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INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
EN ESTE CAPÍTULO vamos a ver en profundidad un tema que los triatletas adscritos a un grupo de edad, incluidos aquellos que son muy serios con respecto al deporte, no aprecian totalmente. ¿Por qué lo pienso? Cuando le pregunto a cualquier atleta sobre cómo va su entrenamiento, casi siempre responde informándome del volumen de su instrucción: cuántas horas semanales le dedica. Es raro encontrar a alguien que no responda a esta pregunta básica de ese modo. Y todos los estudios de investigación nos dicen que el elemento más importante del entrenamiento para el atleta avanzado es la intensidad. Por supuesto, los triatletas serios a veces (quizá con demasiada frecuencia) realizan sesiones de entrenamiento duras e incluso muy duras. ¿Quién no lo hace? Y saben que tiene un efecto en su condición física. No hay duda de ello. El punto destacado es que la intensidad es difícil de explicar brevemente cuando estás respondiendo a la pregunta de cómo va el entrenamiento.
En este apartado iniciaremos el camino para poder hablar sobre el entrenamiento en un contexto más amplio, llegando a comprender algo más la intensidad de tu entrenamiento. Es un tema muy extenso que continuará en capítulos posteriores.
MEDICIÓN DE LA INTENSIDAD
En el capítulo 3 presenté las tres variables que puedes cambiar para crear tu programa de entrenamiento semanal. La primera es la asiduidad de tus sesiones: con qué frecuencia las realizas. Es sencillo medirlo. Todo lo que necesitas es un calendario. Simplemente cuenta cuántas veces has nadado, montado en bicicleta y corrido en una semana y tienes la frecuencia. También es bastante sencillo medir la duración. Todo lo que se necesita es un cronómetro. ¿Cuánto duró tu sesión? Si sumamos las veces y los tiempos de todas las sesiones durante una semana, tenemos tu volumen de entrenamiento, que no es más que la combinación de la frecuencia y la duración.
La intensidad es diferente. Es mucho más difícil medirla. Se requieren sistemas o habilidades especiales. Actualmente, hay cuatro formas en que un triatleta puede medir la intensidad de la sesión, según el deporte: escala del esfuerzo percibido, ritmo, frecuencia cardíaca y potencia. Para el atleta experto, alguien que lleva en el deporte más de tres años, la intensidad es la clave para el alto rendimiento. Para lograr tu potencial, debes comprender y ser capaz de utilizar estas medidas comunes de intensidad.
Las cuatro formas de medir la intensidad de la sesión son EEP, ritmo, frecuencia cardíaca y potencia.
Escala del esfuerzo percibido
La forma más básica de medir la intensidad y que todos los atletas tienen que dominar se denomina escala del esfuerzo percibido (EEP). Simplemente has de asignar un nivel de intensidad a tu sesión con una escala numérica. La escala más común es del 0 al 10. En el extremo más bajo, 0 significa ninguna intensidad de ejercicio y 1 que te mueves con lentitud y con un bajo nivel de esfuerzo. En el extremo superior, 10 significa el máximo vigor dada la duración. En la tabla 4.1 se muestra toda la escala.
Ser habilidoso en el uso de esta escala es un arte que se aprende con la práctica frecuente. Mientras nadas, montas en bicicleta y corres, piensa un poco en cómo sientes el nivel de intensidad en ese instante y utiliza la escala para asignar un baremo. Al hacerlo con frecuencia, finalmente serás muy bueno en el uso de la EEP. Probablemente descubrirás que es mucho más difícil clasificar tu esfuerzo cuando estás entrenando con compañeros que cuando lo haces solo. Es habitual que los atletas asignen un menor EEP a cualquier nivel de intensidad determinado cuando están con otros.
La EEP es muy subjetiva. De hecho no es otra cosa que tu opinión sobre cómo te sientes cuando realizas ejercicio. Para ser más preciso, tienes que emplear instrumentos para medir la intensidad que proporcionen datos objetivos. Los más usuales son el monitor de frecuencia cardíaca, un dispositivo de velocidad y distancia como un sistema de posicionamiento global (GPS) y un potenciómetro. En el capítulo 2 sugerí que estas herramientas son muy beneficiosas para el entrenamiento. Medir la intensidad de forma precisa es tan importante que exijo a los atletas que entreno contar con todos estos aparatos. Más adelante en este capítulo, te propondré un tutorial rápido de cómo definir zonas de entrenamiento para cada uno de ellos. Cada uno mide la intensidad de una forma única, que proporciona información que no facilitan los otros dos.
