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DIE KOHL-FAMILIE

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So wie anderes Blattgemüse sind die Angehörigen der Kohlfamilie (auch Kreuzblütler genannt) wahre Nährstoffbomben und liefern pro Kalorie mehr essenzielle Nährstoffe wie Vitamin A, C und Folsäure als jedes andere Gemüse oder Obst. Aber warum hier ein extra Abschnitt nur über Kreuzblütler? Weil eine immer größere Zahl von Studien darauf hinweist, dass eine Stoffgruppe, die sich ausschließlich in dieser Gemüsefamilie findet, degenerativen Erkrankungen vorbeugen kann. Die Forschung ist noch nicht abgeschlossen, aber hier sind die neuesten Erkenntnisse.

KREUZBLÜTLER GEGEN KREBS?

Um sich gegen Schadinsekten zu schützen, haben diese Pflanzen eine Fähigkeit entwickelt, beißende bittere Stoffe auf Schwefelbasis zu erzeugen, die Glucosinolate (oder auch Senfölglycoside). Werden sie gehackt, gekaut oder verdaut, spalten sie sich in sogenannte Isothiocyanate auf, die interessante biologische Wirkungen haben. Während sie für kleine Insekten tödlich sein können, scheinen sie im menschlichen Körper eine Schutzwirkung zu entfalten, wie immer mehr Studien zeigen. Labor- und Tierversuche haben gezeigt, dass Glucosinolate und ihre Produkte die Entwicklung von Tumorzellen in Darm, Lunge, Leber, Blase, Brust und Magen hemmen können. Forschungen zu Ernährungsgewohnheiten haben mehrfach (aber bei Weitem nicht immer) ergeben, dass Menschen, die diese Gemüsearten häufiger essen, ein statistisch belegtes geringeres Risiko aufweisen, an bestimmten Krebsarten zu erkranken.

Das Verrückte an den Glucosinolaten scheint, dass sie auf mindestens drei verschiedene Arten wirken. Erstens zeigten sie in einigen Labor- und Tierversuchen die Fähigkeit, Krebszellen an der Vermehrung zu hindern oder sogar eine natürliche Selbstzerstörung auszulösen, während sie gesunde Zellen ignorierten. Zweitens schienen sie zellschädigende freie Radikale, die möglicherweise mit der Entstehung von Krebs in Verbindung stehen, neutralisieren zu können. Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass sie die Selbstschutzmechanismen des Körpers gegen karzinogene Substanzen fördern könnten, indem sie die Ausschüttung von Enzymen anregen, die zellschädigende Substanzen binden können. Sollten sich diese Resultate beim Menschen bestätigen, wäre dies ein effektiver Dreifachschutz, der Krebszellen von allen Seiten attackiert.

Rosenkohl enthält bis zu

5x

so viel potenziell krebsbekämpfende Glucosinolate wie sein naher Verwandter, der Blumenkohl.

Anscheinend zeigte der Verzehr von Glucosinolaten recht schnell Resultate. In einer italienischen Studie, in der männliche Raucher täglich drei Portionen Brokkoli (das ist eine Menge) erhielten, konnte nach nur zehn Tagen ein signifikanter Rückgang an Entzündungen festgestellt werden, die mit degenerativen Erkrankungen in Verbindung stehen. In einem weiteren kleinen Versuch, gefördert durch das amerikanische National Cancer Institute, in dem die Probanden täglich 150 g verschiedene Kreuzblütler zu sich nahmen, konnte der oxidative Stress im Körper (ein Risikofaktor für bestimmte Krebsarten) in nur drei Wochen um erstaunliche 22% gesenkt werden.

Zugegeben, diese Tests waren sehr begrenzt, und es ist wichtig zu unterstreichen, dass andere Humanstudien gemischte Ergebnisse geliefert haben. Es ist weitere Forschung nötig, bevor eindeutige Schlüsse gezogen werden können. Dennoch wächst die Anzahl der Studien beständig, die darauf hindeuten, dass es sehr gesund sein könnte, diese Gemüse in die tägliche Ernährung einzubeziehen. Hier erfahren Sie, wie Sie das Beste aus ihnen herausholen.

