Читать книгу How to eat better - James Wong - Страница 13

Blattgemüse hat nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) der USA unter allen Obst -und Gemüsesorten die höchste Nährstoffdichte. In der behördlichen Hitliste, die die Nahrungsmittel mit der höchsten Konzentration der 17 für die Gesundheit des Menschen essenziellen Nährstoffe aufführt, belegte grünes Blattgemüse die ersten zehn Plätze. Zudem enthält es eine Reihe von sekundären Pflanzenstoffen, die einigen Studien zufolge das Wachstum bestimmter Krebsarten hemmen können (zumindest im Reagenzglas). Und wenn das noch nicht genug ist, hier noch zwei weitere Glanzleistungen:

GEWICHT

Ich werde häufig von Leuten gefragt, ob es vielleicht ein pflanzliches Wundermittel zum Abnehmen gibt. Meine Antwort lautet immer: „Wenn es das gäbe, wäre ich zehn Pfund leichter und mindestens eine Millionen Pfund reicher.“ Wenn es aber ein Lebensmittel gibt, das der Idee „negativer Kalorien“ nahekommt, dann ist es – zumindest nach Aussage einer im Journal of the American Dietetic Association veröffentlichten Studie – Blattgemüse.

Man gebe Probanden eine große Portion Blattsalat, bevor man sie an ein Buffet mit kohlenhydratreicher Pasta schickt, wo sie so viel essen dürfen wie sie möchten. Was passiert? Sie essen weniger, sogar bis zu 12%. Selbst wenn man den kalorischen Wert des Salats mit einrechnet, liegt der Brennwert der gesamten Mahlzeit bis zu 100 Kalorien niedriger. So wirkt sich Salat aber nicht nur als Vorspeise aus, sondern ebenso als Beilage zum Hauptgang, wie die Pennsylvania State University nachweisen konnte.

Damit bekommen Sie Ihre „negativen Kalorien“ (gut, oder so was Ähnliches). Fettreiches Dressing und Käse heben den Effekt natürlich auf, doch für mich gibt es keinen besseren Grund, einen knackigen grünen Salat als Beilage zu genießen.

HERZGESUNDHEIT

Ein Team der University of Toronto kochte aus 250 g gefrorenem Spinat, etwas Zwiebel, Pfeffer und Hühnerbrühe eine ganz einfache Suppe und servierte diese täglich einer – zugegebenermaßen sehr kleinen – Gruppe von Probanden. Im Rahmen dieser Vorstudie stellte sich heraus, dass der Blutdruck der Teilnehmer schon nach sieben Tagen deutlich niedriger war und ihre Arterien weniger steif waren. Die Autoren dieser Vorstudie führten dies auf die im Spinat enthaltenen Nitrate zurück. Neben Roter Bete (siehe S. 83) finden sich diese vielversprechenden Nährstoffe vor allem in Blattgemüse wie Rucola, Spinat, Blattsalat, Kresse und Staudensellerie.

(DUNKEL) GRÜN HEISST „LOS“

Wir sprechen von grünem Blattgemüse oft, als gäbe es nur eine Art von Gemüse. Tatsächlich gibt es aber eine riesige Auswahl an unterschiedlichstem, nicht miteinander verwandtem Blattgemüse mit essbaren Blättern. Somit variiert auch die chemische Zusammensetzung und mithin der Nährstoffgehalt sehr stark. Das Schöne bei der Erforschung der Pflanzen ist, dass man ganz einfache Hinweise auf gute Inhaltsstoffe erkennt, wenn man einmal richtig verstanden hat, warum Pflanzen diese produzieren.

Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Brunnenkresse und dunklere Blattsalate haben ganz generell einen höheren Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen als ihre blasseren Verwandten. Wie viel höher dieser ist, zeigen einige beeindruckende Zahlen. Wer dunkelgrünen Romana-Salat statt blassem Eisbergsalat isst, bekommt laut einer Studie der Colorado State University 20-mal mehr Vitamin A und Betacarotin. Das Forscherteam aus Colorado fand ebenfalls heraus, dass man fünf Portionen Eisbergsalat essen müsste, um dieselbe Menge an Folsäure und Vitamin K zu sich zu nehmen, die eine Portion Romana- Salat liefert. Tatsächlich boten ausnahmslos alle untersuchten dunkleren Salate mehr an wichtigen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen als der helle Eisbergsalat.

