Читать книгу La biblia del triatleta - Nueva edición (Bicolor) - Joe Friel - Страница 11

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CONDICIÓN FÍSICA

EN EL CAPÍTULO 1, has leído sobre soñar en grande y creer en ti mismo. Eso culmina con la definición de un objetivo desafiante. Volveremos a la definición de objetivos en el capítulo 5. El objetivo centrará tu entrenamiento y te ayudará a determinar qué tipos de sesiones debes hacer. Incluso cuando tengas grandes aspiraciones para el triatlón, tu objetivo no puede ser tan grande que debas cambiar toda tu vida por él. Después de todo, tienes mucho aparte del triatlón. La mayor parte de tu día sin duda está centrado en cosas que no son nadar, montar en bicicleta y correr, como tu familia, tus amigos, el hogar y el trabajo. Todo esto y mucho más debe estar equilibrado con el entrenamiento.

¿Qué significa equilibrado? Tiene que ver con tus prioridades, así que solo tú puedes responder a esa pregunta. Pero puedo decirte esto: cuanto más desafiante sea tu objetivo de triatlón, más cosas de tu vida tendrán que centrarse en él, de modo razonable. Para la mayoría de triatletas, el objetivo de acabar un triatlón de distancia sprint no requiere un alto grado de renuncia en cuanto a la vida cotidiana se refiere. Pero clasificarse para el Ironman World Championship de Kona, Hawái, es un enorme objetivo y exigirá que casi todo en tu vida apunte hacia ese logro.

Sin embargo, incluso un enorme objetivo como competir en Kona debe ser razonable. No vas a abandonar a tu familia ni dejar tu trabajo para lograrlo (aunque sé que eso ha sucedido). Pero dentro de unas restricciones obvias, un gran objetivo como este seguirá poniendo a prueba tus límites.

En este capítulo, exploraremos lo que necesitarás físicamente para lograr tu objetivo de triatlón. Describiré una filosofía de entrenamiento que permitirá que tu objetivo sea muy realizable. También examinaremos cómo entrenar para obtener el máximo provecho de tus sesiones y el equipamiento que necesitarás para sacarlo adelante. El punto inicial de todo esto es algo en lo que probablemente has reflexionado muchas veces antes: ¿qué eres capaz de lograr en triatlón?

TU POTENCIAL DE TRIATLÓN

Hasta ahora, hemos explorado solo los factores mentales determinantes para el éxito en el triatlón, como el compromiso, la confianza y la fortaleza mental. El resto de este libro, que empieza aquí, es sobre los factores físicos determinantes para alcanzar el éxito. En este y los tres capítulos siguientes, estableceremos las bases para comprender cómo entrenar. A continuación, en el capítulo 6 examinaremos con gran detalle el tema principal de tus limitadores físicos, ya que se convertirán en un tema central del entrenamiento a lo largo de la temporada y a medida que trabajes para alcanzar tu objetivo. Los limitadores y cómo ponerse a entrenarlos tienen mucho que ver con lo que puedes esperar conseguir.

Ser resuelto empieza con tu filosofía de entrenamiento.

Esto nos vuelve a llevar al asunto clave: tu potencial. Definir un objetivo de triatlón razonable para la temporada siempre plantea la cuestión de lo que eres capaz de lograr. Cuando un atleta reflexiona sobre este asunto, lo que realmente se pregunta es: «Teniendo en cuenta mi estilo de vida principal, ¿qué no va a cambiar? ¿Cuál es mi potencial físico para rendir a un alto nivel? ¿Soy capaz de lograr más de lo que he hecho en temporadas pasadas?». Estas son preguntas difíciles para que alguien las responda sin utilizar una bola de cristal. Incluso si te hicieran pruebas en un laboratorio de ciencia del deporte con el mejor equipamiento y las mentes más expertas y científicas disponibles, no podrías obtener realmente una respuesta definitiva. Simplemente hay demasiadas variables, tanto mentales como físicas, que se pueden medir. Pero probablemente puedes resolver dichas preguntas sobre ti mismo mejor que cualquier científico. En lugar de mirar fijamente al futuro con pruebas de laboratorio, la respuesta se puede encontrar mirando atrás en el tiempo.

Sigues teniendo margen para crecer como triatleta.

