Читать книгу How to eat better - James Wong - Страница 15

Kartoffeln haben es in letzter Zeit wirklich nicht einfach. Angesichts solch proteinreicher und kalorienarmer Diäten à la Atkins und Paleo werden sie oft als ernährungstechnisches Kryptonit verteufelt, eine schnelle, billige Energiequelle, die dick macht und sogar das Diabetesrisiko dramatisch erhöht. Wie immer spricht die Wissenschaft auch hier eine ganz andere Sprache …

Kartoffeln sind reich an Faserstoffen, Vitamin C und Kalium. Wissenschaftler haben bisher noch keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kartoffeln und Gewichtszunahme gefunden. Stattdessen hat sich gezeigt, dass sie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken sowie Entzündungen lindern können. Mit ein paar simplen Tricks können Sie diese Vorzüge nutzen, ohne zuzunehmen.

GESUNDES GEWICHT

Das Kuriose an der Angst vor Kartoffeln ist, dass sie eigentlich viel weniger Kalorien enthalten als die meisten anderen Stärkelieferanten. Als energiearmes Lebensmittel stehen sie mit den supergesunden Bohnen etwa auf derselben Stufe. So haben sie ungefähr 50% weniger Kalorien als Pasta und 70% weniger Kalorien als Weißbrot.

Die Ergebnisse einer Langzeitstudie der Universität Sydney belegen, dass sie sogar viel besser und anhaltender sättigen. Im Vergleich zu Brot, Pasta und Reis halten gekochte Kartoffeln das körperliche und psychologische Hungergefühl mehr als zweieinhalbmal so lange im Zaum.

Folgt man der (offenbar bislang einzigen) klinischen Studie, die gezielt die Auswirkungen des Kartoffelverzehrs auf das Körpergewicht untersucht hat und im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlicht wurde, haben die Teilnehmer trotz des Verzehrs von immerhin 16 (kleinen) Kartoffeln pro Tag nicht signifikant zugenommen. Anscheinend sind sie davon so satt geworden, dass sie weniger andere Dinge zu sich genommen haben haben, was angesichts all der guten Inhaltsstoffe der Kartoffel ja auch nicht schlecht sein kann.

LÄNGER SATT?

Fangen wir doch beim GI, dem „Glykämischen Index“, an, der angibt, wie schnell ein Lebensmittel verdaut wird und damit seine Energie in Form von Zucker in den Blutkreislauf abgibt. Die GI-Werte aller Lebensmittel werden auf einer Skala mit dem Maximalwert 100 angegeben, welcher der reinen Glukose entspricht. Sie sorgt für einen sofortigen Zuckerschub. Je niedriger der Wert, desto langsamer wird die Energie freigesetzt und umso länger fühlt man sich gesättigt. Das ist keine exakte Wissenschaft, aber ein ganz nützlicher Richtwert. Da die einzelnen Kartoffelsorten unterschiedliche GI-Werte haben, hält der Effekt bei einigen deutlich länger an als bei anderen, wie dem British Journal of Nutrition zu entnehmen ist.

DIE KLEINEN SIND BESSER

Bis zu 50% der Polyphenole einer Kartoffel befinden sich in der faserreichen Schale. Je kleiner eine Knolle, desto mehr Schale hat sie. Das heißt, dass neue Kartoffeln mehr sekundäre Pflanzenstoffe liefern als Riesenknollen. Die unverdaulichen Ballaststoffe der Schale verlangsamen zudem die Aufnahme von Kohlenhydraten und senken so den GI. Bei der Vorbereitung bedeuten die geringe Größe und dünne Schale weniger Arbeit beim Schrubben und Schneiden und natürlich auch keine Schälerei. Dadurch, dass man sie ganz kocht, verlieren sie außerdem weniger sekundäre Pflanzenstoffe, die sonst im Kochwasser bleiben.

Charlotte und Nicola

Neue festkochende Kartoffelsorten wie Charlotte und Nicola haben oft den höchsten Gehalt an dem langsam abbaubaren Kohlenhydrat Amylose, was ihnen eine schöne feste Textur verleiht und den Blutzucker nur wenig ansteigen lässt. Der GI dieser Kartoffelsorten gilt als mittelhoch, ähnlich dem von Vollkornbrot und Bananen. Vor allem Nicolas GI ist so niedrig, dass sie schon im unteren Segment verortet wird. Dazu kommt noch, dass solche Kartoffeln dank ihrer festen Konsistenz besser ihre Form beim Kochen halten und weniger Fett aufnehmen als andere Sorten.

