Читать книгу How to eat better - James Wong - Страница 9

Ich habe diesen Abschnitt im Zug geschrieben. Vor mir saßen einige stylishe Mittzwanzigerinnen mit Lunchboxen und unterhielten sich über Essen. Es ist eigentlich nicht meine Art, fremden Gesprächen zu lauschen, aber in diesem Fall schrieb ich auf, welche Wörter in zehn Minuten in puncto Essen gefallen waren: „sauber“, „junk“, „gut“, „böse“, „rein“ und „schlechtes Gewissen“. Als Wissenschaftler fand ich die Wortwahl faszinierend. Die Begriffe klangen eher wie moralische oder religiöse Bekenntnisse und nicht wie die Beschreibung eines Sandwiches. Diese Frauen sind keineswegs Ausnahmen. Wenn man genau hinhört, wird man feststellen, dass in Gesprächen über Essen oft sehr emotionale, moralisch aufgeladene Begriffe gebraucht werden.

Wenn wir die Moral mit dem Thema Ernährung verbinden, laufen wir Gefahr, unserer Gesundheit eher zu schaden. Und das paradoxerweise mit dem Ziel eines gesteigerten Wohlbefindens. So meiden wir vermeintlich „schlechte“ Lebensmittel, die uns mit wichtigen Nährstoffen versorgen, und halten „gute“ Lebensmittel für viel besser, als sie eigentlich sind. Deswegen sollen an dieser Stelle die vier, meiner Meinung nach größten Ernährungsmythen benannt werden.

VERARBEITETE NAHRUNGSMITTEL SIND „SCHLECHT“

Es scheint offensichtlich: Frisches, selbst gekochtes Essen muss viel besser sein als fertig gekaufte verarbeitete Industrieware. Ich kenne viele Autoren, auch einige Ärzte, die behaupten, das Beste, was wir für unsere Gesundheit tun könnten, ist, alles frisch zu kochen und völlig auf Fertignahrung zu verzichten. Es gibt sogar tolle Mantras wie: „Verarbeitetes Essen macht die Lebensmittelindustrie reich, echte Nahrung aus der Natur macht uns gesund!“

Hier nun die unbequeme Wahrheit: Kochen ist ein Prozess, genau wie das Kauen. Die Lebensmittelverarbeitung ist keineswegs eine Erfindung der modernen Lebensmittelindustrie, sondern eine der ältesten Kulturtechniken der Menschheit. Aber lässt sich der Kochvorgang in der heimischen Küche tatsächlich mit dem in riesigen Industrieküchen vergleichen? Ehrlich gesagt: Ja! Die Fertig-Ravioli aus dem Supermarkt, die ich zu Mittag gegessen habe, enthielten nur Mehl, Eier, Wasser, Käse, Spinat, Salz und Gewürze und wurden genauso hergestellt, wie ich es zu Hause gemacht hätte – wenn auch in größerem Maßstab. Chemisch und damit vom Nährstoffgehalt her gesehen, gibt es keinen bedeutenden Unterschied. Ob aus der Küche oder der Fabrik – unseren Körper interessiert nur, was in unserem Essen steckt.

Deutlich wurde dies anhand einer Studie, die im British Medical Journal veröffentlicht wurde und 100 Rezepte aus Kochbuch-Bestsellern von TV-Köchen (von denen einige propagieren, selbst kochen sei die gesündere Alternative) mit 100 Fertiggerichten aus dem Supermarkt verglich. Die Fertiggerichte enthielten viel weniger Zucker, Kalorien und Fett (auch ein Viertel weniger an gesättigten Fettsäuren) als die selbst gekochten Gerichte sowie zweimal so viel Ballaststoffe. Das stellt die Aussage infrage, dass selbst gemachtes Essen grundsätzlich gesünder ist.

Tatsächlich stecken in vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln mehr Nährstoffe als in weniger verarbeiteten. Die Druckbehandlung, unter der parboiled Reis entsteht, sorgt etwa für einen höheren Gehalt an Vitamin B, Niacin, Riboflavin und Thiamin. Helle Rosinen, die gegen Verfärbung mit Schwefeldioxid (Sulfit) behandelt werden, enthalten dadurch dreimal so viele Antioxidantien. Auch fertige Obstsalate enthalten deutlich mehr Vitamin C als selbst gemachte. Warum? Weil ihnen Ascorbinsäure, die chemische Bezeichnung von Vitamin C, zugesetzt wird.

