Читать книгу 1000 ejercicios de preparación física. (2 Vol.) - Alfonso Blanco Nespereira - Страница 13

CAPÍTULO 7

LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LOS ADULTOS

PREPARACIÓN FÍSICA EN LOS ADULTOS

A diferencia de los niños, las principales características del entrenamiento de los adultos, en los diversos aspectos del proceso integral de la preparación son, según Harre (1977):

• Objetivo

Se desarrolla el máximo rendimiento personal, siendo su objetivo fundamental mantener los resultados durante un período de tiempo lo más prolongado posible.

• Dinámica de la carga

Destaca la tendencia hacia un entrenamiento más intensivo con volumen uniforme.

• Contenidos de la preparación física

Se emplean sobre todo contenidos de entrenamiento específicos.

• Preparación técnica

El desarrollo de la técnica deportiva es elevado y las habilidades técnicas adquiridas y consolidadas se continúan perfeccionando y estabilizando.

• Preparación táctica

Desarrollo para la especialización en la táctica deportiva.

Diferenciando según el tipo de deporte (individual, colectivo o de combate), las necesidades específicas del adulto también son distintas de las del niño:

A. Deportes individuales

• importancia de la competición

Es un factor de control para el incremento de la prestación especial; se emplea de forma específica, diferenciada y reducida.

• Planificación del entrenamiento

La división cíclica del entrenamiento tiene una función muy importante, dado que se relaciona estrechamente con el proceso de la forma deportiva.

• Proporción de los contenidos del entrenamiento

El 85-95% del tiempo se realiza preparación específica de cara a la competición del deporte practicado. El restante 15-5% de preparación general se emplea como recuperación activa o con carácter de rehabilitación.

• Variación en el trabajo

No es posible la multilateralidad, pero es necesaria una variación en el trabajo específico a través de la combinación y modificación de los métodos de preparación.

• Parámetros dominantes del trabajo

Con un trabajo relativamente estable en volumen y de elevada intensidad; se incrementa la intensidad específica de la competición.

• Especificidades de la edad y del sexo

Es preciso considerar las características específicas de las mujeres en cuanto a! ciclo menstrual, En general, ambos sexos coinciden ampliamente en las tendencias y métodos de trabajo.

• Medidas de recuperación

Se emplean medidas especiales en el caso de entrenamiento de alto nivel con varias sesiones en un mismo día.

B. Deportes coleetiwos y de combate

• Importancia de las competiciones

Son un factor de control y desarrollo de los deportistas y los equipos.

• Planificación del entrenamiento

Para los deportes de combate vale lo señalado en los deportes individuales. En los deportes colectivos es más difícil realizar una verdadera y propia planificación, al ser sus períodos de competición muy largos. En los equipos de alto nivel se debe tender a la división del trabajo en ciclos según la clasificación del equipo y el período de la temporada competitiva.

• Proporción de los contenidos del entrenamiento

La importancia de las competiciones y de las situaciones de juego atribuye una gran importancia a la táctica individual y colectiva.

Mientras que en los deportes de combate es preciso buscar un aumento del repertorio técnico-táctico; en los colectivos se tiende hacia una elevada condición especial.

• Multilateralidad de la preparación

En estos tipos de deportes se da, preferentemente, una gran variedad de ejercicios, situaciones y de posibilidad de combinaciones.

• Parámetros dominantes del trabajo

A alto nivel, incremento del grado de dificultad coordinativa y técnicotáctica.

PLANIFICACIÓN DE LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LOS ADULTOS

En términos generales, la planificación es una anticipación mental de la actividad a realizar, un proyecto del contenido, forma y condiciones de una actividad. En ella se lleva a cabo un análisis previo de todos aquellos factores tanto subjetivos como objetivos, internos y externos, que puedan interferir en los resultados de una tarea propuesta (Álvarez, 1983).

Desde el punto de vista deportivo, “la planificación es un método previsorio y sistemático de estructurar el proceso del entrenamiento enfocado a alcanzar un objetivo, basándose en experiencias prácticas y conocimientos científico-deportivos” (Grosser et al., 1989).

