Читать книгу Секрет молодости мозга. Как тренировать память, внимание и интеллект - Группа авторов - Страница 10

«Возраст мозга измеряется не годами,

а тем, сколько в нём движения, любопытства и света.»

Паспортный возраст и возраст мозга – не одно и то же

Когда человеку 70, мы автоматически предполагаем, что его мозг «старый».

А если ему 30 – что мозг «молодой».

Но это вовсе не так.

Возраст мозга – это не количество прожитых лет,

а состояние его нейронных сетей.

У каждого из нас есть паспортный возраст (по дате рождения)

и биологический возраст мозга —

по тому, как быстро и эффективно он обрабатывает информацию, запоминает, принимает решения, восстанавливается после усталости.

Современная нейронаука умеет измерять этот возраст по ряду параметров —

скорости нейронных реакций, плотности серого вещества, состоянию гиппокампа и уровню нейротрофинов (BDNF).

И знаете что?

Иногда мозг 70-летнего человека оказывается моложе, чем мозг 35-летнего офисного сотрудника, живущего в постоянном стрессе и рутине.

Что делает мозг «старым»

Мозг стареет не из-за календаря.

Он стареет от неиспользования, стресса и токсичной среды.

Основные факторы ускоренного «старения мозга»:

– Однообразие.

– Когда жизнь превращается в повторяющийся сценарий, мозг перестаёт создавать новые связи.

– Хронический стресс.

– Гормон кортизол разрушает гиппокамп – центр памяти и обучения.

– Сидячий образ жизни.

– Без движения мозг недополучает кислород и питательные вещества.

– Плохой сон.

– Во сне мозг «чистится» и восстанавливает связи. Недосып – прямая дорога к туману в голове.

– Избыточный сахар и воспаление.

– Повышенный уровень глюкозы повреждает сосуды и нервные клетки.

– Социальная изоляция.

– Отсутствие общения снижает когнитивную активность и чувство смысла.

– Недостаток радости.

– Без позитивных эмоций мозг не вырабатывает дофамин и серотонин – вещества молодости.

Как мозг «молодеет»

Хорошая новость: всё это обратимо.

Мозг – орган, который способен к обновлению даже после десятилетий бездействия.

Когда вы начинаете давать ему правильные сигналы —

он «просыпается», словно сад после долгой зимы.

Вот что реально омолаживает мозг:

– Новизна и обучение.

– Каждый новый навык, язык, книга, путешествие – это нейрогимнастика.

– Движение.

– Кардионагрузки (ходьба, плавание, йога, танцы) усиливают кровообращение и рост нейронов.

– Сон.

– 7—8 часов глубокого сна ежедневно – «ночная регенерация мозга».

– Здоровое питание.

– Омега-3 жиры, антиоксиданты, витамины B, магний – всё, что кормит нервные клетки.

– Общение.

– Диалоги, чувство принадлежности, смех, близость – натуральная терапия против старения мозга.

– Психологический смысл.

– Люди, у которых есть цель и интерес, живут с «молодым мозгом» даже в 90 лет.

Что такое «мозг 20-летнего» в 70 лет

Учёные из Стэнфорда наблюдали за группой людей старше 70 лет,

которые занимались умственными и физическими тренировками.

Через год их когнитивные тесты показали тот же уровень реакции и внимания,

что у 20-летних студентов.

Сканирование мозга выявило:

объём серого вещества у них вырос, а связи между областями стали плотнее.

То есть мозг реально омолодился – не метафорически, а биологически.

Эпигенетика и возраст мозга

Вы уже знаете из предыдущей главы,

что гены можно «включать» и «выключать» привычками.

То же самое относится и к старению мозга:

мы можем замедлить, остановить, а иногда и обратить этот процесс вспять.

Некоторые привычки активируют гены восстановления и «очистки» клеток:

сон, движение, медитация, смех, любовь.

А вредные – активируют «гены воспаления и разрушения».

Ваш мозг каждую минуту слушает, какой образ жизни вы ведёте —

и в зависимости от этого «выбирает», стареть ему или обновляться.

Как определить свой возраст мозга

Учёные выделяют несколько признаков «молодого» и «старого» мозга:

Ваш мозг может быть молодым, даже если у вас седые волосы.

И наоборот – он может «постареть» в 25,

если живёт в постоянном стрессе и однообразии.

Как снизить возраст мозга на 10—20 лет

1. Каждый день – маленькая новизна.

Новый маршрут, новое блюдо, новый способ подумать.

Мозг «любит» удивляться.

2. Умеренные физические нагрузки.

Ходьба, плавание, танцы, йога.

Движение – это кислород для нейронов.

3. Питание, защищающее клетки.

Ягоды, орехи, рыба, зелень, оливковое масло, вода.

4. Сон до полуночи.

С 23:00 до 2:00 мозг «ремонтирует» себя – именно в это время идёт максимальная очистка токсинов.

5. Эмоциональная чистота.

Прощение, благодарность, юмор, доброта —

всё это снижает уровень стрессовых гормонов.

6. Общение и любовь.

Близость активирует окситоцин,

а он защищает нейроны от старения.

7. Интерес и смысл.

Когда есть «зачем», мозг сам ищет «как».

История из практики

Однажды ко мне пришёл 68-летний мужчина – профессор математики.

Он сказал:

«Мне кажется, я уже не способен запоминать. Всё – в прошлом.»

Я попросил его попробовать простое:

начать учить итальянский и ходить пешком по парку каждый день.

Через полгода он вошёл в кабинет сияющим:

«Представляете, я стал лучше запоминать даже формулы, которыми пользовался 40 лет назад.

А ещё начал сочинять музыку!»

Его мозг не просто восстановился – он омолодился.

Не таблетками, не чудом – привычками.

Маленькое упражнение: «Моему мозгу – новый день»

Каждое утро, просыпаясь, скажите:

«Сегодня мой мозг живой и молодой.»

И сделайте три вещи, которых не делали вчера:

– прочитайте новую статью,

– позвоните кому-то,

– попробуйте новое блюдо,

– выучите 5 слов на другом языке.

Каждый день таких шагов – минус один «лишний» год для вашего мозга.

Вместо вывода

Возраст мозга – не диагноз.

Это процесс, который можно управлять.

Мозг стареет не потому, что вы прожили много лет,

а потому, что перестали учиться, удивляться, мечтать.

Если вы снова начнёте это делать —

он начнёт молодеть.

«Мозг не знает, сколько вам лет.

Он знает только, живёте ли вы.»