Читать книгу La biblia del triatleta - Nueva edición (Bicolor) - Joe Friel - Страница 13

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CONCEPTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO

EN ESTE CAPÍTULO se presentan los conceptos fundamentales para el entrenamiento de alto rendimiento. Cada uno de los temas que vamos a explorar ha evolucionado a partir del conocimiento de cómo funciona el cuerpo humano, especialmente para deportes de resistencia. La mayor parte de lo que leerás aquí probablemente te parecerá lógico e incluso puede que ya domines estos conceptos, pero es posible que nunca hayas pensado mucho en ellos porque parecen muy básicos. Sin embargo, son tan importantes para tu éxito que tenemos que asegurarnos de que los entiendes todos. Aquí aprenderás de qué tratan y, en los últimos capítulos, te mostraré cómo aplicarlos para que tu entrenamiento te proporcione los resultados deseados. Una vez hayas comprendido cómo utilizar estos conceptos en el mundo real del entrenamiento del triatlón, mejorarás enormemente tu condición y rendimiento en competición.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

La preparación para una carrera importante implica poner en orden varios aspectos en tu preparación. Pero el punto inicial es desarrollar un conocimiento concienzudo de cuatros principios fundamentales del entrenamiento: sobrecarga, especificidad, reversibilidad e individualidad. Debes ajustarte todo lo posible a ellos para prepararte eficazmente. Aunque estos principios son resultado de años de estudio, son obvios para la mayoría de atletas serios y estoy seguro de que estarás asintiendo con la cabeza en señal de confirmación de estas palabras. Pero, de vez en cuando, cometemos un error en el entrenamiento porque no los comprendemos por completo. Sin embargo, todo en el entrenamiento se reduce a ellos y mucho de lo que leerás en el resto de este libro se basa en última instancia en ellos. Por lo tanto, a medida que leas este capítulo, considera cómo has entrenado en el pasado para ver si siempre has aplicado de modo adecuado estos principios en tus sesiones y planificación. Más adelante, aprenderás a utilizarlos para crecer como atleta.

Principio de la sobrecarga progresiva

La carga de entrenamiento es una medida de lo exigentes que son tus sesiones. Si esta permanece igual semana tras semana, tu cuerpo se adaptará a ella y dejará de hacerse más fuerte y de estar más en forma. Eso significa que tu rendimiento en competición se estabilizará. A veces eso es bueno, como después de una competición cuando estás adaptándote para liberarte de la fatiga, pero la mayoría de las veces es mejor ver cambios positivos en la condición física.

Para que tu condición física mejore de forma constante a lo largo del tiempo, tu carga de entrenamiento debe aumentar gradualmente. Aquí es donde entra la palabra sobrecarga. Debes procurar que las sesiones sean más desafiantes. Para ello, tienes que entrenar con más frecuencia, realizar sesiones más largas o aumentar la intensidad.

La carga de entrenamiento es una medida de lo exigentes que son tus sesiones.

Progresiva es la otra palabra clave aquí. Los incrementos de la dificultad del entrenamiento no pueden ser excesivamente grandes y rápidos o tu cuerpo pronto se colapsará, especialmente si también has estado limitando el descanso y la recuperación para entrenar más duro. Para entrenar de forma progresiva, los incrementos en el entrenamiento deben ser pequeños. El cuerpo gestiona bastante bien los aumentos del 10%. Si las sesiones se realizan de forma mucho más dura que esto, especialmente si aumentas la carga de entrenamiento mucho más allá del 10% y sigues de esa forma durante algunas semanas (o incluso días), aumentas enormemente el riesgo de lesión, enfermedad, desgaste mental o sobreentrenamiento. Por supuesto, dejarás de ganar condición física y lo más probable es que des un gran paso atrás.

El mensaje principal del principio de la sobrecarga progresiva es que tienes que ser bastante conservador en lo rápido que aumentas la dificultad de tu entrenamiento. ¿Recuerdas la mode-ración del capítulo 2? Si prestas mucha atención, tu cuerpo te dirá cuándo ha llegado el momento de aumentar un poco la dificultad. En posteriores capítulos, exploraremos cómo escuchar a tu cuerpo de modo eficiente para que la sobrecarga sea gradualmente progresiva.

Principio de especificidad

Hay dos amplias categorías fisiológicas de cambios en la condición física que se producen en el cuerpo cuando realizas ejercicio. Los científicos del deporte denominan a una categoría como central y a la otra como periférica. Los cambios centrales son aquellos que se producen principal-mente en el corazón, los pulmones y la sangre. No importa mucho en qué deporte de resistencia participes para que se produzcan estos cambios. El corazón, por ejemplo, no sabe la diferencia entre correr y montar en bicicleta. Simplemente bombea sangre rica en oxígeno independientemente del tipo de ejercicio que se realice. Por lo tanto las ventajas del entrenamiento cruzado de las sesiones de triatlón son excelentes para los sistemas centrales.