Si tu rutina de entrenamiento durante los últimos años ha sido físicamente desafiante, muy estructurada y, a la vez, se ha basado en los mejores métodos de la ciencia del deporte disponibles, y si también te has dedicado completamente a seguirla sin faltar a sesiones, probablemente solo tendrás un poco de margen para mejorar. Se aplica lo mismo si has tenido un entrenador inteligente y has seguido su programa a rajatabla. Estás en tu potencial o casi. Pero si tu reciente entrenamiento no ha estado bien estructurado o no ha sido muy científico, si has faltado a muchas sesiones o si el entrenamiento no ha sido tan desafiante, te queda mucho potencial que alcanzar.

Probablemente estás entre estos dos extremos. Eso significa que sigues teniendo margen para crecer como triatleta. Te queda mucho por hacer. Simplemente no sabemos con seguridad cuánto margen te separa de tu potencial máximo. Sin embargo, lo que sí sabemos seguro es que, para alcanzar tu máximo potencial, deberás dar lo mejor de ti. Las dos claves que son necesarias para esto son la fortaleza mental y entrenar con un propósito. Ser resuelto empieza con tu filosofía de entrenamiento.

FILOSOFÍA DE ENTRENAMIENTO

Tanto si eres consciente de ello como si no, tienes una filosofía de entrenamiento. Simplemente puede que nunca hayas pensado en ella. Pero todo el mundo tiene una. Basándose en lo que hacen y no en lo que dicen, la filosofía de entrenamiento de muchos triatletas es «nunca es suficiente» o «más es siempre mejor». El deporte atrae a muchos alum-nos aventajados de tipo A que a menudo llevan su entrenamiento a sus límites absolutos. Como entrenador, me he topado con muchos de estos atletas que se presionan hasta el punto del colapso. A menudo están cansados y a veces terminan completamente agotados. El sobreentrenamiento no es un bonito espectáculo. (Volveremos al tema del sobreentrenamiento en el capítulo 10.) No son necesarias cantidades masivas de ejercicio físico para lograr grandes objetivos. No me malinterpretes; tu entrenamiento no será fácil si sigues las directrices de este libro. Requerirá fortaleza mental y física. Pero se puede lograr sin sobreentrenamiento hasta el borde del colapso si simplemente piensas de forma correcta en la preparación. Aquí es donde empieza a dar resultados la filosofía de entrenamiento.

Propongo una forma de pensar en el entrenamiento que probablemente es distinta y también mucho más eficaz, cuando se trata del rendimiento en competición, que lo que has hecho en el pasado. Tiene que ver con el entrenamiento constante. Sé que suena excesivamente simple. El entrenamiento constante no suena como algo grande. Pero si aceptas y sigues la filosofía que voy a describirte aquí, puedo asegurarte que tu rendimiento en el triatlón mejorará siempre y cuando haya un potencial sin reclamar. Si tienes margen para crecer, sin duda lo harás mejor con entrenamiento constante. Lo he comprobado muchas, muchas veces con atletas a los que he entrenado a lo largo de los años.

Entrenamiento constante

Los atletas altamente motivados suelen entrenar con demasiada frecuencia, demasiado tiempo y con demasiada intensidad. «Nunca es suficiente. Más es siempre mejor.» Esta forma de pensar inevitablemente lleva al sobreentrenamiento, el desgaste, la enfermedad o la lesión. A lo largo de los últimos treinta años he ayudado a muchos atletas a salir de esas rutinas de entrenamiento que implican entrenar de forma constante. ¿Qué significa constante? «Incansable, regular y resuelto» es el mejor lema para el éxito en el más alto nivel del deporte. Esto se reduce a hacer la mínima cantidad de entrenamiento necesario para alcanzar tu objetivo: el mínimo, no el máximo, entrenamiento. Hacer más de lo necesario es solo otra forma de decir «sobreentrenamiento». Al final eso desembocará en un contratiempo. La cuestión no es si sucederá, sino cuándo.

Si tu rendimiento en competición es irregular y no eres capaz de rendir en lo que crees que es tu potencial en competiciones de prioridad A, entonces el entrenamiento inconstante es posiblemente la causa. De hecho, he descubierto que este suele ser el motivo del rendimiento mediocre entre los atletas serios. Si con frecuencia te sientes cansado cuando llega el momento de realizar una sesión larga o de alta intensidad, entonces el entrenamiento inconstante es sin duda la causa. Si suelen ser comunes enfermedades, lesiones o desgaste, no estás entrenando de forma constante. Debes aprender a emplear y dirigir tu deseo hacia el éxito. Eso es fortaleza mental. ¿Cómo puedes hacerlo? Ser incansable, regular y resuelto empieza con algo que puede parecer fuera de lugar en el entrenamiento para el triatlón: la moderación. La moderación en el entrenamiento significa que rara vez llegas a explorar tus límites físicos. Los atletas a menudo intentan las sesiones más duras que pueden hacer. Las sesiones largas lo son demasiado y la intensidad suele ser alta en exceso. Parece que muchos creen que el estado de forma máximo proviene de llegar al límite varias veces cada semana, por lo que el resto se ve como algo blando. Esa manera de pensar es una forma segura de arruinar tu entrenamiento con frecuencia. Lo que debes buscar es la moderación en la duración e intensidad de las sesiones.