Selbst gemachter Kuchen aus „natürlichen“ Zutaten ist nicht gesünder als fertig gekaufter, und der Körper verdaut beide gleich. Natürlich sind süße zuckerhaltige Frühstücksflocken, Chips und Eis wirklich keine gute Grundlage für eine gesunde Ernährung, aber nicht deshalb, weil sie Fertigprodukte sind, sondern aufgrund ihrer Zusammensetzung.

Eine generelle Verteufelung verarbeiteter Lebensmittel kann unser Verständnis für deren Nährwert in Schieflage bringen – vor allem, wenn wir ideologisch urteilen. So fand ich im lokalen Bioladen ein Schild: „NEIN zu verarbeiteten Lebensmitteln“ und direkt darunter einen Paleo-Riegel mit mehr Zucker als Cola und mehr Fett als Schweinefleischpastete. Fakt ist nun mal, dass die Mehrzahl der handelsüblichen Lebensmittel bereits industriell verarbeitet ist und das gilt auch für Bio-Lebensmittel.

BIO IST „GUT“!

„Wussten Sie schon? Wer auf bio umstellt, bekommt zwei Portionen mehr als die gesunden Fünf-am-Tag!“, verkündete der Anbieter einer Bio-Kiste. Dazu auch, dass organisch angebautes Obst und Gemüse bis zu doppelt so viele Antioxidantien enthält wie konventionell angebautes. Solche Aussagen werden so oft wiederholt, dass man denkt, sie müssten wahr sein. Aber welche Beweise gibt es?

Diese Frage habe ich dem Anbieter gestellt. In seiner Antwort hieß es, die Aussage berufe sich auf eine Studie der Universität Newcastle, nach der organisch angebautes Obst und Gemüse bis zu doppelt so viele Antioxidantien enthält wie konventionell angebautes.

Eine Studie der Universität Newcastle, die über 100 Einzeluntersuchungen von biologischen und konventionell angebauten Produkten auswertete, kam jedoch zu dem Ergebnis, dass es zwischen beiden Anbaumethoden nur geringe Unterschiede hinsichtlich des Vitamin- und Mineralgehalts gibt. Während der Gehalt einiger Vitamine in Bio-Produkten höher war, war der anderer Vitamine und Mineralien geringer. Das klingt für mich nicht danach, als würden Bio-Produkte unbedingt eine bessere Nährstoffversorgung bieten!

Die besagte Studie berichtet auch, dass Bio-Obst und -Gemüse bis zu 60% mehr Antioxidantien enthalten. Diesem Ergebnis widersprechen aber drei andere, ähnliche Überblicksstudien, die alle nur geringe oder unbedeutende Unterschiede zwischen den beiden Anbaumethoden feststellen konnten. Wir erinnern uns: Das wichtigste Merkmal der Wissenschaftlichkeit ist die Reproduzierbarkeit der Ergebnisse. Tatsächlich wurde die zitierte Studie von vielen Akademikern wegen ihrer Methodik kritisiert, ebenso auch deshalb, weil sie die Unterschiede hinsichtlich der gesundheitlichen Effekte überbewertet. So suchte die Studie nach möglichen Rückständen synthetischer Pestizide in der konventionellen Landwirtschaft, aber nicht nach ebenso toxischen natürlichen Rückständen in der Bio-Landwirtschaft. Obwohl der Hauptteil der Studie beschreibt, dass Bio-Produkte weniger Ballaststoffe, Proteine und potenziell die Herzgesundheit fördernde Nitrate enthalten, wurden diese Fakten im Ergebnisteil nicht annähernd so betont, wie der höhere Anteil an Antioxidantien. Zudem wurde die Unabhängigkeit der Studie infrage gestellt, da sie teilweise von einer Stiftung finanziert wurde, die den Bio-Anbau fördert. Aber natürlich könnte das auch nur Zufall sein.

Während einige Studien darauf hindeuten, dass Bio-Produkte einen höheren Nährstoffgehalt haben können, zeigen andere genau das Gegenteil. Die Evidenzlage ist also sehr kontrovers. Bisher lässt sich unmöglich belegen, dass Bio-Obst und -Gemüse grundsätzlich eine höhere Nährstoffdichte haben, ohne nur einige Studien herauszunehmen und andere schlicht zu ignorieren. Was wir sicher über solche Produkte wissen, ist, dass sie teurer sind, teilweise sogar erheblich teurer. Ein wenig mehr für bio auszugeben, schadet bestimmt nicht, aber es bedeutet keineswegs, dass man dadurch weniger Obst und Gemüse zu essen braucht, um auf seine gesunden Fünf-am-Tag zu kommen, ganz gleich, was manche Bio-Propheten behaupten.