La condición física periférica tiene que ver con los músculos. No puedes engañar a un músculo de la pantorrilla. Sabe la diferencia entre correr y montar en bicicleta. Aunque se utiliza en ambos, los modos en los que se utiliza en estos dos deportes son completamente distintos. Por lo tanto, no puedes entrenar tu músculo de la pantorrilla para que esté en forma para correr montando en bicicleta. Lo mismo se aplica a todos los demás músculos que son los motores principales en los tres deportes. Se deben entrenar de una forma que sea muy específica para el deporte en cuestión. Los beneficios del entrenamiento cruzado son muy ineficaces para los músculos. La posible excepción es el entrenamiento de fuerza con pesas y llevar a cabo otras formas de ejercicios de gimnasio para aumentar la potencia de los músculos. Pero incluso aquí, los movimientos de los ejercicios en el gimnasio deben imitar estrechamente la forma en que se utiliza el músculo en el deporte. No basta con cargar un músculo de trabajo con mucho peso, debes moverlo bajo esta carga de un modo que sea muy específico para la forma en que se utiliza durante la natación, el ciclismo o la carrera a pie. Verás cómo se aplican estos principios a los músculos en el capítulo 13.

Así pues, ¿qué es más importante: la condición central o la periférica? Como probablemente habrás adivinado, ambas son importantes. Nunca serás un triatleta de alto rendimiento sin ambos sistemas bien entrenados. Normalmente, la temporada de entrenamiento empieza haciendo hincapié en los sistemas centrales y gradual-mente pasa a centrarse en el sistema muscular. Así que podemos decir que cuanto más cerca esté la competición más importante, más hincapié debe hacer tu entrenamiento en la condición de los músculos, lo que implica por lo tanto un aumento de la especificidad del entrenamiento. Las exigencias de tus sesiones serán cada vez más como las de la competición.

He notado que cuando los atletas hablan de entrenar sus músculos, a veces solo tienen en cuenta lo que hacen en la sala de pesas. Aunque la condición de los músculos sin duda puede desarrollarse allí, es mucho más importante entrenar los músculos practicando cada uno de los tres deportes. Se les debe enseñar a contraerse de forma eficaz y eficiente realizando los movimientos del deporte en cuestión. En el capítulo 6, analizaremos las categorías de sesiones de natación, ciclismo y carrera a pie denominadas fuerza muscular y resistencia muscular. Estas tienen mucho que ver con lograr tu potencial de competición mediante el ejercicio periférico específico.

Al final, tus músculos son responsables de lo rápido que vas en una competición. Producen la potencia que te impulsa por el agua, que mueve los pedales y que te empuja por tierra cuando estás corriendo. La función del corazón, los pulmones y la sangre es responder a las demandas de los músculos y suministrar lo que necesitan para contraerse con fuerza. En ese sentido, podemos concluir que los músculos estan en cierto modo al mando, mientras que el corazón, los pulmones y la sangre solo hacen lo que se les pide.

Al final, tus músculos son responsables de lo rápido que vas en una competición.

Por supuesto, cuanto más potentes sean tus músculos de resistencia, mayores serán las demandas que harán a los sistemas centrales. La conclusión es que uno no puede hacer el trabajo sin el otro. Debes tener ambos operativos a un nivel elevado para ser un triatleta de alto rendimiento. Pero ten en cuenta que se pueden entrenar de forma diferente. Los sistemas centrales responden bien independientemente del deporte que se practique en el momento. Pero los músculos, que pueden ser el sistema más importante (y a menudo el más obviado por los atletas de resistencia), exigen especificidad en el entrenamiento. Debes entrenarlos practicando el deporte en el que deseas mejorar en el momento, no con entrenamiento cruzado o llevando a cabo cualquier otra actividad que aumente la frecuencia cardíaca pero no tense los músculos del triatlón de una forma específica.

En los capítulos 7 y 8, verás cómo este principio de especificidad se desarrolla en la planificación de tu temporada y, en consecuencia, cómo los tipos de sesiones que realizas cambian con el tiempo.

Principio de reversibilidad

La reversibilidad tiene que ver con perder la condición física. Habrá muchas veces durante la temporada en que esto suceda (algunas intencionadas, como veremos). Siempre que disminuya tu carga de entrenamiento, habrá consecuencias negativas para tu condición física. Es por ello que hago hincapié en el entrenamiento constante en el capítulo 2.

Un cero en tu registro de entrenamiento significa una pérdida de condición física. Probable-mente la pérdida que supone faltar a una sesión será bastante escasa, probablemente mucho menos de un 1%, pero volver a ganarla suele significar hacer dos o más sesiones por cada una a la que se ha faltado.

Un cero en tu registro de entrenamiento significa una pérdida de condición física.

También puede ser aceptable e incluso bueno perder algo de condición física. Un ejemplo de esto se produce en los días inmediatamente posteriores a tu competición más importante y estresante del año. No hay demasiados periodos de estos posteriores a la competición y la carga de entrenamiento reducida (normalmente no un montón de ceros) durará solo unos pocos días. La pérdida más importante de condición física, suponiendo que no te lesiones o te pongas enfermo durante varios días seguidos, viene al final de la temporada, cuando te tomas un largo y necesario descanso del entrenamiento focalizado. Veremos esto más detalladamente en el capítulo 7.

