Читать книгу Happy Aging - Dagmar von Cramm - Страница 8

Kein Lebensmittel hat so viele wertvolle, für uns lebensnotwendige Substanzen pro Kalorien wie Gemüse. Das liegt daran, dass es zu 90 Prozent aus Wasser besteht — und aus Fasern, also Ballaststoffen, die dem Wasser Halt geben. Gemüse hat eine hohe Dichte an Vitaminen und Mineralstoffen. Daneben enthält es auch noch reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, kaum Fett und ausgesprochen wenig Kalorien. Der Schlüssel zu Vitalität und einem gesunden Gewicht liegt im Gemüse. Gut, wenn Sie pro Tag drei Portionen davon genießen.

DIE BESTE WAHL

Gemüse aus Bioproduktion ist laut Monitoring tatsächlich weniger belastet als konventionelle Ware. Einheimische Produkte werden seltener beanstandet als ausländische, vor allem außereuropäische. Wer also auf Nummer sicher gehen möchte, kauft regionale Bioware. Das setzt voraus, dass Sie — soweit wie möglich — Gemüse der Saison bevorzugen. Denn zum optimalen Reifezeitpunkt ist auch der Gehalt an wertvollen Substanzen am höchsten. Tiefkühlware ist eine akzeptable Alternative. Bei Konserven würde ich aus geschmacklichen Gründen nur Tomaten, Hülsenfrüchte und Mais akzeptieren. Und schließlich gilt: unbedingt für Abwechslung sorgen! Denn Gemüse, von dem die oberirdischen Teile gegessen werden, also Blatt- oder Fruchtgemüse, aber auch Hülsenfrüchte oder Pilze, hat andere Stärken und Schwächen als Wurzeln und Knollen.

Happy Cooking: Ein großes Frischefach im Kühlschrank, das Feuchtigkeit und Temperatur separat regelt und bis in den Nullgradbereich kühlt, ist die beste Hilfe und Garantie für eine frische Gemüseküche.

LIEBER ROH ODER GEKOCHT?

Lykopin in Tomaten, Betacarotin in Möhren und Kürbis sind für den Körper viel besser verfügbar, wenn das Gemüse gekocht ist. So ist Tomatenmark Spitzenreiter im Lykopingehalt. Auch Mineralstoffe werden besser verfügbar, wenn die Garflüssigkeit mitverzehrt wird. Andererseits sind Vitamin C und Folsäure sehr hitzeempfindlich, Bioaktivstoffe wie Glucosinolate in Kohl und Meerrettich oder Flavonoide in Zwiebeln, Grünkohl und Äpfeln werden beim Kochen etwa zur Hälfte zerstört. Das gilt zum Teil auch für die Saponine in Hülsenfrüchten, die Blutdruck und Cholesterinspiegel senken können. In Sojabohnen allerdings sind die Saponine stabiler. Angesichts dieser verwirrenden Unterschiede ist klar: Gemüse unbedingt roh und gekocht genießen — dann sind Sie auf der sicheren Seite.

Happy Cooking: Gemüse in wenig Flüssigkeit garen oder dämpfen und die Garflüssigkeit unbedingt mitverwenden. Nur das Einweichwasser von Hülsenfrüchten lieber entsorgen, weil es zu Blähungen führen kann.

ABER BITTE MIT SCHALE!

Antioxidativ wirksame Substanzen wie Vitamine und Bioaktivstoffe schützen die Pflanze vor allem in ihrer Außenhaut. Auch äußere Blätter sind vitalstoffreich. Das bedeutet: so viel wie möglich davon mitessen. Das zarte Grün der Blumenkohlblätter ist ebenso wertvoll wie Blätter von Kohlrabi, Brokkoli, Möhren oder Radieschen. Genau das praktiziere ich in meiner Küche und meinen Rezepten, zum Beispiel im Rote-Bete-Carpaccio (siehe Seite 50), Puten-Patty auf Möhrenpolenta (siehe Seite 126) oder in den Muscheln in grüner Sauce mit Fenchelnudeln (siehe Seite 122). Manchmal ist es auch sinnvoll, die Blätter zu einem Extra-Gericht zu verarbeiten. Die Garzeiten sind nämlich manchmal recht unterschiedlich.

Happy Cooking: alle Schalen, Strünke und Putzabfälle, die Sie nicht verwerten, sammeln und daraus eine Gemüsebrühe kochen. Kleinere Reste in einer Box im Tiefkühlfach sammeln, bis die Menge reicht. Für 1 Liter Brühe brauchen Sie mind. 500 Gramm Reste.

UND DAS OBST?

Auch in Früchten ist das Beste in der Schale enthalten. So sind in der Apfelschale 140 mg/kg Quercetin enthalten, im Inneren nur 2 mg — und im Apfelsaft gar nichts mehr. Smoothies sind unter diesem Aspekt sinnvoller als Säfte, etwa die Smoothie-Bowl (siehe Seite 68/69). Früchte, wenn möglich, mit Schale genießen und vorher waschen und gründlich polieren. Den höchsten Gehalt an wertvollen Substanzen haben Beeren. Etwas kritischer sind sehr zuckerreiche Früchte: Bananen, Weintrauben, Feigen, Litschis, Datteln oder Kakis sind mit Vorsicht zu genießen, und Trockenobst ist eher ein Süßungsmittel. Mehr als zwei Portionen Obst pro Tag sollten es auch nicht sein. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll bzw. einem Stück. In Desserts sollten frische Früchte am besten die Hauptrolle spielen, wie in meinem Tiramisu Melone (siehe Seite 142).

Happy Cooking: Obstschalen — vor allem vom Apfel — und Trockenfrüchte lassen sich wunderbar zu fruchtigen Tees aufbrühen.