En la figura 2.1 se compara el aspecto que tiene el entrenamiento inconstante y el constante para una atleta real. En las 22 primeras semanas de la temporada ilustrada en esta figura, la atleta tenía varias semanas de alta carga de entrenamiento que eran el resultado de sesiones que, con frecuencia, eran demasiado intensas o largas. Como resultado, a menudo sufría fatiga extrema, desarrollaba un dolor molesto en las rodillas y tenía un par de catarros. Esto era suficiente para arruinar varias veces su plan de sesiones semanal, lo que produjo poco progreso en el rendimiento durante casi seis meses de entrenamiento.

Ser incansable, regular y resuelto empieza con la moderación.

FIGURA 2.1 Entrenamiento inconstante durante 22 semanas, seguido de 10 semanas de entrenamiento constante con un enfoque más moderado.

Eso es lo que hacen los ceros en tu registro de entrenamiento. Te retrasan. Cuando esta atleta se dio cuenta de que no estaba realizando ningún progreso para alcanzar su objetivo de competición, contrató a un entrenador. Decisión inteligente. Durante las siguientes 10 semanas, el entrenador le hizo realizar sesiones a un nivel más moderado de intensidad y duración. Esto dio como resultado un entrenamiento más constante y una mejora marcada en su forma física y rendimiento de competición. A veces tienes que contenerte para avanzar.

A veces tienes que contenerte para avanzar.

Sin embargo, lo raro es que aunque la moderación produce una mejora estable, también es un blanco en movimiento. Por suerte, se mueve en una buena dirección. A medida que la forma física mejora, lo que hacía unas semanas hubiera sido una sesión dura se convierte en moderada. Por lo tanto, en la misma temporada, tu definición de moderación aumenta con respecto a la duración y dificultad de las sesiones. Estás más en forma y eres capaz de entrenar a un nivel más alto.

Lo mismo va a pasar de una temporada a otra. Si entrenas de forma moderada, tu capacidad para gestionar una alta carga de entrenamiento aumenta gradualmente a largo plazo. Lo que era una sesión dura el mes pasado es una sesión moderada este mes; lo que era duro el año pasado es moderado este año. Todo esto tiene que ver con un tipo de fortaleza mental, sobre el que has leído en el capítulo 1: la paciencia. Debes ser paciente para entrenar de forma constante.

El entrenamiento constante es un resultado de la moderación. Significa que nunca faltas a las sesiones. Bueno, casi nunca. Afrontémoslo: todo el mundo falta a una sesión de vez en cuando. Eso no se puede evitar. Tienes muchas cosas en tu vida. Pero los ceros frecuentes en tu registro de entrenamiento son un gran problema para grandes objetivos. Faltar a sesiones programadas a menudo es el resultado de demasiado: demasiada intensidad, demasiada duración, demasiado ejercicio y demasiado que hacer en tu vida. Si entrenas (y vives) de forma moderada, serás constante. Si eres constante, correrás más deprisa. No se trata de lo duras que sean las sesiones. Se trata de la constancia con la que entrenes. La constancia impera sobre la dificultad.

Un par de semanas después de empezar a entrenar a un atleta, le pregunto si el entrenamiento es más duro o sencillo que cuando se entrenaba por su cuenta. La respuesta suele ser que es más sencillo. Casi siempre hago que los atletas hagan menos de lo que hacían antes, ¿y adivinas lo que pasa? Están más en forma y se vuelven más rápidos. Centro la atención en las debilidades que se deben mejorar para lograr el éxito en la siguiente competición de prioridad A.

Si deseas mejorar como atleta, debes conocer tus debilidades específicas para la competición y, a continuación, debes entrenar de forma mode-rada y constante centrándote principalmente en ellas. Ahí es donde empieza el éxito, no haciendo mucho entrenamiento aleatorio. El camino hacia el éxito implica un compromiso paciente con el entrenamiento incansable, regular y resuelto con moderación.

