Читать книгу Что можно, что нельзя кормящей маме. Первое подробное меню для тех, кто на ГВ - Юлианна Плискина - Страница 12

Белок

В нашем теле почти все состоит из белка: кости, кожа, волосы, ногти, гормоны, ферменты и проч. С белками тесно связаны все жизненные процессы: обмен веществ, способность к росту, размножению и даже к мышлению.

Белок, поступая к нам из пищи, проходит длинную цепочку преобразований. Сначала он расщепляется на полипептиды (длинные связи), затем – олигопептиды, и только в конце мы получаем аминокислоты.

Каждая из 20 аминокислот отвечает за множество важных процессов, поэтому человеку максимально важно следить за тем, чтобы белок входил в ежедневный рацион питания.

Что нужно знать о белке:

• 1 г белка при окислении в организме дает 4 ккал;

• средняя потребность в белке кормящих женщин 110–140 г в сутки;

• физиологическая потребность в белке 2 г на 1 кг массы тела.

В построении человеческого организма участвуют 20 аминокислот: 12 – заменимых, способных вырабатываться самим организмом, и 8 – незаменимых, попадающих в наш организм вместе с пищей.

Ваша потребность в белке

______ вес в кг × 2 г = __________ г

Давайте теперь разберемся, какие белки бывают и в чем они содержатся.

Белок животного происхождения

Источниками полноценного белка, содержащего полный набор незаменимых аминокислот, являются продукты животного происхождения – молоко, молочные продукты, яйца, мясо, мясопродукты, рыба, морепродукты. Такие белки усваиваются организмом на 93–96 %.

Взрослым рекомендуется употреблять не менее 50 % белков животного происхождения от общей доли белков в суточном рационе.

Белок растительного происхождения

В белках растительного происхождения (злаковые, бобовые, овощи, фрукты) имеется дефицит незаменимых аминокислот, кроме того, их усвояемость организмом составляет всего 62–80 %, что делает практически невозможной идею питания сугубо растительной пищей. Например, изолейцина нужно потреблять в норме 3,5 г; для этого нужно съесть либо 120 г куриного филе, либо 450 г гороха. Что сделать проще?

Однако растительный белок имеет и ряд преимуществ перед животным: такая пища практически не содержит жиры, поэтому, получая протеины из овощей, вы можете не переживать за лишний вес – ЖКТ не получит такой нагрузки, как при усвоении мяса и молочных продуктов.

Жиры

Жир хранит лишние калории. Для нашего организма это важно, потому что тело использует накопленные запасы, когда мы голодны. Кроме того, жир выделяет гормоны, контролирующие наш метаболизм. Также вы нуждаетесь в нем для тепла, изоляции, смягчения костей и органов. Это звучит странно, но жир жизненно необходим. Из него также образуются элементы клеточных структур, ряд биологически активных веществ, например гормоны, витамины А, D и простагландины, участвующие в регуляции кровяного давления и стимуляции мышц матки и кишечника.

Что нужно знать о жирах:

• 1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал;

• средняя потребность в жирах кормящих женщин 80–110 г в сутки;

• физиологическая потребность в жирах 1,4–1,5 г на 1 кг массы тела.

Ваша потребность в жирах

______ вес в кг × 1,4 или 1,5 г = __________ г

Жирные кислоты подразделяются на два основных класса – насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщеные, в свою очередь, разделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты

С химической точки зрения насыщенные жирные кислоты (НЖК) представляют собой вещества с одинарными связями атомов углерода. Это максимально концентрированные жиры. Они могут иметь натуральное или искусственное происхождение. К искусственным жирам можно отнести маргарин, к натуральным – сливочное масло, сало и т. д. Насыщенные жирные кислоты входят также в состав мясных, молочных и некоторых растительных продуктов питания, например пальмового масла.

Роль жирового депо в том, что оно является нашим резервом энергии и воды.

Особенным свойством таких жиров является то, что они не теряют свою твердую форму при комнатной температуре. Насыщенные жиры наполняют организм человека энергией и активно участвуют в процессе строения клеток. Однако чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Рекомендуется потреблять не более 7–10 % насыщенных жирных кислот от калорийности суточного рациона.

Мононенасыщенные жирные кислоты

К мононенасыщенным жирным кислотам относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих), олеиновая кислота (оливковое, кунжутное, рапсовое масла). Мононенасыщенные жирные кислоты синтезируются из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.

Главная функция мононенасыщенных жирных кислот – активация обменных процессов в организме человека. Помимо этого, они предотвращают налипание атеросклеротических бляшек на стенки сосудов, снижая риск возникновения инфаркта, инсульта и атеросклероза. Мононенасыщенные жирные кислоты участвуют в механизмах построения клеточных мембран, стимулируют желчеотделение, улучшают функциональное состояние кожного покрова (за счет стимуляции обновления межклеточного вещества), расщепляют насыщенные жиры, поступившие вместе с едой, тормозят развитие злокачественных новообразований, стимулируют иммунную систему.

Рекомендуется потреблять не более 10 % мононенасыщенных жирных кислот от калорийности суточного рациона.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Жирные кислоты с двумя и более двойными связями между углеродными атомами называются полиненасыщенными (ПНЖК). Особое значение для организма человека имеют такие кислоты, как линолевая и линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. Они не синтезируются в нашем организме, но попадают в него с пищей или с содержащими их препаратами.

В продуктах, которые вы потребляете, обязательно должны содержаться ПНЖК. Если их там не будет, то продолжительный дефицит этих кислот приведет к возникновению аутоиммунных заболеваний, тромбозов, нервных расстройств, сердечно-сосудистых патологий.

