Читать книгу Секрет молодости мозга. Как тренировать память, внимание и интеллект - Группа авторов - Страница 21

«Тело, которое двигается, не только живет дольше, но и думает яснее.»

Введение: тело и мозг – неразрывно связаны

Многие из нас считают, что мозг – это что-то невидимое, недосягаемое, будто парящий в нашей голове.

Мы часто воспринимаем его как компьютер, который можно прокачать с помощью информации и стимулов.

Но на самом деле мозг – это часть тела,

и он реагирует на те же стимулы, что и другие органы.

Наши физические усилия не просто укрепляют сердце и мышцы – они буквально омолаживают мозг.

Физическая активность не только поддерживает общий тонус, но и способствует неврологическому здоровью,

активируя внутренние механизмы восстановления, обновления и роста новых нейронных связей.

Как движение влияет на мозг: биология

Когда вы двигаетесь, происходит целый химический и физиологический процесс,

который приводит к омоложению мозга и улучшению памяти.

– Увеличение кровотока

– В процессе физической активности увеличивается кровообращение, и мозг начинает получать больше кислорода и питательных веществ.

– Это ускоряет обмен веществ в клетках мозга и поддерживает нейронную активность.

– Выделение нейротрофических факторов

– Одним из самых мощных эффектов физических упражнений является увеличение выработки BDNF – мозгового нейротрофического фактора.

– BDNF способствует росту новых нейронов, улучшает синаптическую передачу сигналов и укрепляет нейронные связи.

– Это означает, что мозг становится более гибким и способен быстрее учиться и запоминать.

– Снижение воспаления

– Хроническое воспаление – это один из факторов старения мозга.

– Физическая активность снижает воспаление в головном мозге и других частях тела, что способствует продлению молодости нейронов.

– Уменьшение уровня стресса

– Как мы выяснили в предыдущей главе, стресс разрушает мозг, а физическая активность снижает уровень кортизола.

– Преимущество регулярных тренировок в том, что они активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за восстановление и расслабление.

– Улучшение пластичности мозга

– Постоянное движение способствует нейропластичности – способности мозга адаптироваться и изменять свои структуры в ответ на новые вызовы.

– Это означает, что мозг становится более «гибким», способен восстанавливать утраченную память и легко адаптироваться к новым условиям.

Типы физической активности и их влияние на мозг

Каждый вид физической активности по-своему воздействует на мозг.

Вот как различные тренировки помогают улучшить когнитивные функции:

1. Аэробные упражнения (кардио)

Это могут быть бег, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба или танцы.

Аэробные тренировки улучшают кровообращение в мозге, повышают выносливость и энергию, увеличивают уровень BDNF и стимулируют нейрогенез.

Рекомендуется заниматься хотя бы 30 минут 3—5 раз в неделю.

Исследования показывают, что регулярное кардио улучшает память и снижает риск когнитивных заболеваний на 30—40%.

2. Силовые тренировки

Силовые упражнения укрепляют мышцы, но не только. Они также повышают уровень тестостерона, который влияет на когнитивные функции, улучшая внимание и концентрацию.

Также силовые тренировки улучшают синтез нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, что способствует улучшению настроения и снижению стресса.

Исследования показывают, что силовые тренировки также способствуют увеличению объёма серого вещества в мозге, особенно в области, отвечающей за память и восприятие.

3. Йога и растяжка

Йога, пилатес и другие виды растяжки снижают уровень стресса, помогают улучшить координацию и повысить гибкость мозга.

Эти практики активируют парасимпатическую нервную систему и улучшают связь между различными частями мозга, что способствует улучшению внимания и снижению тревожности.

Йога и медитативные практики даже показывают увеличение объёма серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за память и эмоции.

4. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

Это краткие, но интенсивные тренировки, которые чередуются с короткими перерывами.

HIIT помогает развить выносливость, улучшить здоровье сердца, а также повышает уровень BDNF в мозге.

HIIT способствует улучшению нейропластичности, ускоряет восстановление после стресса и улучшает концентрацию.

Как физическая активность замедляет старение мозга

С возрастом многие из нас начинают испытывать трудности с памятью и концентрацией.

Но именно физическая активность может замедлить этот процесс.

Исследования показывают, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, значительно ниже вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера.

Кардио-тренировки, например, могут на 30% снизить риск деменции у пожилых людей.

Для сохранения молодости мозга важно не только заниматься физической активностью, но и делать это постоянно – хотя бы 3—5 раз в неделю, чтобы поддерживать оптимальный уровень нейротрофинов, улучшать кровообращение и снижать уровень стресса.

Практическое руководство: как начать тренироваться для омоложения мозга

– Выберите тот вид активности, который вам нравится.

– Не обязательно превращаться в марафонца, чтобы улучшить мозг. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие. Танцы, плавание, йога – главное, чтобы вы двигались.

– Занимайтесь регулярно.

– Начните с 20—30 минут 3—4 раза в неделю.

– Постепенно увеличивайте длительность до 45—60 минут. Главное – регулярность.

– Добавьте силовые тренировки.

– 2—3 раза в неделю не забудьте включить в свою программу силовые упражнения для укрепления мышц и повышения уровня тестостерона.

– Разнообразьте тренировки.

– Меняйте виды активности – бег, плавание, силовые тренировки, йога – для того, чтобы активно воздействовать на разные части мозга.

– Не забывайте про восстановление.

– Важную роль в улучшении мозговых функций играет отдых, поэтому важно не перегружать себя.

– Хороший сон и дни отдыха – неотъемлемая часть любой тренировочной программы.

История из жизни

Иван, 65 лет, всегда считал, что физические нагрузки – это для молодых.

Но после нескольких месяцев занятий бегом, плаванием и лёгкими силовыми упражнениями, он отметил значительные улучшения в памяти.

«Я могу не только помнить, что происходило вчера, но и прогнозировать события на неделю вперёд. А самое удивительное – я стал более сосредоточенным и уверенным в себе.»

Вывод

«Если хотите, чтобы ваш мозг оставался молодым,

двигайтесь, как будто вам снова 20!»

Физическая активность – это не просто средство для похудения или улучшения физической формы.

Это путь к омоложению мозга, улучшению памяти и умственной активности.

Достаточно начать делать первые шаги, чтобы почувствовать изменения:

лучше спать, лучше запоминать, легче думать, снимать стресс и заботиться о себе.