Der Grund hierfür liegt schlicht in der Rolle, die die Farbe in den Blättern spielt. Dunkelgrünes Blattgemüse ist mit einer Gruppe antioxidativer Pigmente, mit sogenannten Carotinen, vollgepackt. Sie geben orangefarbenem Gemüse, wie Kürbissen, Süßkartoffeln und natürlich Möhren, ihre typische Farbe. Eine ihrer Aufgaben in den Blättern ist der Sonnenschutz sowie die Bindung freier Radikale, um die Zellen vor Schäden zu bewahren. Mit der Aufnahme dieser Stoffe profitieren auch unsere Zellen von deren antioxidativer Wirkung. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie möglicherweise in der Lage sind, DNA-Schädigungen, die zu Krebs führen können, zu unterbinden und sogar die Augen vor UV-Schäden zu schützen. Einige dieser Carotine kann unser Körper sogar in Vitamin A umwandeln.

Tatsächlich enthalten einige Salatsorten, wie etwa Grünkohl, mehr Carotin als leuchtend oranges Gemüse wie etwa Kürbisse. Das liegt daran, dass ihre Gelb- und Orangetöne vom hellgrünen Pigment Chlorophyll der Blätter überdeckt werden. Je mehr Carotin das Blatt enthält, desto dunkler ist sein Grün. Das erklärt dann auch, warum schon mittelgrüner Romana-Salat bis zu 20-mal mehr Carotin enthalten kann als Eisbergsalat. Die dunklen Blätter des Grünkohls verfügen sogar über bis zu 52-mal mehr Carotin, dazu noch das 30-Fache an Vitamin K und das 40-Fache an Vitamin C.

LOSE BLÄTTER, GRÖSSERER NÄHRWERT

Ein anderer Grund, warum Salatsorten wie Romana- Salat mehr Nährstoffe enthalten als Eisbergsalat, liegt in der Form und Anordnung ihrer Blätter. Über Hunderte von Jahren hat der Mensch beispielsweise Kopfsalat, Kohl und Endivie gezielt so gezüchtet, dass sich ein dichter Kopf herausbildet, statt der ursprünglichen einmal losen Blätter. In einem dicht gepackten Kopf sind die Blätter Wind, UV-Licht und Schadinsekten nicht so stark ausgesetzt, und die Pflanze produziert nur wenige der Bitterstoffe, die sie normalerweise schützen. Leider sind das aber genau jene Stoffe, die für ihren Nährstoffgehalt sorgen.

Der große Unterschied zwischen sonnengebadeten Blättern und denen aus dem Inneren des dichten Kopfes wurde erst kürzlich in einer Studie im Journal of Food Biochemistry nachgewiesen. Die Autoren konnten in den äußeren Blättern derselben Salatpflanze fast doppelt so viele Antioxidantien finden, die dreifache Menge an herzfreundlichen Polyphenolen und sogar das Fünffache an Carotinen als in den Blättern im Herzen des Kopfes. Anscheinend enthält all das Gemüse mit lockerem Wuchs, dessen Blätter der Sonne ausgesetzt sind, wesentlich mehr sekundäre Pflanzenstoffe als das mit einem dichten Kopf.

JE RÖTER, DESTO BESSER

Grüne Blattsalate sind schon gut, „rote“ sind noch besser, und wieder liegt es an den Farbstoffen. Viele Pflanzen produzieren rote und violette Farbpigmente, sogenannte Anthocyane, die junge Triebe durch ihre antioxidative Wirkung vor UV-Schäden schützen. Das sind genau jene Stoffe, die auch vielem „Superfood“, wie Heidelbeeren und dunklen Trauben, ihre Farbe geben. Da wir die Färbung instinktiv attraktiv finden, wurden viele Blattgemüsesorten entsprechend gezüchtet. So entstanden dunkelvioletter Rotkohl (siehe S. 35), roter Chicorée und rot-violett getönter Lollo rosso.