¿Qué es el entrenamiento moderado?

Así pues, ¿qué es el entrenamiento moderado? En primer lugar, moderado significa efectuar una sesión que sabes que puedes completar porque lo has hecho recientemente (o algo muy parecido). Con «muy parecido» quiero decir que está dentro del 10% de la duración o intensidad de una sesión que has hecho anteriormente. Evita grandes aumentos en la dificultad de la sesión.

Si quieres mejorar como atleta, debes conocer tus debilidades específicas para la competición.

En segundo lugar, una sesión moderada es aquella que sabes que podrás recuperarte rápidamente a tiempo para hacer la siguiente sesión programada y exigente.

En tercer lugar, si no te has recuperado por completo en 48 horas, probablemente la sesión es demasiado dura. No estabas preparado para ella aún. Lo estarás, pero tienes que llegar allí de forma gradual. Paciencia.

Eso no significa que nunca debas hacer sesiones más allá del límite del 10%. Te propondré algunas en capítulos posteriores, pero serán escasas. Sin duda, pondrán a prueba tus límites, pero se deben llevar a cabo en los momentos justos. No son algo que vayas a realizar con frecuencia.

La moderación también implica prestar especial atención a tu cuerpo. No se puede forzar para que se adapte y se ponga más en forma con un programa artificial solo porque tienes una competición próximamente. Tu cuerpo tiene su propio programa natural que debes respetar si quieres progresar hacia tu objetivo de carrera. El programa del cuerpo es lento, o al menos lo parece para la mayoría de atletas. Es mejor sesiones más duras de lo habitual cuando tu cuerpo dice que ha llegado el momento, y eso no es necesariamente cuando a ti te gustaría. Pero tu cuerpo siempre te dirá cuándo ha llegado el momento oportuno. En capítulos posteriores, veremos algunos de esos «mensajes» biológicos a los que debes estar atento cuando se describan sesiones específicas.

La moderación implica prestar especial atención a tu cuerpo.

ENTRENAMIENTO CON UN PROPÓSITO

Después de haber reflexionado sobre tu filosofía de entrenamiento, el siguiente paso para ser bueno entrenándote por tu cuenta es establecer una metodología para el entrenamiento. Tus sesiones deben seguir un proceso demostrado con una estructura y un propósito si quieres tener éxito en el más alto nivel. Las sesiones caóticas pueden funcionar cuando tus objetivos no son muy desafiantes, pero no cuando estás centrado en el alto rendimiento. Hay cuatro pasos que quiero que sigas en tu proceso para que el entrenamiento sea más concreto y eficaz. Los pasos se ilustran en la figura 2.2.

FIGURA 2.2 Proceso del entrenamiento con un propósito.

El entrenamiento con un propósito empieza teniendo una meta clara para la temporada.

Paso 1: Meta clara

El entrenamiento con un propósito empieza teniendo una meta clara para la temporada. Eso define el principal resultado que buscas: el motivo del entrenamiento. Si la meta es vaga, todo el proceso del entrenamiento con un propósito se derrumba. Para que la meta sea clara, debe cumplir varios criterios. No vamos a entrar en ellos ahora, lo veremos en el capítulo 5. Para entonces, debes estar preparado para determinar tu meta de la temporada con exactitud.

Cada sesión también debe tener una meta, a la que yo llamo propósito para que no se confundan los dos tipos de metas. El propósito de la sesión puede ser algo como esto: correr veinte minutos en zona 3 para resistencia muscular. O bien esto: montar en bicicleta cómodamente en zona 1 durante 1 hora para recuperarse. (Veremos los tipos específicos de sesiones en el capítulo 6.) El propósito no siempre tiene que ser un entrenamiento duro. En ocasiones, puede incluso ser algo como montar en bicicleta con amigos solo para pasar un buen rato. Después de todo, la diversión es probablemente por lo que empezaste a hacer triatlón en primer lugar.

El motivo principal del propósito de la sesión es evitar el entrenamiento caótico. Con frecuencia salir por la puerta sin tener ninguna idea de lo que harás es una forma segura de conseguir poco y no estar preparado en las competiciones. El entrenamiento sin un propósito significa básicamente poco rendimiento. Antes de empezar cualquier sesión de entrenamiento, hazte siempre la pregunta clave: ¿cuál es el propósito de esta sesión?

