Читать книгу How to eat better - James Wong - Страница 12

Tomaten sind hervorragende Vitamin-A- und -C-Lieferanten und enthalten zudem eine gesunde Dosis an Ballaststoffen, wie anderes Obst und Gemüse auch. Sie tun sich aber in zwei Punkten hervor. Erstens werden Unmengen an Tomaten gegessen. In den USA beispielsweise rangieren sie direkt hinter Kartoffeln (mit denen sie die Hälfte des konsumierten Gemüses ausmachen) auf Platz zwei der beliebtesten Lebensmittel. Zweitens sind Tomaten und Tomatenprodukte die mit Abstand lycopinreichsten Lebensmittel. In den letzten Jahren ist dieser sekundäre Pflanzenstoff wegen seiner gesundheitsfördernden Wirkung weltweit in den Fokus der Ernährungswissenschaft getreten. Ein einzigartiger Nährstoff, enthalten in einer der beliebtesten Früchte überhaupt – das ist doch eine super Sache. Hierzu nun die aktuellsten Forschungsergebnisse.

SCHUTZ FÜR DIE HAUT

Zu viel UV-Licht ist einer der wichtigsten Gründe für die Faltenbildung der Haut und kann auch zu Hautkrebs führen. Unser Körper produziert eigene antioxidative Abwehrstoffe, die die Hautzellen vor der zerstörerischen Wirkung des Sonnenlichts schützen. Die Frage ist, ob das Antioxidans Lycopin unsere Haut noch wirksamer vor Schädigungen schützen kann?

Eine kleine Studie an der Universität Manchester wollte dem auf den Grund gehen und verabreichte jeweils einer Gruppe Frauen täglich eine Dosis von 55 g (ca. 4 Esslöffel) konzentriertes Tomatenmark oder aber ein Placebo. Nach drei Monaten verfügten die Tomatenesserinnen über einen um 33% höheren Schutz gegen Sonnenbrand, wenn sie UV-Licht ausgesetzt wurden, entsprechend einer Sonnencreme mit sehr niedrigem Lichtschutzfaktor. Dies war aber nicht alles. Die tomatenreine Diät schien auch die DNA-Schäden, die mit der Hautalterung in Verbindung stehen, zu reduzieren. Und als die Forscher Hautproben der Frauen untersuchten, fanden sie in denen der Tomatenesserinnen wesentlich höhere Anteile an Procollagen. Diese Protein sorgt bei jugendlicher Haut für deren Straffheit und nimmt mit fortschreitendem Alter ab. Am überraschendsten war aber die Tatsache, dass die Lycopindosis dabei nicht sonderlich hoch war. Sie entsprach etwa dem üblichen Gehalt einer Pastasauce, bzw. 300 ml Tomatensaft oder einem Teller Tomatensuppe, also eine durchaus übliche Menge.

KREBSRISIKO

Mehrere große Studien, die das Essverhalten Tausender Menschen untersuchten, deuten darauf hin, dass bestimmte Krebsarten bei lycopinreicher Ernährung deutlich seltener auftreten. Eine Studie der Universität Harvard ergab beispielsweise, dass bei einer hohen Zufuhr von Tomaten das Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, um 35% und sogar um 55% bei seinen aggressivsten Formen niedriger lag.

35 %

geringeres Prostatakrebsrisiko

Auch bei Studien zu anderen Krebsarten, etwa zu Magen- oder Lungenkrebs, zeigte sich ein ähnlicher Zusammenhang zwischen Tomatenkonsum und einem geringeren Erkrankungsrisiko. Wir wissen noch nicht sicher, ob dieses verringerte Risiko mit Lycopin zusammenhängt, mit einem anderen Inhaltsstoff der Tomaten oder mit einem bislang völlig unbekannten Faktor einer lycopinreichen Ernährung. Die Erforschung der Schutzwirkung von Lycopin muss also weitergehen.

HERZGESUNDHEIT UND SCHLAGANFALL

Eine Zusammenfassung von sieben Studien mit über 100 000 Teilnehmern zeigte, dass die Menschen mit dem höchsten Konsum an Lycopin ein um fast 20% geringeres Schlaganfallrisiko hatten. Nimmt man dazu, dass eine weitere Studie der italienischen Catholic University School of Medicine bei Tomatenliebhabern ein deutlich niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen fand, wird die schlichte Tomatensauce immer attraktiver.