TABLA 4.1 Escala de 10 puntos de Borg para EEP
| ESCALA | ESFUERZO PERCIBIDO |
| 0 | Nada en absoluto |
| 1 | Muy leve |
| 2 | Leve |
| 3 | Moderado |
| 4 | Bastante duro |
| 5-6 | Duro |
| 7-8 | Muy duro |
| 9 | Muy, muy duro (casi máximo) |
| 10 | Máximo |
Ritmo
El ritmo, o lo rápido que vas por kilómetro, está ahí desde que los atletas nadan, montan en bicicleta y corren. A finales del siglo xx era la única forma de medir con precisión la intensidad en los deportes de resistencia. Todos los atletas tenían acceso a un cronómetro para este propósito y describían la intensidad de la sesión expresando el ritmo. «He corrido 3 kilómetros a un ritmo de 7 minutos» o «he nadado 1.000 metros en 1 minuto 30 segundos por cada 100» era el modo en que se expresaba la intensidad de la sesión. Esto no funcionaba tan bien para los ciclistas porque factores externos como el viento, las subidas y el rebufo hacían que el ritmo (o velocidad) fuera bastante impreciso. Como resultado, el entrenamiento del ciclismo era el menos científico de los tres deportes y dependía enormemente de la EEP para medir la intensidad; en otras palabras, era estrictamente subjetivo.
En la actualidad, la medición del ritmo se continúa empleando en natación y en la carrera a pie. Y puesto que la natación en una piscina implica que la distancia de la sesión está bien controlada y normalmente suele haber un reloj en la pared, el ritmo se mide fácilmente y, por lo tanto, sigue siendo la forma principal de expresar la intensidad. El ritmo es un poco menos significativo para un corredor porque no existen demasiados marcadores de kilómetros en las carreteras donde se celebran las carreras. Así pues, la frecuencia cardíaca se ha convertido en la medición común de la intensidad para los corredores. En los últimos años, los corredores también han empezado a utilizar dispositivos GPS para medir el ritmo. Como verás más adelante en este libro, el ritmo (o velocidad) y la frecuencia cardíaca son información valiosa a tener en cuenta durante el entrenamiento. Al final te enseñaré cómo combinarlos para entrenar tu condición de resistencia aeróbica.
Frecuencia cardíaca
Los monitores de frecuencia cardíaca se emplean desde que se inventaron a finales de la década de 1970 en Finlandia. No fue hasta principios de la de 1990 que se alcanzó el punto crítico de su uso habitual por parte de atletas de resistencia. Se tardaron unos quince años a que la gran mayoría de los corredores y ciclistas adoptaran esta tecnología. Los triatletas fueron de los primeros en servirse de monitores de frecuencia cardíaca, aunque descubrieron que no funcionaban muy bien cuando nadaban.
La frecuencia cardíaca indica la intensidad del trabajo. No revela nada sobre el rendimiento. El que acaba último en una carrera puede tener la misma frecuencia cardíaca media que el ganador. No hay puestos de podio para las frecuencias cardíacas altas. Tu frecuencia cardíaca no te indica lo rápido que vas; lo que te muestra es cuánto esfuerzo estás invirtiendo en la sesión. Sin embargo, cuando se trata de medir con precisión el esfuerzo, es la mejor herramienta que tenemos. En ese sentido, la frecuencia cardíaca es muy parecida a la EEP, aunque más objetiva.
Potencia
El potenciómetro móvil lo inventó a finales de la década de 1980 un ingeniero alemán que se dedicó al ciclismo. Se necesitaron unos veinte años para que ciclistas y triatletas lo adoptaran ampliamente como instrumento para medir la intensidad. Desde la aceptación de este aparato, el ciclismo ha pasado de ser el menos científico a ser el más científico de los tres deportes. Ha revolucionado su entrenamiento. En el momento de escribir este libro, hay empresas trabajando en el desarrollo de potenciómetros para la carrera a pie. Aún no se sabe lo precisos y fiables que serán, pero si cumplen los estándares creados por los potenciómetros para ciclismo, el entrenamiento de carrera a pie también sufrirá una drástica transformación.
La frecuencia cardíaca indica la intensidad del trabajo.
Un potenciómetro para ciclismo mide dos factores: la fuerza que se aplica a los pedales y la velocidad a la que giran estos. La fuerza de pedaleo se denomina torque. La velocidad de pedaleo se denomina cadencia. La combinación de ambas se expresa en vatios. Baste decir por ahora que el uso de un potenciómetro mejorará enormemente la calidad de entrenamiento y competición. (Está fuera del ámbito de este libro entrar en los detalles del uso del potenciómetro. Para saber más sobre cómo funciona y cómo entrenar con él, véase el libro The Power Meter Handbook.)
Un potenciómetro para ciclismo mide la fuerza en el pedal y la cadencia de pedaleo.
PUNTOS DE REFERENCIA DE INTENSIDAD
Debo advertirte de que en esta sección sobre intensidad mi tono será algo «científico». Acompáñame mientras intento explicar el significado de los términos que utilizo en el libro al hablar de intensidad. Procuraré que mi exposición sea lo más sencilla posible.
El lactato en sí mismo no es el «niño problemático» que se cree.
