Читать книгу Выход - Александра Миллер - Страница 6

В период депрессии происходят когнитивные нарушения мозга, которые врачи даже называют «псевдодеменцией».

Когда ты забываешь всё на ходу, теряешь концентрацию внимания и ощущаешь себя как сплошной накалённый нерв.

Это не твоя лень или глупость – это биохимический и физиологический процесс, который можно и нужно обращать вспять.

Как это проявляется? Ты узнаешь эти состояния:

1. «Вата в голове» или «мозг в тумане». Это самое частое ощущение. Мысли вязкие, как будто плывут сквозь густой сироп. Невозможно сосредоточиться, поймать мысль, ясно видеть картину происходящего.

2. Ухудшение памяти. Особенно страдает рабочая память – та, что удерживает информацию «здесь и сейчас». Ты можешь забыть, зачем пришёл в комнату, что только что прочитал, о чём договорился пять минут назад. Кажется, что голова стала дуршлагом.

3. Нарушение исполнительных функций. Это главный «дирижёр» твоего мозга. Он отвечает за:

• планирование: составить даже простой план на день становится непосильной задачей;

• принятие решений: выбор между чаем и кофе может парализовать. Мир делится на чёрное и белое, оттенки исчезают, а с ними и гибкость мышления;

• инициация действий: знаешь, что надо сделать, но не можешь заставить себя начать. Между намерением и действием – непроходимая пропасть;

• контроль импульсов: становится сложнее сдерживать раздражение или, наоборот, слёзы.

4. Негативный настрой. Мозг в депрессии – это мощный фильтр, который отсекает всё хорошее и пропускает только плохое. Любая нейтральная информация истолковывается негативно. Это не твоё «плохое мышление» – это мозг так работает в этом состоянии.

Почему это происходит?

Это не «психология», а реальные изменения в работе органа под названием мозг.

1. Биохимия: «нейромедиаторы кончились»

Депрессия – это в том числе дефицит ключевых нейромедиаторов: серотонина, норадреналина и дофамина:

• серотонин связан с настроением, но также и со способностью к обучению;

• норадреналин – это «бодрость» и внимание;

• дофамин – это мотивация, вознаграждение и та самая «искра», которая помогает начать дело.

Их нехватка = мозг работает на изношенных батарейках.

2. Нейровоспаление

Современные исследования показывают, что при депрессии в мозге повышается уровень воспалительных цитокинов. Эти молекулы напрямую тормозят нейропластичность (способность мозга меняться и учиться) и ухудшают работу гиппокампа.

3. Проблемы с гиппокампом

Это ключевая структура для памяти и обучения. При длительной депрессии из-за высокого уровня гормона стресса кортизола гиппокамп буквально уменьшается в объёме. Нейроны в нём атрофируются. Вот почему страдает память.

4. Энергетический голод

Префронтальная кора (та самая, что «дирижирует» поведением) при депрессии потребляет меньше глюкозы и кислорода. Она просто «отключает свет» для экономии энергии.

Как вернуть ясность ума, когда на душе туман

Ты забываешь слова, не можешь сосредоточиться на странице текста, а мысль, которую только что держал в голове, растворяется, как дым.

Я хочу, чтобы ты прямо сейчас сделал глубокий вдох и выдох. И произнёс вслух: «С моей памятью и вниманием всё в порядке. Они просто в режиме энергосбережения».

Потому что депрессия – это не лень и не слабость характера. Это физиологическое состояние, при котором твой мозг буквально перегружен. Зоны, отвечающие за внимание и исполнительные функции (префронтальная кора), и центр памяти (гиппокамп) находятся в состоянии «голода». Их истощают гормоны стресса, нехватка нейромедиаторов (вроде серотонина и дофамина) и хроническое воспаление.

Представь свой мозг как смартфон, на котором одновременно открыты 50 приложений, включена максимальная яркость и идёт скачивание огромного файла под названием «Тревога». Батарея садится на глазах, а приложения (память, концентрация) начинают глючить и закрываться. Твоя задача – не выбросить телефон, а поставить его на зарядку и грамотно закрыть фоновые процессы.

И вот как это можно сделать. Не сразу. Не всё сразу. Выбери один самый маленький шаг.