Desiree und King Edward

Diese besonders in England sehr beliebten Kartoffeln sättigen nicht so lang anhaltend und haben eine etwas lockerere Textur als festkochende Sorten. Das liegt daran, dass sie weniger sättigende Amylose und dafür mehr Amylopektin (noch vor Amylose Hauptbestandteil von Stärke) enthalten. Dessen mehlige Textur macht sie leichter verdaulich und lässt den Blutzucker schneller ansteigen als festkochende Kartoffeln.

Maris Piper

Mit ihrem ausgesprochen hohen GI (weit über dem Durchschnitt) dienen große, mehligkochende Kartoffeln meist zum Backen und Stampfen. Ihr Gehalt an mehligen, leicht verdaulichen Amylopektin ist sehr hoch, der an sättigender Amylose dagegen eher niedrig. Sie liefern also schnell Energie, die aber auch genauso schnell wieder abebbt, und sättigen nicht sehr lange. Durch ihre poröse mehlige Konsistenz saugen sie Butter, Öl oder Sauce wie ein Schwamm auf.

ERST SCHNEIDEN, DANN KÜHLEN

Im Laden gekaufte Kartoffeln sind oft mehrere Monate, manche sogar bis zu einem Jahr gelagert. Das klingt irritierend, oder? Einer Fülle von Studien zufolge bleiben die sekundären Pflanzenstoffe in Lagerkartoffeln nicht nur stabil, sondern können über die Zeit sogar deutlich zunehmen. In den kommerziellen Lagern mit ihrer Kühlung beginnen die noch lebenden Kartoffeln mit der Produktion dieser bewahrenden Verbindungen, um sich gegen die Kälte zu schützen. Das bedeutet nach den Forschern der Texas A&M University für den Verbraucher, dass man diese Produktion auch zu Hause fördern kann, indem man die Knollen etwas „unter Druck“ setzt. Wenn man sie in 5 mm dicke Scheiben schneidet und in den Kühlschrank legt, sorgt die Kombination aus physischem Schaden und Kälte dafür, dass sie ihren Gehalt an Antioxidantien binnen zwei Tagen fast verdoppeln. Das erfordert zwar ein wenig vorausschauende Planung, ist dann aber ganz einfach zu bewerkstelligen und bringt nur Vorteile.

VIOLETTE VERHEISSUNG

Wollen Sie noch mehr Gutes? Dann greifen Sie zu violettfleischigen Sorten, wie Purple Majesty oder Violetta, die neben der eigenwilligen Farbe auch eine bis zu viermal stärkere antioxidative Wirkung bieten. Dank der Pigmente, die ebenso in rotem Wein oder Heidelbeeren vorhanden sind, enthalten diese Knollen, verglichen mit ihren gelben Geschwistern, dreimal so viele Polyphenole. Bei gleichem Gewicht bieten sie, der Colorado State University zufolge, genauso viele gesunde Stoffe wie Beeren, kosten aber fast 90% weniger. Vertrauen Sie mir, ich bin gut im Rechnen.

Was bedeutet das aber für Ihre Gesundheit? Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie hat beispielsweise gezeigt, dass zwei 140-Gramm-Portionen violettfleischige Kartoffeln pro Tag den Blutdruck übergewichtiger Personen mittleren Alters in nur einem Monat um fünf Punkte sinken ließen, unabhängig davon, dass fast 80% der Probanden bereits blutdrucksenkende Medikamente einnahmen. Eine solche Reduzierung könnte statistisch gesehen „das Risiko eines Schlaganfalls um 30% und das einer Herzerkrankung um 20% senken sowie die Wahrscheinlichkeit von Demenz, Herzversagen und Herzkranzgefäßerkrankungen reduzieren“, glaubt man der Royal London School of Medicine. Und obwohl diese Kartoffeln beachtliche 280 kcal zur täglichen Ernährung beitrugen, kam es nicht zu einer Zunahme von Körpergewicht.

Das ist aber noch nicht alles. Weitere Studien haben gezeigt, dass der Konsum selbst der Hälfte der oben genannten Menge die DNA-Schädigungen und Entzündungen durch chronische Erkrankungen reduzieren kann und den Blutzucker deutlich weniger erhöht als gewöhnliche Kartoffeln.