Es un “adelanto del futuro” caracterizado por:

– estructurarse en fases temporales;

– adaptarse constantemente a la realidad del entrenamiento y las competiciones; y por

– adaptarse a las posibilidades biológicas del ser humano.

Una forma concreta de estructurar el proceso del entrenamiento, preconizada por el soviético Matveyev (1975), y ampliamente utilizada con los adultos es la “periodización”. Este vocablo griego, que significa circulación, transcurso regular y constante entre determinadas manifestaciones, puede ser definido como “el cambio periódico y regular de la estructura y contenidos del entrenamiento dentro de un ciclo determinado con el objetivo de lograr la forma deportiva”.

El término periodización indica la creación de ciertos períodos de tiempo dentro del plan de entrenamiento para el desarrollo de determinadas capacidades condicionales, técnicas o psicológicas. Estos períodos de tiempo se consideran como fases del entrenamiento durante las cuales el deportista o equipo intenta desarrollar unas cualidades concretas (Bosco, 1991).

El entrenador intenta la dirección del proceso de desarrollo de la forma de su/s deportista/s mediante la modificación racional de la estructura del entrenamiento en los diferentes períodos y ciclos (macrociclos, mesociclos y microciclos).

Sin planificación, proyecto previo de intenciones, no puede haber periodización, desarrollo en etapas del proyecto donde se realiza el trabajo. Representa un proceso de carácter físico-biológico, mientras que la planificación tiene carácter pedagógico-metodológico.

Dentro de la planificación del entrenamiento deben existir períodos porque;

– el deportista no puede estar permanentemente en forma;

– es preciso variaciones en los niveles de carga, alternando esfuerzo y recuperación para lograr la adaptación y;

– y porque estos períodos son estadios de un proceso pedagógico, donde se utilizan contenidos, métodos y medios de trabajo diferentes, para lograr el efecto deseado sobre el deportista.

El modelo propuesto por Matveyev (ver Figuras 5 y 9) se caracteriza por la sucesión de los tres períodos clásicos denominados:

– PP: período de preparación o preparatorio;

– PC: período de competición o competitivo;

– PT: período de transición o transitorio.

Figura 9: Períodos y subperíodos de la periodización del entrenamiento durante un macrociclo.

El PP será tan largo como el tiempo necesario para adquirir la condición física, técnica y táctica de carácter básico. Como norma general es 1 -2 veces más largo que el período de competiciones, abarcando entre 3 y 7 meses. Durante el mismo, fundamentalmente se entrena y las competiciones están subordinadas al entrenamiento. Contiene los subperíodos de preparación general y especial.

El PC contiene los subperíodos precompetitivo o de estabilización de la forma, y el de competiciones principales. El límite de su duración es que no debe rebasar el tiempo del estado de la alta forma. Durante el mismo, se compite de forma preponderante y el entrenamiento se subordina a la competición, abarcando entre 1,5 y 5 meses.

Finalmente, el PT contiene los subperíodos de reducción del entrenamiento y otro de descenso de la forma deportiva. Su duración, entre 2 y 6 semanas, depende del trabajo realizado precedentemente y de las necesidades de recuperación. No suelen realizarse competiciones durante el mismo y el entrenamiento se mantiene a bajos niveles.

Los límites señalados para los tres períodos no son estrictos, sino que hay una transición gradual de un período a otro, sin solución de continuidad. Para ello existen los subperíodos que enlazan el entrenamiento evitando saltos entre las metodologías de cada período (Matveyev, 1983).

En el desarrollo de la preparación física, durante una temporada o macrociclo, es preciso abordar una serie de etapas cuyos objetivos y contenidos son diferentes.

Planificación anual de¡ entrenamiento de la fuerza

Bompa (1983) sugiere el transcurso de las siguientes fases durante los períodos de la temporada para el entrenamiento de la fuerza:

Figura 10: Fases de la planificación del entrenamiento de la fuerza en el macrociclo (Bompa, 1983).