WÄHLE DAS BESTE VOM BESTEN

Obwohl sie unterschiedlich aussehen, sind die meisten Mitglieder der Kohlfamilie, von Rüben über Blumenkohl bis hin zu Senf und Rotkohl, sehr eng miteinander verwandt. Tatsächlich gehören die gegenüber abgebildeten Gemüsesorten alle zu einer einzigen Spezies, die der Mensch über Jahrtausende in unzähligen Formen, Farben und Geschmacksrichtungen gezüchtet hat. Dies zeigt sich auch in ihrer chemischen Zusammensetzung, wodurch einige Unterarten bis zu 20-mal mehr Glucosinolate enthalten als andere. Dank einiger Wissenschaftler der University of Queensland, die die Ergebnisse von über 18 Studien ausgewert haben, steht uns nun eine Hitliste der Besten der Besten zur Verfügung. Und die sieht so aus:


Rosenkohl

Mit fast dem fünffachen Gehalt an Senfölglycosiden wie ihr naher Verwandter, der Blumenkohl, sind die kleinen Rosenkohlköpfchen die Senfölglycosid-Könige. Frühkohl (200 mg /100 g) ist ihnen dicht auf den Fersen.

Wirsing

Der schlichte Wirsing liegt noch gut im Rennen. Verglichen mit Rosenkohl, enthält er nicht einmal halb so viel Glucosinolate, aber immer noch viel mehr als die Konkurrenz.

Grünkohl

Sein Glucosinolatgehalt ähnelt dem des Wirsings, aber was den allgemeinen Nährwert angeht, gibt es ja nicht nur einen Inhaltsstoff. Grünkohl enthält aber wesentlich mehr Vitamin A, C und K als alles anderes Gemüse auf dieser Seite, was ihn besonders auszeichnet. Sein Polyphenolgehalt liegt beispielsweise doppelt so hoch wie der des Rosenkohls. Genießen Sie also am besten beide Sorten.

Weiß- und Rotkohl

Weiß- und Rotkohl enthalten 40% weniger Glucosinolate als Wirsing. Der Rotkohl macht diesen Rückstand aber durch seinen Polyphenolgehalt locker wett. In diversen Studien hat sich gezeigt, dass Rotkohl dank seines hohen Gehalts an Anthocyanen auch den höchsten Wert an potenziell herzfreundlichen Polyphenolen unter allen Kohlsorten aufweist.

Aber wie sieht es mit Weißkohl aus? Leider verliert er in beiden Disziplinen. Er enthält weniger Polyphenole als Rotkohl, der zwei- bis fünfmal so starke antioxidative Wirkung zeigt. Dies bestätigt erneut, dass dunkelgrünes und rotes Gemüse eine höhere Nährstoffdichte haben als ihre helleren Verwandten.

Brokkoli

Dies ist eine echte Überraschung: Brokkoli, der Musterknabe der Kohlfamilie in Sachen Gesundheit, liegt beim Glucosinolatgehalt recht weit hinten. Was die Aufmerksamkeit der Forscher weckt, ist aber, dass Brokkoli mit Abstand die größte Menge eines ganz bestimmten Glucosinolats, des Glucoraphanins, enthält. Einige Studien (siehe S. 36, „Super-Brokkoli!“) weisen dieses als besonders gesund aus. Außerdem hat der Brokkoli neben Grünkohl den höchsten Polyphenolgehalt unter den Kreuzblütlern.

Blumenkohl

An letzter Stelle liegt der Blumenkohl. Mit 80% weniger Glucosinolaten als Rosenkohl und nur der Hälfte des Polyphenolgehalts von Brokkoli ist er im Nährstoffrennen leider wirklich keine besondere Leuchte.

SUPER-BROKKOLI!

Von all den verschiedenen Glucosinolaten – es gibt über 100 von ihnen – hat das fast ausschließlich in Brokkoli vorkommende Glucoraphanin seit jeher das größte Interesse der Forscher erregt.

