Читать книгу Happy Aging - Dagmar von Cramm - Страница 7

Ernährung spielt bei allen Prozessen in unserem Körper eine zentrale Rolle. Aber mit Idealkost allein wird man weder happy noch fit bleiben. Sämtliche Langzeitbeobachtungen weltweit kommen zu dem Schluss: Ebenso wichtig sind das Essverhalten, Bewegung und Entspannung. Und all das mit einer gewissen Regelmäßigkeit. Übrigens: Das verbindende Element bei allen glücklichen Völkern war die wichtige Rolle von Freunden und Familie.

DIE INNERE UHR

Tag und Nacht, Licht und Dunkelheit, Aktivität und Ruhe bestimmen unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit entscheidend. Tatsächlich ergaben Studien, bei denen die Teilnehmer von allen Zeitgebern getrennt waren, dass wir eine innere Uhr von 25 Stunden haben, die durch das Tageslicht auf 24 Stunden geeicht wird. Ein Drittel davon verschliefen die Studienteilnehmer. Und alle fünf Stunden bekamen sie Hunger. Unsere Umwelt macht es uns heute oft schwer, uns nach dieser inneren Uhr zu richten. Es lohnt sich aber, denn die Bildung und Ausschüttung wichtiger Hormone unterscheidet sich sehr nach Tageszeit. Und das hat Konsequenzen für den gesamten Stoffwechsel.

Happy Fact: Achten Sie auf Ihre innere Uhr: Gehen Sie jeden Tag nach draußen, um Licht zu tanken. Statt später Arbeit am Computer und Medienkonsum reflektieren Sie Ihren Tag. Ihr Zimmer zum Schlafen sollten Sie gut abdunkeln.

ESSENSZEITEN

Wer drei Mahlzeiten pro Tag einhält, der kommt tatsächlich auf etwa fünf Stunden „natürliche“ Essenspause. Aber was ist mit den häufig empfohlenen Zwischenmahlzeiten? Studien ergaben: je mehr Mahlzeiten, desto mehr wird am Ende gegessen. Also lieber nicht snacken — es sei denn, man ist untergewichtig und braucht Aufbaukost. Denn diese „Fastenzeiten“ zwischen den Mahlzeiten — auch nachts — verhindern einen überhitzten Stoffwechsel, der am Ende zu Diabetes führen kann. Ob eine insuline Trennkost — also Kohlenhydrate eher morgens und Eiweiß lieber abends zu essen — tatsächlich guttut, bleibt umstritten. Sicher ist: Morgens wie ein Kaiser zu essen, führt nicht automatisch zu einer niedrigeren Energiebilanz — im Gegenteil: Auf Vorrat essen klappt nicht. Was nach Schlemmertagen aber tatsächlich hilft: das Abendessen ausfallen lassen.

Happy Fact: Drei sättigende Mahlzeiten am Tag und dazwischen ausreichende Esspausen sind optimal. Wer gar nicht ohne kann: Naturbelassene Nüsse oder Mandeln helfen über das Tief.

RUHEPHASEN

Schlaf hat nicht nur Einfluss aufs Gewicht, sondern auch auf die Regeneration: Der Stoffwechsel fährt herunter und gibt unserem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen. So hatten in Studien nicht nur gesunde Ernährung und Bewegung, sondern auch ausreichender und regelmäßiger Schlaf eine Verlängerung der Telomere, also eine Art Verjüngung, zur Folge. Der Mittagsschlaf scheint ebenfalls positive Effekte zu haben. Voraussetzung für einen gesunden Schlaf wiederum ist ausreichend Aktivität draußen bei Tageslicht: Das Licht als Taktgeber ist ebenso wichtig wie müde machende Bewegung. Menschen, die zwischen sieben und neun Stunden schlafen, sind eher schlank. Wer nur fünf Stunden schläft, hat dem gegenüber ein 50-prozentiges Risiko für Übergewicht. Das scheint an den Hormonen zu liegen: Die Forscher fanden heraus, dass die Langschläfer mehr vom Sattmacherhormon Leptin und weniger Hungerhormon Ghrelin im Blut hatten. Es gilt aber nicht: je mehr Schlaf, desto gesünder. Wer mehr als neun Stunden in den Federn verbringt, hat wieder ein erhöhtes Risiko für Übergewicht.

Happy Fact: Schlafen Sie täglich zwischen sieben und neun Stunden. Wenn es zeitlich passt, machen Sie einen Mittagsschlaf — da reichen schon 20 Minuten, um wieder fit zu werden.

DER BEWEGTE ALLTAG

Mit gesunder Ernährung allein ist es nicht getan. Neben Schlaf und Entspannung spielen Bewegung im Alltag und Sport eine Riesenrolle! Es sind oft die kleinen Schritte, die große Wirkung haben. Das gilt auch für unsere Gesundheit. Überraschend, wie sich das auswirkt: Eine Viertelstunde Sport am Tag senkt das Sterblichkeitsrisiko bereits um 14 Prozent! Dazu muss man nicht einmal ins Fitnessstudio: Morgens eine Viertelstunde laufen oder zur Arbeit radeln hilft schon eine Menge. Und bei Kälte und Nässe? Ein Mini-Trampolin zu Hause oder ein Seil zum Springen haben denselben Effekt. Wer kann, macht zweimal den Sonnengruß, eine beliebte Yogaübung, oder andere Gymnastik. Aber nicht schummeln: Sie sollten ins Schwitzen geraten. Und wenn es nicht täglich klappt? 90 Minuten pro Woche sporteln bringt’s auch. Ständiges Sitzen wirkt sich dagegen fatal aus, weil es unseren Kreislauf nicht fordert, unsere Muskulatur erschlaffen lässt und unserer Wirbelsäule schadet. „Sitzen ist das neue Rauchen“, sagt die Wissenschaft. Letzten Endes ist es der bewegte Alltag, der uns hilft. Tricksen Sie sich selbst aus: Verstecken Sie die Fernbedienung, telefonieren Sie im Stehen, erledigen Sie Einkäufe möglichst zu Fuß oder per Rad — und zwar so oft wie möglich. Kurz: Machen Sie es sich nicht bequem.

Happy Fact: 15 Minuten Sport am Tag lassen sich leicht in die gewohnten Rhythmen einbauen — und machen happy.