Читать книгу Happy Aging - Dagmar von Cramm - Страница 10

Wussten Sie, dass wir das meiste Eisen nicht etwa über Fleisch bekommen, sondern durch Getreide — vor allem, wenn wir Vollkorn essen? Auch bei Eiweiß und Ballaststoffen spielen die Körner ganz vorn mit. Durch die Low-Carb-Mode und die Zunahme von Glutenunverträglichkeit boomen aber auch andere ebenso wertvolle Körner, die nicht zur Getreidefamilie gehören. Sie haben dazu geführt, dass wir Körner nicht nur in Form von Brot, Pizza oder Pasta genießen, sondern als ganze Körner oder grob zerkleinert: Eine tolle Bereicherung der schnellen Küche!

DIE GUTEN KÖRNER

Keine Angst vor neuen Körnern wie Quinoa und Amarant oder auch den traditionellen wie Dinkel, Buchweizen, Hirse, Reis, Gerste und Roggen! Sie erobern die Teller, weil sie oft durch Parboiling schnell zubereitet sind. Wenn sie noch Außenhaut und Keimling enthalten, sind sie besonders wertvoll und wichtige Lieferanten für Eiweiß, Mineral- und Ballaststoffe. Dann zählen sie nicht zu den „schnellen“ Kohlenhydraten, die nicht satt, sondern schnell dick machen.

Happy Cooking: Bei lang garenden Körnern das Salz lieber erst zum Ende dazugeben — sonst brauchen sie noch länger, um weich zu werden. Nur Hirse und Rundkornreis direkt im Salzwasser kochen, dann bleibt ihre körnige Struktur besser erhalten.

DIE KLASSIKER

Weizen ist hierzulande das Getreide Nummer 1: Kohlenhydratreich enthält das Lieblingskorn vor allem Magnesium, Eisen und Zink, aber auch reichlich sättigende Ballaststoffe — für einen gesunden Darm.

Happy Cooking: Verwenden Sie Vollkornprodukte und Mehl mit einem hohen Ausmahlungsgrad (Type 1050). Als ganzes Korn braucht Weizen etwa 45 Minuten in der doppelten Flüssigkeitsmenge; gekeimt explodieren förmlich seine gesunden Inhaltsstoffe.

Dinkel ist eine alte Weizenart, enthält aber deutlich mehr Eiweiß und Mineralstoffe als sein Verwandter.

Happy Cooking: Dinkel lässt sich (wie Reis) als ganzes Korn kochen und ist in etwa 45 Minuten gar. Schnellkochvarianten kommen mit einem Drittel der Zeit aus. Als Mehl verfeinert er mit seinem nussigen Aroma Back- und Teigwaren.

Hafer und die meist verwendeten daraus hergestellten Haferflocken sind tolle Eiweißlieferanten. Sie machen, ob gequollen im Müsli oder geschrotet im Gebäck, gesund lange satt. Mit reichlich Biotin, Zink, Eisen und einem hohen Gehalt an B-Vitaminen sorgt das Getreide nicht nur für gesunde Haut und kräftiges Haar, sondern auch für starke Nerven. Beta-Glukane senken den Chlosterinspiegel.

Happy Cooking: (Nackt-)Hafer gart in der doppelten Menge Wasser etwa 30 Minuten. Geschrotet und über Nacht gequollen, ergänzt er zum Beispiel mein Birchermüsli (siehe Seite 38) wohltuend-basisch.

Gerste spielt als Graupen eine Risotto-Rolle. Ihre Glukane — vor allem in der Sorte „Gerstoni“ — haben wie bei Hafer eine cholesterinsenkende Wirkung.

Happy Cooking: sowohl solo als auch im Mix mit Linsen, etwa im Löwenzahn-One-Pot (siehe Seite 94) und im Reis eine tolle Getreidebeilage mit Biss.

Reis bietet eine unglaubliche Vielfalt an Sorten — dabei lieber auf Vollkornprodukte zurückgreifen: Nur entspelzt, nicht geschliffen enthält das Korn noch besonders viele Mineralstoffe wie Magnesium für Knochen und Muskulatur sowie entgiftendes Selen. Kennen Sie schon den schwarzen Venere-Reis? Er verdankt seine Farbe dem gesunden sekundären Pflanzenstoff Anthozyan und verfeinert mein Fenchelrisotto (siehe Seite 101).

Happy Cooking: Vollkornreis hat eine etwas längere Garzeit (mind. 30 Minuten), benötigt die doppelte Menge Wasser und sollte etwa 10 Minuten nachquellen.

DIE GLUTENFREIEN

Das Klebereiweiß Gluten ist in aller Munde: Auch unabhängig von einer angeborenen Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) kann der Magen nach dem Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel zwicken. Diese „Glutensensitivität“ kann sich auch noch später im Leben entwickeln.

Neben Hirse und Reis sind auch die Pseudogetreide Buchweizen, Amarant und Quinoa toll. Sie enthalten besonders hochwertiges Eiweiß und sättigende Kohlenhydrate. Amarant und Quinoa sind zudem gute Eisen- und Zinkquellen, Buchweizen liefert reichlich B-Vitamine — diese wirken vitalisierend und stärken die Konzentration. Hirse und Buchweizen liefern außerdem reichlich Kieselsäure, eine Wohltat für Haut und Haar.

Happy Cooking: Buchweizen lässt sich als ganzes Korn nussig-knusprig rösten (Rezepte: Knusperkörner mit Honig, siehe Seite 40/41; Rote-Bete-Carpaccio, siehe Seite 50; Pfannkuchen mit Avocado & Orange, siehe Seite 141) oder 15 Minuten in doppelter Wassermenge weich kochen. Quinoa in der zweieinhalbfachen Flüssigkeitsmenge kochen — probieren Sie statt Wasser doch mal Nussdrinks oder etwas Fruchtsaft, wie im Quinoa-One-Pot (siehe Seite 92). Amarant braucht 30 Minuten in der doppelten bis dreifachen Wassermenge und kann für Eilige auch „gepoppt“ verwendet werden — zum Beispiel im Müsli oder zum Auflockern von Teigen, etwa in meinen Eiweiß-Pfannkuchen (siehe Seite 140/141).

DIE SCHNELLEN

Sie werden aus Weizen hergestellt: der etwas gröbere Bulgur (Rezepte: Bulgur-Mandel-Brei, siehe Seite 43; Mango-Tomaten-Hähnchen mit Nuss-Bulgur, siehe Seite 128) und der rund geschliffene Couscous (Rezept: Couscoussalat mit Blumenkohl, siehe Seite 70). Achten Sie auf Vollkornprodukte. Maisgrieß (auch: Polenta) enthält besonders viel Betacarotin.

Happy Cooking: Couscous und Bulgur abbrausen und in der zweifachen Wassermenge — warm oder kalt — 10 bis 15 Minuten quellen lassen. Maisgrieß für schnittfeste Polenta in der dreifachen, für einen weichen Brei in der vierfachen Flüssigkeitsmenge köcheln (wie meine Möhrenpolenta zu den Puten-Pattys, siehe Seite 126). Die feste Polenta lässt sich erkaltet in Scheiben schneiden und in der Pfanne braten. Zum Panieren den rohen Grieß verwenden.