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LOS PILARES

2. MÚSCULOS DEL CUELLO

No les damos la importancia que se merecen a estos músculos, pero sabiendo que si están fuertes tendremos mejor equilibrio, respiración y menor riesgo de lesiones, entre otros beneficios, cambiaríamos de opinión a la hora de hablar de ellos a la ligera, sin meterlos en la sesión de entrenamiento.

Estos se encargan de movilizar la cabeza en todas direcciones. Ahora pasaremos a trabajar los ejes del cuello. Se puede trabajar de forma isométrica o dinámica. Vamos a explicar estos términos: ejercicio isométrico es una forma de entrenamiento en la que las articulaciones no tienen movimiento (del griego al castellano: «iso», igual; y «métrico», medida). También tenemos otra definición para este término: «estático», que no se mueve; y «dinámico», que tiene movimiento, que es como vamos a efectuar estos ejercicios y con autocarga.

Asomar

Es el gesto que hacemos cuando estamos en una esquina, tras una pared, y queremos ver.

Trabajo con inclinación del cuello.

Inclinamos la cabeza de manera que la oreja esté lo más cerca posible del hombro sin levantar este, colocamos la palma de la mano del lado contrario por encima o en el pabellón auditivo y empujamos, dejando ceder lentamente hasta que el cuello quede inclinado hacia el lado contrario. Trabajar los dos laterales con tres series de diez repeticiones a ambos lados, con descansos de treinta segundos.

Asomar (inicial y final)

No

Para negar con gestos de la cabeza.

Trabajo transversal o lateral.

Estos ejercicios van a ser similares en ejecución. En este caso, el cuello está girado de forma que miramos hacia un lateral, pero con la cabeza nivelada, quedando la barbilla aproximadamente encima de uno de los hombros. Obviamente, ni se desciende la cabeza ni se eleva el hombro. Con los dedos de la mano contraria hacia donde está dirigido el mentón (es decir, si la mandíbula está hacia la derecha la sujetaremos con la mano izquierda) se ejerce una fuerza en la dirección opuesta, dejando ceder suavemente hasta que quede la cabeza girada a la izquierda. Las series, repeticiones y descansos van a ser iguales en todos los ejercicios de cuello, como en el anterior.

No (inicial y final)

Ten en cuenta que la boca debe estar cerrada y los dientes, levemente apretados entre sí para no desplazar la mandíbula.

Sí

Para asentir, afirmando o dando consentimiento con gestos de la cabeza hacia arriba y hacia abajo.

Trabajo perpendicular o vertical.

Se inclina la cabeza hacia atrás lo máximo posible, con los ojos abiertos para no marearnos; se colocan las palmas en el mentón y los codos hacia abajo. Se emplea una pequeña fuerza ascendente con las manos y empujamos con la cabeza hacia abajo hasta que la barbilla se acerque al esternón (hueso central del pecho). También lo haremos a la inversa, con el mentón pegado al pecho y los dedos sujetando la nuca para retener la inclinación de la cabeza hacia atrás. Series y repeticiones igual que en los anteriores.

Sí. Manos en barbilla (inicial y final)

En este siguiente caso se colocan las manos en la nuca, ya sea con los codos hacia los lados o en dirección al suelo. No tienen por qué ir los dedos entrelazados. Se acerca al máximo la barbilla al pecho con la cabeza inclinada hacia delante, haciendo fuerza para que cueste llevar la mirada desde abajo al cielo, y luego vamos cediendo para volver al principio.

Sí. Manos en nuca (inicial y final)

Con estos ejemplos que hemos visto se trabaja la musculatura anterior y posterior del cuello.

Recuerda que la lengua esté detrás de los dientes y la boca esté cerrada, sin demasiada presión en la mandíbula.

¡¿Cómo?!

Gesto que utilizamos con la cabeza cuando nos extrañamos o no entendemos algo (manteniendo la cabeza hacia atrás, pero sin volcarla en la fase inicial). De ahí lo de «doble mentón», porque se genera bajo la barbilla una pequeña papada y en la fase final sería un gesto como el de prestar atención o de intentar visualizar algo. Por ello se estira el cuello.

Doble mentón.

Se hunde la barbilla en el cuello y luego se aleja lo máximo posible. Diez repeticiones lentas y profundas.

¡¿Cómo?! (inicial y final)

Siempre se intentará llevar la cabeza a nivel del suelo, porque hacerlo de otro modo sería una variante. Las variantes no perjudican, siempre y cuando tengamos el conocimiento y entendimiento de cómo funcionan la musculatura y las articulaciones de las zonas que se van a trabajar.

El búho

Aunque no es este el movimiento más característico de este animal, que puede girar la cabeza 270 grados lateralmente, lo hemos denominado así porque no es muy común mover la cabeza de la forma que vamos a mostrar en las imágenes.

Desplazamiento lateral y horizontal simultáneo del cuello.

Se desplaza la cabeza por el plano horizontal de un lado a otro, sin inclinarla. La barbilla debe estar nivelada y apuntando al frente en todo el recorrido. Hemos colocado las manos en esta posición para que tengan una referencia. Mejor observa las imágenes.

Búho (derecha e izquierda)

No te frustres. Este movimiento tiene muy poco recorrido y solo con paciencia y constancia se irá consiguiendo ampliar.