In Tierversuchen zeigte es einen Zusammenhang mit einem niedrigeren Risiko diverser Erkrankungen, von Krebs über Herzkrankheiten bis Diabetes, die als die großen Geißeln unserer Zeit gelten. Aber wie ist es beim Menschen? Ein brasilianisches Forscherteam trug die Ergebnisse Dutzender hochkarätiger klinischer Studien aus jüngster Zeit zusammen, die sich mit der Frage beschäftigen, wie sich Glucoraphanin in der Ernährung auf den Menschen auswirkt. Obwohl sich ein Schutz vor Krebs nicht eindeutig belegen ließ, fanden sie deutlichere Anzeichen dafür, dass Glucoraphanin den Cholesterinspiegel senken, Blutzucker kontrollieren und oxidativen Stress vermindern könnte. Dies ist einer der bisher deutlichsten Belege dafür, warum der Verzehr von Brokkoli so gesund ist. Aber auch hier ist es wichtig, die richtige Sorte zu wählen.

Studien haben durchgängig gezeigt, dass Sprossenbrokkoli-Sorten eine höhere Nährstoffdichte haben als der traditionelle rundköpfige Brokkoli. Er enthält bis zu dreimal so viel Glucoraphanin, doppelt so viele Polyphenole und reichlich Vitamin C. Die violetten Sorten haben aufgrund ihres zusätzlich höheren Gehalts an Anthocyanen vermutlich auch eine stärkere antioxidative Wirkung.

Geht es noch besser? Es gibt eine neue rundköpfige Züchtung aus Großbritannien, die aus der Kreuzung traditioneller Kultursorten mit ihren wilden Verwandten aus Süditalien entstanden ist. Das Ergebnis ist eine Art mit Nährstoffen aufgeladener Brokkoli, der zwei- bis dreimal so viel Glucoraphanin enthält wie normaler Brokkoli und alle anderen Nährstoffwerte konstant hoch hält. Unter dem schillernden Namen Benforté vermarktet, scheint diese Neuzüchtung dreimal so effektiv wie normaler Brokkoli das schädliche LDL-Cholesterin zu senken, wie kleine und kurzfristige klinische Studien gezeigt haben.


JE FRISCHER, DESTO BESSER

Brokkoli gehört zu den Gemüsearten, die man möglichst frisch verzehren sollte, denn sein Nährstoffgehalt fällt sofort nach der Ernte ab. Ein spanisches Forscherteam versuchte, die Lagerbedingungen von Brokkoli auf dem Weg zum Kunden möglichst exakt nachzustellen: Eine einwöchige Lagerung bei 1 °C stellte den Transport und die Lagerung nach, und drei Tage Lagerung bei 15 °C imitierten die übliche Lagerzeit im Supermarktregal. Die Ergebnisse waren teilweise erschreckend, denn wenn der Brokkoli den Kunden erreicht, könnte er bereits 80% seiner Glucoraphanine eingebüßt haben. Eine im Fachmagazin Food Chemistry veröffentlichte Studie fand heraus, dass Brokkoli innerhalb von sechs Tagen bis zu 70% Vitamin-C und Betacarotine sowie 50% seiner antioxidativen Wirkung verliert.

Glücklicherweise gibt es eine Lösung für das Problem, die keinerlei Aufwand mit sich bringt. Dieselbe Studie hat nämlich auch gezeigt, dass Brokkoli, der konstant in einer versiegelten Tüte gekühlt gelagert wird (statt offen im Kühlschrank), diesem Zerfall kaum ausgesetzt ist. Also kauft man am besten eingeschweißten Brokkoli aus dem Kühlregal und nicht den losen Brokkoli aus dem Gemüseregal. Er sollte möglichst frisch sein und dann auch schnellstens gegessen werden.


BUNTER BLUMENKOHL

Blumenkohl ist in Sachen Nährstoffgehalt das schwarze Schaf der Kohlfamilie. Grünkohl enthält beispielsweise zweimal so viel Vitamin C, fünfmal so viele Polyphenole und ganze 67-mal so viele Carotine. Es gibt aber einen einfachen Trick, Blumenkohl zu essen und dabei deutlich mehr Nährstoffe zu sich zu nehmen: Greifen Sie zu einer farbigen Sorte.

