Читать книгу Happy Aging - Dagmar von Cramm - Страница 4

Vital älter werden — das ist nicht nur Glückssache! Man kann etwas dafür tun: Neben körperlicher Bewegung, sozialen Beziehungen und dem Lebensstil überhaupt spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Das Wunderbare: Für Veränderungen ist es nie zu spät. Denn unser Körper hat die Fähigkeit, sich zu regenerieren — nutzen wir diese Chance!

Ich möchte Ihnen dabei helfen, mit sich und Ihrem Körper in Einklang zu sein. Die Lebenserfahrung zu nutzen, die Sie gemacht haben. Die Gelassenheit zu entwickeln, das Altern als positiven Prozess zu begreifen, der ganz neue, überraschende Perspektiven bietet. Denn die persönlichen Freiheiten nehmen mit den Jahren zu — nutzen Sie sie aus, wagen Sie Veränderungen und lassen Sie sich nicht von Ihren alten Gewohnheiten einengen.

Aufs Essen bezogen heißt das: nicht mehr das kochen, was die Familie will, oder essen, was die Kantine diktiert, sondern Neues testen — und feststellen, wie es Ihnen bekommt. Nicht mehr dann essen, wenn Beruf oder Familie das vorgibt, sondern dann, wenn es zu Ihnen und Ihrem Rhythmus passt. Das schließt den Partner nicht aus — wunderbar, wenn er diesen Weg mitgeht und nicht nur duldet oder gar auf alten Ritualen beharrt. Wenn die Kinder langsam erwachsen werden oder es die Karriereleiter im Beruf nicht mehr weitergeht, ist das nicht nur ein kleiner Abschied, sondern es gibt auch Abstand und Luft: Sie gewinnen Zeit und Raum für sich.

WARUM UNSERE ZELLEN ALTERN

Vorweg: Die einzige Wahrheit gibt es nicht. Es gibt mehrere Theorien, die sich nicht gegenseitig ausschließen, sondern in ihren Konsequenzen für die Praxis sogar ergänzen. Sie sind sehr kompliziert und auch nicht erschöpfend erforscht und belegt.

Entzündungsprozesse finden ständig in unserem Körper statt, verstärkt durch sogenannte freie Radikale. Mit der Zeit gehen die Reparaturmechanismen zurück, die Schäden nehmen zu. Der beste Schutz dagegen sind antioxidative Substanzen, wie sie in den Vitaminen A, C und E oder in Bioaktivstoffen enthalten sind. Mit anderen Worten: vor allem in frischen, natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln.

AGEs ist die Abkürzung für „Advanced Glycation Endproducts“. Sie entstehen, wenn Zuckermoleküle mit Eiweiß reagieren — wie beim Anbraten von Fleisch, beim Ausbilden einer Brotkruste oder beim Frittieren knuspriger Pommes. AGEs bilden sich aber auch infolge natürlicher Prozesse in unserem Körper und tragen so zu unserer Alterung bei, weil sie sich mit der Zeit ansammeln und Organe verkleben. Wenn wir dagegen die Zufuhr von AGEs über die Nahrung reduzieren, dann können wir auch diese Prozesse zu einem Teil zurückfahren. Also lieber mehr Rohkost als Fettes oder scharf Angebratenes — das macht auch gleichzeitig schlank!

Telomere sind die Enden unserer Chromosomen. Sie verkürzen sich bei jeder Zellteilung — das beginnt nach der Zeugung und setzt sich über die gesamte Lebenszeit fort. Man bezeichnet diese Telomere auch als die innere Uhr des Lebens. Das Enzym Telomerase kann diesen Prozess bremsen, indem es die Schäden repariert. Doch während Krebszellen dieses Enzym enthalten und dadurch besonders hartnäckig und beständig sind, ist es in gesunden Zellen eher selten. Stress und ungesunde Ernährung, Übergewicht und Rauchen senken den Anteil dieses „Wunderenzyms“ zusätzlich. Ein gesunder Lebensstil und eine vitalstoffreiche Ernährung sind dagegen förderlich für den Telomerasegehalt in gesunden Zellen.

DIE ROLLE DER HORMONE

Vor allem Frauen erleben in ihrem Leben starke hormonelle Veränderungen. Irgendwann zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr sinkt der Hormonspiegel. Und das kann letzten Endes zu Gewichtsproblemen führen — Fett lagert sich jetzt gerne an Bauch und Taille ab. Und die Stressanfälligkeit steigt. Ebenso das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Immunschwäche und Osteoporose. Eine maßgeschneiderte Hormontherapie in Form von Gel oder Pflaster kann die negativen Folgen der hormonellen Veränderungen tatsächlich bremsen. Wichtiger jedoch ist es, dem Abbau von Muskelmasse durch wertvolles Eiweiß und Muskeltraining entgegenzuwirken. Das verhindert eine größere Gewichtszunahme und tut auch den Knochen gut. Ein Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißträgern ist hierfür ideal. Ob Soja oder andere Hülsenfrüchte mit ihren Phytoöstrogenen positiv wirken, ist bisher nicht eindeutig klar. In Asien, wo Sojaprodukte zu den Grundnahrungsmitteln gehören, ist tatsächlich nachzuweisen, dass diese Phytohormone die Beschwerden in den Wechseljahren reduzieren. Allerdings eben nur, wenn sie von Kindheit an eine wichtige Rolle auf dem Speisezettel spielen. Das Mikrobiom von Frauen scheint die Verfügbarkeit dieser pflanzlichen Hormone besonders zu fördern.

EIN LANGES, VITALES LEBEN

Älter werden macht nur Spaß, wenn man es genießen kann. Die Epidemiologie untersucht die Faktoren, die zu Krankheiten — oder aber zu Wohlergehen — beitragen. So gibt es auch Studien zur Langlebigkeit, die legendär sind. Denn dazu muss man eine Bevölkerung, die eine überschaubare Gemeinschaft bildet, über viele Jahrzehnte beobachten. Die langlebigsten Völker der Erde leben auf ganz unterschiedlichen Kontinenten. Es sind die Bewohner der japanischen Insel Okinawa, Bewohner sardischer Bergdörfer und Mormonen in den USA. Was verbindet diese Happy Ager? Sie alle haben einen regelmäßigen Tagesrhythmus. Sie halten Maß, auch in Bezug auf Alkohol. Sie ernähren sich vorwiegend pflanzlich und genießen Fleisch oder Fisch in Maßen. Sie bewegen sich regelmäßig. Und bei ihnen spielen Familie und Gemeinschaft eine große Rolle. Ist das nicht grandios? Eigentlich wissen wir das in unserem tiefsten Herzen: Glücklich wird man nicht allein. Und das rechte Maß ist der Schlüssel zum Wohlbefinden. Was heißt das aber in Bezug auf Essen und Trinken? Schließlich ist das hier ein Kochbuch! Auf den nächsten Seiten schauen wir uns einmal die wichtigsten Faktoren an. Dabei haben Ernährungskritiker in einem Punkt recht: Wie unser Körper mit den Lebensmitteln umgeht, was er daraus macht, wie sie auf ihn wirken, das kann individuell sehr unterschiedlich sein. Die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind für mich dennoch ein guter Rahmen. Was Ihnen konkret guttut, müssen Sie selbst für sich herausfinden. Ich gebe Ihnen dazu nur eine bunte Auswahl und Anregungen.