Читать книгу Семь ступеней контроля. Сознательная эволюция человека - Евгений Трубицин, Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 8

Здесь я коротко опишу основу своих тренировок. Некоторым они могут показаться сложными или вовсе — невыполнимыми. Но то, что я делаю сейчас, в сорок с небольшим лет, я не мог делать в двадцать. Не мог, потому что не знал, что могу. Знание — это действительно, большая сила.

Возьмем в качестве примера классические отжимания на руках от пола. Предположим, вы можете отжаться за один подход десять раз. Как я тренируюсь?

Я делаю три подхода одного и того же упражнения до максимума (но избегаю полного отказа, чтобы не истощать нервную систему, последнее отжимание должно сохранять идеальную технику, иначе следует закончить этот подход раньше). Между каждым подходом перерыв от 10 до 60 сек в зависимости от ваших текущих возможностей и самочувствия.

Предположим, таким образом я сделал 10 отжиманий, затем 8, затем 6 (потому что не был способен на большее в данный момент). И теперь начинается самое интересное в последующие 15—20 мин я делаю тоже самое, но на другую группу мышц. А затем снова возвращаюсь к отжиманиям.

Опять три подхода по максимуму, сохраняя технику и избегая полного отказа. Затем опять двадцатиминутный «перерыв» на другие мышцы.

Затем третий раз по три подхода. Таким образом человек делающий максимум десять отжиманий за раз, за одну тренировку выполнит их больше шестидесяти-семидесяти (ориентировочно и вряд ли на первой тренировке).

Чтобы облегчить тренировку, наращивайте подходы постепенно. Отжимания до максимума, другое упражнение. Два подхода с отжиманиями. Другое упражнение, также два подхода и т. п. Под конец тренировки наоборот — уменьшайте подходы.

Подобным образом я и тренируюсь, несколько упражнений на разные группы мышц по 8—9 подходов каждое, в течение 40—60 минутной тренировки. Некоторые упражнения в силовом стиле — медленно, без рывков и почти не расслабляя мышцы в процессе. Другие — быстрые с неполной амплитудой. Третьи — с асимметричной нагрузкой (например, отжимания лучника). Четвертые — взрывная нагрузка в одной фазе, медленная — в другой. Меняйте скорость упражнений, комбинируйте разные упражнения на одни и те же группы мышц, чтобы достичь более глубокой проработки.

Тренируясь подобным образом, вы развиваете выносливость не только мышц, но и нервной системы.

Описанные выше тренировки необходимо чередовать с длительными прогулками, растяжкой, йогой или пилатесом.

Крайне важно медленно наращивать: нагрузку, длительность и периодичность занятий. Основные ошибки, которые встречаются у большинства — слишком большая нагрузка и отсутствие разминки.

В процессе тренировок (а также до и после) желательно пить больше воды, небольшими глотками.