Violetter Blumenkohl

Norwegische Wissenschaftler fanden kürzlich heraus, dass violette Blumenkohlröschen doppelt so viele Polyphenole und die doppelte antioxidative Aktivität aufweisen wie diverse weiße und grüne Formen (orange Formen untersuchte diese Studie nicht). Die violetten Formen sind zudem süßer und milder als die weißen und behalten beim Kochen auch gut die Farbe, wenn man es richtig macht. Ihre Pigmente sind stark wasserlöslich, weshalb sie beim Kochen oder Blanchieren schlicht auslaugen. Gedämpft, gedünstet oder geröstet, behält der Blumenkohl aber seine wunderbare Lavendelfarbe – ganz besonders, wenn man ihn vorher mit ein wenig Zitronensaft beträufelt. Eingelegt, sehen die Röschen einfach toll aus.

Orangefarbener Blumenkohl

Wer einen orangefarbenen Blumenkohl wählt, kann bis zu 25-mal mehr Vitamin A zu sich nehmen als mit weißem. Der Kohl hält wunderbar die Farbe, lässt sich also ganz nach Laune zubereiten.

Grüner Blumenkohl

Romanesco, der eigenwillig aussehende grüne Blumenkohl, hat einen intensiven, köstlich nussigen Geschmack und enthält laut den norwegischen Forschungsergebnissen ein Drittel mehr Vitamin C sowie 20% mehr Polyphenole als der weiße.

Weißer Blumenkohl

Er ist praktisch ein Blumenkohl, der all seiner nahrhaften Pigmente beraubt wurde, was ihn visuell und nährstofftechnisch recht blass aussehen lässt. Er ist aber weiterhin ein gesundes Gemüse, nur eben weniger als die bunten Blumenkohlsorten.

DÄMPFEN, DÜNSTEN ODER MIKROWELLE

Zahlreiche Studien haben untersucht, wie sich die Garmethode auf kreuzblütiges Gemüse auswirkt, und alle haben bestätigt, dass die verschiedenen Garmethoden höchst unterschiedliche Auswirkungen auf den Nährstoffgehalt haben.

Dämpft, dünstet oder gart man kreuzblütiges Gemüse mit wenig Wasser in der Mikrowelle, kann man sein Gehalt an Vitamin A und antioxidativen Carotinen bis zum Fünffachen erhöhen. Die Zellen werden aufgebrochen und setzen die Nährstoffe frei. Gibt man beim Garen einen Löffel Öl dazu, sind sie für den Körper noch leichter zu verwerten.

Kochen hingegen sorgt dafür, dass die antioxidative Wirkung mehr als halbiert wird und die herzfreundlichen Polyphenole sowie Vitamin C zerstört werden können. Je länger die Kochzeit, desto schlimmer.

Gedämpft, behalten Kreuzblütler

2x

so viele Antioxidantien wie gekocht.


ROTER KRAUTSALAT MIT APFEL

Wer seinen Krautsalat aus leuchtend rotem statt weißem Kohl zubereitet, erhält nicht nur einen farbenfroheren Salat, sondern auch zehnmal so viel Vitamin A, zweimal so viel Eisen und die doppelte Menge an Antioxidantien. Krautsalat muss auch nicht sehr ölig sein. Dieses köstliche Rezept kombiniert Rotkohl mit roten Zwiebeln für die doppelte Dosis an Anthocyanen. Zwischen knackigem Salat und würziger Beilage angesiedelt, schmeckt der Salat gut zu gegrilltem Hähnchen und Mais wie auch im Winter zu Schweinebraten und Kartoffelpüree.