I. Fase de construcción

Su objetivo es el desarrollo general de los fundamentos de la fuerza, la prevención de lesiones y la construcción de una sólida base que prepare para las fases siguientes.

Supone el trabajo de todos los músculos, la preparación del sistema muscular y articular mediante diferentes ejercicios, tipos de contracción y diversos contenidos de entrenamiento, generalmente poco intensivos. La carga de trabajo oscilará entre débil y media, debiendo ser incrementada progresivamente. Es una etapa de predominio del volumen y del trabajo de fuerza resistencia con carácter general.

Dura entre 2 y 4 semanas, excepto en los jóvenes y aquellos que no tienen una buena base de entrenamiento de la fuerza y necesitan más de este tipo de trabajo.

II. Pase de desarrollo de la fuerza máxima

Un buen nivel de fuerza máxima influye en el logro de fuerza veloz o fuerza resistencia, o ambas, de modo eficaz, lográndose altos resultados gracias a ella. El objetivo de esta fase es el desarrollo de la fuerza máxima en el mayor nivel posible acorde con la capacidad del deportista. Se realizará primero una fase de desarrollo muscular y luego otra de coordinación intramuscular.

Duración de 1 a 3 meses dependiendo del deporte y de las necesidades del deportista.

III. Fase de conversión en fuerza específica del deporte

Su objetivo es la conversión gradual de la fuerza máxima en la fuerza específica necesaria en el deporte (fuerza veloz, fuerza resistencia, o ambas [en los porcentajes adecuados para el deporte practicado]).

Esto se logra aplicando el método adecuado para el tipo de fuerza requerida, junto con el uso de métodos de entrenamiento de la fuerza específicos del deporte elegido. En aquellos deportes donde la fuerza veloz o la fuerza resistencia es el componente dominante de fuerza, el método apropiado de desarrollo de ese tipo de fuerza específica debe prevalecer en el entrenamiento. Si ambos tipos de fuerza son requeridas, el tiempo dedicado y los métodos elegidos para desarrollarlas necesitan reflejar la óptima relación entre ellas.

Un óptimo programa de entrenamiento de la fuerza específica ha de ser desarrollado en conjunción con las capacidades condicionales determinantes y preferentes del deporte seleccionado. Para ello, los ejercicios elegidos deben simular los planos, dirección y ángulos específicos en los cuales son realizados los gestos técnicos, involucrando los principales músculos agonistas que intervienen en los mismos.

Duración de 2 a 4 meses, con recordatorios de fuerza máxima, para que su nivel y el de fuerza específica no desciendan al final del período de competiciones.

IV. Fase de mantenimiento de la fuerza específica

Su objetivo es el mantenimiento de los niveles de fuerza específica alcanzados durante las fases previas. El programa a seguir durante esta fase, que abarca 3-6 semanas, está en función de los requerimientos específicos del deporte, los cuales determinan la relación entre los diferentes tipos de fuerza a entrenar.

El entrenamiento supone pocas sesiones semanales con programas específicos, dependiendo del nivel del deportista y de la importancia de la fuerza en su especialidad. Considerando los objetivos del período de competiciones (competir, descansar y trabajo específico únicamente), el tiempo destinado al mantenimiento del nivel de fuerza es secundario.

Mediante pocos (2-4) ejercicios por sesión dedicados a los músculos primordiales en la especialidad, bastará para mantener el nivel logrado previamente.

V. Fase de competición

El entrenamiento de la fuerza debe cesar 5-7 días antes de las principales competiciones de la temporada para permitir lograr buenos resultados. Esto se debe a la necesidad de llegar descansado a las competiciones y evitar el riesgo de lesiones.

VI. Fase de mantenimiento del nivel de fuerza general

A realizar durante el período de transición con el objetivo que indica su denominación.

La duración de estas fases del entrenamiento de la fuerza variará en dependencia de:

– La edad del deportista: a menor edad, más trabajo genérico de construcción.

