Читать книгу La biblia del triatleta - Nueva edición (Bicolor) - Joe Friel - Страница 15

Al igual que la mayoría de cosas, el entrenamiento para el deporte de resistencia es bastante simple. Independientemente de tu experiencia o nivel de habilidad, se basa en manejar solo tres aspectos: la frecuencia, la duración y la intensidad de las sesiones. No importa si eres un novato que acaba de empezar en el triatlón o un atleta profesional: el entrenamiento se reduce a estos tres puntos. Sin embargo, la forma en que los organizas tiene mucho que ver con cómo progresas. Para el atleta avanzado, la clave del éxito en el triatlón es la intensidad de las sesiones. Eso no significa dar el máximo todo el tiempo, sino entrenar a intensidades que sean adecuadas para el momento de la temporada en el que estés y la competición meta.

Existen muchas formas de calcular la intensidad. Actualmente, la más común es calcular subjetivamente la escala del esfuerzo percibido (EEP) del 0 al 10, controlando la frecuencia cardíaca, calculando la potencia en una bicicleta y utilizando un dispositivo GPS o cronómetro en una pista medida para estimar el ritmo de carrera a pie.

La clave para entender cómo utilizar correctamente la intensidad en tu entrenamiento reside en comprender determinados puntos de referencia fisiológicos. Los más utilizados son el umbral aeróbico (UAe) y el umbral anaeróbico (UAn). El UAe tiene la menor intensidad de los dos y se produce cuando estás entrenando con un esfuerzo moderado. Eso es aproximadamente 3 o 4 en la EEP. Eres muy consciente del UAn al ejercitarte con una EEP de aproximadamente 7 (muy duro). El UAe es aproximadamente 30 ppm por debajo de tu frecuencia cardíaca cuando estás en tu UAn.

El UAn es probablemente el más importante de estos dos puntos de referencia porque basamos todas tus zonas de entrenamiento en él, independientemente de la herramienta de medición que se usa. El único problema con el UAn es el coste de determinarlo en un laboratorio. Un buen sustituto económico del UAn, que se puede realizar con una prueba sobre el terreno, es el UF. En este capítulo, has aprendido sobre la FTHR en ciclismo y carrera a pie, el FTPa en natación y carrera a pie, y el FTP para ciclismo. Y has aprendido a realizar una prueba sobre el terreno para cada uno de ellos con el fin de definir tus zonas.

También has averiguado que los distintos tipos de zonas que utilizas en un deporte determinado, como las zonas de frecuencia cardíaca y de ritmo en carrera a pie o la frecuencia cardíaca y la potencia en ciclismo, no concuerdan necesariamente, y no deberían hacerlo. A medida que tu condición física mejore a lo largo de la temporada, las zonas se irán separando más. Esto se debe a que tu ritmo se vuelve más rápido con tu FTPa, mientras que tu rFTHR permanece igual. Lo mismo se aplica para un incremento de tu FTP durante la temporada mientras que la bFTHR no cambia. Y es lo opuesto cuando tu condición física disminuye, lo que es habitual al final de la temporada.

Una vez que tengas tus zonas de intensidad de entrenamiento definidas deberías controlar cuánto tiempo del entrenamiento estás por debajo del UAe, por encima del UAn y entre ambos umbrales. Durante la mayor parte del entrenamiento deberías estar en o por debajo del UAe. En otras palabras, buena parte del entrenamiento, quizá tanto como el 80%, debería estar en o por debajo de una EEP moderada en el intervalo de 3 a 4. Eso garantizará que estés descansado y listo cuando se realicen las siguientes sesiones por encima del UAn o entre el UAe y el UAn. Esas son las sesiones de entrenamiento de gran calidad que cumplen una función fundamental en cuanto a tu nivel de forma el día de la competición. Si lo haces así, tu entrenamiento habrá dado el primer paso hacia un propósito. En la parte III, profundizaremos en este tema poniendo la vista en la competición de alto rendimiento.