Solches Gemüse sieht aber nicht nur auf dem Teller nett aus, sondern bietet auch einen deutlich höheren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Wer den roten Radicchio einem Endiviensalat vorzieht, erhält gleich fünfmal so viele Polyphenole – das sind fast 50% mehr als im polyphenolreichen dunkelgrünen Spinat. Ebenso bekommt man durch den Verzehr von Lollo rosso mehr als 20-mal so viel Polyphenole als mit dem leuchtend grünen Romana-Salat. Verglichen mit sehr hellem Eisbergsalat, ist der Polyphenolgehalt eines tiefdunkelroten Lollo rosso sogar 690-mal höher.

Wie schade, dass ausgerechnet der blasse Eisbergsalat in den USA das fünftbeliebteste Gemüse und mit Abstand der beliebteste Blattsalat ist. Auch international wird er immer begehrter. Steigt man aber auf einen dunkleren Blattsalat um, kann man ohne großen Unterschied bei Geschmack und Biss die Aufnahme an Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen, über einen längeren Zeitraum gerechnet, deutlich erhöhen.

GROSSE BLÄTTER – KLEINE BLÄTTER

Lieben Sie die praktischen Pakete aus dem Supermarkt mit kleinen, jungen Blättern? Also, wenn es um Spinat geht, sind sie vermutlich sogar die gesündere Wahl. Laut schwedischen Untersuchungen enthalten Baby-Spinatblätter wesentlich mehr Polyphenole als reif geernteter Spinat. Die Forscher schließen mit der Aussage, dass „die Nährstoffkonzentration durch die frühe Ernte höher und dadurch die gesundheitsfördernde Wirkung verstärkt sein könnte“. Ähnliches kann auch für den eng mit ihm verwandten Mangold und Rote-Bete-Blätter angenommen werden.

In diversen Studien hat sich allerdings auch gezeigt, dass es bei kreuzblütigem Gemüse, wie Grünkohl, Weißkohl und Pak Choi, genau andersherum ist. Diese Pflanzen reichern während des Wachstums immer mehr Nährstoffe an und enthalten ausgewachsen beispielsweise bis zu doppelt so viel Senfölglycoside (siehe S. 34) wie junge Pflanzen. Das heißt, bei Spinat, Mangold und Rote-Bete-Blättern sind junge Blätter die ideale Wahl, bei praktisch allem anderen Gemüse ist groß besser.

ABGEPACKT – GAR NICHT ÜBEL

In der Presse findet man ständig Horrorgeschichten darüber, wie schlecht abgepackter Salat sei. Studien haben aber gezeigt, dass sich die üblichen Ernte- und Lagerungsverfahren kaum auf den Vitamin- und Polyphenolgehalt von Salat auswirken. Eine spanische Studie konnte etwa bei Pflücksalat (Baby-Salatblättern) nach zehn Tagen Lagerung, abgesehen von einem Rückgang des Vitamin-C-Gehalts, keine signifikanten Veränderungen feststellen. Reife Grünkohlblätter hielten sich bei kommerzieller Kühlung erstaunliche sechs Wochen und zeigten gegenüber lebenden Pflanzen auf dem Feld keinen Unterschied bei der Antioxidantienaktivität, nur ihr Vitamin-C-Gehalt war ebenfalls niedriger. Gibt man einen Spritzer Zitronensaft ins Salatdressing, ist dieser Rückstand bald aufgeholt. Tütensalat ist also nicht so übel.