20 %

geringeres Schlaganfallrisiko

REGIONAL IST NICHT IMMER BESSER

Eine der wichtigsten Aufgaben des in Pflanzen enthaltenen Lycopins ist der biologische Sonnenschutz, der empfindliche Gewebe vor UV-Strahlen schützt. Je mehr Sonne, desto höher ist der Lycopingehalt in Tomaten.

Nach einer Studie des University College Cork enthalten sonnenverwöhnte Früchte aus dem Mittelmeerraum bis zu dreimal mehr Lycopin als die, die in dem eher wolkenreichen Nordeuropa wachsen.

KLEINE FRUCHT, GROSSER NÄHRWERT

Die sekundären Pflanzenstoffe in Tomaten sind nicht gleichmäßig verteilt, sondern verbergen sich vorwiegend in der Schale. Dort ist beispielsweise fünfmal mehr Lycopin konzentriert als im Inneren der Frucht. Aber es geht noch weiter. Eine Studie der University of Glasgow entdeckte, dass in dieser dünnen Schicht 98% der Flavonoide (entzündungshemmende Stoffe, die Cholesterinwert und Blutdruck senken können und vermutlich helfen, manchen Krebsarten vorzubeugen) enthalten sind.

Kirschtomaten

Viele kleine Kirschtomaten haben eine deutlich größere Oberfläche und daher pro Gramm wesentlich mehr Schale als beispielsweise eine große Fleischtomate. Dadurch ist ihr Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen potenziell höher. Die Studie aus Glasgow bestätigte dies und wies nach, dass man durch den Verzehr von Kirschtomaten im Vergleich zu normalen Tomaten fast doppelt so viele Flavonoide aufnehmen kann. Ähnliche Ergebnisse lieferten verschiedene Studien über das rote Pigment Lycopin. Vergleicht man sehr helle große Tomaten und sehr rote Kirschtomaten, könnte der Unterschied laut einer breit angelegten Versuchsreihe an der Texas A&M University sogar bis zu 15-fach höher liegen.

Kirschtomaten sind außerdem noch süßer und geschmackvoller als größere Tomaten, denn der Stoff, der für den besonderen Geschmack der Tomate verantwortlich ist, konzentriert sich vor allem in dem die Samen umschließenden Gel und weniger im Fruchtfleisch, von dem Fleischtomaten proportional mehr haben. Kirschtomaten liefern also mehr Geschmack und mehr sekundäre Pflanzenstoffe.

Mini-Eiertomaten

Sie wollen mehr? Mini-Eiertomaten oder auch Mini- Pflaumentomaten, wie sie in Deutschland gehandelt werden, können den Lycopingehalt von Kirschtomaten noch übertreffen, und das wieder dank der Oberfläche. Schrumpft man eine kleine kugelförmige Frucht, hat sie im Verhältnis mehr Schale als Fleisch. Bei der Eiform nimmt die Schalenmenge im Verhältnis weiter zu. Daher verwundert es nicht, dass Mini-Eiertomaten bis zu 30% mehr Lycopin enthalten als Kirschomaten, wodurch sie röter sind und weniger Säure enthalten. Dasselbe Prinzip scheint auch bei normalgroßen Eiertomaten zu wirken. Durchschnittlich große Eiertomaten enthalten nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) bis zu dreimal mehr Lycopin pro Gramm als vergleichbar große runde Tomaten.

IM KÜHLSCHRANK DROHT DAS ENDE

Auch nach der Ernte reifen Tomaten weiter, werden süßer, aromatischer und röter, was auch bedeutet, dass ihr Lycopingehalt weiter steigt. Nach der Studie eines japanisch-indonesischen Forscherteams können Tomaten ihren Lycopingehalt sogar fast verdoppeln, wenn man sie ein bis zwei Wochen bei Zimmertemperatur lagert.

Unter 10 °C bleibt die chemische Reaktion, die für die weitere Reifung zuständig ist, aber völlig aus. Tomaten sind schließlich subtropische Früchte. Deshalb gehören sie nicht in den Kühlschrank.