Los científicos del deporte a menudo utilizan la EEP cuando miden la intensidad del ejercicio porque les muestra qué experimenta el atleta, pero también les gusta emplear marcadores psicológicos de intensidad que sirvan como puntos de referencia fijos del atleta para el esfuerzo. Dos de los marcadores más utilizados son el umbral aeróbico (UAe) y el umbral anaeróbico (UAn). Haré referencia a ellos varias veces en los siguientes capítulos; además tienen mucho que ver con las sesiones. Por ahora, adoptaremos una pauta de 3 km para obtener una idea general de lo que significa. Posteriormente, profundizaremos más en el tema.
En la figura 4.1 se comparan estos marcadores con EEP para que puedas hacerte una idea de su intensidad. Con esta figura en mente, obtendremos una visión general de conjunto de estos puntos de referencia de intensidad.
Umbral aeróbico (UAe)
Los científicos del deporte tienen varias formas de medir la intensidad durante el ejercicio en el laboratorio. Una forma común es tomar una gota de sangre del atleta pinchándole un dedo o un lóbulo de la oreja y, a continuación, analizar la sangre en una máquina especialmente diseñada para ello. La sangre contiene algo de lo que sin duda habrás oído hablar: lactato. El lactato en sí mismo no es el «niño problemático» que se cree. No tiene nada que ver con la fatiga o la sensibilidad dolorosa de los músculos. Sin embargo, es un buen indicador de con qué intensidad está ejerciendo un atleta. Cuanto más lactato contenga la sangre, mayor será el esfuerzo.
FIGURA 4.1 Puntos de referencia de intensidad comparados con EEP.
Los científicos miden el lactato en milimoles por litro (mmol/l). En reposo (0 EEP), el lactato es de aproximadamente 1 mmol/l. Se trata de una cantidad minúscula. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio hasta aproximadamente 3 o 4 EEP y el lactato en la gota de sangre se eleva hasta 2 mmol/l, el atleta a menudo dice estar en el umbral aeróbico. El UAe también se puede determinar de otras formas. En el laboratorio, otro modo habitual es medir el oxígeno y el dióxido de carbono que inhala y exhala el atleta durante el ejercicio. Este método de «análisis de gas» predice los cambios en los niveles de lactato. Es poco invasivo, sin extracción de sangre, pero sigue siendo una prueba costosa.
Es mucha jerga científica. De hecho no tienes que entenderlo todo o llevar a cabo pruebas de laboratorio para medir tu UAe. Un método mucho más sencillo y mucho menos caro es median-te el uso de un monitor de frecuencia cardíaca, que probablemente ya tengas. El UAe se suele producir en una frecuencia cardíaca de alrededor del 65% de la frecuencia cardíaca máxima. Incluso puedes obviar este último sistema, porque otra medición calcula tu UAe a aproximadamente 20-40 pulsaciones por minuto (ppm) por debajo del umbral anaeróbico (ten en cuenta que «an-» significa «no» aeróbico). Así pues, en vez de acudir a un laboratorio para que te realicen pruebas, puedes observar tu frecuencia cardíaca mientras te ejercitas y asumes que a 30 ppm por debajo del umbral anaeróbico estás cerca de tu UAe.
Más adelante te enseñaré cómo utilizar este nivel de intensidad crucial durante el entrenamiento para desarrollar totalmente el sistema aeróbico. Dado que con ello lograrás efectuar una gran sesión, te aconsejo que lo hagas con frecuencia.
Umbral anaeróbico (UAn)
El umbral anaeróbico es el más elevado de los dos puntos de referencia de intensidad. Aquí, empiezas a traspasar una «línea roja». El esfuerzo es alto en la escala de EEP, aproximadamente 7. Cuando alcanzas este nivel de esfuerzo en una sesión o competición, estás trabajando duro y te das cuenta de que no lo podrás mantener durante mucho tiempo porque el «sufrimiento» acaba de empezar. La intensidad general con la que alcanzas el UAn también se denomina umbral de lactato. Para un científico del deporte, el lactato y los umbrales anaeróbicos no son exactamente lo mismo, porque uno se determina con un análisis de gas (UAn) mientras que el otro se determina midiendo el lactato en una gota de sangre (umbral de lactato). Pero para nuestro propósito, nos serviremos de los términos indistintamente.
Más arriba has leído que cuando el lactato alcanza un nivel de 2 mmol/l en la sangre estás aproximadamente en tu UAe. Cuando llega a 4 mmol/l estás en el UAn. En el nivel más bajo, el cuerpo elimina el ácido asociado al lactato, que inunda los músculos con tanta rapidez como se produce. Pero a 4 mmol/l o más el ácido en forma de iones de hidrógeno (y quizás otras sustancias químicas, como fosfato inorgánico) empieza a acumularse y restringe así la contracción de los músculos. Es por ello que comienzas a sufrir y solo puedes mantener este nivel de intensidad durante un tiempo limitado. Un atleta en buena condición física puede mantener una intensidad en el UAn durante aproximadamente una hora, mientras que la intensidad en el UAe se puede prolongar a lo largo de varias horas.