TU IHM WEH, MACH ES STARK

Es gibt eine einfache Methode, wie Sie den Nährstoffgehalt von Blattgemüse in die Höhe schnellen lassen können: Tun Sie ihm weh! Es ist nämlich so, dass sich viele der schützenden Antioxidantien in den Blättern an Wundstellen bilden, um das Gewebe vor weiteren Schäden schützen. Dies kann man durch Schneiden oder Zupfen imitieren (der Forscher spricht vom „Verwunden“ der Pflanzen). Schneiden oder zupfen Sie Ihr Blattgemüse also klein und legen Sie es im Beutel oder in einem luftdichten Behälter über Nacht in den Kühlschrank, um der chemischen Reaktion Zeit zu geben. Nach einer Studie der Universität Pisa kann sich der Polyphenolgehalt dabei um 50% erhöhen. Natürlich beginnt irgendwann auch der Zerfall der Blätter, aber selbst drei Tage später enthielten die Salate immer noch mehr von den guten Inhaltsstoffen als im frischen Zustand.

MACH ES LECKER

Grüngemüse essen muss nicht bedeuten, lustlos vor einem spartanischen Teller voller roher Blätter zu sitzen und darauf herumzukauen. Studien haben gezeigt, dass ein cremiges Dressing oder auch das Braten von Gemüse dessen gesunde Eigenschaften noch steigert. So können Sie Ihr Blattgemüse gleichzeitig nährstoffreicher und leckerer machen.

Erinnern Sie sich noch an die fürchterlichen fettfreien Dressings der 1990er-Jahre? Manche Dinge vergisst man besser, vor allem, wenn sich gezeigt hat, dass Fett zur Aufnahme bestimmter fettlöslicher Nährstoffe, wie Carotine oder die Vitamine A und K, notwendig ist. In einem Versuch des American Journal of Clinical Nutrition fanden die Forscher heraus, dass die Probanden, die ihren Salat aus Spinat, Romana-Salat, Kirschtomaten und Möhren mit fettfreiem Dressing aßen, keinerlei Nährstoffe aufnahmen. Obwohl alle Salatzutaten erstklassige Quellen für verschiedene Nährstoffe darstellten, kamen praktisch keine davon im Körper an. Servierte man denselben Salat mit einem Halbfettdressing, war die Nährstoffaufnahme schon besser, aber bei Weitem nicht so gut wie bei einem normalen Dressing mit vollem Fettgehalt!

Anscheinend macht aber nicht nur die Menge, sondern auch die Art des Fettes einen Unterschied. Nach Aussage der Fachzeitschrift Molecular Nutrition & Food Research verbessern einfach ungesättigte Fettsäuren die Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen viel stärker als gesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das klassische Olivenöl-Dressing ist eine ideale Quelle für einfach ungesättigte Fette, genau wie eine Handvoll Nüsse im Salat oder eine halbe Avocado als Zugabe. Ein Test an der Ohio State University ergab, dass schon eine Scheibe Avocado im Salat die Aufnahme des Antioxidans Betacarotin um das 15-Fache und die Aufnahme anderer Carotine, wie Lutein und Zeaxanthin, bis zum Fünffachen steigern kann.

Mit einem Spritzer Vitamin-C-reichen Zitronensaft kann laut dem American Journal of Clinical Nutrition zudem die Eisenaufnahme aus Blattgemüse wie Spinat oder Brunnenkresse verdreifacht werden. Wer also ein einfaches Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl anrührt, verbessert den Geschmack seines Salats und fördert dazu noch die Nährstoffaufnahme. Und natürlich habe ich genau deshalb die passenden Rezepte für ein frisches Senfdressing und ein sahniges Ranch-Dressing (siehe S. 41 und S. 166).

