Читать книгу Richtig essen nach dem Fasten - Dr. med. Hellmut Lützner - Страница 20
ОглавлениеIHR SPEISEPLAN FÜR SECHS AUFBAUTAGE
Es ist soweit: Am letzten Fastentag kaufen Sie auf dem Markt oder im Bioladen, was Sie für den ersten Aufbautag brauchen – Kartoffeln, schöne, reife Tomaten, einen reifen, duftenden Apfel. Genießen Sie bereits dieses Erlebnis mit allen Sinnen. Freuen Sie sich darauf, dass Sie ab jetzt auf ganz andere Weise essen werden und Ihren Mahlzeiten viel mehr Aufmerksamkeit schenken werden als vor dem Fasten.
Auf > finden Sie neben einer Übersicht über Essen und Trinken in den Aufbautagen viele weitere Anregungen für jeden Tag. Dabei geht es nicht nur um eine Änderung Ihres Essverhaltens, sondern überhaupt Ihrer Gewohnheiten: Nehmen Sie sich viel Zeit, gehen Sie immer wieder an die frische Luft. Sorgen Sie für Ruhepausen und spüren Sie nach innen – wie Sie sich fühlen, ob Ihnen das Essen gut bekommt, ab welchem Punkt es zu viel ist. Ihr Körper gibt Ihnen dazu schnell Rückmeldungen.
Lassen Sie sich beim Essen von nichts ablenken. Umgekehrt brauchen Sie dabei auch keine zusätzliche Beschäftigung, wenn Sie jede Mahlzeit schön anrichten und mit allen Sinnen genießen.
Vergessen Sie bitte nicht, zwischen den Mahlzeiten genug zu trinken (langsam, genüsslich und in kleinen Schlucken) – so wie Sie es aus der Fastenzeit gewohnt sind. 2 Liter Wasser, Kräuter- oder Früchtetee am Tag sollten es mindestens sein.
Leben heißt lernen
Nutzen Sie die Aufbautage dazu, die Weichen für Ihr Leben neu zu stellen. Lassen Sie schädliche Gewohnheiten hinter sich und probieren Sie fördernde Verhaltensweisen aus. Halten Sie immer wieder inne und reflektieren Sie, was sich verändert hat.
Wenn Sie es schaffen, mindestens drei Monate lang nach den neuen Lebensprinzipien zu handeln, können Sie ziemlich sicher sein, dass Sie Ihr Leben positiv verändert haben. Um ausreichend Mut und Klarheit für diese Zeit zu gewinnen, schreiben Sie sich auf, was Ihnen besonders wichtig ist. Hängen Sie das Blatt (eventuell auch mehrere Kopien) an strategischen Stellen in Ihrer Wohnung auf, zum Beispiel am Kühlschrank oder im Bad neben der Waage. Dann verlieren Sie Ihr Ziel nicht aus den Augen.
Die Zutaten für alle Rezepte im folgenden Speiseplan sind für eine Person berechnet.
INFO
DAS SOLLTEN SIE IN DEN AUFBAUTAGEN AUF VORRAT HABEN
Kräuter- und Meersalz, weißer Pfeffer
frische Kräuter: Basilikum, Dill, Petersilie, Schnittlauch, Estragon, Zitronenmelisse, Borretsch, Liebstöckel
Basilikum, Curry, Fenchel, Gewürznelken, Ingwer, Koriander, Kümmel, Lorbeerblätter, Liebstöckel, Majoran, Meerrettich, Muskatnuss, Oregano, Senf, Thymian, Zimt
Leinöl, Olivenöl (extra vergine), Rapsöl, Sonnenblumenöl
Apfelessig, Obstessig
Gemüsebrühe
Hafer, Hirse, Naturreis, Roggen, Weizen
Leinsamen
Haselnüsse, Walnüsse
getrocknete Pflaumen, Feigen, Rosinen (ungeschwefelt)
Hefeflocken, Kokosraspel
Butter, Dickmilch, körniger Frischkäse, Kräuterquark, Magerquark, Milch, Sahne, saure Sahne
Camembert, Roquefortkäse
Kartoffeln, Zitronen, Zwiebeln
Kräutertee und nach Belieben leichter Schwarz- oder Grüntee
Sanddornsaft, Honig
Vollkornbrot, -knäckebrot
Erster Aufbautag
Während des Fastens produzierte der Organismus keine Verdauungssäfte; jetzt muss er wieder damit beginnen. Steigen Sie daher sanft, Schritt für Schritt, ins Essen ein.