La idea básica es que la condición física siempre cambia: a veces de forma positiva y otras de forma negativa. Tienes el control total de la dirección. Las sesiones moderadas llevan al entrenamiento constante, que, a su vez, produce una mejor condición física.

Puesto que eres único, tu entrenamiento también debe ser único.

Principio de individualidad

Eres único. Estoy seguro de que no es una gran revelación para ti. Al igual que eres más alto que algunos atletas y más bajo que otros, lo rápido que nades, pedalees y corras también es único en ti. Puedes ser un gran corredor, un pésimo nadador y un ciclista mediocre, o cualquier otra combinación. Esto ayuda a definir quién eres como triatleta. Y al igual que tu altura y rendimiento en cada deporte ayudan a definir quién eres, tu fisiología también es única de muchas otras formas. Puedes enfrentarte bien al calor o sufrir más que otros cuando suben las temperaturas. Puedes ser bueno subiendo cuestas, pero no tanto cuando la carrera es llana. Puede ser que tu cuerpo procese bien la comida durante una competición larga mientras que otros tendrán náuseas al comer lo mismo. Sí, desde luego eres único en muchos sentidos.

Puesto que eres único, tu preparación también lo debe ser. No puedes simplemente hacer lo que hacen tus compañeros de entrenamiento y esperar los mismos resultados. Incluso si tu triatleta profesional favorito efectúa una determinada sesión, eso no significa que a ti te sirva. El programa de entrenamiento que sigas debe coincidir con tus capacidades si quieres conseguir tu máximo potencial. A partir del capítulo 5, descubrirás cuáles son tus características únicas, y en los capítulos 7, 8 y 9 aprenderás a diseñar un plan de entrenamiento que sea eficaz para ti.

FRECUENCIA, DURACIÓN E INTENSIDAD

Veamos otro concepto fundamental que probablemente comprendes, pero en el que no has pensado mucho. Este tiene que ver con lo que define el ejercicio. Es básico para comprender cómo planificar tu entrenamiento.

Independientemente de la experiencia que tengas como triatleta, las tres únicas cosas que puedes cambiar en tu entrenamiento son la frecuencia, la duración y la intensidad. Si eres un triatleta veterano y experto o un novato recién llegado no supone ninguna diferencia. Las tres variables de entrenamiento que puedes cambiar para mejorar tu condición física son con qué frecuencia te ejercitas, cuánto duran las sesiones y cuán intensas son.

Realmente, hay otra cosa más que los triatletas han de tener en cuenta: el deporte que practican durante la sesión. Pero eso es una especificidad, por lo que no lo consideraremos una variable aquí. Por supuesto, veremos qué deportes practicar en sesiones y de qué modo en capítulos posteriores. Pero ahora intentemos comprender mejor las tres variables de entrenamiento básicas: frecuencia, duración e intensidad.

Frecuencia

¿Con qué frecuencia haces ejercicio? Es habitual que los triatletas profesionales realicen 2 o 3 sesiones la mayoría de los días, o de 18 a 20 sesiones a la semana. Lo más probable es que los triatletas principiantes hagan 1 sesión al día, unas 7 a la semana. Hay motivos obvios para ello. Los profesionales deben entrenar con mucha frecuencia para cosechar las pequeñas ganancias disponibles porque están muy cerca de su potencial de condición física. Sin embargo, para el triatleta novato, esto sería sin duda desastroso. Realizar solo unas pocas sesiones a la semana producirá una mejora considerable para el atleta que es nuevo en el deporte.

¿Con qué frecuencia entrenas? ¿Cuántas sesiones realizas en una semana? Para la mayoría de nosotros, la respuesta depende de nuestro estilo de vida. Mientras que entrenar para competir es el «trabajo» de un profesional, es más que probable que no sea el tuyo. Sin duda, tienes una profesión, una familia y muchas otras cosas importantes en marcha en tu vida diaria. Sin embargo, de alguna forma te las has arreglado para meter con calzador un par de sesiones en tu ajetreado día. Es habitual que los triatletas serios de un grupo de edad realicen unas 2 sesiones diarias, encajando de 10 a 12 a la semana. Eso no es fácil de ningún modo, y exige mucho física y emocionalmente.

Por lo tanto, la clave para los triatletas de un grupo de edad es emplear de la mejor forma posible su tiempo «libre», bastante limitado y valioso. Eso implica realizar las sesiones correctas en los momentos adecuados. No hay margen para errores de entrenamiento. No puedes ser descuidado. Cada sesión debe contar. Es por ello que te sugiero encarecidamente que tengas un plan detallado de tu entrenamiento. Lo sé, la planificación no suena divertida, pero es necesaria si quieres alcanzar tu potencial de triatlón de alto rendimiento. La parte IV te ayudará con la planificación.

Duración

La duración es una medida de tiempo de una sesión, no su distancia. Los atletas tienden a pensar en términos de distancia porque las competiciones están diseñadas de esa forma. Pero un triatleta de éxito se preparará para una competición determinando cuánto tiempo tardará en completarla. El punto que quiero tratar contigo aquí es que el tiempo de competición, no la distancia, es fundamental para tu éxito. Así que en el entrenamiento tienes que pensar en términos de duración, no de distancia. Voy a explicar eso.

