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Dominadas para bíceps.

Lo primero que has de saber es que implica bastante a los músculos de la espalda. Lo segundo, que en la fase inicial (en la subida) activaremos más el bíceps. Lo tercero, que trabajando parcialmente el ángulo desde que los brazos estén estirados hasta los 90 grados, quedando estos en «L» y volviendo a estirar, también activaremos más los bíceps que la espalda.

Realización: Nos colgamos de una barra con los brazos totalmente extendidos y a la anchura de hombros. Las palmas miran hacia uno mismo (supinadas). Desde esta posición vamos subiendo e intentamos que los codos queden siempre hacia abajo y no se vayan desplazando hacia los lados hasta que el mentón supere la barra. Después descendemos despacio y extendemos.

Otear (inicial y final)

Otear con agarre estrecho y agarre amplio

Obviamente, si nos balanceamos, no pasamos la barbilla por encima de la barra y no estiramos los brazos, no estaremos realizando una dominada correctamente.

Otear con codos hacia fuera (erróneo)

Curiosidad: Aunque la mayoría de personas lo saben, te lo contaremos. Este tipo de trabajo se pide en las pruebas para acceder o en el adiestramiento en algunos cuerpos como Policía, Guardia Civil, Ejército, Bomberos, etc. Por supuesto, bien efectuadas o no ingresará el aspirante. Según el sexo se exige de una u otra forma. Por ejemplo, para el varón entre quince y veinte repeticiones perfectas para tener una nota alta (o apto); en la mujer, una retención estática con la barbilla por encima de la barra, sin apoyo de esta, o los brazos en ángulo recto aguantando sesenta segundos sin perder el ángulo por fatiga. Todo esto en función de la normativa vigente.

Iniciados: Aquí os dejamos dos formas de hacerlo sin implicar todo el peso corporal. Una de ellas es con la máquina completa (multipower), en la que una barra asciende o desciende por raíles para así poder anclarla a la altura que queramos, apoyando los pies para adoptar una forma más cómoda y restar kilos. Otra, en la máquina el ascensor (dominadas asistidas), que más adelante explicaremos.

Bíceps para iniciados con máquina completa, fase inicial y final (izquierda y centro). A la derecha, menor altura para un nivel medio de dificultad. Obviamente, a mayor paralelismo al suelo, mayor esfuerzo