Рекомендуется потреблять не более 6–10 % полинасыщенных жирных кислот от калорийности суточного рациона.

Омега–6 и Омега–3 ПНЖК

Двумя основными группами ПНЖК являются кислоты семейств омега-6 и омега-3. Жирные кислоты омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах и орехах, омега-3 жирные кислоты также содержатся в ряде масел, например в льняном, соевом и масле из семян крестоцветных. Однако основным пищевым источником омега-3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты.

Физиологическая потребность в ПНЖК для кормящих женщин:

• омега-6 – около 10 г в сутки (8 % от калорийности суточного рациона)

• омега-3 – 1,6 г (2 % от калорийности суточного рациона).

Стерины

Стерины также известны как стероидные спирты, принадлежат к классу химических веществ, значимых для организма. Они состоят из частей, которые могут растворяться как в жироподобной, так и водной среде.

Cтерины в наивысшей концентрации обычно представлены в продуктах, богатых холестерином. Среди наиболее полезных – желтки куриных яиц и креветки.

Рекомендуется потреблять не более 300 мг холестерина в сутки.

Фосфолипиды

Фосфолипиды относятся к группе эссенциальных веществ, незаменимых для человека, которые не вырабатываются в организме, а, следовательно, должны поступать с пищей. Одной из важнейших функций всех фосфолипидов является поддержание клеточной структуры и регенерация поврежденных клеток кожи и печени.

Некоторые широко рекламируемые в настоящее время препараты для восстановления печени оказывают свое лечебное воздействие именно благодаря присутствию в их составе свободных фосфолипидов. К слову сказать, лицетин также относится к данной группе липидов.

Фосфолипиды также участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению.

Чтобы обеспечить норму фосфолипидов, в свой ежедневный рацион стоит добавить: яичный желток, зародыши пшеницы, сою, молоко, рыбий жир, сало, говядину, сметану и др.

Рекомендуется потреблять не более 5–7 г фосфолипидов в сутки.

Углеводы

Углеводы – это наш главный источник энергии. Без углеводов невозможен нормальный обмен белков и жиров в организме. Важнейший источник энергии для мозга – глюкоза, тоже углевод. Ограничивая их потребление, человек становится вялым, забывчивым, повышается утомляемость организма. Углеводы пищи представлены преимущественно полисахаридами (крахмал) и в меньшей степени моно-, ди- и олигосахаридами.

Что нужно знать об углеводах:

• 1 г углеводов при окислении в организме дает 4 ккал;

• средняя потребность в углеводах кормящих женщин 360–420 г в сутки;

• физиологическая потребность в углеводах 6 г на 1 кг массы тела.

Ваша потребность в углеводах

______ вес в кг × 6 г = __________ г

Моно- и олигосахариды

К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. К олигосахаридам относятся сахароза и лактоза. Потребление добавленного сахара (сахара, добавленного в продукты питания и напитки производителем или поваром) должно составлять не более 10–15 % от суточной потребности в углеводах.

Дисахариды

Дисахариды – это сахароподобные сложные углеводы, молекулы которых при взаимодействии с водой распадаются на две молекулы моносахаридов. Дисахариды относятся к подклассу олигосахаридов.

Дисахариды содержатся в продуктах природного происхождения: сахарной свекле, молоке, грибах, солодовом сахаре и др. Как раз к дисахаридам относят всем известные лактозу и сахарозу.

Лактоза является важным питательным веществом, особенно для растущих организмов, а сахароза – наш важнейший источник глюкозы и углеводов.

Полисахариды

Полисахариды – высокомолекулярные соединения, образуются из большого числа мономеров глюкозы и других моносахаров. Подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды – пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины).

Рекомендуется потреблять не более 80 % полисахаридов от калорийности суточного рациона.

Пищевые волокна

В группу пищевых волокон входят в основном растительные полисахариды. Они не перевариваются ферментами организма, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника, благодаря чему положительно влияют на процессы переваривания, усвоения пищи.

Рекомендуется потреблять не более 20–35 г пищевых волокон в сутки.

Витамины и минеральные вещества

Как мы уже говорили ранее, важно следить не только за общей калорийностью своего рациона и соблюдать пропорции употребления белков, жиров и углеводов, но и следить за тем, чтобы наша пища была богатой витаминами и макро- и микроэлементами. В этом разделе мы поговорим о том, какие полезные вещества должны быть в нашем рационе, где они содержатся и какие последствия могут нас ожидать в результате дефицита тех или иных полезных веществ.

Внимание! Некоторые продукты питания стоит употреблять с осторожностью первые месяцы после родов и при наличии пищевой аллергии/пищевой непереносимости.

Питьевой режим

Важное значение для мамы в период грудного вскармливания имеет достаточное потребление жидкости – до 2,5 литра в сутки. Значительная часть этого количества содержится в пищевых продуктах. Поэтому при рациональном питании жидкость в виде чая, компота, бульонов, молока и кисломолочных продуктов должна составлять не более 1–1,2 л. Остальная часть должна приходиться на чистую питьевую воду.

Формула нормы потребления жидкости:

Суточная потребность в жидкости = 35 г на 1 кг массы тела

Результат __________________

Важно соблюдать питьевой режим: не склоняться ни в меньшую, ни в большую сторону. Некоторые молодые мамы считают, что объем вырабатываемого молока можно увеличить с помощью повышенного количества выпиваемой жидкости. На самом же деле чрезмерное употребление воды усиливает нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему, что подавляет лактацию.