La duración es una medida de tiempo de una sesión, no su distancia.

Con escasas excepciones, las sesiones que vas a leer en este libro se basan en la duración, no la distancia. El motivo es que la intensidad de una sesión es específica de su duración en el tiempo, pero no necesariamente de su distancia. Por ejemplo, si hay dos corredores en una carrera de 10 km y uno acaba en 30 minutos mientras que el otro, también trabajando lo más duro que puede, acaba en 60 minutos, sus intensidades no fueron iguales. El que acabó en 30 minutos estaba trabajando con una mayor intensidad como un porcentaje de O₂máx (más sobre O₂máx en el próximo capítulo). Si ambos corrieran lo más intensamente que pudieran durante 30 minutos, tendrían casi la misma intensidad; uno simple-mente cubriría más distancia que el otro. Pero las carreras no están diseñadas de esa forma.

Este es otro ejemplo para ayudarte a comprender por qué te sugiero el uso de la duración en tus sesiones. Digamos que vas a hacer una competición de distancia de medio Ironman. El tramo de bicicleta, de 90 km, es llano, así que te has entrenado para hacerlo con una determinada intensidad. Pero sucede que el día de la competición hace muchísimo viento. Probablemente se tarden 30 minutos adicionales en completar la etapa de bicicleta. ¿Qué debes hacer con la intensidad con la que irás en la bicicleta? ¿La debes mantener según lo planificado? Después de todo, la carrera sigue siendo de 90 km. Eso no ha cambiado. ¿O bien reducirás la intensidad porque la duración será mayor?

La respuesta es reducir la intensidad, que siempre está directamente relacionada con la duración, no con la distancia. Si mantienes la intensidad igual, pero la parte de bicicleta lleva 30 minutos más, disminuirás el ritmo en los últimos kilómetros y efectuarás una espantosa carrera como resultado.

La regla subyacente es que la intensidad es inversamente proporcional al tiempo.

La regla subyacente aquí es que la intensidad es inversamente proporcional al tiempo. Eso significa que cuando una aumenta, la otra disminuye. A medida que se alarga el tiempo de una competición o sesión, la intensidad que eres capaz de mantener se reduce. Es obvio. No puedes correr un maratón al mismo ritmo que cuando corres 5 km. Corres más despacio en la maratón porque tienes que correr durante más tiempo. Un corredor que hace 10 km en 30 minutos y uno que los hace en 60, esencialmente no están haciendo la misma carrera y no deben entrenar de la misma forma. Si la carrera va a llevar más tiempo del planificado debido a las condiciones medioambientales, como el viento, tendrás que reducir la intensidad. Es una forma más larga de decir simplemente que la intensidad de tus sesiones y competiciones está más estrechamente relacionada con sus duraciones que con sus distancias.

Ahora, observemos más de cerca la intensidad de tu entrenamiento.

Intensidad

Es muy fácil medir la frecuencia y la duración. Todo lo que necesitas es un calendario y un reloj. La intensidad es mucho más compleja y difícil de medir. En el capítulo 2, te dije que exijo que los triatletas avanzados a los que entreno cuenten con un monitor de frecuencia cardíaca, un dispositivo GPS y un potenciómetro. ¿Por qué? Porque la intensidad es cada vez más importante para el rendimiento en competición a medida que un atleta es más experto y está más en forma. Los novatos tienen que centrarse solo en la frecuencia del entrenamiento entrando en la piscina y saliendo a la carretera con asiduidad. Si hacen esto sin tener en cuenta la duración de la sesión (corta es bueno) o lo dura que debe ser (fácil es mejor), lograrán una gran mejora en su primer año en el deporte. El triatleta intermedio de segundo o tercer año en el deporte se debe centrar en aumentar las duraciones de natación, ciclismo y carrera a pie. El cuarto año es el momento en el que un triatleta debe empezar a hacer mayor hincapié en la intensidad de la sesión. Para entonces, habrá sacado todo el partido posible a la frecuencia y la duración. Eso no significa que esos dos componentes del entrenamiento se deban ignorar. Siguen siendo importantes. Sin embargo, para que alguien siga creciendo como triatleta después de los primeros años la intensidad debe convertirse en el núcleo del entrenamiento. Las investigaciones han demostrado repetidas veces que eso es así.

Lamentablemente, muchos triatletas avanzados siguen creyendo que las sesiones de larga duración son la clave del éxito. En parte, esto se debe a que la duración es fácil y barata de medir, y los atletas se acogen a ella en sus carreras deportivas. La medición precisa de la intensidad tampoco es sencilla ni barata. Se requiere estudio si quieres ser bueno utilizándola. Y el aparato correspondiente sin duda es más caro que un cronómetro.

En el capítulo 4, veremos en profundidad la intensidad y cómo puede ayudarte a ser un triatleta de alto rendimiento una vez que sepas cómo utilizarla correctamente.