– El sexo: la entrenabilidad de las deportistas es individual, existiendo mayor variación que en los hombres, en función de su tasa basal de testosterona. Se recomienda ciclos de trabajo más cortos de duración, de 4-8 semanas (Gorostiaga, 1990).

– El nivel o experiencia del sujeto: cuanto menor sea, más debe predominar el entrenamiento general de construcción.

– El tipo de deporte: en especialidades de corta duración y alta intensidad (velocidad, saltos, etc.) será preciso un mayor desarrollo de la fuerza máxima, mientras que en deportes de larga duración (resistencia aeróbica) se necesita preferentemente fuerza resistencia específica y un menor nivel de fuerza máxima.

Planificación anual del entrenamiento de la resistencia

Figura 11: Fases de la planificación del entrenamiento de la resistencia en el macrociclo (Bompa, 1983).

I. Fase de desarrollo de la resistencia general

Ya durante el período de transición y al comienzo del período de preparación, durante 1-3 meses, es preciso desarrollar la resistencia general, en relación con las características del deporte. Esta fase supone el predominio de contenidos del método continuo con intensidad moderada y un aumento progresivo del volumen de las cargas a medida que se adapta el deportista. El trabajo de resistencia se dirige hacia todas las partes del organismo e involucra a los grandes grupos musculares y el desarrollo del factor central (órganos centrales del aparato cardiorrespiratorio) principalmente.

II. Fase de desarrollo de los fundamentos de la resistencia específica

Durante esta fase (de 3 a 5 meses de duración), tanto la resistencia aeróbica (de tipo específico) como la anaeróbica, deben ser entrenadas para lograr los niveles más elevados posibles.

En función de las características específicas del deporte practicado, se debe realizar un entrenamiento intensivo y específico del tipo de resistencia que necesite la prueba (grupos musculares concretos, vía energética y duración del esfuerzo). Aquí el volumen alcanza altos niveles y la intensidad está aumentando lo cual supone una fase muy dura dentro de la preparación.

Los métodos continuo y fraccionados (interválico y de repeticiones con los tiempos de duración de la prueba) son los que prevalecen durante esta fase.

II. Fase de perfeccionamiento de la resistencia específica

En el período de competiciones se debe mantener y perfeccionar el trabajo específico. La selección de los métodos de trabajo depende de las características concretas del deporte y de las necesidades del deportista en este momento de la temporada.

Por término general, una alta intensidad es el parámetro de la carga objeto de énfasis, superando, muchas veces, incluso la propia velocidad de la competición.

Dentro del trabajo específico, la alternancia de intensidades facilita una correcta recuperación entre las sesiones de preparación, y permite alcanzar la forma óptima para las principales competiciones de este período.

IV. Fase de mantenimiento de la resistencia general

En el período de transición los objetivos propuestos se basan en mantener unos niveles básicos de resistencia de tipo general.

Planificación anual del entrenamiento de la velocidad

Dependiendo del tipo de deporte (de equipo o individual), nivel del sujeto, calendario de pruebas, etc.; Bompa (1983) sugiere las siguientes fases en la periodización del entrenamiento de la velocidad.

Figura 12: Fases de la planificación del entrenamiento de la velocidad en el macrociclo (Bompa, 1983).

I. Fase de creación de una base aeróbica

En la primera parte del período preparatorio se necesita construir una sólida base aeróbica que posibilite posteriormente recuperarse de forma rápida del intenso trabajo específico y mantener las altas intensidades que éste requiere.

Para ello pueden utilizarse tanto los métodos continuo como fraccionados (interválicos) e incluso la práctica de otros tipos de deportes.

II. Fase de creación de una base anaeróbica

En la segunda parte del mismo período, se debe construir una base anaeróbica, más cercana a las especificidades de la velocidad. Ello se realiza incorporando progresivamente medios de entrenamiento más específicos, similares al tipo de trabajo de velocidad necesario en el deporte, mediante el fartlek y el entrenamiento inter-válico y de repeticiones. También deben emplearse medios específicos del deporte practicado.