LOKAL UND SAISONAL IST „GUT“

Es kommt selten vor, dass mich Ernährungsschlagzeilen überraschen, aber als ich las, dass traditionelles einheimisches Obst viel gesünder ist als importiertes, wollte ich unbedingt wissen, warum. Nach diesem Pressebericht enthalten importierte Früchte wie Orangen und Bananen – die angeblich vor 50 Jahren noch Raritäten waren – viel mehr Zucker als traditionelles heimisches Obst wie Stachelbeeren und Äpfel. Selbst bei Äpfeln bevorzugen wir importierte Sorten, die viel süßer sind als alte heimische Sorten. All das würde unserer Gesundheit schaden. Solche Artikel mit diesem „Lokal-ist besser“-Mantra sind keine große Seltenheit und verkünden meist auch „traditionell ist besser“. Schauen wir also einmal etwas genauer hin.

Es stellt sich heraus, dass alle hier genannten Obstsorten – wie die meisten überhaupt – ungefähr gleich viel Zucker enthalten, und zwar etwa 10%. Selbst sehr saure britische Bramley-Äpfel haben einen ähnlichen Zuckergehalt wie süßere importierte Sorten. Sie haben nur einen doppelt so hohen Säureanteil, der den süßen Geschmack überdeckt. Wegen des hohen Säureanteils werden diese Äpfel aber meist unter Zusatz von Zucker verarbeitet. Wo ist da der Effekt? Am Ende des Artikels (wohlgemerkt über das Übel zu süßer importierter Früchte) findet sich dann ausgerechnet ein Crumble-Rezept – genial! Ich sollte vielleicht noch hinzufügen, dass Orangen und Bananen schon in den 1960er-Jahren in Großbritannien durchaus alltäglich waren. Weil Orangen und Bananen eine längere Saison haben und preiswerter sind, werden sie auch häufiger als heimisches Obst gegessen, und das schon seit Beginn des 20. Jahrhunderts.

Natürlich unterscheidet sich der Nährstoffgehalt der Produkte entsprechend ihrer Anbaubedingungen. Sonnenverwöhnte Tomaten aus dem Mittelmeerraum enthalten wesentlich mehr Lycopin als Tomaten aus kühleren Regionen. Für Italiener sind heimische Tomaten also vermutlich wirklich gesünder, für Schweden hingegen eher weniger. Die Vorstellung, dass die örtliche Nähe der Erzeugung eines Lebensmittels ein Gradmesser für seine Güte ist, entbehrt oft jeder Grundlage. Aber selbst aus Klimasicht ist die Kritik zu hinterfragen, denn weniger als 6% der CO2-Bilanz eines Lebensmittels werden durch den Transport verursacht. Für Tomaten aus beheizten und beleuchteten deutschen Gewächshäusern wurden vermutlich genauso viele fossile Brennstoffe verbrannt wie beim Import spanischer Tomaten aus dem sonnigen Süden.

Zudem ist es immer eine Frage, wie man „lokal“ definiert. Für viele Menschen heißt dies „im eigenen Land“. Für mich als Londoner sind aber beispielsweise importierte Tomaten aus Belgien geografisch „lokaler“ als Tomaten aus Cornwall. Kurz gesagt, wenn Sie heimische Produzenten unterstützen wollen, ist das löblich, bedeutet aber nicht, dass „lokale Produkte“ automatisch gesünder, leckerer oder umweltfreundlicher sind. Sehr häufig trifft sogar genau das Gegenteil zu.