VOLUMEN

El volumen es la combinación de frecuencia y duración. Simplemente añade tus horas para la semana y tienes el volumen. Si haces 10 sesiones en una semana y cada una es de 1 hora, tu volumen semanal es de 10 horas. La mayoría de triatletas piensan en su progreso de entrenamiento en términos de volumen. Cuando se les pregunta cómo va su entrenamiento, la mayoría responde con el número de horas semanales que están haciendo. ¿Por qué? Porque este número se mide y se comprende de forma sencilla. Y, como has leído antes, para el atleta experto la intensidad es la clave del éxito. Sin embargo, es muy difícil cuantificarla.

Esto no significa que el volumen no sea importante para el triatleta avanzado. Es simple-mente menos relevante que la intensidad. Para el triatleta de alto rendimiento experto, el volumen cuenta para aproximadamente el 40% de la condición física, mientras que la intensidad produce el 60%.

Por lo tanto, es obvio que te debes centrar en la intensidad del entrenamiento. Esto no significa que las sesiones deban efectuarse con la mayor intensidad posible. Hay grados variables de intensidad, denominados zonas, que trataremos en el próximo capítulo. Todas las zonas se aplican en el entrenamiento. El tiempo empleado en cada una depende del acontecimiento para el que te estés entrenando, tus necesidades únicas y el periodo actual de la temporada. Volveremos a este concepto varias veces en el resto de capítulos porque es muy importante para tu éxito.

DOSIS Y DENSIDAD

Para producir el mejor rendimiento posible en competición, debes hacer hincapié en el volumen y la intensidad correctos en tu entrenamiento: entre la ratio del 40% de volumen y el 60% de intensidad explicada anteriormente. Esto nos lleva a los conceptos de dosis y densidad.

La dosis tiene que ver con lo dura que es la sesión. Si la sesión es muy dura, se denomina alta dosis. Puede deberse a su duración, como una sesión de natación, ciclismo o carrera a pie muy larga. O bien puede ser una sesión de alta intensidad, como intervalos o repeticiones de subida. También puede tratarse de una combinación de duración e intensidad (una sesión de larga duración con mucha intensidad moderada), como un entrenamiento para un triatleta de distancia Ironman. Por el contrario, una sesión de baja dosis suele ser de poca duración y baja intensidad.

La densidad tiene que ver con lo espaciadas que estén las sesiones de alta dosis. El entrenamiento de alta intensidad significa que tus sesiones más duras están muy próximas las unas de las otras, quizá separadas solo por un día o incluso ejecutadas en días consecutivos. De la misma forma, el entrenamiento de baja intensidad significa que hay varios días de baja dosis entre las sesiones más duras.

El volumen cuenta para aproximadamente el 40% de la condición física, la intensidad para el 60%.

La dosis y la intensidad no son iguales para todos los atletas. Dado el principio de individualidad, son únicas para tus necesidades y capacidades específicas. La dosis de cada sesión se debe elegir según tus necesidades actuales. Pero todos los atletas avanzados deben hacer sesiones de alta dosis específicas para su competición objetivo de vez en cuando. Las duraciones e intensidades de dichas sesiones variarán según el tipo de competición para la que entrenes. Los triatletas de larga distancia realizan sesiones de gran duración e intensidad moderada en las últimas semanas antes de la competición. Para los triatletas de corta distancia, las duraciones de las sesiones no son tan largas, pero las intensidades son mayores.

Cuanto mayor seas o menos en forma estés, menor será la densidad de tu entrenamiento.

Dentro de esos parámetros específicos para la competición, la dosis es bastante similar independientemente de quién sea el atleta. Sin embargo, la densidad varía considerablemente entre los atletas que se entrenan para los mismos tipos de eventos. Normalmente, los triatletas más jóvenes y en forma se entrenan con alta densidad: sus sesiones duras están muy poco espaciadas. Cuanto mayor seas o menos en forma estés, menor será la densidad de tu entrenamiento. En otras palabras, hay sesiones más sencillas de baja dosis entre las sesiones de alta dosis.

Este concepto de dosis y densidad puede ser nuevo para ti, pero si llevas practicando deporte y entrenando en serio durante algunos años, lo entenderás fácilmente porque sin duda has entrenado de esa forma, incluso si nunca has pensado en ello en estos términos. Más tarde, cuando entremos en la periodización del entrenamiento, pensarás mucho en la dosis y la densidad porque básicamente tienen mucho que ver con lo en forma que te pongas.

CARGA DE ENTRENAMIENTO

Cuando se combinan el volumen y la intensidad, el resultado se denomina carga de entrenamiento. Algunos triatletas pueden gestionar una carga de entrenamiento muy alta. Pueden trabajar veinte horas a la semana que incluyan intervalos de alta intensidad y varias sesiones que sean igualmente desafiantes. Su dosis y densidad son bastante elevadas. Otros pueden gestionar solo unas pocas horas a la semana con una o dos sesiones de alta dosis. El motivo, de nuevo, suele tener que ver con el principio de individualidad. Pero hay otros factores que determinan la carga de entrenamiento y el más común es el tiempo disponible.

Cuando se combinan el volumen y la intensidad, el resultado se denomina carga de entrenamiento.