Selbstverständlich produzieren Kartoffelpflanzen diese violette Farbe nicht zu unserer Erbauung. Eine Theorie besagt, dass die antimikrobielle Wirkung der Anthocyane die Pflanzen vor Knollenfäule schützt, die vor allem in kühlem, feuchtem Klima vorkommt. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass violette Kartoffeln in kühlerem Klima mit längeren Tagen im Sommer und ergiebigeren Niederschlägen mehr als das Zweieinhalbfache an Anthocyanen und deutlich mehr an Antioxidantien produzieren. Das bedeutet zumindest für mich als Londoner, dass regionale Produkte tatsächlich gesünder sein können.

DAS GUTE IN DER SCHALE

Kartoffelschale enthält mehr als doppelt so viele Polyphenole wie das Fruchtfleisch und einen riesigen Anteil von dessen wichtigen Vitaminen und Mineralien. Das heißt, indem man sich das Schälen spart, vermeidet man den Verlust rund der Hälfte des Eisens, eines runden Drittels des Kalziums und bei violetten Sorten fast der Hälfte der herzgesunden Anthocyane, die sonst in der Bio-Tonne landen würde. Die Schale verhindert beim Kochen zudem den Verlust von Nährstoffen, die ansonsten ins Kochwasser ausbluten würden. Kartoffeln sind ein in eine essbare und nährstoffreiche Hülle fertig verpacktes Bündel an Gesundheit. Warum sollte man sich also die Mühe machen zu schälen? Sie können die Kartoffeln nach dem Kochen immer noch aufschneiden, aber kaum jemand wird den Unterschied in Geschmack oder Textur bemerken, wenn Sie die Schale dranlassen.

MIKROWELLE ODER KOCHTOPF

Es wurden bereits unglaublich viele Studien über die Auswirkung der verschiedenen Garmethoden verfasst. Die Resultate sind zwar uneinheitlich, aber es gibt wohl ein gemeinsames Muster, wie eine Vergleichsstudie im Fachblatt Food Chemistry zeigt. Von acht untersuchten Garmethoden hat sich das Garen ganzer, ungeschälter Kartoffeln in der Mikrowelle als beste Methode erwiesen, nahezu jeden Nährstoff zu erhalten, dicht gefolgt vom Kochen in Wasser. Dämpfen und Backen lagen in etwa gleichauf, waren den beiden anderen Vorgehensweisen aber deutlich unterlegen. Am schlechtesten war das Braten, aber ich nehme an, das haben Sie bereits geahnt.

VIOLETTER KARTOFFELSALAT MIT FETA, ERBSEN, GRANATAPFEL UND KRÄUTERN

Sie können die Kalorien der Kartoffeln und gleichzeitig ihren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel um bis zu 37% reduzieren und ihren GI auf ein relativ niedriges Niveau senken. Sie müssen sie nur am Abend zuvor kochen und 24 Stunden im Kühlschrank aufbewahren. Durch die Kühlung dehnen sich einige der Stärkemoleküle aus und kristallisieren. Diese chemische Veränderung wandelt Stärke in „resistente Stärke“ um, die für den menschlichen Körper selbst nach dem Aufwärmen nicht mehr verdaubar ist und so von einem kalorienreichen Kohlenhydrat zu einem gesunden Ballaststoff wird.

FÜR 4 PERSONEN

ZUBEREITUNG 20 MINUTEN PLUS KÜHLZEIT

150 G FETA, ZERKRÜMELT

SALZ UND PFEFFER

1 HANDVOLL FRISCHE KRÄUTER, GEHACKT

1 HANDVOLL GRANATAPFELKERNE

SAFT VON 1 LIMETTE

4 FRÜHLINGSZWIEBELN, IN RINGE GESCHNITTEN

500 G VIOLETTE KARTOFFELN, GEKOCHT UND GEKÜHLT

200 G GARTENERBSEN

1 REICHLICHER SCHUSS NATIVES OLIVENÖL EXTRA

Die im Ganzen gekochten Kartoffeln auf einen Teller geben und mit den Gabelzinken grob zerdrücken.

Mit Frühlingszwiebeln, Feta, Erbsen, Granatapfelkernen und Kräutern bestreuen. Mit Olivenöl und Limettensaft beträufeln, salzen und pfeffern.

Einfach mit einem guten Schuss nativem Olivenöl extra und Limettensaft anmachen – fertig!

Purple-Majesty-Kartoffeln enthalten

166 x

so viele Antioxidantien wie andere.