1. Сначала – энергия. Питание для «серого вещества»

Когда нет сил, еда становится либо источником комфорта (сладкое, фастфуд), либо вообще игнорируется. Но твой мозг – это 2% от веса тела, который потребляет 20% всей твоей энергии. Ему нужно топливо, а не мусор:

• жир – это друг. Омега-3 жирные кислоты (жирная рыба, льняное масло, авокадо, грецкие орехи) – это строительный материал для нейронов. Они буквально встраиваются в мембраны клеток мозга, делая их более гибкими и устойчивыми к повреждениям;

• белок – это сигнал. Аминокислоты из мяса, птицы, яиц, бобовых – это сырьё для производства тех самых нейромедиаторов, которых тебе так не хватает. Триптофан – для серотонина (гормона спокойствия), тирозин – для дофамина (гормона мотивации);

• микроэлементы – это искра. Витамины группы B (особенно B12 и фолиевая кислота в зелени, печени), магний (в орехах, семечках, горьком шоколаде), цинк (в морепродуктах, тыквенных семечках) – это кофакторы тысяч химических реакций в твоём мозге. Без них всё идёт наперекосяк.

Маленький шаг на сегодня: вместо печенья съешь горсть орехов. Или добавь в утреннюю кашу ложку льняного масла. Это не про «правильное питание». Это про акт заботы о своём мозге.

2. Движение – это не спорт. Это лекарство

Я знаю, что мысль о тренировке вызывает лишь горькую усмешку. Поэтому давай не будем называть это спортом. Назовём это «нейробикой».

Когда ты двигаешься, особенно на свежем воздухе, ты делаешь сразу несколько волшебных вещей:

• ты стимулируешь выработку BDNF (Brain-derived neurotrophic factor, нейротрофический фактор головного мозга) – это как удобрение для нейронов. Он помогает гиппокампу (центру памяти) восстанавливаться и расти;

• ты насыщаешь кровь кислородом;

• ты даёшь мозгу сигнал: «Мы живы. Мы двигаемся. Значит, не всё так плохо».

Маленький шаг на сегодня: выйди на 10 минут на улицу и просто пройдись. Не ставь целей. Можно просто постоять и посмотреть на деревья. Можно дойти до лавочки и обратно. Твоё дело – надеть обувь и выйти за дверь. Остальное сделает природа и физика.

3. Перезагрузка внимания: от «каши в голове» к фокусу

Твой мозг в депрессии похож на шарик, которым одновременно играют десять детей. Он мечется от тревожной мысли к чувству вины, от воспоминаний к страхам о будущем. Концентрации не остается места.

Правило одного «апельсина». Поставь таймер на 25 минут и договорись с собой: в это время ты занимаешься ТОЛЬКО одним делом. Читаешь одну страницу. Моешь одну тарелку. Пишешь одно письмо. Неважно. После 25 минут – обязательный перерыв 5 минут. Так ты учишь свой мозг снова фокусироваться, не перегружая его.

Внешний мозг – твоя палочка-выручалочка. Перестань держать всё в голове. Заведи блокнот или используй заметки в телефоне. Записывай ВСЁ: что купить, кому позвонить, о чём подумать завтра. Когда ты освобождаешь оперативную память, у мозга появляются силы для действительно важных процессов.

Осознанность на 2 минуты. Сядь, закрой глаза и просто сосредоточься на дыхании. Мыслей будет миллион – это нормально. Ты не делаешь ничего не так. Ты просто как любящий, но уставший родитель снова и снова возвращаешь блуждающее внимание «домой», к дыханию. Это тренировка для твоей префронтальной коры.

4. Сон – не роскошь, а процедура детокса для мозга

Во сне твой мозг не отдыхает. Он работает. Он запускает «глимфатическую систему» – механизм очистки, который выводит токсины и продукты распада, накопившиеся за день. Без этого мозг буквально «зашлаковывается».

Да, при депрессии со сном бывают проблемы. Но ты можешь создать ритуал:

• за час до сна – никаких экранов. Синий свет подавляет выработку мелатонина;

• тёплый душ или ванна;

• травяной чай (ромашка, мята);

• тот самый блокнот, чтобы «слить» все тревожащие мысли на бумагу и оставить их там до утра.

Помни: даже если ты просто лежишь с закрытыми глазами в темноте, это уже лучше, чем листать ленту. Ты даёшь мозгу сигнал к восстановлению.

Самое главное

Ты не слабый. Ты не глупый. Твоя память и внимание не «сломались» навсегда. Они просто истощены. И улучшение когнитивных функций – это не отдельная задача, а побочный эффект заботы о себе в целом.

Начни с самого маленького, микроскопического шага. С одного глотка воды. С одной глубокой осознанной минуты. С одной записи в блокноте.

Каждый такой шаг – это тихий сигнал твоему мозгу: «Я с тобой. Мы справимся. Мы возвращаемся».