Paso 2: Instrucción de experto

Tu propósito de la sesión debe apuntar fundamentalmente a tu meta de la temporada. De hecho, tu meta no es más que la acumulación de propósitos diarios logrados a lo largo de varias semanas. Los propósitos deben seguir un patrón que te lleve de donde estás físicamente al principio de temporada hasta tu meta. Esto puede ser bastante complejo porque implica comprender mucho sobre la ciencia del deporte (que veremos en el próximo capítulo). En este punto, ayuda tener a alguien que sea un experto y que te dé instrucciones claras sobre lo que debes hacer. Esa persona puede ser un entrenador o un mentor de confianza que diseñe un plan de entrenamiento para ti. La mayoría de triatletas mejoran de modo exponencial si cuentan con esta persona. En el otro extremo, simplemente puedes comprar un plan de entrenamiento en línea y seguirlo. Sin embargo, ten en cuenta que esos planes genéricos no están diseñados específicamente para ti, sino para una categoría bastante amplia de atletas que tienen características similares. Si esas características coinciden con las tuyas, el plan de entrenamiento comprado puede ser tu «experto».

El experto puedes incluso ser tú, si eres un estudiante conocedor del entrenamiento. Lamentablemente, la mayoría de atletas no lo son y no tienen tiempo o predisposición para estudiar ciencia del deporte de la misma forma que los entrenadores. Los atletas que se entrenan a sí mismos suelen cometer muchos errores; la curva de aprendizaje para ellos es bastante empinada, mientras que la curva de progresión a la meta no lo es tanto debido a frecuentes interrupciones y contratiempos. Eso no significa que no puedas ser tu propio entrenador. Puedes. He conocido a muchos buenos atletas que se entrenaban a sí mismos. Este libro te orientará para convertirte en uno.

Sin embargo, sin ningún tipo de instrucción experta, las oportunidades de éxito para lograr tu desafiante meta disminuyen enormemente. El profesional debe saber bien lo que quieres lograr y, a continuación, proporcionarte instrucciones para llegar a ello. El tipo de instrucciones que necesitas a diario son cosas como cuánto deben durar los intervalos; cómo variar las intensidades de una sesión para desarrollar los distintos sistemas energéticos; cómo mejorar las habilidades; cuándo programar sesiones exigentes relacionadas con nadar, montar en bicicleta y correr; etc.

Si eres nuevo en este deporte, casi todo lo que hagas tendrá una rápida mejora. Pero para los atletas avanzados que se preparan para el alto rendimiento, el entrenamiento requiere algo más que simplemente aumentar la frecuencia cardíaca y respirar con dificultad durante las sesiones.

¿Quién es el experto en el que confiarás?

Paso 3: Práctica específica

Una vez que conoces el propósito de la sesión y los detalles complementarios proporcionados por el experto para una determinada sesión, todo lo que hagas debe ser específico para ello. Debes mantenerte centrado en hacer la sesión planificada. Se hace una excepción cuando decides que la sesión sea más sencilla porque descubres que no estás preparado para ella; necesitas más tiempo de recuperación, por ejemplo, o el horario puede no ser correcto por algún otro motivo. En el sentido contrario, hacer que la sesión sea más dura que el propósito previsto, primero requiere consultarlo con el experto que la diseñó. Puede haber un buen motivo para su aparentemente bajo nivel de dificultad. Les digo a los atletas que entreno que si sienten la necesidad de que la sesión sea más sencilla, siempre pueden tomar esa decisión y decírmelo más tarde. Pero les desaconsejo hacer la sesión más desafiante sin hablarlo conmigo de antemano.

Es importante que sepas exactamente lo que se debe lograr en cada sesión.

Es importante que sepas exactamente lo que se debe lograr en cada sesión. Si es bastante compleja, toma notas y llévatelas a la piscina, carretera, pista o a la sesión de bicicleta estática para que las puedas consultar de vez en cuando y asegurarte de que estás haciendo bien las cosas.

Quizás el mayor impedimento de la práctica determinada proviene de otros atletas. Para la mayoría de sesiones, es muy difícil seguir el propósito y los detalles específicamente si tu compañero de entrenamiento quiere hacer otra cosa. Al entrenar con otros, es una buena idea hablar sobre el propósito de tu sesión para ese día. Si el otro atleta no quiere seguirlo, es mejor que entrenes por tu cuenta. De todas formas, con la posible excepción de sesiones de natación, el triatlón es en gran parte un deporte en solitario. Normal-mente es mejor que hagas sesiones de bicicleta y de carrera a pie por tu cuenta.

