Читать книгу Happy Aging - Dagmar von Cramm - Страница 6

Wie Lebensmittel unser Gehirn beeinflussen und sich auf die Leistungsfähigkeit auswirken, hat der Neurowissenschaftler Fernando Gomez-Pinilla von der Universität von Kalifornien untersucht. Dazu wertete er 160 Studien zu diesem Thema aus. Viele beruhen auf epidemiologischen Daten, also den Beobachtungen, welche Bevölkerungsgruppen besonders lange und gesund leben — und wie sie essen.

Eine magische Wirkung auf unsere Psyche scheinen Omega-3-Fettsäuren zu haben, vor allem die Eicosapentaen- und die Docosahexaensäure (kurz: EPA und DHA) aus Fisch und Algen. Unsere Konzentration wiederum profitiert von Acetylcholin — reichlich enthalten zum Beispiel in Eiern — und von regelmäßigem Trinken! Fasten und eine knappe Kalorienzufuhr scheinen ebenfalls eine anregende Wirkung auf unseren Geist zu haben. Auch Bioaktivstoffe wie die Indole, Vitamine wie Folsäure und Ballaststoffe wirken sich positiv aus. Verstärkt wurde dieser Effekt, wenn die Menschen sich gleichzeitig mehr bewegten und regelmäßig schliefen.

NERVENNAHRUNG — GIBT ES DAS?

Zucker, vor allem Traubenzucker, gilt traditionell als Kraftfutter für die grauen Zellen. Tatsächlich braucht das Gehirn Glukose, um arbeiten zu können. Aber die sollte regelmäßig anströmen und deshalb lieber aus komplexen Kohlenhydraten, also aus Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkorn, stammen. Diese Lebensmittel liefern außerdem noch andere wertvolle Nährstoffe — Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Substanzen wie die Indole. Überfütterung dagegen macht laut Studien träge. Denn wenn unser Blutzucker sinkt, dann greift der Körper auf seine Reserven zurück: In der Leber werden erst Eiweiß, später Fette umgebaut. Das Gehirn spart also noch lange nicht — im Gegenteil. In Urzeiten mussten wir jetzt sammeln oder auf die Jagd gehen, um zu überleben. Das erforderte schon immer Konzentration und Leistungsfähigkeit: Unser Gehirn ist deshalb jetzt besonders leistungsfähig. Das bedeutet nicht, Mahlzeiten ausfallen zu lassen, sondern vielmehr, Esspausen dazwischen einzuhalten, auch wenn der Appetit kommt. Und natürlich, sich nicht regelmäßig zu überessen. „Ein voller Bauch studiert nicht gern“, weiß der Volksmund. Der Journalist Michael Pollan rät dazu: immer etwas auf dem Teller übrig lassen. Das widerstrebt mir — obwohl Reste um jeden Preis aufzuessen fatale Folgen hat. Am besten ist es, von vorneherein nicht zu viel auf den Teller zu laden.

Happy Fact: weniger, aber besser essen.

TRINKEN FÜR DIE GRAUEN ZELLEN

Zunehmend wird auch der Einfluss unseres Trinkverhaltens auf die Hirnleistung untersucht. Es gibt deutliche Hinweise, dass Flüssigkeitsmangel in jedem Fall schadet. Außerdem spielt die Regelmäßigkeit auch hier eine Rolle: Lange Pausen sind in Bezug aufs Trinken ungünstig, denn Flüssigkeit können wir viel schlechter speichern als Kalorien! Deshalb ist es ratsam, die von Experten täglich empfohlenen 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit gleichmäßig über den Tag zu verteilen — und kalorienfreie Getränke zu bevorzugen. Denn unser Körper hat für flüssige Kalorien keinen Sättigungsmechanismus, d.h., wir merken kaum, wenn wir uns „satt trinken“. Allerdings versorgen uns auch Gerichte wie Suppen und Eintöpfe, Milchprodukte wie Joghurt und Müslis sowie Gemüse und Obst mit reichlich Flüssigkeit.

Happy Fact: regelmäßig und kalorienarm trinken, knackige Frischkost essen.

NOCH MEHR GEDÄCHTNISSTÜTZEN

DHA und EPA, die Omega-3-Fettsäuren aus maritimen Quellen wie Fisch und Algen, sind Bestandteile der Zellwände unseres Gehirns. Je höher ihr Anteil, desto „fluider“, also schneller, unser Geist. Und tatsächlich macht sich eine Ernährung, die reich an DHA und EPA ist, in den Zellen bemerkbar. An Folsäure und Indol reiche Ernährung gibt den grauen Zellen ebenfalls Futter. Diese Substanzen sind reichlich in frischem Gemüse und Obst enthalten. Das Indol Resveratrol in Rotwein ist mittlerweile legendär. Aber blaue Trauben, Heidelbeeren und Apfelschalen enthalten durchaus ähnlich wirksame Substanzen. Im Gegensatz zu Folsäure halten sie auch Hitze aus.

Happy Fact: Eine Kombi aus rohem und erhitztem oder getrocknetem Gemüse und Obst ist optimal. Dressing, Quark oder Smoothies reichern Sie mit Lein(dotter)öl an. Oder Sie essen ein- bis zweimal pro Woche Fisch.

MACHT ESSEN GLÜCKLICH?

Natürlich tut es das: Schon in den ersten Minuten unseres Lebens macht uns das Trinken von Muttermilch(er-satz) glücklich. Dieses Glücksgefühl bei der Nahrungsaufnahme begleitet uns das ganze Leben — und führt leider auch manchmal dazu, dass wir zu viel des Guten tun. Und das kann dann auf Dauer unglücklich machen: So ergeben mehrere große Studien, dass Menschen, die frisches Gemüse, Früchte, Fisch und Vollkorn aßen, ein geringeres Risiko hatten, an Depressionen zu erkranken als Fast-Food-Fans, die viel Weißmehl, Zucker und gesättigte Fette konsumierten.

Happy Fact: Frisches, abwechslungsreiches und vollwertig zubereitetes Essen, das in Gesellschaft genossen wird, macht auf Dauer glücklich.

Das „hungrige Hirn”…

… nannte der Wissenschaftler Jan Peters seine Hypothese, dass Stress und Belastung zu wahrem Riesenhunger führen — vor allem auf Süßes —, und der Hunger schier nicht zu stillen ist. Grundlage ist der enorme Energiebedarf unseres Gehirns: Obwohl es nur zwei Prozent unserer Körpermasse ausmacht, benötigt es die Hälfte unserer Kohlenhydratzufuhr. Die wird zu Glukose abgebaut, die dem Gehirn als Nahrung dient. Deshalb sorgt das Gehirn dafür, dass es immer genug Energie zur Verfügung hat. In Stresssituationen wird es vorrangig mit Energie versorgt. Bei Dauerbelastung gerät das Wechselspiel zwischen Stresssystem und Hirnstoffwechsel aus der Balance — es kommt zu einer unnatürlichen Steigerung des Appetits durch Daueralarm des Gehirns. Und genau das kann zu Übergewicht führen! Beste Hilfe dagegen: Entspannung und Bewegung. Und eine Kost, die uns satt macht mit vielen Ballaststoffen, viel Eiweiß und guten Fetten.

Happy Fact: Gegen ständigen „Schein-Hunger“ helfen Meditation und reichlich Ballaststoffe, die den Magen füllen und lange sättigen!