Читать книгу Rezepte für einen Schlankmacher-Stoffwechsel - Golo Willand - Страница 14

DIE STIMMUNGSRETTER – Zucker oder gesunde Aminosäuren

Unsere Stimmung hängt auch vom Verhältnis der Protein-Bausteine ab. Gerät das in Schieflage, bekommen wir unbändigen Appetit auf Insulin-Booster. Ein weiterer Grund, warum wir oft nicht die Finger von maststoffreichen Speisen lassen können.

Mit jeder Mahlzeit haben wir direkten Einfluss darauf, wie viel von einem Botenstoff im Gehirn gebildet wird. Fraglos haben hier psychisches Befinden, Umweltfaktoren und Veranlagung eine entscheidende Rolle. Doch auch die Menge und das Verhältnis von bestimmten Aminosäuren auf dem Teller kann Verlangen nach Maststoffen auslösen. Dann fungieren Schokoriegel, Milchshake & Co. als Stimmungsretter.

WEINGUMMI: KUMMER & SÜSSE LÖSUNG

Gelatine, Konsistenzgeber von Weingummi, ist praktisch frei von der Aminosäure Tryptophan – ein prima Motivator für ständiges Weiteressen. In Weingummi rettet der viele Zucker zum »Glück« die Stimmung. Das Problem und die dick machende Lösung sind in einem Produkt vereint. Kein Mensch braucht Weingummi. Das ändert sich aber, nachdem das erste Stück genossen ist. Von da ab hangelt man sich von einem süßen Stimmungsretter zum nächsten.

WOHLFÜHLBOTENSTOFF SEROTONIN

Für die Bildung von Serotonin braucht das Gehirn die essenzielle Aminosäure Tryptophan. Je mehr davon angeliefert wird, desto mehr wird von dem glücklich und zufrieden machenden Signalstoff gebildet. Allerdings entscheidet nicht die Menge allein, sondern auch das Verhältnis. Denn es gibt noch einen Engpass zu überwinden. Die im Blut vorhandenen Aminosäuren konkurrieren um ihre Aufnahme ins Gehirn. So kann es passieren, dass zwar mehr als genug Tryptophan aufgenommen wird, wir aber trotzdem in ein Serotonin-Mangelloch rutschen. Andere Aminosäuren machen sich am Eingangstor ins Gehirn breit. Tryptophan, das ohnehin eher spärlich in der Nahrung vorhanden ist, wird da schnell an den Rand gedrängt und bleibt außen vor.

STIMMUNGSTÖTER

Der bedeutendste Tryptophan-Bully ist Leucin. Diese Aminosäure ist schon von der Menge her die gewichtigste der sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren, neben Valin und Isoleucin. Diese drei, im Englischen abgekürzt als BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) bezeichnet, drängeln sich aufgrund ihrer hohen Konzentration oft an der Blut-Hirn-Schranke vor, sodass fürs eher bescheiden auftretende Tryptophan kaum ein Durchkommen ist. Die drei BCAAs sind jedoch nicht etwa an sich ungesund. Im Gegenteil: Sie sind sogar lebensnotwendig. Entscheidend ist vielmehr Maß und Mengenverhältnis im Vergleich zu den anderen Mitspielern im Proteinstoffwechsel.

LAUNE DICK HOCHTRICKSEN

Aus noch einem weiteren Grund ist Leucin der Tryptophan-Bully Nummer eins. Stoßen die beiden zusammen, wird Tryptophan oft zerstört. Eine Leucin-Vorherrschaft senkt somit den Serotoninspiegel im Gehirn und das verschiebt den Stoffwechsel-Hebel auf Mast. Denn in Reaktion bekommen wir starkes Verlangen nach Speisen, die eine hohe Ausschüttung des Masthormons Insulin erzwingen, wie etwa Kohlenhydratberge, Süßes oder Milch. Insulin schleust nicht nur Glukose aus dem Blut in die Muskelzellen, sondern auch Aminosäuren, und zwar gezielt Leucin und die anderen BCAAs. Die sind für den Muskelaufbau und seinen Stoffwechsel von besonderer Bedeutung. Mit dem Bully-Abmarsch in die Muskulatur verschiebt sich das Kräfteverhältnis der Aminosäuren im Blut und damit auch im Gehirn zugunsten von Tryptophan. Die Serotonin-Bildung steigt, das Lächeln kommt zurück. Der Preis für die herbeigetrickste Hochstimmung sind die gefürchteten Rundungen an Bauch und Hüften.