Con el tipo correcto de entrenamiento, el UAn puede aumentar con el objetivo de aumentar la velocidad antes de alcanzarlo. Pero ten en cuenta que tu frecuencia cardíaca se mantendrá aproximadamente igual cuando estés en el UAn, a pesar de los cambios en la condición física. Esa es una lección importante que examinaremos con mayor detención más adelante en este capítulo. Tiene que ver con lo que llamamos condición física.
La intensidad en el UAn se puede mantener durante aproximadamente una hora; en el UAe, a lo largo de varias horas.
La mayoría de triatlones se corren a intensidades entre el UAe y el UAn, como se muestra en la figura 4.2. En un triatlón Ironman, estarás cerca de tu UAe, y en la EEP, te situarás en el extremo inferior de la escala. En el otro extremo de la escala de EEP, en un triatlón sprint, es probable que estés un poco por debajo o por encima de tu UAn, alrededor de un EEP de 7. En otras palabras, hay una relación inversa entre la intensidad y la duración. Cuanto más duramente trabajes, menor será la duración de la carrera. Y cuanto menor sea la intensidad, mayor será la duración de la carrera. Esto debería ser obvio: sabes que no puedes correr un Ironman a intensidad de distancia sprint. Volveremos a este concepto básico en los siguientes capítulos.
FIGURA 4.2 Puntos de referencia de intensidad comparados con la EEP y distancias de competición de triatlón estándar.
Capacidad aeróbica (CAe)
La capacidad aeróbica, también denominada O2máx, define tu habilidad para emplear oxígeno para producir energía. En general, cuanto mayor sea tu CAe, mayor será tu potencial o velocidad. La capacidad aeróbica no es importante para nuestro debate aquí; trataremos este tema en el capítulo 6, a medida que veamos cómo mejorar la condición física.
Umbral funcional (UF)
Si hay que elegir entre el UAe y el UAn, es más importante para tu entrenamiento y competición el segundo, porque a partir de él podrás calcular aproximadamente el UAe restando 30 ppm a la frecuencia cardíaca del UAn. El atleta también puede reconocer más fácilmente el UAn porque va acompañado de una sensación muy definida de sufrimiento. Una vez que conoces este punto de referencia importante, es fácil configurar zonas de entrenamiento, de las que hablaremos en breve.
Una vez que conoces la FTHR para ciclismo y carrera a pie, FTPa (carrera a pie) y FTP (ciclismo), puedes definir tus zonas de intensidad y estás listo para entrenar.
El inconveniente de todo esto es comprender la ciencia que hay detrás del UAn, las pruebas de laboratorio necesarias para identificarlo inicialmente y, a continuación, los ensayos periódicos para medir lo que le sucede a lo largo del tiempo con el objetivo de calcular los cambios en la condición física de manera precisa. Aunque las pruebas proporcionan una buena información, no son económicas. Aquí es donde entra en escena un científico del deporte, el Dr. Andrew Coggan.
El Dr. Coggan también es un ciclista que tuvo una idea a principios de la década de 2000 que revolucionó todo el proceso de definición de zonas. No solo simplificó el concepto de UAn, sino que también redujo enormemente la necesidad de pruebas de laboratorio para identificarlo y medir el progreso de la condición física. Su teoría era esta: si sabes que un atleta de resistencia en buenas condiciones puede mantener el UAn durante aproximadamente una hora, ¿por qué no hacer solo una prueba de una 1 hora y asumir que la frecuencia cardíaca media, el ritmo medio y la potencia media para esa hora representan el UAn? ¡Brillante! Esto lo entiende fácilmente todo el mundo y no hay ningún coste de pruebas caras. Cualquiera puede hacerlo en cualquier momento. Llamó a este nuevo punto de referencia umbral funcional.
La prueba de esfuerzo sobre el terreno consiste en esforzarse al máximo durante unos 20 minutos.
Por lo tanto, el UF es un suplente sencillo de tu UAn. Esto significa que tienes una frecuencia cardíaca de umbral funcional (FTHR, por sus siglas en inglés), un umbral de ritmo funcional (FTPa, por sus siglas en inglés) y un umbral de potencia funcional (FTP, por sus siglas en inglés). Cada uno es simplemente la media de la medición de una prueba de una hora de duración. Y al igual que el UAn, varían según el deporte. Por ejemplo, la FTHR no es la misma para ciclismo y carrera a pie. Tiende a ser un poco más elevada para la segunda que para el primero, y más elevada para este que para natación.
El inconveniente de la idea del Dr. Coggan, por supuesto, es que una prueba de una hora de duración realizada como sesión es extremadamente dolorosa. La mayoría de personas no suelen manifestar suficiente motivación para esforzarse lo máximo posible durante una hora a solas. Siempre sentimos pena por nosotros mismos y, por lo tanto, bajamos el ritmo después de los primeros minutos de sufrimiento. Los resultados de esta prueba sobre el terreno serían demasiado bajos para predecir algo cercano al UAn.