2 x

so viel Lycopin bei Lagerung auf der Arbeitsfläche

PROBIEREN SIE’S MAL MIT GRÜN

Unreife Tomaten oder Sorten, die selbst voll ausgereift ihre grüne Farbe behalten, enthalten wenig oder kein Lycopin, dafür aber andere Stoffe, wie Alpha-Tomatin und Tomatidin, die interessante gesunde Eigenschaften haben könnten. Forscher der University of Iowa fanden heraus, dass Tomatidin bei Mäusen Muskelschwund reduzieren und sogar umkehren konnte. Bei den Mäusen, die Tomatidin erhielten, wurde eine Zunahme in Muskelmasse, Kraft und Ausdauer festgestellt. Ähnliche Ergebnisse wurden dann im Reagenzglas an menschlichen Muskelzellen beobachtet.

Eine im angesehenen Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie besagt, dass Tomatin das Wachstum von Brust-, Darm-, Magen- und Leberkrebszellen effektiv hemmen kann – zumindest im Reagenzglas. Die Forscher schlussfolgerten: „Verbraucher profitieren nicht nur vom Verzehr lycopinreicher roter, sondern auch grüner Tomaten.“

Darüber hinaus gehören alte grüne Tomatensorten wie Green Zebra, die ihre auffälligen Streifen auch im reifen Zustand behalten, zu den köstlichsten überhaupt. Mehr und mehr liebe ich es, unreife, noch grüne Tomaten zu braten und sie zu Salsas oder Chutneys zu verarbeiten – bis die Forschung anderes vorschlägt.

DAS GEHEIMNIS LIEGT IN DER SAUCE

Lycopin mag ungemein gesund sein, hat aber einen großen Haken: Unser Körper kann es nur schwer aufnehmen. Tief in den Zellen der Tomate verborgen, lässt es sich nur schwierig herauslösen, bis man die Tomaten kocht.

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Suppen, Saucen oder Eintöpfe mit gekochten Tomaten Kunststoffbehälter praktisch auf ewig verfärben, rohe Tomaten aber nicht? Der Grund ist schlicht der, dass schon 30-minütiges Garen im Ofen oder auf dem Herd die verfügbare Menge an Lycopin mehr als verdoppeln kann. Die Hitze sprengt nicht nur die Zellen und setzt das Pigment frei, sondern es macht aus seinen schwer absorbierbaren Molekülen einen besser löslichen Stoff, den unser Körper viel einfacher aufnehmen kann. Das bedeutet, dass gekochte Tomaten – auch die aus der Dose – viel gesünder sind als rohe, wenn es um den Lycopingehalt geht. Das trifft sich gut, denn in den Ländern, wo die Leute als große Tomatenfreunde gelten, wie etwa die USA, sind über 60% der verzehrten Tomaten die praktischen Dosentomaten.

Am höchsten ist der Lycopingehalt aber in Tomatenmark, da die Tomaten hierfür nicht nur erhitzt, sondern eingekocht werden, bis ein Teil ihres Wassers verdampft ist. So erreicht Tomatenmark laut der US-Behörde USDA bis zu 16-fach höhere Lycopinmengen als die vergleichbare Menge frischer Tomaten.

TOMATENSAUCE AUS GERÖSTETEN KIRSCHTOMATEN

Dies ist vermutlich das einfachste Rezept für eine Tomatensauce. Man erhält den reinsten Geschmack ohne Braten oder Köcheln. Beim Rösten verlieren die Tomaten Wasser, wodurch sich ihre Inhaltsstoffe konzentrieren. Damit wird die Sauce schmackhafter und nährstoffreicher. Wenn man ungeschälte Tomaten verwendet, bewahrt man den Lycopingehalt, spart Zeit und Arbeit. Ein Spritzer Olivenöl zum Schluss hilft dem Körper, das Lycopin noch besser aufzunehmen.

ERGIBT 1 KG

VORBEREITUNG 10 MINUTEN

ZUBEREITUNG 40 MINUTEN

1 KG KIRSCHTOMATEN

1 GROSSE ZWIEBEL, KLEIN GESCHNITTEN

2 KNOBLAUCHZEHEN, NUR GESCHÄLT

4 TL NATIVES OLIVENÖL EXTRA

1 TL ROTE CHILIFLOCKEN

1 EL BALSAMESSIG

100 G GERÖSTETE MANDELBLÄTTCHEN

½ TL SALZ

½ TL SCHWARZER PFEFFER

1 KLEINE HANDVOLL BASILIKUMBLÄTTER, KLEIN GEZUPFT

Den Backofen auf 200 °C vorheizen.