FÜR 4 PERSONEN

VORBEREITUNG 10 MINUTEN PLUS ZEIT ZUM ZIEHEN

200 G ROTKOHL, FEIN GEHOBELT

1 MÖHRE, GERIEBEN

1 ROTE CHILISCHOTE, IN FEINE STREIFEN GESCHNITTEN

½ ROTE ZWIEBEL, IN FEINE STREIFEN GESCHNITTEN

1 GRÜNER APFEL, IN DÜNNE SPALTEN GESCHNITTEN

½ TL SALZ

FEIN ABGERIEBENE SCHALE UND SAFT VON 1 BIO-LIMETTE

1 TL OLIVENÖL

1 TL ZUCKER

Alle Zutaten in einer großen Schüssel gründlich mit den Händen durchheben, bis alles gleichmäßig vermengt ist. Die Mischung kneten und mit den Händen drücken, bis sie etwas weich wird.

Abdecken und 30 Minuten im Kühlschrank gut durchziehen lassen.

JE KLEINER, DESTO BESSER

In feine Streifen oder Würfel geschnittenes kreuzblütiges Gemüse lässt sich nicht nur einfacher garen und essen, sondern man löst im rohen Gemüse auch alle möglichen chemischen Reaktionen aus, die es nachweislich noch gesünder machen. Das klingt zu schön, um wahr zu sein? Ich erkläre es gern: Auch nach der Ernte leben Gemüse weiter. Sobald wir durch Schneiden einen Schadinsektenangriff simulieren, verteidigen sie sich. Wenn die Zellen aufgebrochen werden, reagiert ein Enzym namens Myrosinase mit den Senfölglycosiden und bildet Isothiocyanate genannte Verbindungen. Man vermutet, dass genau diese Verbindungen die Ursache dafür sind, dass Kreuzblütler so gesund sind. Die Senfölglycoside sind nur als einer der Ausgangsstoffe wichtig. Diese Reaktion tritt natürlich auch ein, wenn man das Gemüse roh kaut. Schneidet man es aber zu feinen Streifen und lässt es vor dem Verzehr oder dem Kochen ein bis zwei Stunden ziehen, hat es mehr Zeit für diese Reaktion, wodurch es potenziell noch mehr von den guten Isothiocyanaten enthält.


MAGIC-MUSTARD-DRESSING

Auch Beilagen oder Saucen können einen starken Einfluss auf die gesunden Eigenschaften von Kreuzblütlern haben. Mitunter haben sie eine größere Wirkung als die Sortenwahl. Das hat alles mit ein bisschen Küchenchemie zu tun. Obwohl Kreuzblütler viele Glucosinolate enthalten, sind es wohl mehr die aus ihnen entstehenden Verbindungen, die Isothiocyanate, die für die gesunden Eigenschaften des Gemüses verantwortlich sind (siehe „Je kleiner desto besser“, S. 38). Durch Hitze wird die Bildung dieser wichtigen Stoffe aber gestoppt, weil dabei das für ihre Bildung nötige Enzym zerfällt. Eine niederländische Studie hat festgestellt, dass sich durch Kochen der für den Körper verfügbare Gehalt an Isothiocyanaten um 90% verringern kann.

Glücklicherweise gibt es aber einen Ausweg. Ein Team der University of Reading fand heraus, dass durch Zugabe einer winzigen Menge von Senfpulver (Senf ist ebenfalls ein Kreuzblütler und enthält eine hitzebeständige Variante des Enzyms) gekochte Kreuzblütler wie Brokkoli ihre Fähigkeit zur Bildung der Isothiocyanate wiedergewinnen. Schon ein halber Teelöffel Senfpulver auf 200 g gekochtes Kreuzblütler-Gemüse macht dieses wieder fast so gesund wie rohes.

Das Beste kommt aber noch: Senf ist ein natürlicher Geschmacksverstärker und macht Gemüse noch leckerer. Das Senfdressing, das sich auf die Ergebnisse der University of Reading stützt, reicht zur Veredlung von 300 g handelsüblichem Brokkoli.

