Читать книгу Выход - Александра Миллер - Страница 9

Ты когда-нибудь чувствовал себя словно выжатый лимон в три часа дня, хотя ночью проспал положенные 8 часов? Или лежал в кровати с выключенным светом, с тоской глядя в потолок, в то время как мозг решил устроить себе полноценный киносеанс из всех тревог прошедшего дня?

Если да, то welcome в клуб. Но я хочу, чтобы ты знал: скорее всего, ты не делаешь ничего катастрофически неправильно. Ты просто, возможно, не слышишь один из самых древних и важных ритмов своего тела – циркадный.

Не пугайся этого умного слова.

На самом деле это твой внутренний маэстро, дирижёр, который вот уже тысячи лет без устали руководит огромным оркестром под названием «Твоё тело». И если его слушать, музыка жизни зазвучит гораздо гармоничнее.

Кто этот дирижёр и где он прячется?

Прямо в центре твоего мозга, в области под названием гипоталамус, есть крошечная структура – супрахиазматическое ядро. Звучит сложно, да? Давай просто называть его главными «часами».

Эти часы следят за главным ориентиром нашей планеты – светом. Особенно за солнечным. Как только свет попадает на сетчатку твоего глаза, в мозг летит сигнал: «Внимание, утро! Пора просыпаться!» «Часы» дают команду остановить выработку мелатонина (гормона сна) и запустить производство кортизола (гормона бодрости и лёгкого стресса, который помогает тебе встать).

Вечером, когда света становится меньше, «часы» говорят: «Отбой!» Мелатонин снова поступает в кровь, температура тела слегка падает, и тебя начинает неудержимо клонить в сон.

Вот этот 24-часовой цикл «день – ночь» и есть твой циркадный ритм. И он управляет не только сном, а вообще всем:

• пиками твоей продуктивности и творчества;

• выработкой гормонов и пищеварительных ферментов;

• температурой тела и артериальным давлением;

• даже тем, как ты восстанавливаешься после тренировки.

Что происходит, когда мы оглушаем дирижёра?

А теперь представь, что происходит с нашим бедным маэстро в современном мире. Мы засиживаемся допоздна перед яркими экранами (которые мозг воспринимает как восход солнца), едим плотно ночью, когда пищеварение должно спать, пьём кофе в пять вечера, чтобы «взбодриться», и встаём в темноте по будильнику в понедельник, после того как в выходные отсыпались до полудня.

Мы кричим на своего внутреннего дирижёра, затыкаем ему уши и пытаемся дирижировать оркестром сами. Результат? Какофония под названием:

• хроническая усталость и разбитость даже после сна;

• проблемы с концентрацией и памятью («туман в голове»);

• скачки настроения и раздражительность;

• сложности с контролем веса;

• ослабленный иммунитет.

По сути, твоё тело постоянно живёт в джетлаге, как если бы ты каждые два дня летал из Москвы в Лондон и обратно.

Как снова начать слышать свою музыку?

Практика без насилия над собой

Хорошая новость в том, что твои «часы» не сломаны. Они просто сбились с ритма. И их можно перенастроить. Не за один день, но начать можно прямо сейчас.

1. Свет – твой лучший друг и самый коварный враг

Утром: в первые 30—60 минут после пробуждения получи порцию дневного света. Выйди на балкон с чашкой чая, открой шторы, прогуляйся.

Даже в пасмурную погоду света достаточно, чтобы дать «часам» чёткий сигнал: «День начался!»

Вечером: за 1—2 часа до сна приглуши свет в доме. Включи бра вместо люстры. И, самое главное, расстанься с синим светом экранов. Включи ночной режим на всех устройствах, а ещё лучше – заведи «цифровой комендантский час».

Почитай бумажную книгу, порисуй, поговори с близкими.

2. Режим – это не тюрьма, а свобода

Твоё тело обожает предсказуемость. Старайся вставать и ложиться в одно и то же время даже в выходные.

Разница в 1—1,5 часа – это максимум.

Да, поначалу будет трудно. Но когда тело поймёт, что его не обманут, оно начнёт засыпать и просыпаться без будильника, даруя тебе невероятную легкость.

3. Еда по расписанию

Твоя печень и поджелудочная железа тоже имеют свои циркадные ритмы.

Когда ты ешь ночью, ты будишь их и заставляешь работать в неурочный час, сбивая с толку все остальные системы. Старайся ужинать за 2—3 часа до сна и делать ночной перерыв в 12—14 часов до завтрака. Это не диета, а подарок твоим внутренним органам.

4. Умная нагрузка

Утро / день: самые сложные задачи, тренировки высокой интенсивности – пик кортизола и энергии.

Вечер: спокойные прогулки, йога, растяжка. Никакого адреналина перед сном.

Маленький шаг на сегодня, который изменит всё:

Выбери ОДИН пункт из списка выше. Только один. Например, «не брать в руки телефон за 30 минут до сна». Или «выйти на 5 минут на улицу утром». И сделай это. Не идеально, а просто сделай.

Ты не пытаешься взять под контроль свою жизнь. Ты просто начинаешь шептать своему внутреннему дирижёру: «Я тебя слышу. Давай наладим наш оркестр».

И поверь, он тебе ответит. Ответит глубоким сном, ясной головой утром и энергией, которую ты, возможно, давно в себе не чувствовал. Ты – это не хаос, ты – это ритм. Красивый, сложный и абсолютно твой.

Продукты для улучшения сна

1. Продукты с высоким содержанием магния:

• листовые зелёные овощи: шпинат, капуста и брокколи. Магний помогает расслабить мышцы и улучшить качество сна;

• богатые магнием орехи: миндаль и кешью.

2. Продукты, содержащие мелатонин:

• вишня: особенно кислые сорта, которые помогают регулировать циркадные ритмы;

• помидоры и оливковое масло: также содержат мелатонин.

3. Чай и настои:

• травяные чаи: ромашка, мелисса и лаванда помогают расслабиться перед сном;

• зелёный чай: может помочь с расслаблением, но рекомендуется избегать его перед сном из-за содержания кофеина.

Общие рекомендации:

• регулярные приемы пищи: старайся придерживаться регулярного режима питания, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне;

• избегай сахара и переработанных продуктов: они могут вызывать резкие колебания уровня энергии и настроения;

• пей достаточно воды: дегидратация может негативно сказаться на настроении и уровне энергии.

Правильное питание может значительно помочь в борьбе с депрессией и улучшении сна. Важно включать продукты, повышающие уровень серотонина, а также те, что способствуют хорошему сну. Если проблемы с депрессией или со сном продолжаются, стоит немедленно обратиться к специалисту.