Alle Zutaten bis auf das Basilikum in eine Auflaufschale geben und 40 Minuten im Backofen rösten.

Das Basilikum einrühren und die Tomaten zu einer Sauce verrühren.

Tomaten

enthalten nach dem Garen

2x

so viel Lycopin.

SERVIERVORSCHLÄGE

Diese Tomatensauce aus gerösteten Tomaten (siehe S. 25) ist einfach und vielseitig. Sie lässt sich auch wunderbar einfrieren und ist damit praktisch für schnelle Abendessen. Hier einige Ideen, wie Sie sie nutzen können:

BRUSCHETTA

4 Scheiben Vollkorn-Sauerteigbrot rösten und mit etwas Olivenöl beträufeln. Mit einer Handvoll Rucolablätter bestreuen, dann 250 g der Tomatensauce über die Toastscheiben verteilen und servieren.

DER KLEINE SPRITZER ÖL

Australische Wissenschaftler haben festgestellt, dass sich nach der Zugabe von einem Esslöffel Olivenöl zu 300 Gramm gekochten Tomaten bei Probanden fast dreimal mehr leicht absorbierbares, lösliches Lycopin im Blut fand als bei einer Vergleichsgruppe, die die gleiche Menge Tomaten ohne Öl aß.

Das zugesetzte Fett wirkt sich aber nicht allein auf den Lycopingehalt aus. Ein Forscherteam der Universität Barcelona fand heraus, dass das Verfeinern der Tomatensauce mit Öl auch die Aufnahme von Polyphenolen erleichtert, was vermutlich die Herzgesundheit fördern kann. Ein Spritzer Öl verbesserte aber nicht nur die Aufnahme des Nährstoffs –, machte ihn bioverfügbarer, wie es im Fachjargon heißt – sondern trug auch dazu bei, dass diese Zubereitung bei Probanden die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkte. Die Ergebnisse waren deutlich besser als bei den Probanden, die eine fettfreie Sauce bekamen. Anscheinend funktionieren aber auch andere Fette. Etwas Avocado in der Salsa kann die Lycopinaufnahme vervierfachen, wie man herausfand.

Tomaten + Öl =

3 x

höhere Lycopin-aufnahme

LASAGNE-SUPPE

1 TL Olivenöl in einem Topf erhitzen, 200 g Rinderhack dazugeben und anbräunen. 8 frische, in Streifen geschnittene Lasagne- Blätter, 1 Lorbeerblatt, 1 EL Tomatenmark, 1 l heiße Rinderbrühe und 200 g der Tomatensauce dazugeben und 10 Minuten köcheln lassen, bis die Pasta weich und das Hack gar ist. Die Suppe auf vier Suppenteller verteilen, jeweils 1 EL Ricotta einrühren und mit ein paar roten Chiliflocken und Oreganoblättern oder -blüten bestreuen.

GERIEBENER KÄSE

Die Kombination von Tomaten und Käse ist genauso köstlich wie die von Tomaten mit Olivenöl. Da trifft es sich gut, dass eine Studie des Journal of Nutrition herausgefunden hat, dass der Verzehr von Tomatenextrakten zusammen mit Milchproteinen die Bioverfügbarkeit von Lycopin stark erhöht, noch mehr als in Tomatenmark, der bisher am besten bekannten Lycopinquelle.

Also gut, diese Studie wurde am Nestlé Research Centre durchgeführt, das auch ein entsprechendes neues patentiertes Rezept vermarktet. Sie spiegelt aber die Ergebnisse ähnlicher Untersuchungen zu Milchproteinen und deren positive Wirkung auf verwandte Carotinpigmente wider und liefert auf jeden Fall ein Argument dafür, über ein Tomatengericht leckeren Parmesan zu reiben oder es mit einem Löffel Ricotta zu genießen. Warum auch nicht?

PASTA MIT KIRSCHTOMATEN

Ein wenig der Tomatensauce über der frisch gekochten Pasta verteilen, mit einer großzügigen Portion frisch gehobeltem Parmesan bestreuen und mit Basilikumblättern servieren.