Читать книгу Секрет молодости мозга. Как тренировать память, внимание и интеллект - Группа авторов - Страница 16

«Если хочешь ясности в мыслях – начни с заботы о кишечнике.»

Введение: мозг не одинок

Долгое время наука считала мозг центром всего.

Но последние десятилетия показали:

в теле есть второй мозг – кишечник.

Он содержит более 100 миллионов нейронов – почти столько же, сколько спинной мозг.

Он самостоятельно регулирует пищеварение, выработку гормонов и даже настроение.

Этот удивительный орган соединён с мозгом сложной системой нервных, гормональных и иммунных связей,

которую учёные называют осью «кишечник—мозг» (gut—brain axis).

Что такое микробиом

Микробиом – это сообщество триллионов микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике:

бактерий, вирусов, грибков, архей.

Каждый человек имеет уникальный «отпечаток» микробиома, как отпечаток пальца.

Он формируется с рождения – через роды, грудное вскармливание, питание, стресс, лекарства и даже окружение.

Эти микробы – не враги, а партнёры.

Они помогают нам переваривать пищу, вырабатывать витамины и защищают от воспаления.

Но главное – они активно общаются с мозгом.

Как кишечник «разговаривает» с мозгом

Связь идёт по трём путям:

– Нервный – через блуждающий нерв (vagus nerve).

– Это как прямая линия связи между мозгом и кишечником.

– Интересно, что до 90% сигналов по нему идут не сверху вниз, а снизу вверх —

– то есть кишечник чаще «говорит» мозгу, чем наоборот.

– Химический – через гормоны, нейромедиаторы и короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA),

– которые выделяют бактерии.

– Иммунный – через цитокины и воспалительные сигналы.

– Если микробиом нарушен, иммунная система становится «раздражённой», и это напрямую влияет на настроение и память.

Мозг и кишечник – единая эмоциональная система

70—90% серотонина – гормона радости и стабильности – вырабатывается не в мозге, а в кишечнике.

Бактерии участвуют в его синтезе и в регуляции уровня дофамина и ГАМК – веществ, отвечающих за внимание, мотивацию и спокойствие.

Поэтому, когда микробиом нарушен, мы чувствуем:

– тревогу,

– апатию,

– туман в голове,

– раздражительность.

Это не просто настроение – это сигнал кишечника мозгу: «Мне плохо, помоги.»

Когда микробиом в дисбалансе

Современный образ жизни разрушает кишечную флору:

– фастфуд, сахар и трансжиры;

– хронический стресс;

– недостаток клетчатки и свежей еды;

– частое использование антибиотиков;

– сидячий образ жизни;

– недосып.

Это состояние называется дисбиозом —

когда «плохие» бактерии побеждают «хороших».

Последствия – не только проблемы с пищеварением,

но и снижение памяти, концентрации, хроническая усталость, бессонница.

Интересные исследования

– Гарвардская медицинская школа (2022):

– люди с разнообразным микробиомом показывают лучшие результаты в тестах на внимание и память.

– Йельский университет:

– пересадка «здорового» микробиома мышам с когнитивными нарушениями улучшала их способность к обучению.

– Бристольский университет (Великобритания):

– дефицит бактерий Bifidobacterium longum связан с тревожностью и раздражительностью у взрослых.

Мозг и кишечник неразделимы:

здоровье одного всегда отражается на другом.

Как поддерживать здоровый микробиом

1. Больше клетчатки

Пищевые волокна – главный корм для «хороших» бактерий.

Их особенно много в:

– овощах (брокколи, капуста, морковь, свёкла),

– фруктах (яблоки, груши, ягоды),

– цельнозерновых продуктах,

– бобовых.

Рекомендовано: 25—35 г клетчатки в день.

2. Ферментированные продукты

Они содержат живые пробиотики, заселяющие кишечник полезными штаммами.

Попробуйте:

– кефир, йогурт, айран;

– квашеную капусту, кимчи;

– мисо, темпе, натто;

– комбучу.

3. Пробиотики и пребиотики

– Пробиотики – живые бактерии (например, Lactobacillus, Bifidobacterium).

– Пребиотики – пища для них (например, инулин, пектин, клетчатка).

Полезно сочетать их – это создаёт синергетический эффект.

4. Меньше сахара и фастфуда

Они питают «плохие» бактерии и вызывают воспаление.

Переходите на цельные, естественные продукты.

5. Умеренность с антибиотиками

Используйте только при необходимости и под контролем врача,

так как они уничтожают не только вредные, но и полезные бактерии.

6. Спокойствие и сон

Хронический стресс разрушает микробиом.

Стресс-гормоны подавляют рост «дружественных» бактерий.

Поэтому отдых, дыхательные практики и регулярный сон – не роскошь, а поддержка для микробиоты.

7. Движение

Умеренные физические нагрузки улучшают перистальтику кишечника и повышают разнообразие микрофлоры.

Даже 20—30 минут ходьбы в день – уже вклад в здоровье вашего микробиома.

История из жизни

Анна, 63 года, жаловалась на забывчивость, тревогу и плохой сон.

Невролог не нашёл серьёзных отклонений.

Но оказалось, что Анна страдала хроническими проблемами с кишечником и питалась в основном булками и кофе.

Мы изменили рацион: больше овощей, кисломолочные продукты, квашеная капуста, отказ от сахара.

Через 4 недели Анна сказала:

«Я не только чувствую себя легче, но и мыслю яснее. Тревога ушла.»

Это не совпадение.

Когда кишечник успокаивается – успокаивается и разум.

Вывод

«Кишечник – это корни мозга. Заботься о них – и крона твоего сознания будет сильной.»

Наши микробы – это невидимые союзники.

Они создают витамины, управляют эмоциями, регулируют память.

Они живут с нами, в нас – и для нас.

Пусть на вашей тарелке всегда будет живая еда – еда, которая кормит не только тело, но и ваш внутренний микромир.

Потому что настоящий разум начинается в животе.