Читать книгу Секрет молодости мозга. Как тренировать память, внимание и интеллект - Группа авторов - Страница 13

«Чтобы думать ясно, нужно дышать глубоко и двигаться с радостью.»

Введение: Мозг – самый «капризный» орган

Наш мозг весит всего около 2% от массы тела,

но потребляет до 20% всего кислорода и энергии, которые мы производим.

Он невероятно активен, но у него нет собственных запасов топлива.

Если кровь перестаёт приносить кислород и питательные вещества —

через 10 секунд снижается концентрация,

через 60 – теряется сознание,

через 5 минут – начинаются необратимые повреждения.

Мозг живёт на острие кровотока.

Каждая мысль, каждое воспоминание, каждое чувство —

это результат того, как кровь танцует по его капиллярам.

Кровь – река жизни для памяти

Сеть сосудов мозга – словно река, разветвлённая на тысячи ручьёв.

Она несёт кислород, глюкозу, аминокислоты, микроэлементы.

Если кровоток ухудшается, мозг «голодает»:

мы чувствуем усталость, рассеянность, забывчивость, сонливость.

Это не «ленивый характер» – это снижение питания мозга.

Почему сосуды важны:

– Мелкие капилляры – «провода», по которым идёт энергия.

– Артерии – «магистрали» доставки кислорода.

– Вены – «каналы очистки» от продуктов обмена.

Стоит одному элементу работать хуже – память страдает.

Кислород – невидимый корм для нейронов

Кислород – это «валюта» мозга.

Без него нейроны не способны производить энергию (АТФ),

а без энергии они перестают передавать импульсы.

Когда мозг недополучает кислород, человек может ощущать:

– Заторможенность, «туман» в голове

– Снижение концентрации

– Головные боли

– Забывчивость

– Сонливость и апатию

Даже лёгкое снижение насыщения крови кислородом (SpO₂ ниже 95%) уже снижает когнитивную эффективность.

Интересный факт:

Исследования Гарвардской медицинской школы показали:

у людей, которые ежедневно практикуют глубокое дыхание и прогулки,

уровень оксигенации мозга выше на 10—15%.

Это напрямую связано с улучшением памяти и внимания.

Движение – главный стимулятор кровотока

Мозг не имеет мышц – но живёт за счёт их работы.

Каждый шаг, каждое сокращение мышц ног, живота, спины —

это насос для крови, который гонит кислород к голове.

Когда вы сидите по 8 часов в день, кровоток замедляется,

и мозг начинает «засыпать».

Но стоит пройтись, подняться по лестнице, сделать несколько глубоких вдохов —

и уже через 2—3 минуты нейроны получают новую порцию энергии.

Почему движение «омолаживает» мозг:

– усиливает приток крови и кислорода,

– активирует рост новых сосудов,

– стимулирует выделение BDNF (фактора роста нейронов),

– улучшает настроение и мотивацию.

BDNF – это, по сути, «удобрение» для памяти.

Он помогает нейронам расти, соединяться и восстанавливаться.

Связь между сердцем и мозгом

Наши сосуды не знают границ между «тело» и «ум».

Когда сердце здорово – мозг счастлив.

Когда сосуды эластичны – память сильна.

Каждое сердцебиение посылает в мозг новую волну жизни.

Если давление слишком высокое – сосуды повреждаются.

Если слишком низкое – мозг не получает достаточно крови.

Поэтому контроль давления – это не просто профилактика инфаркта.

Это инвестиция в ясность мышления и память.

Мозг и дыхание: связь, которую мы забываем

Современный человек дышит поверхностно.

Мы живём в режиме «пола вдоха».

А мозг требует полного дыхания – глубокого, диафрагмального.

При глубоком вдохе активируется блуждающий нерв,

который снижает уровень стресса, улучшает кровоток и помогает памяти.

Простое упражнение:

– Сядьте удобно, закройте глаза.

– Сделайте медленный вдох на 4 счёта.

– Задержите дыхание на 2 секунды.

– Медленно выдохните на 6 счётов.

Повторите 10 раз.

Вы почувствуете, как ум проясняется, а голова «светлеет».

Это не магия – это кислород.

Малоподвижность – главный враг памяти

Учёные называют сидячий образ жизни «новым курением».

Он повышает риск снижения когнитивных функций на 30—40%.

Когда тело неподвижно:

– падает уровень кислорода в крови;

– сосуды теряют эластичность;

– нейроны получают меньше питательных веществ.

Результат – утомляемость, «затуманенность», забывчивость.

Простые способы насытить мозг жизнью

– Ходите каждый день.

– Не ради фитнеса, а ради ясности ума.

– Даже 15—20 минут прогулки после еды улучшают мозговое кровообращение.

– Дышите глубже.

– Несколько раз в день делайте 5 глубоких вдохов.

– Это «мини-зарядка» для мозга.

– Не сидите дольше 1 часа подряд.

– Вставайте, потянитесь, разомнитесь.

– Держите спину прямо.

– При сутулости лёгкие не раскрываются, мозг получает меньше воздуха.

– Танцуйте.

– Это сочетание движения, эмоций и координации – идеальная тренировка мозга.

– Следите за уровнем гемоглобина.

– Анемия – одна из скрытых причин слабой памяти.

– Не бойтесь физической активности после 60.

– Исследования показывают: умеренные нагрузки безопасны и значительно повышают когнитивные функции.

История из жизни

Марии было 64.

Она жаловалась: «Стала забывать слова, мысли путаются, голова как в дымке.»

Анализы в норме, давление тоже.

Но образ жизни – 10 часов за компьютером, редкие прогулки.

Мы начали с простого: 30 минут утренней ходьбы и дыхательные упражнения.

Через 3 недели Мария сказала:

«У меня словно свет включился в голове. Я снова быстро думаю.»

Наука объясняет это просто:

движение включило кровоток,

кровоток – питательные вещества,

а они – работу нейронов.

Вывод

Память живёт не только в голове.

Она живёт в теле, в дыхании, в каждом сердцебиении.

Кровь приносит мозгу жизнь,

кислород – ясность,

движение – энергию.

«Если хочешь помнить – двигайся.

Если хочешь думать – дыши.

Если хочешь жить – иди.»