Morgens
Tee (zum Beispiel Kräuter- oder leichter Schwarz- oder Grüntee)
Vormittags
Fastenbrechen mit einem gut reifen Apfel aus biologischem Anbau
Mittags
KARTOFFEL-GEMÜSE-SUPPE
1 kleine Kartoffel (etwa 60 g)
je 30 g Möhre
Lauch und Knollensellerie
1 Prise frisch gemahlene Muskatnuss
1 Prise Majoran
1 Prise Kräutersalz
½ TL Hefeflocken
1 TL frisch gehackte Petersilie
Für 1 Portion
30 Min. Zubereitung
1 Die Kartoffel schälen. Das restliche Gemüse schaben oder schälen, gründlich waschen und in feine Scheiben schneiden.
2 In einem Topf ¼ l Wasser zum Kochen bringen. Gemüse und Kartoffel zufügen und bei geschlossenem Deckel 15 Minuten weich kochen.
3 Die Suppe vom Herd nehmen. Mit Muskatnuss, Majoran, Kräutersalz und Hefeflocken würzen. Mit gehackter Petersilie bestreuen.
VARIANTE
Wenn Sie die Suppe lieber pürieren möchten, fügen Sie einfach noch ein wenig heißes Wasser hinzu.
Abends
TOMATENSUPPE
250 g reife Tomaten
½ Zwiebel
1 TL Olivenöl
¼ l Gemüsebrühe oder Wasser
je 1 Prise Meersalz oder Kräutersalz
frisch gemahlener weißer Pfeffer und getrockneter Thymian
½ TL Hefeflocken
1 TL Tomatenmark
1 TL frisch gehackte Petersilie oder klein gezupftes Basilikum
Für 1 Portion
30 Min. Zubereitung
1 Die Tomaten waschen, von den Stielansätzen befreien und das Fruchtfleisch mit einem scharfen Messer würfeln. Die Zwiebeln abziehen und ebenfalls klein würfeln.
2 Das Öl erhitzen, die Zwiebel- und die Tomatenwürfel zufügen und etwa 10 Minuten weich dünsten. Die Masse durch ein Sieb streichen.
3 In einem Topf die Gemüsebrühe beziehungsweise das Wasser aufkochen. Das Tomatenmus zufügen und mit Salz, Pfeffer und Thymian, Hefeflocken und Tomatenmark würzen.
4 Die Suppe mit Petersilien- oder Basilikumblättchen bestreuen.
DAS GIBT’S DAZU
Buttermilch mit 1 TL Leinsamen und 1 Scheibe Vollkornknäckebrot.
FÜR MORGEN VORBEREITEN
2 Backpflaumen oder 1 getrocknete Feige in ½ Tasse Wasser einweichen und zugedeckt über Nacht stehen lassen.
Zweiter Aufbautag
Heute gibt es neben Suppe auch wieder etwas Festes. Legen Sie Ihr Augenmerk ganz intensiv auf das Kauen.
Morgens
Trinken Sie auf nüchternen Magen ein Glas Sauerkrautsaft oder Molke. Dazu gibt es die am Vortag eingeweichten Trockenfrüchte.
WEIZENSCHROTSUPPE
2 EL fein geschroteter Weizen
1 Prise Meersalz
1 EL frisch gehackte gemischte Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch)
Für 1 Portion
20 Min. Zubereitung
1 Den Weizenschrot im Topf erwärmen, ohne ihn zu bräunen. ¼ l Wasser zugießen, kurz aufkochen und bei schwacher Hitze rund 10 Minuten ausquellen lassen.
2 Den Topf vom Herd ziehen und die Suppe mit Salz und den gehackten Kräutern würzen.
FÜR HUNGRIGE
Wenn Sie sich nicht satt fühlen, dürfen Sie gern 2 Scheiben Vollkornknäckebrot und 50 g Kräuterquark ergänzen.
Mittags
GARTENSALAT
¼ Kopf grüner Eichblattsalat
je 1 Prise Meersalz und frisch gemahlener weißer Pfeffer
½ TL Obstessig oder Zitronensaft
1 TL Sonnenblumenöl
1 TL fein geschnittene Schnittlauchröllchen
Für 1 Portion
10 Min. Zubereitung
1 Den Eichblattsalat zerpflücken und die Blätter unter fließendem Wasser gründlich waschen. Trocken schleudern und in eine Schüssel geben.
2 Salz, Pfeffer, Essig oder Zitronensaft und Sonnenblumenöl miteinander verrühren. Das Dressing über den Salat träufeln und alles mit Schnittlauchröllchen bestreuen.
