Читать книгу Happy Aging - Dagmar von Cramm - Страница 9

Einerseits hat veganes Essen Hochkonjunktur, andererseits ist die biologische Wertigkeit von Eiweiß tierischer Quellen am höchsten. Die biologische Wertigkeit bezeichnet die Ähnlichkeit des durch Lebensmittel aufgenommenen Aminosäuremixes mit unserem Körpereiweiß: Je höher sie ist, desto weniger brauchen wir davon, um unsere Zellen zu erneuern. Viel hilft also nicht viel. Erst durch die Kombination mit pflanzlichen Lebensmitteln wird das Eiweiß besonders vollwertig. So hat die klassische Mischung von Kartoffeln und Ei die höchste biologische Wertigkeit überhaupt. Fisch, Fleisch, Ei und Milchprodukte spielen eine wichtige Rolle auf dem Happy-Aging-Speisezettel — wenn auch in Maßen. Denn sie haben eine Menge Pluspunkte, aber auch Nachteile. Im Zweifelsfall sollten Sie Produkte aus Biohaltung bevorzugen, denn damit geht es den Tieren sicher besser. Eine kleine Entscheidungshilfe:

FISCH

Fette Seefische wie Hering, Lachs oder Makrele enthalten die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese senken nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, sondern wirken sich auf Psyche und Gedächtnis positiv aus. Das macht sie zu Happy-Aging-Knüllern — zum Beispiel in meiner Zwiebel-Fisch-Suppe (siehe Seite 82) oder als Filet ausgebacken in einer Kichererbsenkruste!

Happy Cooking: Fisch ist auch roh als Tatar leicht verdaulich und braucht nur kurze Garzeiten, im Inneren darf er ruhig noch etwas glasig sein. Übrigens: Fisch lässt sich ohne Bedenken aufwärmen, wenn er zwischendurch kühl gelagert wird. Bei Zuchtfisch immer Bioware wählen, weil Fische aus konventioneller Haltung häufig stark mit Rückständen belastet sind.

FLEISCH

Fleisch hat durch seinen wertvollen Eiweiß- und den hohen Mineralstoffgehalt einen starken Happy-Aging- Faktor. Gerade Eisen und Zink spielen für die Vitalität eine wichtige Rolle. Sie sind vor allem in dunklem Fleisch enthalten. Leider gilt dunkles Fleisch aber laut World Cancer Report als „wahrscheinlich krebserregend“. Noch riskanter sind gepökelte Fleischwaren, zum Beispiel Wurst oder Schinken. Ein zweiter Aspekt ist die Fettzusammensetzung: Bei Grasfütterung der Tiere enthält das Fett mehr ungesättigte Fettsäuren. Auch beim Schweinefleisch spielen die Fütterung und Haltung eine große Rolle. Schweinefleisch ist in guter Qualität allerdings schwer zu bekommen — auch deshalb habe ich in meinen Rezepten darauf verzichtet.

Happy Cooking: Wild, Weiderind und Lamm bevor-zugen (wie in meinem Rezept „Wildragout“, siehe Seite 130). Nicht zu dunkel braten und bräunen, sonst entwickeln sich AGEs (siehe Seite 6), die zum Alterungsprozess beitragen.

GEFLÜGEL

Es ist als „weißes Fleisch“ von der Gesundheitswarnung ausgeschlossen und bietet deshalb wichtige Vorteile ohne Risiko: Leicht verdauliches Eiweiß, Eisen und Zink bauen auf. Das enthaltene Fett enthält mehr ungesättigte Fettsäuren — vor allem bei Gans und Ente.

Happy Cooking: Auch für Geflügel gilt: nicht zu dunkel braten. Da es Salmonellen enthalten könnte, die Arbeitsfläche immer gut reinigen und bei mäßigen Temperaturen durchgaren — wie in meiner Tom Kha Gai (siehe Seite 85) oder im Nudel-One-Pot (siehe Seite 96).

EI

Es enthält hochwertiges Eiweiß, das Eigelb die Vitamine E, A und D und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Phosphor und Eisen. Sein Lezithin gilt als Nervennahrung. In puncto Cholesterin gibt es Entwarnung: Gesunde Menschen passen die körpereigene Bildung der Zufuhr an, auf ihren Cholesterinspiegel haben Eier keinen Einfluss. Wer aber einen ungünstigen Blutfettspiegel hat, sollte testen, ob sich das durchs Weglassen verbessert.

Happy Cooking: Eier sind bis zum neunten Tag nach Legedatum extrafrisch, dann ist es kein Problem, sie weich gekocht zu genießen — wie wär’s in einer Shakshuka (siehe Seite 108/109)? Erst nach dem 18. Tag sollten sie im Kühlschrank gelagert und durchgegart werden.

MILCHPRODUKTE

Sie sind umstritten, obwohl sie uns mit reichlich Kalzium und leicht verdaulichem Eiweiß versorgen. Tatsächlich kann sich in seltenen Fällen auch in späteren Jahren eine Laktoseunverträglichkeit entwickeln. Aber das ist kein Grund, Milchprodukte ganz vom Speisezettel zu verbannen, denn es gibt auch laktosefreie Produkte. Außerdem sind fermentierte Milchprodukte, also Sauermilchprodukte wie Joghurt und Kefir sowie Käse, ohnehin fast frei von Milchzucker: Er wird bei der Fermentierung abgebaut. Dabei entwickeln sich Milchsäure und Bakterien, sogenannte Probiotika, die Krebs vorbeugen und die Immunabwehr stärken. Allerdings besteht Milchfett zu einem Großteil aus gesättigten Fetten. Deshalb sollten Sie lieber fettarme Varianten wählen. Bei Hartkäse unter 40% Fett i. Tr. bleiben, bei Weichkäse unter 50% und beim Frischkäse die Dreiviertel- bis Viertelfettstufe bevorzugen. Bei starker Unverträglichkeit sind Nuss- und Getreidedrinks eine Alternative (siehe Seite 21).

Happy Cooking: fettarme, natürliche Milchprodukte mit 1,5% Fett bevorzugen. Reifer Rohmilchkäse aus Weidehaltung hat besonders viele Pluspunkte.