Normalmente es mejor que hagas sesiones de bicicleta y de carrera a pie por tu cuenta.

La conclusión es que lo que hagas en cualquier sesión debe ser específico para alcanzar el propósito establecido, si quieres obtener los beneficios planificados.

Paso 4: Observaciones inmediatas

Sin duda, la forma más eficaz de hacer progresos es que tu instructor (el experto) esté contigo durante tu entrenamiento. De esa forma, puedes obtener observaciones inmediatas por su parte con respecto a qué ajustes se tienen que hacer si las cosas no van como deberían. Un ejemplo perfecto de esto es la mejora de tus habilidades de natación. Contar con alguien junto a la piscina para que te diga cómo ajustar tu «agarre» cuando se hace incorrectamente generará un mayor progreso que si el entrenador ve un vídeo y te lo dice un día después. Pero incluso un día después es mejor que nunca. Lo mismo se aplica a hacer una sesión de intervalos. La revisión de los datos de la sesión inmediatamente después de la misma es mucho más eficaz que pasadas varias horas. Las indicaciones inmediatas del entrenador son vitales para tu progreso. Cuanto antes obtengas observaciones, mejor.

Si te entrenas a ti mismo, debes mantenerte mentalmente comprometido con tu cuerpo durante las sesiones.

Sin embargo, no es probable que un entrenador pueda asistir a todas las sesiones. Las excepciones más comunes para los triatletas son sesiones maestras de natación con un entrenador junto a la piscina o una sesión de seguimiento semanal en grupo guiada por el entrenador. Estas son perfectas para obtener observaciones expertas. Pero normalmente las observaciones del entrenador se demorarán. Cuanto antes las recibas, más rápido será tu progreso. Las observaciones pueden ser dadas por el entrenador asistente, o bien pueden enviarse mediante correos electrónicos o mensajes de texto. Una llamada telefónica semanal para debatir cómo va el entrenamiento es una oportunidad perfecta para formular preguntas al entrenador y asegurarte de que estás logrando los propósitos previstos en tus sesiones.

Si te entrenas por tu cuenta, debes mantenerte mentalmente comprometido con tu cuerpo durante las sesiones. Si tu mente se desvía mientras estás trabajando en las habilidades de natación o haciendo intervalos en la pista, es lo mismo que si el entrenador se fuera. El atleta que se entrena a sí mismo siempre debe analizar lo que está sucediendo. Y eso continúa en el análisis posterior a la sesión. Los archivos de datos de cualquier dispositivo que utilices se deben analizar lo antes posible después de cada sesión. Las grabaciones de vídeo de una sesión de habilidades también se deben ver lo antes posible después de la sesión, pero preferiblemente justo después de haber hecho el ejercicio. La cuestión clave siempre debe ser buscar la respuesta a esto: «¿He cumplido el propósito de la sesión?».

Cuando hayas llevado a cabo los cuatro pasos del proceso de entrenamiento para cada sesión, habrás completado el círculo hasta el paso 1 para la siguiente sesión. Pero antes de finalizar el propósito de la siguiente sesión, tienes que evaluar tu progreso hasta la fecha con respecto a tu objetivo de la temporada. Si progresas según lo planificado, pasa a la siguiente sesión. Por lo contrario, si ves una tendencia a desviarte de lo planificado, puede que tengas que reconsiderar tu objetivo y ajustar la estrategia de entrenamiento de forma adecuada.

TECNOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO

El paso 4 del entrenamiento con un propósito exige el análisis. A muchos atletas no les gusta realizar un análisis. Eso es comprensible porque es un trabajo tedioso. En este punto, contar con un experto que trabaje contigo puede marcar una gran diferencia. Un entrenador sabe qué buscar y puede explicártelo. Pero si disfrutas calculando datos después de una sesión, solo tienes que saber qué buscar.

El primer objetivo es determinar si la sesión cumplió su propósito y, en segundo lugar, ver cómo contribuyó a tu meta. Así pues, ¿qué vas a medir y cómo puedes hacerlo? Esto nos lleva a la tecnología de entrenamiento, el equipo comúnmente utilizado para el análisis.

Solo hay que medir tres aspectos en tu entrenamiento: frecuencia, duración e intensidad. En el siguiente capítulo, veremos en profundidad los tres. Sin embargo, por ahora, solo necesitamos echar un breve vistazo a dos: duración e intensidad.

