablauf des Trainingsprozesses und werden je nach Ziel, Trainingserfahrung, Leistungsniveau und/ oder persönlichen Vorlieben eingesetzt.

Der eigene Körper

Man muss kein Übergewicht haben, um festzustellen, dass der eigene Körper einen ziemlich großen Widerstand liefern kann. Denken Sie nur an Klimmzüge, bei denen bis zu 100% des Körpergewichts bewältigt werden muss. Auch bei den klassischen Liegestützen sind es etwa 60%. Weitere Beispiele sind Crunches für den Bauch (Seite 109) oder Dips für den Trizeps (Seite 99).

Gewichtsschuhe, -westen und -manschetten

Gewichtsschuhe, wie man sie eventuell noch aus früheren Trainingstagen kennt, sind kaum mehr zu bekommen. Sie sind weitgehend durch Fußgelenkmanschetten ersetzt worden. Aufgrund des relativ geringen Gewichtes und der daraus resultierenden niedrigen Reizintensität für den Muskel sind sie – genau wie die Handgelenkmanschetten – hauptsächlich für den Kraftausdauerbereich geeignet. Wenig verbreitet sind Gewichtswesten. Sie dienen dem Erhöhen des Gesamtkörpergewichts und werden vorwiegend zur Verbesserung sportartspezifischer Kraftausdauer verwendet. Wem sie zur Verfügung stehen, der kann sie zur Erhöhung des Trainingswiderstandes z. B. bei Klimmzügen verwenden. Verbreiteter sind Hüftgürtel, an die man eine Hantelscheibe hängt.

Allerlei Kleingeräte

Kleingeräte, wie z. B. Tubes bzw. Gummizüge und Gymnastikhanteln sollte man nicht unterschätzen. Man fasst sie nur unter dem Begriff Kleingeräte zusammen, weil sie klein und handlich sind. Dieser »Kleinkram« kann es ganz schön in sich haben, man muss nur wissen, wie man die Geräte effektiv einsetzt.

Wichtige Hinweise

Vergewissern Sie sich stets, dass Tubes bzw. Gummizüge keine Risse oder Löcher aufweisen. Verwenden Sie keine defekten Geräte!

Während der Übungsausführung soll ein Gummiband stets unter Spannung stehen und – vor allem beim Zurückführen in die Ausgangsposition – nicht durchhängen, sodass auch der zu trainierende Muskel immer Spannung hat.

Egal wo Sie ein Gummiband befestigen (unter den Füßen, an einem Haken oder einer Stange), achten Sie stets darauf, dass es sicher fixiert ist und nirgends hervorschnellen kann.

Kurz- und Langhanteln

Wer kennt sie nicht – Hanteln, das gute »alte Eisen«. Das Training mit ihnen ist wieder »in«. Vor kurzem noch als banales Bodybuilder-Equipment verschrien, erleben die freien Gewichte, wie sie von Insidern oft genannt werden, eine neue Renaissance.

Dies hat natürlich seinen Grund. Die Vielfalt an Kurz- und Langhantelübungen macht im Vergleich zu den maschinengestützten Übungen ein besonders koordinationsbetontes Krafttraining möglich, weshalb sie auch wieder in gesundheitsorientierten Fitness-Clubs und Rehazentren Einzug gehalten haben. Viele unserer Alltagsbewegungen und sportartspezifische Bewegungsabläufe lassen sich mit den freien Gewichten bestens imitieren.

Mit einem Set Kurzhanteln, einer Langhantelstange und kompatiblen Gewichtsscheiben kann man zudem beim Krafttraining zu Hause den ganzen Körper ausreichend belasten.

Wichtige Hinweise

Beim Training mit Hanteln müssen Sie sich stets vergewissern, dass die Klemm- bzw. Schraubverschlüsse funktionstüchtig sind und fest sitzen.

Ordnen Sie die Scheiben immer von innen (groß, schwer) nach außen (klein, leicht).

Bestücken Sie beide Hantelenden stets mit den gleichen Gewichten.

Üben Sie unbekannte Bewegungsabläufe zuerst nur mit den Hantelstangen. Wenn Sie die Technik beherrschen, können Sie die Stangen mit entsprechenden Gewichten bestücken.

Achten Sie bei ausladenden Bewegungen darauf, dass niemand in Ihrem Bewegungssektor steht, der Sie behindert oder den Sie mit Ihren Hanteln verletzen könnten!

Krafttrainingsmaschinen

Wer früher schon einmal in einem Studio trainiert hat, kann feststellen, dass sich bei den großen, für Einsteiger oft Angst einflößenden Trainingsmaschinen bezüglich der Weiterentwicklung am meisten getan hat.

Obwohl man schon in den 1980er Jahren, als die Fitnesswelle von Amerika nach Europa überschwappte, viel über Hebel, Kräfteverhältnisse und physiologische Bewegungskurven wusste, sind die neuen Geräte kaum wieder zu erkennen. Konstruktion, Design und Verarbeitungsqualität sind auf dem neuesten Stand.

Über technische Neu- und Weiterentwicklungen wird auf jeder großen Fitnessmesse berichtet.

Erhöhung der Widerstände mit Kleingeräten.

Hanteln gibt es in verschiedenen Ausführungen.

Es tut sich was.