Si existen competiciones independientes (no de triatlón) frecuentes de natación, ciclismo o carrera a pie cerca de donde vives y que tardas aproximadamente una hora en completar, constituyen la oportunidad perfecta para realizar pruebas sobre el terreno. Sin embargo, no suele pasar.
Para resolver este dilema, al Dr. Coggan se le ocurrió una prueba simple sobre el terreno que puedes efectuar en cualquier momento y que no conlleva una hora de sufrimiento. Para ciclismo y carrera a pie, solo se tardan 20 minutos. Sufres, pero poco rato. La prueba de natación es algo diferente. Volveremos a ella en breve. Una vez que conoces la FTHR para ciclismo y carrera a pie, FTPa (carrera a pie) y FTP (ciclismo), puedes definir tus zonas de intensidad y ya estás listo para entrenar. Veamos cómo se hace.
DEFINICIÓN DE ZONAS DE ENTRENAMIENTO
El motivo por el que el triatlón no sirve para definir zonas es que, en una competición de varios deportes, debes contenerte un poco en cada tramo para tener suficiente energía para terminar toda la carrera. Para obtener datos útiles para definir tus zonas, la prueba de esfuerzo sobre el terreno debe ser tan dura como puedas durante aproximadamente veinte minutos. Si tienes que contener el esfuerzo para acabar todo el triatlón, cosa que deberías hacer, los datos obtenidos serán demasiado bajos para definir zonas precisas de frecuencia cardíaca, ritmo y potencia. En otras palabras, podrías haberte esforzado más, lo que significa una mayor frecuencia cardíaca, ritmo más rápido y mayor potencia, si hubiera sido una competición de natación, ciclismo o carrera a pie independiente. Con esto en mente, sigamos con la definición de zonas de entrenamiento.
Zonas de ritmo para natación
Para la prueba de natación, vamos a desviarnos un poco del protocolo de veinte minutos del Dr. Coggan porque este es el deporte en el que es más fácil trabajar con la distancia que con la duración. Una piscina medida proporciona un estándar que se puede utilizar en cualquier parte y momento para probar el UF.
Hay muchas formas de llevar a cabo una prueba de ritmo de natación. La prueba estándar sobre el terreno de la que me sirvo se basa en una muestra de tiempo en 1.000 metros. La incógnita que hay que averiguar en esta prueba se denomina tiempo T, que es tu ritmo medio para 100 metros. Después del calentamiento, nada 1.000 metros como si se tratara de una competición. Puede ayudar que alguien junto a la piscina cuente los largos, porque es fácil perderse. Para determinar tus zonas de ritmo, utiliza la tabla 4.2. Busca tu tiempo en 1.000 metros en la columna de la izquierda. Lee la tabla en sentido derecho para averiguar tus tiempos T de la zona de entrenamiento de ritmo de natación. A continuación, estas zonas sirven para deter-minar el ritmo de las sesiones de natación, como se sugiere en el apéndice B.
Realiza una prueba sobre el terreno para averiguar tu FTHR.
Zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo y carrera a pie
Para definir las zonas de frecuencia cardíaca para carrera a pie y ciclismo, volvemos a la prueba de veinte minutos del Dr. Coggan. Pero, antes de entrar en detalles, quiero insistir en no utilizar fórmulas para definir tus zonas de entrenamiento. Si buscas en Internet, encontrarás muchas fórmulas que se basan en datos personales, como edad, sexo y otras variables, para determinar tu frecuencia cardíaca máxima. Una vez que tienes ese número, a menudo se te anima a tomar un porcentaje de este y considerarlo tu UAn o algún otro nombre que hace referencia a la misma EEP alta. La más habitual de estas fórmulas para averiguar la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos tu edad. Ninguna de ellas funciona en todos los casos para todos los atletas porque somos individuos únicos. (¿Recuerdas el principio de individualización del capítulo 2?) Este tipo de fórmula funcionará para unos cuantos atletas pero no para la mayoría. Cuando se trata de crear un gráfico de frecuencias cardíacas máximas reales para un gran grupo de personas, como todos los triatletas que leen este libro, se produce una curva en forma de campana. Para aquellos atletas del centro de la curva, una fórmula como 220 menos la edad produce resultados que son bastante precisos. Pero para aquellos que se sitúan a la iz quierda o a la derecha del punto central de la curva, la fórmula proporciona resultados imprecisos. Y puesto que no sabes dónde estás en la curva, probablemente las zonas que elabores sean demasiado altas o bajas, quizá tanto como 20 ppm. ¡Eso es un intervalo de 40 ppm! También puedes simplemente adivinar tu frecuencia cardíaca máxima como si lo hicieras de esta forma. Por lo tanto, el mensaje principal aquí es que te olvides de las fórmulas. Realiza una prueba sobre el terreno para averiguar tu FTHR. Así es cómo debes hacerlo.