Resulta útil tener algún tipo de tecnología para medir la duración y la intensidad de las sesiones. La duración es fácil. Un reloj o un cronómetro bastarán. Pero medir la intensidad de una sesión es bastante difícil. Aquí es donde la tecnología avanzada puede ayudar a que tus sesiones sean más productivas, no solo en términos de obtener la intensidad correcta durante la sesión, sino también de conseguir observaciones inmediatas en forma de análisis de la sesión.

La mención de la tecnología a menudo levanta ampollas. Siempre ha habido atletas que se oponen por completo a la tecnología en el deporte, independientemente de la que sea. Cuando se inventaron los cambios de marchas traseros para las bicicletas a principios del siglo xx, hubo atletas que rechazaron usarlos. Cuando se empezaron a utilizar los velocímetros de las bicicletas en los años treinta, muchos se opusieron a ellos. Cuando se introdujeron los monitores de frecuencia cardíaca en los ochenta, muchos se negaron obstinadamente. Todo era demasiado «tecno» para algunos. Independientemente de la tecnología que sea, algunas personas siempre se oponen. Piensan que son «puristas» que mantienen el espíritu del deporte competitivo. No les gustan los números.

Y, para ser honesto, el equipo avanzado de alta tecnología no es necesario para todos. Algunos atletas expertos son buenos sintiendo lo duro que están trabajando. De hecho, hay corredores que pueden decirte su ritmo de carrera con un margen de segundos basándose nada más que en la experiencia y en cómo se sienten. Ciertamente tienen un gran sentido de lo que están haciendo. Y si te entrenas a ti mismo, no contar con ninguna tecnología de medición de intensidad pocas veces supone un problema. Pero si el atleta tiene un entrenador o mentor, esa persona puede saber lo que ha ocurrido en la sesión. No disponer de datos también significa que el atleta debe recordar con precisión las sensaciones de cada sesión durante semanas a la vez para compararlas, medir el progreso y determinar cómo entrenar mejor. No es muy preciso, pero algunos pueden gestionarlo, lo he visto.

Sin embargo, el equipo de medición de intensidad ayudará definitivamente a los atletas que se basan en las sensaciones a analizar, medir el progreso y diseñar un entrenamiento futuro, incluso si nunca miran el dispositivo durante una sesión o una competición. ¿Estoy mejorando o no? ¿Cómo lo estoy haciendo en comparación con el año pasado? ¿Estoy consiguiendo suficiente intensidad de carrera en mi entrenamiento? ¿Cómo puedo mejorar mi ritmo en carrera? ¿Cómo llevé el ritmo de carrera la última vez que la hice? ¿Cómo gestioné las subidas y el viento? La tecnología te ayudará a responder a estas preguntas eliminando tu dependencia de la memoria y las conjeturas.

Las mediciones precisas te dan una ventaja competitiva.

Hay tres dispositivos de medición de intensidad que exijo que tengan los triatletas que entreno: monitor de frecuencia cardíaca, dispositivo de velocidad y distancia para las carreras (normalmente un sistema de posicionamiento global o GPS) y un potenciómetro para la bicicleta. Como ya he dicho, los dispositivos de medición de potencia se acaban de desarrollar para los corredores. Si demuestran ser precisos y fiables, exigiré a mis atletas que tengan también potenciómetros de carrera porque tienen la capacidad de cambiar el entrenamiento (del mismo modo que el de bicicletas revolucionó el ciclismo).

¿Por qué exijo estos dispositivos? Porque el atleta y yo obtendremos mejores datos a partir de los cuales tomar decisiones. No disponer de mediciones precisas sitúa en bastante desventaja al atleta competitivo. Si tienes una meta de alto rendimiento, debes poseer la tecnología que te ayude a lograrla. El entrenamiento y la competición sin estos dispositivos limitan enormemente el desarrollo del atleta.

Comprendo que el triatlón es un deporte caro y que disponer de estos dispositivos es un gasto importante. Pero los precios de los dispositivos que sugiero que compres están bajando. Por supuesto, puedes adquirir tecnología de la más alta gama y gastar una pequeña fortuna. Pero incluso los menos caros de estos productos son precisos a la hora de proporcionar lo que más necesitas: una medición de lo duro que estás trabajando. Cualquier información más allá de la básica es innecesaria, pero quizá desees un aparato más complejo. Si tienes un presupuesto ajustado, busca en tiendas de artículos deportivos de segunda mano y clubes que vendan aparatos que ya no quieren. Los atletas a menudo actualizan sus equipos y ponen a la venta los antiguos.