Si tu profesión es exigente, especialmente con largas horas de trabajo, es probable que tu carga de entrenamiento esté en el extremo más bajo. De la misma forma, la familia y las responsabilidades del hogar determinan tu tiempo disponible y, por lo tanto, la carga de entrenamiento. Dichos factores de estilo de vida tienen mucho que ver con el volumen. Siempre que la duración de la sesión disminuya por debajo de lo que eres capaz de gestionar si no hubiera dichas limitaciones de tiempo, la intensidad del entrenamiento deberá disminuir para producir una carga de entrenamiento adecuada para conseguir rendir al máximo en la competición. Es un rompecabezas al que deben enfrentarse muchos triatletas de cierto grupo de edad. Veremos cómo se hace todo esto en el capítulo 7 cuando estudiemos la periodización.

Es necesario alternar el estrés y el descanso para ponerse más en forma.

SUPERCOMPENSACIÓN

A veces, la carga de entrenamiento debe ser grande. Como resultado, a menudo estarás cansado. Es por ello que incluimos días de descanso y recuperación entre sesiones duras. Es durante estos días sencillos cuando el cuerpo realmente se pone más en forma. Eso se debe a que una sesión de alta dosis solo produce el potencial para la condición física, pero dicha condición se logra en el posterior día de baja dosis, que puede ser un día libre sin ejercicio o una sesión breve de baja intensidad. Este proceso de alternar el estrés y el descanso es necesario.

Si aplicas solo estrés de alta dosis y alta densidad, y no te recuperas con frecuencia, es probable que experimentes sobreentrenamiento (véase el capítulo 10). Esto no es solo un poco de fatiga. Es mucho más grave. El sobreentrenamiento es mucho más parecido a una enfermedad grave, como mononucleosis o síndrome de fatiga crónica. Debes evitarlo. Lo he visto acabar con la carrera deportiva de algunos atletas. Por otra parte, si descansas solo haciendo sesiones de baja intensidad y te tomas frecuentemente días libres sin entrenamiento, no producirás un cambio positivo en la condición física. De este modo se infringe el principio de la sobrecarga progresiva y el rendimiento en la competición se verá alterado.

El proceso de crear una mayor condición física alternando estrés y descanso se denomina supercompensación. El cuerpo humano es un organismo increíble que se puede moldear mediante entrenamiento constante para producir un atleta capaz de lograr grandes metas en el deporte. La supercompensación no se puede forzar. No puedes hacer que suceda a un ritmo mayor del que tiene planeado la naturaleza. Algunos individuos afortunados tienen un tiempo de respuesta rápido, mientras que otros responden más despacio. Es solo el principio de individualidad que se vuelve a mostrar. La diferencia entre una persona que responde de forma lenta o rápida es probable-mente de origen genético. Es por ello que para evitar el sobreentrenamiento mientras intentas mejorar tu condición física, debes prestar especial atención a cómo responde tu cuerpo y no intentar acelerarlo de forma artificial.

CONDICIÓN, FATIGA Y FORMA

Hasta ahora, hemos utilizado a menudo las palabras forma y condición al hablar sobre tu entrenamiento. He supuesto que esas palabras tienen todo el sentido para ti. En los deportes de resistencia, solemos hablar de condición sin ni siquiera pensar en lo que significa. En el capítulo 6, intentaremos comprender mejor la condición para el triatlón. Por ahora, pensemos en la condición como preparación para la competición. A continuación, introduciremos una forma de pensar en la preparación para la competición que es bastante innovadora, pero de nuevo es algo que probablemente entenderás con facilidad aunque nunca hayas pensado mucho en ello. También introduciré otros dos conceptos que están directamente relacionados con la preparación para la carrera: fatiga y forma.

Condición física

Hay cuatro maneras habituales en que los triatletas determinan los cambios en su preparación para la competición. La que más nos interesa tiene que ver con los resultados de competición. Se trata de la medida máxima para el atleta serio. ¿Lograste tu objetivo de competición? Si es así, estabas muy en forma el día de la prueba. Por lo tanto, podemos deducir que tu entrenamiento antes del evento fue bastante bien. Los resultados de la carrera no mienten.

Aunque conseguir tu meta puede ser el indicador definitivo de que estabas preparado para competir, llega un poco tarde. Probablemente, hubieses dormido mejor la noche anterior a la competición si durante las semanas previas hubieses tenido indicadores de que tu condición física estaba obteniendo ganancias estables. ¿Y eso cómo se consigue? Estas son otras maneras habituales de determinar la condición física.

A lo largo del camino, mientras te preparas para la competición, con frecuencia tomarás nota de cómo van tus sesiones y cómo te sientes mientras las realizas. Esta información a menudo indicará la dirección de tu condición física: aumento, estabilidad o disminución. Puede ser bastante subjetiva, especialmente teniendo en cuenta lo en forma que te sientes, aunque sigue siendo una buena información sobre tu progreso. Sin embargo, no es definitiva.

Si quieres obtener observaciones objetivas sobre tu progreso en tu condición física, puedes ir a una clínica para ponerla a prueba. El técnico te conectará a un equipo de alta tecnología y te hará andar a distintos ritmos durante varios minutos cada vez más intensos. Y cuando haya acabado, te darán una copia impresa con una serie de números que te indican lo en forma que estás. Esta es una buena información y, si las pruebas se realizan varias veces en una temporada, revelan el progreso en tu condición física a medida que te preparas para la competición. Sin embargo, aunque son un modo excelente y objetivo de medir realmente la condición física, dichas pruebas pueden ser bastante caras.