TABLA 4.2 Zonas de natación estimadas
TABLA 4.3 Cómo determinar las zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo
| ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA PARA CICLISMO | MULTIPLICA TU BFTHR POR | ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA PARA CICLISMO |
| 1 | 81% | Menor que ________________________ |
| 2 | 81%-89% | ________________ – ________________ |
| 3 | 90%-93% | ________________ – ________________ |
| 4 | 94%-99% | ________________ – ________________ |
| 5a | 100%-102% | ________________ – ________________ |
| 5b | 103%-106% | ________________ – ________________ |
| 5c | 106% | Mayor que ________________________ |
| Para averiguar tus zonas de entrenamiento para ciclismo, utiliza los porcentajes mostrados de FTHR de ciclismo (bFTHR) según lo determinado por una prueba sobre el terreno de 20 minutos. |
La prueba se realiza de la misma forma que si estuvieras practicando ciclismo o corriendo. Por lo tanto, describiré la forma estándar, que se puede aplicar a cualquiera de los deportes. Sin embargo, la determinación de zonas es única para cada deporte, por lo que se configuran de modo diferente, a lo que volveremos un poco más adelante.
Para averiguar tus zonas de entrenamiento para ciclismo, utiliza los porcentajes mostrados de FTHR de ciclismo (bFTHR) según lo determinado por una prueba sobre el terreno de 20 minutos.
El lugar que elijas para la prueba es fundamental para obtener buenos datos. Debe ser un trazado al que puedas volver para futuras pruebas. Para una prueba de carrera a pie, una pista es idónea porque es llana y segura. Es un poco más difícil encontrar un buen trazado para la prueba de ciclismo. Busca un tramo de carretera con un amplio carril bici, poco tráfico, sin señales de stop y pocas intersecciones y esquinas, y que sea entre llano y ligeramente en cuesta (una pendiente inferior al 3%). Probablemente necesitarás de 8 a 16 km, según lo rápido que seas. Esta prueba es especialmente arriesgada en bicicleta, por lo que es fundamental contar con un trazado seguro. Mantén la cabeza levantada durante toda la prueba para estar muy atento al tráfico. No asumas riesgos para obtener buenos datos. Ten siempre cuidado cuando montes en bicicleta, pero especialmente al realizar una prueba a muerte como esta.
Para garantizar unos buenos resultados, la prueba la debes hacer un día que te sientas bien descansado. Tómatela como si fuera una competición y deja tu entrenamiento durante los dos o tres días anteriores; realiza solo sesiones breves.
No asumas riesgos para obtener buenos datos.
Tanto si es una prueba de ciclismo como de carrera a pie, calienta bien antes de empezar. Para la mayoría de atletas, el calentamiento suele ser de al menos veinte minutos de aumento de intensidad desde una EEP muy baja y estable hasta aceleraciones progresivamente mayores realizadas con esfuerzos cada vez mayores que alcancen niveles por encima de EEP 7 (Tabla 4.1) durante unos pocos segundos cada ocasión. Después del último esfuerzo, recupérate durante unos dos minutos con una EEP muy baja antes de empezar la prueba de 20 minutos.
TABLA 4.4 Cómo determinar las zonas de frecuencia cardíaca para carrera a pie
| ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA PARA CARRERA A PIE | MULTIPLICA TU RFTHR POR | ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA PARA CARRERA A PIE |
| 1 | 85% | Menor que ________________________ |
| 2 | 85%-89% | ________________ – ________________ |
| 3 | 90%-94% | ________________ – ________________ |
| 4 | 95%-99% | ________________ – ________________ |
| 5a | 100%-102% | ________________ – ________________ |
| 5b | 103%-106% | ________________ – ________________ |
| 5c | 106% | Mayor que ________________________ |
| Para averiguar tus zonas de entrenamiento para carrera a pie, utiliza los porcentajes mostrados de FTHR de carrera a pie (rFTHR) según lo determinado por una prueba sobre el terreno de veinte minutos de duración. |
Inicia la prueba con un esfuerzo alto pero algo conservador. En otras palabras, deberías sentirte como si pudieras ir a mucha más velocidad. El error más común que comenten los atletas cuando realizan esta prueba es comenzar demasiado rápido porque parece muy fácil durante unos cuantos minutos. Cuantas más veces hagas la prueba, mejores resultados obtendrás en el ritmo. Los cinco primeros minutos deben parecer relativamente sencillos. Después de cada cinco minutos, decide si tienes que ir algo más rápido o más lento durante los cinco minutos siguientes. Estos cambios de cinco minutos en la EEP deben ser leves.
Al final de la prueba de 20 minutos, comienza un sencillo enfriamiento, dejando que la frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan a los niveles de reposo. Tras recuperarte del esfuerzo, estás listo para la parte divertida: analizar los datos.