MEHR NÄHRSTOFFE DURCH KOCHEN

Natürlich könnte man jetzt meinen, dass rohes Blattgemüse die meisten Nährstoffe liefert. Schließlich ist es frisch, knackig und seinem natürlichen Zustand am nächsten. Tatsächlich gibt es mit den Rohkostlern eine eigene Ernährungsbewegung, die die Vorzüge von ungekochtem Gemüse preist. Eine Vielzahl von Studien hat allerdings immer wieder belegt, dass leichtes Garen dem Nährstoffgehalt von Gemüse nicht nur nicht schadet, sondern ihn sogar stark verbessern kann. Hitze schließt die Zellen der Blätter auf und setzt ihre Nährstoffe frei, wodurch unser Körper sie einfacher aufnehmen kann. Das lässt sich sogar beobachten: Wenn man Grüngemüse kocht, wird es nach kurzem Dämpfen, Braten oder Garen in der Mikrowelle um einiges „grüner“. Sie fragen, wie viel? In einem Versuch, bei dem Frauen drei Wochen lang Spinat aßen, lagen die Carotinwerte bei den Frauen, die ihn gekocht aßen, dreimal höher als bei denen, die ihn roh verzehrten. Auch aus praktischer Sicht leuchtet das ein. Wer schon einmal Spinat gekocht hat, weiß, dass ein riesiges Paket roher Blätter in wenigen Minuten zu einem kleinen Häufchen, auf etwa ein Fünftel des Volumens, zusammenfällt. Gekocht und kompakt, enthält er leichter absorbierbare Nährstoffe, und man nimmt auch viel mehr von ihnen auf.

Bestimmte Garmethoden scheinen den Nährstoffgehalt besser zu beeinflussen als andere. Gedämpft oder in der Mikrowelle gegart, schnellen die Mengen an Antioxidantien und Polyphenolen in Grünkohl um 40% in die Höhe. Bei normalem Kochen geht etwa die Hälfte davon im Kochwasser verloren. Bei Suppe oder Eintopf ist das in Ordnung, denn man isst die Flüssigkeit ja mit. Wird das Kochwasser aber einfach weggegossen, ist das pure Verschwendung. Dasselbe gilt auch für diverses anderes Grüngemüse. Man sollte es besser besser dämpfen, kurz anbraten oder in der Mikrowelle garen, wenn man damit keine Suppe oder einen Eintopf kochen will.

Gebratener Grünkohl mit Zitrone, Knoblauch und Cashewkernen

150 g Grünkohl waschen, in Streifen schneiden und in einer heißen Pfanne mit einem Spritzer Wasser 2–3 Minuten anbraten, bis er dunkelgrün ist und zusammenfällt. Mit ½ klein geschnittenen roten Chilischote, 30 g gehackten, in Honig gerösteten Cashewkernen, 2 EL Olivenöl, 2 gehackten Knoblauchzehen und der fein abgeriebenen Schale und dem Saft von ½ Bio-Zitrone mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und sofort servieren.

SALAT MIT TARNKAPPE

Die bittere Note, die Gemüsesorten wie Grünkohl oder Radicchio im reifen Zustand anhaftet, mögen vor allem Kinder meist nicht. Mit süßen Früchten kombiniert und zu einem farbenfrohen Smoothie gemixt, ist sie nicht mehr wahrnehmbar. So kann man wohl auch den größten Zuckerschleckern das Grüngemüse schmackhaft machen. Man gibt einfach alle Zutaten in den Mixer, püriert sie und serviert sie frisch im Glas.

KIWI-MANGO-SMOOTHIE

(mit verstecktem Spinat)

„Nein Schatz, das Grün kommt von den Kiwis!“ – eine Notlüge, die jeder unbedarfte Gemüsefeind glauben wird. Das Fett der Mandeln erleichtert die Aufnahme der Carotinoide und macht den Smoothie cremig.

1 kleine Handvoll Babyspinat + 1 ungeschälte gelbe Kiwi + ½ geschälte und entsteinte Mango + 1 Bio-Zitronenspalte + 10 ganze Mandeln + ¼ l Wasser + Stevia-Streusüße nach Belieben

TRAUBEN-PFLAUMEN-SMOOTHIE

(mit verstecktem Radicchio)

Salat-Smoothies müssen nicht unbedingt grün sein! Rotes Blattgemüse lässt sich prima mit dunklem Obst wie Weintrauben und Pflaumen tarnen.

1 kleine Handvoll Radicchio-Blätter + 1 Handvoll dunkle Trauben + 1 entsteinte, grob gehackte dunkle Pflaume + ½ Mandarine, geschält + ¼ l Wasser + Stevia-Streusüße nach Belieben