Los resultados de la carrera no mienten.

Una cuarta manera es medir tu carga de entrenamiento diaria y determinar su progreso a lo largo del tiempo. Este método simplemente aplica números al método «cómo te sientes» descrito anteriormente. Como se ha explicado, la carga de entrenamiento es la combinación de volumen e intensidad. Si la carga de entrenamiento aumenta a lo largo del tiempo, tu condición física también aumenta porque puedes gestionar una mayor dosis y también quizás una mayor densidad. Es una medida indirecta de aumento de la condición física. Por lo tanto, medir y realizar un seguimiento de tu carga de entrenamiento a lo largo del tiempo revela mucho sobre lo en forma que te estás poniendo.

La intensidad más la duración te dan una puntuación de la sesión.

TABLA 3.1 Ejemplo de «puntuación» de una sesión de 60 minutos según el tiempo en cada zona de entrenamiento

A. ZONA Y VALOR	B. TIEMPO EN LA ZONA (AL MINUTO MÁS CERCANO)	PUNTUACIÓN DE LA ZONA (A × B)
1	30	30
2	8	16
3	5	15
4	15	60
5	2	10
	Total: 60 minutos	Puntuación de la sesión: 131

El problema, por supuesto, es combinar duración de la sesión, que es fácil de medir con un reloj, e intensidad, que es mucho más complicado. Incluso si puedes medir fácilmente la intensidad, ¿cómo la combinas con la duración? Una forma, que ha estado ahí durante mucho tiempo, implica el uso de un monitor de frecuencia cardíaca, un reloj y un software que te ayuda a establecer una «puntuación» de la sesión cada día. A continuación, las puntuaciones diarias se suman al final de la semana para conseguir un número de carga de entrenamiento que se puede comparar con otras cargas de entrenamiento semanales posteriores. Si la carga de entrenamiento aumenta, puedes asumir que tu condición física está mejorando porque ahora eres capaz de gestionar más estrés físico que antes.

Así es como funciona. Al finalizar tu sesión, descarga tu monitor de frecuencia cardíaca en tu software, que ya debe estar configurado para mostrar cuánto tiempo has pasado en cada zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca. (El capítulo 4 te ayudará a configurar las zonas.) Suponiendo que utilices un sistema de cinco zonas, que es el método más común, se asigna automáticamente un valor numérico a cada zona. Por ejemplo, a la zona 1 se le asigna un 1 y a la zona 5 un 5. A las demás zonas intermedias se les asignan los valores 2, 3 y 4, respectivamente. A continuación, multiplica cada valor de la zona por el tiempo pasado en cada zona en minutos. Suma todos los números resultantes y obtienes la puntuación de la sesión. También puedes calcularlo con un potenciómetro o un dispositivo GPS, o con cualquier instrumento que mida la intensidad para la que tengas zonas. En la tabla 3.1 se proporciona un ejemplo de cómo se puede puntuar una sesión con este sistema.

La sesión de una hora del atleta mostrada en la tabla 3.1 produjo una puntuación total de la sesión de 131. Cada sesión se puntuará de la misma forma a lo largo de una semana y, a continuación, al final de la semana se sumarán todas las puntuaciones individuales de las sesiones para dar como resultado la carga de entrenamiento semanal. Aunque esta forma de producir un número de carga de entrenamiento es simple, es bastante tediosa y lleva tiempo.

Una forma más sencilla es utilizar un software que calcule la puntuación de la sesión por ti después de descargar tu monitor de frecuencia cardíaca (potenciómetro o dispositivo GPS). Quizás el sistema más potente de este tipo fue desarrollado por el científico del deporte Dr. Andrew Coggan y se encuentra en el sitio web TrainingPeaks (www.TrainingPeaks.com). Su sistema, denominado puntos de estrés del entrenamiento, lo utilizan atletas de muchos deportes de resistencia. El software realiza todo el cálculo de números por ti.

Realizar un seguimiento de tu carga de entrenamiento mediante este tipo de sistema de puntuación, semana tras semana, te proporciona una idea bastante exacta de lo en forma que te estás poniendo. Si puedes aumentar la carga de entrenamiento gradualmente a lo largo del tiempo, puedes concluir que te estás poniendo más en forma. El sitio web TrainingPeaks proporciona otra herramienta, denominada gráfico de gestión de rendimiento, que muestra tu progreso de entrenamiento a lo largo de la temporada. De una forma similar, también revela tu fatiga.

Fatiga

Cuando aumenta la carga de entrenamiento, puedes conjeturar que aumenta la condición física. También puedes suponer que aumenta la fatiga. Y por un buen motivo. Si estás entrenando con mayor volumen e intensidad, seguro que estarás cansado. La otra cara de la moneda es que si tu carga de entrenamiento disminuye, pierdes forma física, pero tampoco estás tan cansado. Por lo tanto, la condición física y la fatiga tienden a ir en la misma dirección con respecto a la carga de entrenamiento. Cuando una aumenta, la otra también. Cuando una disminuye, la otra también.