Carga los datos de frecuencia cardíaca en tu software favorito y encuentra la frecuencia cardíaca media de la prueba. Resta un 5% y tendrás una buena estimación de tu FTHR de ciclismo o carrera a pie. A continuación, utiliza la tabla 4.3 (ciclismo) o la tabla 4.4 (carrera a pie) para calcular tus zonas de entrenamiento.
Para averiguar tus zonas de entrenamiento para carrera a pie, utiliza los porcentajes mostrados de FTHR de carrera a pie (rFTHR) según lo determinado por una prueba sobre el terreno de 20 minutos de duración.
Zonas de potencia para ciclismo
Si posees un potenciómetro en la bicicleta o cuentas con un entrenador que tiene uno, puedes determinar tus zonas de entrenamiento de potencia realizando una prueba de FTP. De hecho, si efectúas la prueba de 20 minutos para la frecuencia cardíaca descrita anteriormente, tu FTP está en los mismos datos de la prueba. No es necesario que hagas una prueba independiente. Simplemente debes restar un 5% de tu potencia media (potencia no «normalizada») para obtener una buena estimación de tu FTP. A continuación, utiliza la tabla 4.5 para definir tus zonas de entrenamiento de potencia. Al igual que con las pruebas de FTHR, cuantas más veces hagas esta prueba, más precisos serán los resultados, porque hay una curva de aprendizaje asociada con un esfuerzo similar a una carrera en solitario.
TABLA 4.5 Cómo determinar las zonas de potencia para ciclismo
| ZONAS DE POTENCIA PARA CICLISMO | MULTIPLICA TU FTP POR | ZONAS DE POTENCIA PARA CICLISMO |
| 1 | 55% | Menor que ________________________ |
| 2 | 55%-74% | ________________ – ________________ |
| 3 | 75%-89% | ________________ – ________________ |
| 4 | 90%-104% | ________________ – ________________ |
| 5 | 105%-120% | ________________ – ________________ |
| 6 | 120% | Mayor que ________________________ |
| Para averiguar tus zonas de entrenamiento de potencia para ciclismo, sírvete de los porcentajes mostrados de FTP según lo determinado por una prueba sobre el terreno de 20 minutos.Fuente: adaptado de Allen y Coggan, Entrenar y correr con potenciómetro. |
Zonas de ritmo para carrera a pie
Al igual que con la potencia para ciclismo, el ritmo de carrera a pie se puede determinar a partir de la misma prueba utilizada para averiguar el FTHR. A partir de los datos de la prueba de 20 minutos, averigua tu ritmo medio por kilómetro en tu GPS. A continuación, calcula tus zonas de ritmo con la tabla 4.6. Esto se hace mejor convirtiendo el tiempo medio a minutos y décimas partes de un minuto. Por ejemplo, 7 minutos, 30 segundos serían 7,5 minutos. Suma (sobre todo, no restes) un 5% para determinar el FTPa. Por ejemplo, si tu ritmo medio para la prueba de carrera a pie de 20 minutos ha sido de 7,5 minutos, multiplica 7,5 por 0,05; el resultado es 0,375. Sumando 0,375 a 7,5 obtienes tu FTPa. En el ejemplo, serían 7,875 minutos (7 minutos, 52 segundos).
Para averiguar tus zonas de entrenamiento de potencia para ciclismo, sírvete de los porcentajes mostrados de FTP según lo determinado por una prueba sobre el terreno de 20 minutos.
Para los atletas avanzados, las zonas de frecuencia cardíaca cambian muy poco a lo largo de la temporada.
Para averiguar tus zonas de entrenamiento de ritmo de carrera a pie, sírvete de los porcentajes mostrados de FTPa según lo determinado por una prueba sobre el terreno de 20 minutos.
TABLA 4.6 Cómo determinar las zonas de ritmo para carrera a pie
| ZONAS DE RITMO PARA CARRERA APIE | MULTIPLICA TU FTPA POR | ZONAS DE RITMO PARA CARRERA A PIE |
| 1 | 129% | Menor que ________________________ |
| 2 | 114%-129% | ________________ – ________________ |
| 3 | 106%-113% | ________________ – ________________ |
| 4 | 101%-105% | ________________ – ________________ |
| 5a | 97%-100% | ________________ – ________________ |
| 5b | 90%-96% | ________________ – ________________ |
| 5c | 90% | Mayor que ________________________ |
| Para averiguar tus zonas de entrenamiento de ritmo de carrera a pie, sírvete de los porcentajes mostrados de FTPa según lo determinado por una prueba sobre el terreno de 20 minutos. |
Acuerdo de zonas
Si utilizas un potenciómetro y un monitor de frecuencia cardíaca al montar en bicicleta y un dispositivo GPS y un monitor de frecuencia cardíaca al correr, pronto descubrirás que las zonas configuradas anteriormente no siempre concuerdan. Cuando estás en la zona de frecuencia cardíaca 2, no te sitúas necesariamente en la zona de potencia 2 en ciclismo o la zona de ritmo 2 en carrera a pie. Esto no se debe a un problema del corazón, de las piernas o de los dispositivos. Simplemente es así. Y esto es positivo. Esta es la razón.