AUSREICHEND FÜR 1 GEKOCHTEN BROKKOLI

ZUBEREITUNG 5 MINUTEN

2 EL OLIVENÖL

2 TL ZITRONENSAFT

1 TL SENFPULVER

1 PRISE MEERSALZ

¼ TL DILLSPITZEN

¼ TL KLARER HONIG

Alle Zutaten in einer Schüssel verquirlen und sofort verwenden.

Bei Zubereitung mehrerer Portionen hält sich das Dressing in einem luftdicht verschließbaren Behälter im Kühlschrank bis zu 2 Wochen.


SIE MÖGEN KEINEN SENF?

Auch in vielen anderen Würzmitteln, etwa in Meerrettich oder Wasabi und damit auch in Wasabi-Erbsen, findet sich das gleiche Enzym. Wenn man gekochtes kreuzblütiges Gemüse mischt, kann die chemische Reaktion weiterhin ablaufen. Forscher, die herausfinden wollten, wie man mikrowellengeeigneten Tiefkühl-Brokkoli nährstoffreicher machen kann, stellten fest, dass bereits eine kleine Menge rohen Meerrettichs einen ähnlichen Effekt hat. Wer also in die nächste Gemüsepfanne mit Kreuzblütlern kurz vor dem Servieren einfach eine Handvoll rohen Rucola, frische Brunnenkresse oder fein gehobelten Rosenkohl gibt, bekommt nicht nur mehr Geschmack, sondern auch mehr gesunde sekundäre Pflanzenstoffe, und das ganz ohne Senf!

Mach Brokkoli besser

Wenn das Kombinieren von gekochtem Brokkoli und rohen Kreuzblütlern wie Rucola oder Brunnenkresse einen ähnlichen Effekt wie die Zugabe von Senf hat, warum nimmt man dann nicht beides? Dazu ein paar Pistazien und zerkrümelter Feta, und fertig ist das Gemüsegericht!


ROHES BROKKOLI-MANDEL-PESTO

Wir wissen nun, dass roher Brokkoli supergesund ist. Aber wie isst man rohen Brokkoli, ohne dass er sich anfühlt wie Hasenfutter? Nach vielen Selbstversuchen habe ich festgestellt, dass er roh tatsächlich recht gut schmeckt, aber seine Textur nicht so angenehm ist. Wenn man ihn aber fein hackt und zu Pesto verarbeitet, schmeckt er auf Pasta, als Sandwich-Sauce, in der Suppe oder auf einem Salat einfach himmlisch.

ERGIBT ETWA 300 G

ZUBEREITUNG 10 MINUTEN

1 BROKKOLI (ETWA 300 G)

80 G PARMESAN, FRISCH GERIEBEN

100 G GERÖSTETE MANDELBLÄTTCHEN, FEIN GEHACKT

FEIN ABGERIEBENE SCHALE UND SAFT VON 1 BIO-ZITRONE

100 ML OLIVENÖL

1 TL SALZ

½ TL SCHWARZER PFEFFER

Den Brokkoli waschen und mit einem scharfen großen Messer möglichst fein zerkleinern. Ein Teil der Röschen wird leider dabei zerkrümeln, aber der Rest soll eine schöne dünnblättrige Struktur haben. Den geschnittenen Brokkoli in einer großen Schüssel anrichten mit den restlichen Zutaten gründlich mischen.

Sofort servieren oder in einem luftdicht verschließbaren Behälter bis zu einer Woche im Kühlschrank lagern.


BLUMENKOHL-KARTOFFEL-PÜREE

Mischt man Blumenkohl ins Kartoffelpüree, spart man ein Viertel der Kalorien ein und hat dazu eine Portion Gemüse extra. Wenn man bequem ist und gleich alles zusammen kocht, gehen keine Nährstoffe verloren, denn sie gehen ins Kochwasser, und man muss einen Topf weniger spülen. Weniger Kalorien, mehr Geschmack, mehr Nährstoffe und weniger Spülen – keine schlechte Sache, oder?