La fatiga siempre aparece antes que la condición física. Si realizas una sesión dura hoy, estarás cansado mañana. Será bastante evidente por la forma en que te sientas. Pero no podremos medir un cambio en la condición física mañana porque cambia muy lentamente, mientras que la fatiga lo hace muy deprisa. Esto es bueno y algo que aprenderás a utilizar en el capítulo 9, cuando reduzcas la carga de entrenamiento antes de una competición importante para estar en forma el día de la carrera.

Forma

Puede que oigas mucho la palabra forma, especialmente al escuchar en la televisión lo bien que rinde un atleta. Pueden decir «está en forma» o «carece de forma». ¿Qué significa exactamente forma?

Cuando aumenta la carga de entrenamiento, puedes conjeturar que aumentará la condición física.

Se cree que el concepto de forma en el deporte se originó a finales de 1800, con las carreras de caballos en Europa. Si ibas a una carrera y querías hacer una apuesta, encontrabas a un «corredor de apuestas»: un contable que mantenía los registros de apuestas. El corredor de apuestas proporcionaba una hoja de papel (un formulario o «forma») con una lista de los caballos que corrían ese día y cómo habían corrido recientemente. A continuación, elegías uno por el que apostar tu dinero porque, según la «forma», ese caballo parecía correr bien. Las carreras de ciclistas, que empezaron por la misma época en Europa, también tenían apuestas con formularios similares. Por lo tanto, las carreras de ciclistas adoptaron la palabra. A lo largo del siguiente siglo, otros deportes también empezaron a hablar de forma.

La única manera de estar fresco el día de la competición es reduciendo en los días anteriores.

Así pues, ¿qué significa exactamente forma? De lo anterior, podemos inferir que designa listo para competir. Esto quiere decir que el atleta está fresco, descansado. Si la fatiga es elevada, no puedes estar en forma independientemente de lo buena que sea tu condición física. La fatiga sigue reprimiendo tu rendimiento. La única manera de estar fresco el día de la competición es descansar los días anteriores haciendo algo comúnmente denominado reducción.

Recuerda que anteriormente he explicado que la condición física y la fatiga tienden a ir de la mano. Cuando una aumenta, la otra también. Y cuando una disminuye, la otra también. Por lo tanto, si la fatiga disminuye, ¿qué sucede con la condición física? También disminuye. Sé que suena alarmante cuando estás reduciendo para una competición. ¿Cómo competirás bien si tu condición física disminuye? La clave para comprender esto también se ha comentado con ante-rioridad: la fatiga cambia más rápidamente que la condición física cuanto estás descansando. Por lo tanto, aunque una reducción anterior a la competición modifica rápidamente el nivel de fatiga, la condición física se perderá mucho más lentamente. El día de la competición, te sentirás como si hubieras ganado condición física, aunque ese sentimiento es realmente el resultado de tener menos fatiga. No importa: estarás en forma. En el capítulo 9 te mostraré cómo hacerlo correctamente para que solo pierdas una minúscula cantidad de condición física mientras te liberas de toda la fatiga. Comprender y aplicar este concepto es fundamental en la competición de alto rendimiento.

RESUMEN: CONCEPTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO

¡Uf! No está mal para tratarse de algo que probablemente considerabas que solo eran unas cuantas ideas sencillas sobre el entrenamiento, ¿verdad? Si llevas en los deportes de resistencia algunos años, puede que no haya ningún concepto nuevo de entrenamiento para ti aquí, pero creo que ahora los ves de otra forma. Espero que también los entiendas mejor. Volveremos a ellos con frecuencia en los siguientes capítulos a medida que leas sobre cómo aplicarlos al entrenamiento. Comprenderlos en profundidad te proporciona una mayor apreciación de los sutiles matices del entrenamiento.

El entrenamiento no es más que la interacción de todos estos conceptos. No es solo lo que dura la sesión o cuántas horas haces en una semana; se trata de la intensidad con la que realizas ejercicio. No es simplemente lo duras que son las sesiones, sino también lo poco espaciadas que están. Efectuar muchas horas de entrenamiento duro no es la meta; es la supercompensación mediante un descanso oportuno. Se debe pensar en la condición física en relación con la fatiga y la forma, no como un objetivo independiente. Y todo esto se mezcla con los principios de entrenamiento: sobrecarga, especificidad, reversibilidad e individualidad. Hacer todo esto bien es lo que te llevará a un alto rendimiento y a conseguir tu meta.

Ten en cuenta que muchos de estos conceptos implican comprender la intensidad del entrenamiento. Como se ha indicado anteriormente, la intensidad es el componente clave para el atleta serio y experto. Si tienes un gran objetivo para la próxima temporada, lo bien que gestiones la intensidad de tus sesiones tendrá mucho que ver con tu éxito. Cuenta aproximadamente para el 60% de tu rendimiento en competición, mientras que la duración de la sesión conforma el resto. Por tanto, necesitas conocer en profundidad la intensidad del entrenamiento. A eso vamos a continuación.