Para los atletas avanzados, las zonas de frecuencia cardíaca cambian muy poco, si es que lo hacen, a lo largo de la temporada. Por el contrario, las zonas de potencia y de ritmo se modifican considerablemente. A medida que estás más en forma, tu FTPa y FTP aumentan. Te vuelves más rápido corriendo y más potente en la bicicleta. Esto significa que todas tus zonas de potencia y ritmo también se incrementan. Cuando la condición física disminuye, el FTPa y el FTP también se reducen, así como las zonas. Pero, mientras tanto, las zonas de frecuencia cardíaca se mantienen constantes. Por lo tanto, puede haber perfectamente grandes o pequeñas superposiciones a lo largo de una temporada, o no haber ninguna en absoluto en algunos momentos del año.
Una gran parte de tu entrenamiento será en o por debajo del UAe.
¿Por qué sucede esto? Piensa en ello de esta forma. Si tus zonas de potencia no cambiaran, nunca serías más rápido con determinadas frecuencias cardíacas. Como verás más adelante, montar en bicicleta con una potencia alta y correr deprisa con un determinado esfuerzo o frecuencia cardíaca son las claves para medir las mejoras en la condición física. En otras palabras, nunca es más fácil, simplemente vas más rápido.
DISTRIBUCIÓN DE LA INTENSIDAD
Actualmente se debate entre los científicos del deporte sobre cómo se debe distribuir el tiempo de entrenamiento a lo largo de una sesión en relación con el UAe y el UAn (Figura 4.1). ¿Deberías pasar la mayor parte del tiempo de entrenamiento por debajo de tu UAe, entre el UAe y el UAn o por encima del UAn? Los hay que consideran que deberías entrenar sin grandes dificultades por debajo del UAe o muy duramente por encima del UAn, con muy poco intervalo en medio. Esto se denomina entrenamiento polarizado. Otros sugieren que una gran parte del entrenamiento habría de realizarse con intensidad de competición y, como has visto en la figura 4.2, eso significaría que la mayor parte del tiempo de entrenamiento deberías estar entre el UAe y el UAn.
En lo que los científicos sí están de acuerdo es en que la mayor parte del tiempo a lo largo de una temporada deberías estar por debajo del UAe. Por lo tanto, parece que podemos quedarnos con eso, es decir, que buena parte de tu tiempo de entrenamiento, quizás entre el 70 y el 80%, es muy fácil y por debajo del UAe. Tu distribución del tiempo para la temporada puede pare-cerse a lo que se muestra en la figura 4.3, mayor-mente por debajo del UAe y el resto repartido entre los otros dos segmentos. El tiempo que se dedique a cada uno de estos dos segmentos más intensos puede ser más bien una cuestión particular (otra vez ese molesto principio de individualización) según cuánto entrenamiento realices, el tipo de competición para el que te entrenes y cómo respondes al entrenamiento. No creo que haya una única forma de distribución del resto del tiempo que se ajuste a todos. El punto más importante de este debate es que una gran parte de tu entrenamiento será en o por debajo del UAe.
FIGURA 4.3 Distribución del tiempo de entrenamiento de la temporada en relación con los puntos de referencia de UAe y UAn.
¿Por qué deberías estar tanto tiempo durante el entrenamiento alrededor o por debajo del UAe? ¿No conduce eso a sesiones demasiado fáciles? Sí, y ese es el punto clave: cuanto más fáciles sean tus sesiones fáciles, más duras podrán ser las duras. Un día fácil de entrenamiento garantiza que el siguiente día duro será realmente duro. Si cambias una gran parte del tiempo de entrenamiento por debajo del UAe mostrado en la figura 4.3 a uno de los dos intervalos mayores, especialmente el segmento de UAe-UAn, sentirás suficiente fatiga como para sufrir durante las sesiones semanales clave. No serán tan desafiantes como deberían para producir un alto nivel de condición física. Esta práctica de convertir sesiones fáciles (inferiores al UAe) en moderadamente duras (entre el UAe y el UAn) y disminuir así la cantidad de tiempo de recuperación es sin duda el mayor error que cometen los atletas profesionales. Necesitas muchas sesiones fáciles si quieres rendir a un nivel alto. Sé que parece contradictorio, pero funciona.
Por supuesto, todo esto plantea el problema de la planificación de la temporada. No es una buena idea entrenar de la misma forma, semana tras semana, durante toda una campaña. No solo existe el riesgo de aumentar el desgaste, sino que también es probable que se produzca un estancamiento de las ganancias físicas en cuestión de unas pocas semanas que no se podrá superar siguiendo con el mismo método de entrenamiento. El cambio es beneficioso en este aspecto. Veremos el tema de la planificación de una temporada en el capítulo 7.
A medida que tu condición física mejore a lo largo de la temporada, tus zonas se irán separando más.