Gehen wir doch einmal 50 bis 100 Jahre zurück. Damals aßen die Menschen nicht nur lokaler, sondern auch saisonaler, und es wird behauptet, dass die Menschen deshalb auch gesünder waren. Aber die Zeit vor 100 Jahren war alles andere als das Goldene Zeitalter der Volksgesundheit, sondern vielmehr von Hunger und Unterernährung geprägt. Das knappe Nahrungsangebot in den Wintermonaten und die fehlende Vielfalt führten dazu, dass viele Menschen an Mangelerscheinungen litten. In den 1950er-Jahren aßen meine Großeltern aus Wales nur das, was sie selbst anbauen konnten. Sechs Monate im Jahr konnten sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen nur zwischen sechs verschiedenen Feldfrüchten wählen. Das war geschmacklich langweilig (wie meine Mutter immer wieder betont) und bot auch nur sehr begrenzt Nährstoffe. Genau deshalb hat der Mensch seit Urzeiten versucht, seine Nahrung so zu produzieren, zu lagern und zu konservieren, dass sie sich weit über ihre eigentliche Saison hinaus hält. Dank unserer modernen Technologie haben wir Zugang zu einer viel größeren Auswahl an sicheren, nährstoffreichen und bezahlbaren Lebensmitteln als je zuvor. Selbst wenn man beispielsweise im Winter aus Chile importierte Heidelbeeren direkt mit hier im Spätsommer frisch geernteten vergleicht, ist ihr Vitamin- und Mineralstoffgehalt praktisch gleich. Das bedeutet? Wer sich saisonal ernähren will, kann das tun, aber es ist nicht unbedingt gesünder.

KOHLENHYDRATE SIND „SCHLECHT“

In den 1980er-Jahren waren es Fette, heute sind Kohlenhydrate die angesagten Bösewichte in der Ernährung. Häufig wird ihnen eine zentrale Rolle bei der Entstehung der sogenannten Zivilisationskrankheiten zugeschrieben. In Büchern und Blogs unterstellt man, dass sie für den großen Anstieg bei Übergewicht und Diabetes verantwortlich seien. Viele der Autoren stehen den üblichen forschungsbasierten Ernährungsratschlägen sehr kritisch gegenüber und fragen, warum nicht alle auf Low-Carb-Ernährung umschwenken.

Dieses Argument hat leider einen Haken, denn auf komplexen Kohlenhydraten basierende Ernährungsweisen gab es schon vor mehreren Zehntausend Jahren, und erst in jüngster Zeit kam es zu dem enormen Anstieg ernährungsbedingter Erkrankungen. Mit der Zunahme des Protein- und Fettgehalts der industrialisierten Ernährung ist der Anteil an Kohlenhydraten in den letzten Jahren sogar zurückgegangen. Das macht es etwas schwer, ihnen allein die Schuld zuzuschieben. Eigentlich ist die Kombination aus mehr Kalorien (wie auch anderer Nahrungsmittelgruppen), als wir verbrauchen, und deutlich zu wenig Bewegung schuld an der Gewichtszunahme. Das passiert aber mit allen Nahrungsmittelgruppen, nicht nur mit Kohlenhydraten.

Bevor Sie sich aber in Gefahr begeben, auf wichtige Nährstoffe wie Faserstoffe zu verzichten, hier ein ganz einfacher Grund, warum wir nicht auf Kohlenhydrate verzichten können. Alle komplexen Zivilisationen, die es je gab, nutzten kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, vor allem Getreide, als wichtigste Energiequelle, da sie auf minimaler Anbaufläche ein Maximum an Kalorien liefern. Das ist einfachste Mathematik. Wer Rindfleisch statt Reis, Weizen oder Kartoffeln als Basis seiner Ernährung wählt, benötigt 100-mal mehr Anbaufläche. Schade, aber leider haben wir keinen zweiten Planeten.

Was ist aber nun mit Diabetikern? Nach einer großen Studie der angesehenen Gesundheitsorganisation Diabetes UK gibt es tatsächlich Hinweise darauf, dass eine kohlenhydratarme Ernährung kurzfristig die Gesundheit von Diabetikern verbessert. Das liegt schlicht daran, dass Menschen abnehmen, wenn sie weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Jegliche Gewichtsabnahme (egal auf welche Art) erweist sich bei Diabetes als gesundheitsfördernd. Die Forscher fanden jedoch keine Belege dafür, dass eine kohlenhydratreduzierte Kost auch auf lange Sicht gesünder (oder sicherer) wäre.

Nach aktuellem wissenschaftlichem Kenntnisstand, der sich auf gewichtige Ergebnisse Tausender Studien aus aller Welt stützt, empfiehlt es sich, die Hälfte des gesamten Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate abzudecken. Dieses Buch möchte Ihnen vermitteln, welche Lebensmittel die höchste Nährstoffdichte haben und wie man sie man besten verarbeitet.