FÜR 4 PERSONEN

VORBEREITUNG 15 MINUTEN

ZUBEREITUNG ETWA 30 MINUTEN

400 G FESTKOCHENDE KARTOFFELN (GESÜNDER ALS MEHLIGE KARTOFFELN), UNGESCHÄLT UND IN KLEINE WÜRFEL GESCHNITTEN

400 G BLUMENKOHL, IN KLEINE WÜRFEL GESCHNITTEN

½ L MILCH

½ L WASSER

100 G FRÜHLINGSZWIEBELN, IN FEINE RINGE GESCHNITTEN

1 KNOBLAUCHZEHE, GESCHÄLT UND GEHACKT

SALZ UND PFEFFER

ZUM SERVIEREN

1 EL DURCHWACHSENE SPECKWÜRFEL, GERÖSTET

1 TL BUTTER

Kartoffeln, Blumenkohl, Milch und Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und 30 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse zart ist. Vom Herd nehmen, aber nicht abgießen!

Frühlingszwiebeln und Knoblauch dazugeben und alles zu Püree stampfen. Kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Püree in einer Schüssel anrichten, Speckwürfel und Butterflocken darübergeben.


„MAC & CHEESE“-ONE-POT

Ich weiß, ich mag vielleicht dieses viel geliebte, gehaltvolle Essen ruinieren. Aber ich verspreche, diese Version ist genauso cremig lecker, obwohl sie dreimal mehr Gemüse als Pasta enthält. Da alles auch noch in einem Topf zubereitet wird (ja, das funktioniert tatsächlich), spart man Arbeit und Zeit und gewinnt an Geschmack und Nährstoffgehalt. Sie glauben mir nicht? Dann probieren Sie es aus!

FÜR 2 PERSONEN

VORBEREITUNG 15 MINUTEN

ZUBEREITUNG 20 MINUTEN

200 G VOLLKORN-PENNE ODER -MAKKARONI

1 L MILCH

200 G WINTERKÜRBIS, IN STREIFEN GESCHNITTEN

200 G BLUMENKOHL (MÖGLICHST ORANGE), IN RÖSCHEN ZERTEILT UNDEINIGE BLÄTTER DAVON GEHACKT

200 G LAUCH, GEPUTZT, GEWASCHEN UND IN FEINE RINGE GESCHNITTEN

1 TL MUSKATNUSS, GEMAHLEN

1 TL PFEFFER

½ TL SALZ

1 HÜHNER- ODER GEMÜSEBRÜHWÜRFEL, ZERKRÜMELT

1 LORBEERBLATT

4 KNOBLAUCHZEHEN, GESCHÄLT UND GEHACKT

150 G SEHR REIFER CHEDDAR, GERIEBEN

75 G PARMESAN, GERIEBEN

Alle Zutaten, bis auf den Knoblauch und den Käse, in einen großen flachen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann die Temperatur reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln weich sind.

Knoblauch und geriebene Käse einrühren. Den Deckel auflegen, vom Herd nehmen und 5 Minuten andicken lassen.

VARIATIONEN

ERBSEN & RUCOLA

„Mac & Cheese“-One-Pot ohne das Gemüse, sonst wie beschrieben, zubereiten und 100 g gefrorene Erbsen sowie 1 große Handvoll Rucola samt Knoblauch und Käse einrühren.

WILDPILZE

„Mac & Cheese“-One-Pot ohne das Gemüse, sonst wie beschrieben, zubereiten und 100 g angebratene gemischte Wildpilze sowie 1 TL Trüffelöl samt Knoblauch und Käse dazugeben.

SPARGEL & KIRSCH-TOMATEN

„Mac & Cheese“-One-Pot ohne das Gemüse, sonst wie beschrieben, zubereiten und 100 g blanchierten grünen Spargel sowie 10–12 Kirschtomaten samt Knoblauch und Käse dazugeben.

Für einen niedrigeren glykämischen Index

„Mac & Cheese“-One-Pot wie beschrieben am Vorabend zubereiten, in eine Auflaufform geben und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Tag 20 Minuten im auf 200 °C vorgeheizten Backofen backen. Das Kühlen und Aufwärmen der gekochten Pasta macht es für unseren Körper jedoch schwieriger, die Kohlenhydrate aufzunehmen.

How to eat better

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