So eine große Maschine ist meist nur für eine einzige Übung konzipiert. Selten sind Bewegungs- bzw. Übungsvariationen möglich. Trotzdem sind sie sehr effektiv, da sie insbesondere Trainingseinsteigern eine gute Möglichkeiten bieten, sich an das Krafttraining insgesamt zu gewöhnen. Wer das erste Mal einen Fitness-Club betritt und diese Geräte betrachtet, fühlt sich nicht selten vor eine unlösbare Aufgabe gestellt. Doch keine Angst – die anwesenden Trainer sind gut geschult und geben verständliche Einweisungen.

Auch im Übungskatalog werden einige Maschinen vorgestellt. Aufgrund der Tatsache, dass mit ihnen meist nur eine Bewegung möglich ist, sind sie zwar relativ leicht zu bedienen, dennoch haben sie auf Dauer einen wesentlichen Nachteil: Die wichtigen koordinativen Fähigkeiten, wie z. B. Gleichgewicht und intermuskuläre Koordination, werden nicht oder nur sehr wenig geschult. Hier liegen die freien Gewichte und zum Teil auch die Seilzugmaschinen einen deutlichen Punkt vorn.

Wichtige Hinweise

Stellen Sie das Gerät immer auf Ihre persönlichen Körpermaße ein. Achten Sie darauf, dass sich bewegende Gelenke Ihres Körpers mit den bewegenden Gelenken der Maschinen in einer Höhe bzw. Ebene befinden.

Kraftmaschinen werden für eine bestimmte Durchschnittsgröße entwickelt. Personen, welche aufgrund ihrer Körpermaße außerhalb dieser individuellen Herstellernorm liegen, kann es passieren, dass das Gerät für sie nicht optimal einstellbar ist. In diesem Fall wählt man am besten eine geeignete Ersatzübung mit freien Gewichten oder an Seilzügen.

Sie sollten die individuellen Einstellungen auf Ihre Körpermaße niemals aus Bequemlichkeit vernachlässigen. Erst eine optimale Ausrichtung macht Krafttraining, ob mit viel oder weniger Gewicht, an Maschinen physiologisch sinnvoll.

Achten Sie stets darauf, dass alle zu verstellenden Maschinenteile fest sind, also vorhandene Schraubverschlüsse genügend zugedreht sind und Rastereinstellungen richtig einschnappen.

Lassen Sie während eines Übungssatzes die Gewichtsscheiben nicht aufliegen oder -schlagen, sie sollten sich immer in der Luft befinden, damit auch der Muskel stets unter Spannung steht.

Seilzugmaschinen

Seilzugmaschinen kann man als gelungene Mischung aus freien Gewichten (hohe Bewegungsfreiheit) und den Maschinen (geringe Bewegungsfreiheit) bezeichnen. Je nach Verstellmöglichkeit bieten sie ein sehr abwechslungsreiches Krafttraining.

Sie bestehen gewöhnlich aus einer Stahlkonstruktion, an der die Führungsschienen für die Gewichtsplatten und die Umlenkrollen für die Seile befestigt sind. Sind die Umlenk- bzw. Führungsrollen in der Höhe variabel, ist die Übungsvielfalt wesentlich größer als bei Modellen mit feststehenden Rollen. Verschiedene Griffe erhöhen die Möglichkeiten nochmals. Kommt das Seil von unten, sagt man tiefer Block oder tiefe Rolle, kommt es von oben, bezeichnet man dies als hohen Block oder hohe (obere) Rolle.

Beim Training mit Seilzügen kann man stehen, sitzen oder knien. Der Körper wird, wie auch beim Hanteltraining, nicht durch Sitzflächen, Polster oder Bügel in die richtige Position gebracht, sondern ist für seine Stabilität selbst verantwortlich. Eine korrekte und saubere Technik ist deshalb von hoher Wichtigkeit.

Wichtige Hinweise

Halten Sie beim Trainieren mit Seilzugmaschinen stets genügend Körperspannung.

Achten Sie vor Beginn Ihres Trainingssatzes darauf, dass die Seile in Ihren Führungen liegen.

Auch wenn Sie vor Beginn Ihres Trainingssatzes keine persönlichen Geräteeinstellungen vorgenommen haben, achten Sie darauf, dass verstellbare Führungsrollen fest sitzen. Dies betrifft auch die Griffe, welche am Ende des Seils an Karabinern hängen.

Meiden Sie dringend Geräte mit rissigen bzw. porösen Führungsseilen. Die Verletzungsgefahr ist enorm!

Trainingsbänke und Co.

Trainingsbänke gibt es in etlichen Variationen. Einfache flache bzw. verstellbare (Lehne und/ oder Sitzfläche) Bänke unterstützen unser Training, indem wir auf ihnen sitzen, uns anlehnen oder uns darauf abstützen können. Sie sind vor allem im Hanteltraining vielseitig einsetzbar. Neben den klassischen Trainingsbänken stellt uns der Fitness- und Krafttrainingsmarkt noch spezielle Bauch- oder Rückentrainingsbänke zur Verfügung. Diese sind allerdings meist wieder nur für eine Übung konzipiert.

Zum »Co«-Equipment kann man beispielsweise Reckstangen (für Klimmzüge), Abroller (für das Bauchtraining) und andere Spielereien zählen. Auch der große Fitball kann viele Übungen, die man normalerweise sitzend auf der flachen Trainingsbank durchführt, koordinativ erheblich anspruchvoller machen.

Der Fitball, ein Übungsgerät für Fortgeschrittene.