EINFLUSS DER SONNE

Der Trick mit viel Extra-Insulin zu mehr Wohlfühl-Serotonin stößt auch im biologischen Jahresrhythmus den saisonalen Fettaufbau im Spätsommer und Herbst an. Die sonnenverwöhnten Monate haben Welle um Welle das Gehirn mit besonders viel Serotonin belohnt. Licht ist wesentlicher Reiz für seine Bildung. Wenn sich die Sonne gegen Ende der Saison in den Rückzug begibt, folgt auf die lange Wonnezeit ein brüsker Absturz. Das gibt dann allen Grund, sich diesen unabänderlichen Seelenschmerz des Sommerendes etwas zu versüßen.

Menschen mit depressiver Verstimmung im Herbst rutschen besonders tief in diese noch in uns steckende Anpassungsreaktion, dieses uralte Bioprogramm. Die kurzen, trüben Tage schlagen ihnen schwer aufs Gemüt. Typischerweise kommt es zu gesteigertem Appetit auf Kohlenhydrate und einer Gewichtszunahme. Das den Biorhythmus regelnde Hormon Melatonin schütten sie nach eben jenem Muster aus, wie es Tiere tun, die sich mit enthemmter Völlerei auf ihren Winterschlaf vorbereiten.

STIMMUNG SCHLANK HEBEN

Mit dem Sturz ins Serotonin-Tal entsteht ein machtvolles Kommando, den Stoffwechsel-Hebel doch bitte auf Mast umzulegen. Maststoffe sind nun besonders begehrt. Und genau diesen Hebel können wir über die Aminosäure-Zusammensetzung in der Nahrung, insbesondere das Verhältnis von

Leucin zu Tryptophan, auf Richtung schlank stellen, und das Mahlzeit für Mahlzeit. Eine reichliche Versorgung mit Leucin zerrt den Hebel in Richtung rastlosem Mastmodus, jede Nahrungsaufnahme verschafft uns dann Erleichterung – aber nur kurz. Mit ein wenig Extra-Tryptophan geht es hingegen in Richtung Schlank- und Wohlfühlmodus.

EINFLUSS VON NIACIN

Um abzuschätzen, in welche Richtung ein Nahrungsmittel am Hebel zieht, muss noch ein dritter Mitspieler beachtet werden: das B-Vitamin Niacin. Es ist schon für sich genommen ein zentraler Schlankmacher-Nährstoff, ermöglicht es doch wesentliche Schritte der Energieverbrennung in den Zellen. Vor allem aber spart ein guter Niacingehalt in der Nahrung Tryptophan. Sonst muss ein großer Brocken der essenziellen Aminosäure für die körpereigene Produktion des Niacins abgezweigt werden. Denn Tryptophan ist nicht nur Ausgangsstoff für das Serotonin, sondern auch fürs Niacin. Somit steht Leucin mit Isoleucin und Valin auf der einen Seite – dem gegenüber: Tryptophan und Niacin.

DIE ZUSAMMENSTELLUNG ZÄHLT

Ein Schlankmacher-Stoffwechsel braucht also eine reichliche Versorgung mit Tryptophan und Niacin. Doch auch schon Mahlzeit für Mahlzeit bestimmt das Duo mit, wie kräftig wir bei eben dieser zulangen. Sind Tryptophan und Niacin stark auf dem Teller vertreten, gibt es mehr Serotonin-Belohnung und wir legen die Gabel früher ab. Das Aminosäuren-Profil aus Getreide und Hülsenfrüchten wirkt dem entgegen, sie sind Leucin-lastig und im Verhältnis arm an Niacin. Sie zerren somit den Hebel in Richtung Mastmodus. Es ist daher kein Wunder, wenn wir auf Brot gerne eine dünne Scheibe Roastbeef oder Lachs essen und auch die Bohnen instinktiv mit etwas Fleisch ergänzen. Die Ess-Portion macht dann spürbar satter und zufriedener.

Für Vegetarier kann es schwer sein, auf ausreichend Tryptophan und Niacin in der Nahrung zu kommen. Schließlich sind Fleisch und Fisch hier die bedeutendsten Quellen (> Tabelle). Käse kann zumindest in Bezug auf Tryptophan aushelfen. Er enthält teilweise beachtliche Mengen, besonders Mozzarella. Allerdings ist Käse bei Niacin schwach. Mit Edelpilzkulturen ausgestattet kann das Milchprodukt hier jedoch teils beachtlich nachlegen. Pilze sind als pflanzliche Nahrungsmittel sehr reich an Niacin. Auch einige Gemüse und Früchte sind gute oder zumindest passable Niacin-Quellen. Sie können dabei helfen, das gerade bei vegetarischer Ernährung eher knappe Tryptophan zu sparen.

TRYPTOPHAN-GEHALTE IN LEBENSMITTELN

NIACIN-GEHALTE IN LEBENSMITTELN