Читать книгу Секрет молодости мозга. Как тренировать память, внимание и интеллект - Группа авторов - Страница 18

«Сон – это не потерянное время. Это время, когда мозг пишет книгу нашей жизни.»

Введение: мозг не спит, когда спим мы

Когда человек засыпает, кажется, что всё останавливается.

Но в этот момент мозг начинает самую тонкую и важную работу —

обработку, сортировку и закрепление воспоминаний.

Сон – это не отдых от мышления.

Это форма мышления, но на глубинном уровне.

Что происходит с мозгом во сне

Во время сна мозг проходит несколько фаз, которые повторяются циклами по 90—110 минут:

– Фаза N1 (дремота) – переход от бодрствования к сну, мозг замедляет ритмы.

– Фаза N2 (поверхностный сон) – мозг «фильтрует» ненужную информацию.

– Фаза N3 (глубокий сон, дельта-сон) – идёт восстановление клеток, выработка гормона роста, очищение мозга от токсинов.

– Фаза REM (быстрый сон) – мозг активен почти как днём; в этот момент формируются связи между новыми и старыми знаниями, рождаются сны и инсайты.

Именно во время глубокого сна и REM-фазы

мозг переписывает кратковременные воспоминания в долговременные —

процесс, который называется консолидацией памяти.

Как формируются воспоминания

Мозг работает как трёхступенчатая система хранения:

– Кратковременная память (префронтальная кора) – хранит информацию несколько секунд или минут.

– Промежуточная (гиппокамп) – собирает и классифицирует данные.

– Долговременная память (кора больших полушарий) – постоянное хранилище опыта.

Когда мы спим, гиппокамп «повторяет» дневные события,

активируя те же нейронные цепочки, что и во время обучения.

Это похоже на то, как библиотекарь ночью аккуратно переносит книги из корзины «новые поступления» на постоянные полки.

Наука о сне и памяти

– Исследование Гарварда:

– студенты, которые выспались после учёбы, запоминали на 40% больше информации,

– чем те, кто не спал.

– Германия, 2019:

– сканирование мозга показало, что во сне усиливаются связи между гиппокампом и корой —

– это «физическое» закрепление памяти.

– Университет Беркли:

– во сне мозг «стирает» лишнее – ненужные связи ослабевают,

– оставляя только значимое.

– Таким образом, сон – это не только сохранение, но и очищение памяти.

Почему без сна мозг «тормозит»

Когда мы недосыпаем:

– гиппокамп теряет способность формировать новые воспоминания;

– внимание и концентрация падают;

– повышается уровень гормона стресса (кортизола);

– нейроны перегреваются и хуже обмениваются сигналами.

Мозг словно заполняется «мусором»,

а лимфатическая система мозга (глимфатическая) не успевает его вычистить.

В итоге появляется ощущение:

«Я ничего не помню, у меня туман в голове.»

Глубокий сон – пылесос для мозга

Учёные открыли:

во время глубокого сна клетки мозга уменьшаются примерно на 60%,

и между ними расширяются промежутки, через которые циркулирует спинномозговая жидкость.

Она вымывает продукты обмена, включая бета-амилоид – белок,

который при накоплении связан с болезнью Альцгеймера.

То есть сон – это ночная уборка мозга.

Каждую ночь, когда вы спите, мозг словно чистит собственные архивы.

Сколько сна нужно мозгу

Главное – не только длительность, но и ритм.

Мозг любит предсказуемость: ложиться и вставать в одно и то же время.

Что разрушает сон и память

– Поздние гаджеты и голубой свет – подавляют мелатонин, сбивают циркадные ритмы.

– Поздний кофе, алкоголь – ухудшают глубину сна.

– Стресс – повышает кортизол, мешает расслаблению.

– Шум, свет, нерегулярность – мозг не может «войти» в глубокие стадии сна.

– Обезвоживание или переедание – тело занято перевариванием, а не восстановлением.

Как улучшить качество сна

– Регулярный график – ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные.

– Темнота и прохлада – идеальная температура для сна: 18—20° C.

– Ограничьте экраны за 1 час до сна.

– Тёплая ванна, дыхание или лёгкая медитация – сигнал мозгу «пора отключаться».

– Не переедайте и не пейте кофе после 15:00.

– Ведите «ритуал отхода ко сну»: мягкий свет, спокойная музыка, чтение.

Сны и творческая память

Во сне мозг не только запоминает, но и соединяет.

Он связывает фрагменты опыта, создавая новые комбинации —

поэтому так часто во сне приходят идеи и решения.

Известно, что:

– Менделеев «увидел» таблицу элементов во сне,

– Эйнштейну снился сон о катящемся световом луче,

– Сальвадор Дали практиковал «дремоту с ключом», чтобы ловить образы между сном и бодрствованием.

Сон – это лаборатория креативности,

где мозг экспериментирует с памятью и создаёт новые смыслы.

История из жизни

Нина, 68 лет, жаловалась на то, что «память ослабла».

Оказалось, что она спит по 4—5 часов, часто просыпается и поздно засыпает.

После трёх недель простых изменений – тёплая ванна, затемнение комнаты, отказ от новостей перед сном —

она сказала:

«Я не просто лучше сплю. Я снова начала запоминать, что читала утром. Как будто мозг включили заново.»

И это не чудо – это сон, вернувший ей память.

Вывод

«Мозг спит не для отдыха, а для памяти.»

Каждую ночь в темноте

он сортирует события, выбрасывает мусор, строит связи, исцеляет себя.

Сон – это не роскошь, а биологическая необходимость для памяти, разума и долголетия.

Хороший сон – это лучший подарок,

который можно сделать себе в любом возрасте.