A menudo les pido a los atletas que tapen la pantalla y se entrenen solo según lo que sienten.

Los monitores de frecuencia cardíaca, dispositivos GPS y potenciómetros no son perfectos. Tienes que aprender a utilizarlos y eso puede llevar algún tiempo de estudio. De nuevo, en este caso trabajar con un experto te facilita la vida. Por supuesto, también es posible que termines centrándote demasiado en los números de los dispositivos, especialmente cuando el equipo es nuevo y sigues aprendiendo a utilizarlo. Por ejemplo, hay un problema de seguridad. Ir en bicicleta por en medio del tráfico mientras estás concentrado atentamente en los números mostrados en el dispositivo de monitorización de potencia no es prudente.

Para obtener mejores resultados, tu programa se debe basar en el entrenamiento con un propósito.

También puede haber una pérdida de «sensación» para el atleta que se dedica demasiado a los números. Por lo que he dicho anteriormente, puede parecer que me opongo al entrenamiento y la competición basados en las sensaciones que experimentas en tu cuerpo, pero no es en absoluto así. A menudo hago que los atletas tapen la pantalla de su dispositivo y se entrenen solo según lo que sienten. Es una buena forma de aprender el arte de entrenar y competir. Si has tenido una mala carrera porque la batería de tu dispositivo se ha agotado, no has aprendido el arte del deporte de resistencia. Este «arte» tiene que ver con algo llamado escala del esfuerzo percibido (EEP). Veremos los detalles de cómo utilizar el equipo de alta tecnología en el capítulo 4. Haré un resumen de toda la información sobre cómo utilizar el equipo y cómo utilizar la EEP.

En este libro, la intensidad para las sesiones se describe en términos de EEP (para los tres deportes), ritmo (para natación y carrera a pie), frecuencia cardíaca (carrera a pie y ciclismo) y potencia (ciclismo). Algunas de las sesiones requieren comparar las distintas mediciones de intensidad, como frecuencia cardíaca y ritmo, o frecuencia cardíaca y potencia. Puedes realizar las sesiones sin uno de los dispositivos, pero las observaciones perderán valor.

RESUMEN: CONDICIÓN FÍSICA

Ahora debes disponer de los componentes básicos necesarios para organizar un programa de entrenamiento para el triatlón de alto rendimiento. El punto de partida es determinar tu potencial de competición en triatlón analizando cómo has entrenado en el pasado. Cuanto menos estructurado haya sido tu entrenamiento y con menos constancia hayas entrenado, mayor será tu potencial para rendir a un alto nivel. Eso pueden ser buenas noticias. Por supuesto, para que esto suceda tenemos que asumir que posteriormente proporcionarás una mayor estructura a tu programa de ejercicios y darás lo mejor de ti para completar cada sesión. Para obtener mejores resultados, la estructura del programa se debe basar en el entrenamiento con un propósito. Eso empieza con tener un propósito orientado a una meta para cada sesión, contar con una sesión diseñada de forma experta, prestar especial atención a llevar a cabo los detalles de la sesión y obtener observaciones sobre cómo ha ido lo antes posible después de terminar el entrenamiento.

Tu éxito definitivo como triatleta depende de la incorporación de estos tres pasos de entrenamiento con un propósito y, a continuación, de evaluar cómo lo estás haciendo según un programa frecuente (al menos semanal, aunque es incluso mejor si es con mayor periodicidad).

Para lograr los datos correctos de la sesión mientras la realizas y obtener observaciones posteriormente es preciso medir la duración y la intensidad de la sesión. Aunque es fácil calcular la duración, la intensidad es mucho más compleja pero tan importante como la duración, quizás incluso más (analizaremos este tema en el siguiente capítulo). La intensidad se mide mejor con dispositivos que mantienen un seguimiento de la sesión en tiempo real y proporcionan observaciones cuando ha terminado. Los dispositivos de medición de intensidad más comunes son los monitores de frecuencia cardíaca, dispositivos GPS y potenciómetros. Para rendir realmente al más alto nivel posible, dado tu potencial, estos tres dispositivos son beneficiosos según el deporte de la sesión. Algunos atletas pueden arreglárselas sin ellos, pero son escasos. La mayoría de nosotros mejoraremos con mayor rapidez con dicha tecnología. Creo que entenderás por qué en la parte II.