Читать книгу Fit Food - Bernhard Long - Страница 51

Magere makreel en olijfolie niet precies - maar zij elk bij een groot deel van de waardevolle omega-3 vetzuur of onverzadigde vetzuren. Wie zal genoeg aardappelen of bruine rijst, het dieet balans fiber compenseert optimaal.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

1 rode ui

2 eetlepels olijfolie

1 takje rozemarijn

200 ml rode wijn of bietensap

125 milliliter kippenbouillon

350 gram rode biet blad

1 teentje knoflook

Zout en versgemalen peper

2 makreelfilets (dus ongeveer 160 gram, met de huid)

2 eetlepels bloem

weinig maïszetmeel (naar wens)

De voorbereiding sequentie

Pel de ui en hak ze fijn. 1/2 eetlepel olie in een kleine steelpan, Ketel warmte. Uien bak tot ze zacht zijn.

schoon rozemarijn in water, lichtjes schud droog en geef de rode wijn in de pan, Ketel. neer op ongeveer 1/3 van de vloeistof.

Kippenbouillon en laat passeren opnieuw inkoken tot de helft. Stam door een zeef in een tweede pan, giet er kokend pannen en zet apart.

schone bieten bladeren in het water en centrifugeren.

Pel de knoflook en fijn versnipperen.

1 eetlepel olie in een koekenpan opwarmen. Rode biet bladeren en knoflook op matig vuur 1-2 minuten al roerend bak. Voeg 2 eetlepels water en bedekt met een kleine warmte 4-5 minuten koken, sudderen. Breng op smaak met zout en peper.

Spoel makreel filets, dep ze droog, breng op smaak met zout en jas met bloem. De rest van de olie in een tweede koekenpan warmte. Visfilets in het van elke kant bak 2-3 minuten.

Verwarm de saus weer en als gewenst, bijvoorbeeld binden, met weinig wezen rührter in koud water maïzena.

Voeg de rode biet bladeren op borden en verdeel de filets op de top. Met de saus drizzled ter tafel te brengen.

Een beetje advies

De bieten bladeren smaak super kruidig en iets taart. Als uw kruidenier niet heeft, kan deze worden vervangen door een goede verse spinazie of rucola.

Per portie: 495 kcal