Читать книгу Выход - Александра Миллер - Страница 14

Если ты читаешь это, значит, ты знаком с этим чувством. С тем, что накатывает внезапно, сжимая горло и выбивая почву из-под ног. Сердце колотится как птица в клетке, мир плывёт, а единственная мысль: «Я сейчас умру».

Паническая атака на фоне депрессии – это не просто приступ тревоги. Это двойной удар. Это шторм, который обрушивается на корабль, уже давно потерявший курс. И самое страшное – это ощущение полной беспомощности.

Но я хочу, чтобы ты запомнил самое главное: это пройдет. Ты не умрёшь. Ты справишься.

И вот как именно ты можешь себе помочь, когда внутри всё кричит от ужаса.

Что происходит с тобой?

Не безумие, а сбой «системы безопасности»

Твоя паническая атака – это не сумасшествие. Это древняя гипертрофированная реакция твоего организма на угрозу. Миндалевидное тело (твой внутренний «пожарный») кричит: «ПОЖАР!», хотя на самом деле горит не дом, а просто загорелся тост.

В депрессии же эта «сигнализация» не выключается никогда. Она работает на изношенных батарейках, срабатывая на малейший сквозняк. Поэтому паника при депрессии – это не слабость. Это закономерное следствие того, что твоя нервная система месяцами живёт в режиме осады.

Первая помощь: как потушить пожар за 5 минут

Когда шторм уже начался, бесполезно читать лекции о его природе. Нужны действия. Простые, физические, чтобы переключить мозг с тревоги на тело.

1. Техника «5-4-3-2-1»: вернись в реальность

Паника уносит тебя в мир катастрофических мыслей. Силой верни себя назад, к фактам. Громко вслух или шёпотом назови:

• 5 вещей, которые ты ВИДИШЬ (стол, лампа, трещина на потолке, своя рука, книга);

• 4 вещи, которые ты ОЩУЩАЕШЬ КОЖЕЙ (прохлада стула, ткань свитера на коже, шершавая страница, ветер из окна);

• 3 вещи, которые ты СЛЫШИШЬ (гул холодильника, тиканье часов, собственное дыхание);

• 2 вещи, которые ты МОЖЕШЬ ПОЧУВСТВОВАТЬ НОСОМ (запах кофе, свой шампунь, пыль);

• 1 вещь, которую ты можешь ПОПРОБОВАТЬ НА ВКУС (сделай глоток воды, рассоси мятную конфету).

Это перегружает твои чувства и выдёргивает из порочного круга паники.

2. Дыхание «Квадрат»: убери кислород из огня.

Учащённое дыхание – это топливо для паники. Замедли его.

Вдох на 4 счёта.

Задержка дыхания на 4 счёта.

Выдох на 4 счёта.

Задержка дыхания на 4 счёта.

Повтори. Сосредоточься только на счёте. Это сигналит нервной системе: «Опасности нет, можно успокоиться».

3. «Заземление»: найди точку опоры

Встань босиком на пол. Почувствуй его твёрдость и прохладу. Обопрись спиной о стену. Сожми в руке кубик льда или интенсивно потри ладони друг о друга. Резкий температурный или тактильный шок помогает «вернуться» в тело.

4. Мантра-якорь

Придумай простую спокойную фразу и повторяй её как заклинание, положив руку на грудь:

«Это просто паника. Она сейчас пройдёт. Я в безопасности».

«Моё тело справляется. Я просто пережидаю бурю».

Стратегия выживания: что делать, когда шторм утих

После панической атаки ты чувствуешь себя выжатым, опустошённым и уязвимым. В этот момент критически важно проявить к себе максимальную заботу.

1. Не корить себя. Никаких «опять у меня эти приступы, я слабак». Вместо этого скажи: «Как тебе было страшно. Я горжусь тобой, что ты справился».

2. Восстанови ресурсы. Выпей тёплого сладкого чая. Укутайся в плед. Посмотри что-то успокаивающее и знакомое. Твоя задача – дать нервной системе прийти в себя.

3. Снижай общий уровень тревоги. Паника редко приходит на пустом месте. Что ты можешь сделать для своего фонового спокойствия:

• убрать триггеры: ограничить соцсети, новости, общение с токсичными людьми;

• ввести ритуалы: вечерние прогулки, тёплые ванны, ведение дневника, где ты выплёскиваешь все тревоги;

• работать с телом: йога, плавание, массаж. В депрессии и тревоге мы живём в голове. Вернись в тело.

Самое главное – ты не один

Твоя паническая атака в период депрессии – это не твой выбор. Это крик твоей измученной нервной системы, которая больше не может терпеть.

Ты не слаб. Ты – истощён. И то, что ты ищешь помощи, читая это, – уже акт огромной храбрости.

Разреши себе бояться. Разреши себе переживать это. Но не разреши панике говорить тебе правду о твоей жизни. Она лжёт. Ты сильнее, чем кажешься в этот момент. И этот шторм, каким бы ужасным он ни был, обязательно закончится.

Дыши. Просто дыши. И помни: я здесь, я с тобой. И мы справимся.