MÖHRENGEMÜSE
100 g Möhren
3 EL Gemüsebrühe oder Wasser
je 1 Prise Meersalz und frisch geriebene Muskatnuss
1 TL Sonnenblumenöl
1 TL frisch gehackte Petersilie
Für 1 Portion
20 Min. Zubereitung
1 Die Möhren unter fließendem Wasser gründlich bürsten, eventuell schaben und in dünne Scheiben schneiden.
2 In einem Topf Gemüsebrühe oder Wasser zum Kochen bringen, die Möhrenscheiben zufügen und 10 Minuten garen.
3 Den Topf vom Herd nehmen. Die Möhren mit Salz und Muskat würzen. Zum Schluss das Öl unterrühren. Mit Petersilie bestreuen.
PELLKARTOFFELN
3 kleine Kartoffeln
etwas Kümmel
Für 1 Portion
30 Min. Zubereitung
1 Die Kartoffeln unter kaltem Wasser gründlich bürsten. 300 ml Wasser zum Kochen bringen, den Kümmel zufügen und die Kartoffeln bei geschlossenem Topfdeckel in 20 bis 25 Minuten weich dämpfen.
WICHTIG
AUF DIE SCHALE KOMMT ES AN
Da sich in der Schale von konventionell angebauten Kartoffeln zahlreiche Giftstoffe befinden, sollten Sie für Gerichte mit ungeschälten Kartoffeln nur Sorten aus kontrolliert biologischem Anbau verwenden.
JOGHURT MIT SANDDORNSAFT
1 Becher Joghurt natur (1,5 % Fett)
1 TL mit Honig gesüßter Sanddornsaft
1 gehäufterTL geschroteter Leinsamen
Für 1 Portion
5 Min. Zubereitung
1 Den Joghurt mit Sanddornsaft süßen und mit Leinsamen bestreuen.
Abends
ROHKOST MIT MÖHREN UND APFEL
1 TL fein gehackte Zitronenmelisse
2 EL saure Sahne
1 – 2 TL Zitronensaft
100 g Möhren
½ Apfel
1 Salatblatt
Für 1 Portion
15 Min. Zubereitung
1 Die Zitronenmelisse mit saurer Sahne und Zitronensaft verrühren. Möhren unter kaltem Wasser gründlich bürsten beziehungsweise schaben. Auf einer feinen Gemüsereibe raspeln.
2 Apfel waschen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und ebenfalls in die Sauce reiben. Mit den Möhren auf dem gewaschenen und trocken getupften Salatblatt anrichten.
GETREIDESUPPE MIT SELLERIE
½ kleine Zwiebel
1 TL Olivenöl
1 EL fein geschroteter Weizen
¼ l Gemüsebrühe oder Wasser
50 g Knollensellerie
je 1 Prise Meersalz und getrocknetes Liebstöckel
1 TL gehackte Petersilie
Für 1 Portion
20 Min. Zubereitung
1 Die Zwiebel abziehen, fein würfeln und im Öl glasig dünsten. Den Weizenschrot zufügen und etwas mitdünsten.
2 Gemüsebrühe oder Wasser zugießen, kurz aufkochen. Die Hitze reduzieren und den Schrot etwa 10 Minuten ausquellen lassen.
3 Den Sellerie schälen und fein reiben. Die Suppe mit Salz und Liebstöckel würzen, Sellerie und Petersilie darüber streuen.
DICKMILCH MIT SANDDORNSAFT
3 EL Dickmilch
1 TL mit Honig gesüßter Sanddornsaft
1 TL geschroteter Leinsamen
1 Scheibe Vollkornknäckebrot
Für 1 Portion
5 Min. Zubereitung
1 Die Dickmilch mit dem Sanddornsaft glatt rühren und mit den Leinsamen bestreuen. Das Knäckebrot dazu essen.
FÜR MORGEN VORBEREITEN
2 Backpflaumen oder 1 Feige in ½ Tasse Wasser einweichen. 1 TL ungeschwefelte Rosinen waschen und mit 2 EL Haferschrot in 3 EL Wasser einweichen. Zugedeckt über Nacht stehen lassen.
Dritter Aufbautag
Mit jedem Tag gewöhnt sich Ihr Körper wieder mehr an die feste Nahrung. Muten Sie ihm jetzt aber noch nicht zu viel zu. Rufen Sie sich das, was Sie zum Thema meditatives Essen gelesen haben, ins Gedächtnis siehe >. Das hilft, wenn man eigentlich mehr essen will. Gehen Sie immer wieder so vor, wie Sie es in der Meditation mit einem Apfel siehe > gelernt haben.
Morgens
Trinken Sie auf nüchternen Magen in kleinen Schlucken Tee. Essen Sie die am Vortag eingeweichten Backpflaumen beziehungsweise die Feige voller Achtsamkeit.