III. Fase de desarrollo de los fundamentos de la velocidad

La fase de desarrollo de los fundamentos de la velocidad supone la construcción acentuada de las capacidades de reacción, aceleración, velocidad máxima y resistencia a la velocidad, mediante un trabajo intensivo y específico.

Al aproximarse et período de competiciones, el entrenamiento comienza a ser cada vez más intenso y especializado, aumentando la participación en pruebas específicas.

Una alta especificidad del entrenamiento, en los métodos y ejercicios a realizar, debe prevalecer durante esta fase.

IV. Fase de desarrollo y perfeccionamiento de la velocidad específica

Durante el período de competiciones, los medios de entrenamiento específicos desarrollan no sólo la velocidad específica, sino también la capacidad de reacción, la agilidad, y otras capacidades requeridas en las pruebas de velocidad. La intensidad del entrenamiento es muy elevada como consecuencia de este tipo de trabajo y por la participación en las competiciones.

Aunque los ejercicios específicos del deporte elegido deben prevalecer, no debe olvidarse la práctica de medios generales de entrenamiento con el objetivo de favorecer la relajación y la necesidad de incluir sesiones de descanso activo. La correcta relación entre estos tipos de actividades pretende disminuir el estrés y el esfuerzo del trabajo específico y previene la aparición de posibles lesiones.

Durante el período de transición normalmente no se entrena esta capacidad condicional (velocidad) de forma expresa, dadas las características de esta fase de la temporada.

Planificación anual del entrenamiento de la flexibilidad

Figura 13: Fases de la planificación del entrenamiento de la flexibilidad en el macrociclo.

Las fases por las que atraviesa el entrenamiento de la flexibilidad, generalmente menos cuidado que las restantes capacidades condicionales, a lo largo de la temporada son las siguientes:

I. Fase de desarrollo de la flexibilidad general

Al comienzo del macrociclo, durante la primera parte del período preparatorio se debe buscar un incremento en los niveles de flexibilidad del deportista de forma genérica.

Este trabajo de flexibilidad es recomendable ubicarlo en los calentamientos, buscando progresivamente la máxima amplitud posible, e involucrando a todos los grupos musculares y articulaciones. También se deben realizar sesiones independientes dedicadas exclusivamente a la flexibilidad (de 20′ a 60′ de duración) con sus ejercicios en series combinados con actividades de relajación. Como mínimo se recomiendan 2-3 sesiones semanales, aparte del trabajo de los calentamientos (Álvarez, 1983; Platonov, 1988; Matveyev, 1983).

Fundamentalmente se recomienda emplear el método estático, puesto que provoca mejoras más rápidas y de mayor nivel; y dado que sirve de base para el trabajo dinámico, que predominará posteriormente.

III. Fase de desarrollo de la flexibilidad específica

Durante la segunda parte del período de preparación se busca aumentar los niveles de flexibilidad específica requeridos en el deporte practicado, alcanzando los niveles más elevados posibles. Para ello se realizarán 4-6 sesiones semanales específicas, empleando las técnicas de trabajo que requieran el tipo y velocidad de los gestos técnicos de dicho deporte (Platonov, 1988).

Asimismo es recomendable realizar parte de este trabajo de flexibilidad (el 20-30% del total) en sesiones de gimnasia matinal y durante los calentamientos.

III. Fase de mantenimiento de la flexibilidad específica

Durante el período de competiciones se busca mantener los niveles conseguidos de flexibilidad específica mediante el trabajo diario en los calentamientos.

No es recomendable la práctica de un trabajo de flexibilidad de un modo intenso, ni antes de las competiciones, ni cuando la musculatura se encuentra fatigada por el entrenamiento intensivo y específico.

Sin embargo, periódicamente deben incluirse sesiones de “recordatorio” para mantener los niveles específicos alcanzados precedentemente.

IV. Fase de mantenimiento de la flexibilidad general

Durante el período de transición, dadas la ausencia de competiciones y el predominio del trabajo general, se debe buscar un mantenimiento de unos niveles básicos de flexibilidad en las articulaciones y músculos de todo el organismo.