Читать книгу Секрет молодости мозга. Как тренировать память, внимание и интеллект - Группа авторов - Страница 15

«Мы не можем мыслить яснее, чем питается наш мозг.»

Энергия мысли

Каждый миг ваш мозг потребляет колоссальное количество энергии.

Хотя он весит всего 2% от массы тела, он использует до 25% всей энергии, которую вы получаете из пищи.

Каждая мысль, каждое воспоминание – это миллионы электрических импульсов.

Чтобы они «пробегали» по нейронам быстро и чётко, мозгу нужно три вида топлива:

– Глюкоза – мгновенная энергия,

– Жиры – долговременное топливо и защита,

– Белки – строительный материал и регуляторы.

Если один из этих компонентов в дефиците или дисбалансе —

страдает память, настроение, концентрация и даже способность к обучению.

ГЛЮКОЗА – ИСКРА МЫСЛИ

«Без сахара мозг не работает, но от избытка – сгорает.»

Мозг не может запасать энергию.

Он получает глюкозу напрямую из крови, и если её уровень падает – вы ощущаете усталость, раздражительность, рассеянность.

Но важно понять: не вся глюкоза одинаково полезна.

Быстрая и медленная энергия

– Быстрая (из сахара, белого хлеба, сладостей) даёт резкий всплеск, но быстро «сгорает».

– Через 30—60 минут наступает спад – мозг словно «выключается».

– Медленная (из цельных злаков, овощей, фруктов, бобовых) поступает постепенно,

– обеспечивая ровный уровень энергии и устойчивое внимание на протяжении всего дня.

Пример:

После сладкой булочки – прилив сил и лёгкая эйфория.

Через час – упадок, зевота, рассеянность.

После тарелки овсянки с орехами и ягодами – мягкая бодрость на 3—4 часа.

Мозг выбирает второе.

Лучшие источники глюкозы для мозга

– Овсянка, гречка, киноа, бурый рис

– Фрукты (особенно яблоки, груши, ягоды)

– Бобовые

– Овощи (морковь, свёкла, брокколи)

Эти продукты поддерживают стабильный уровень сахара в крови и питают мозг без скачков.

Когда глюкозы слишком много

Хронический избыток сахара повреждает сосуды, вызывает воспаление и ускоряет старение нейронов.

Повышенный уровень глюкозы в крови связан с риском деменции и болезнью Альцгеймера,

которую всё чаще называют «диабетом мозга».

Поэтому важно не просто получать глюкозу, а управлять её уровнем.

ЖИРЫ – ТОПЛИВО ДЛЯ ДОЛГОЙ ПАМЯТИ

«Мозг состоит из жира – и любит тех, кто не боится его есть.»

Более 60% массы мозга – это жиры.

Именно из них состоят мембраны нейронов, изолирующие оболочки (миелин), гормоны и сигнальные молекулы.

Но – как и с глюкозой – не все жиры одинаковы.

Полезные жиры: пища для нейронов

– Омега-3 жирные кислоты (EPA, DHA) – главные строительные блоки мозга.

– Они повышают эластичность нейронных мембран и способствуют передаче сигналов.

– Источники: лосось, сардины, семена льна, чиа, грецкие орехи.

– Мононенасыщенные жиры – поддерживают сосуды и снижают воспаление.

– Источники: оливковое масло, авокадо, орехи.

– Фосфолипиды и холин – вещества, из которых образуется ацетилхолин – «нейромедиатор памяти».

– Источники: яйца, печень, соевые продукты.

Опасные жиры

– Трансжиры (маргарины, фастфуд, кондитерские изделия)

– — разрушают нейронные мембраны и повышают воспаление.

– Избыток насыщенных жиров (жареное мясо, колбасы)

– — снижает приток крови к мозгу.

Главное правило:

«Не исключай жиры – выбирай правильные.»

Мозг и кетоны

Когда углеводов мало (например, при кратковременном голодании или умеренном низкоуглеводном питании),

организм начинает использовать кетоновые тела – производные жиров – как альтернативное топливо.

Мозг прекрасно их усваивает,

и исследования показывают, что умеренное использование кетонов улучшает концентрацию и устойчивость к стрессу.

Однако крайности – не лучший путь.

Мозг любит гибкость, а не жёсткие диеты.

БЕЛКИ – СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ПАМЯТИ

«Без белка нет ни мысли, ни эмоции, ни воспоминания.»

Белки состоят из аминокислот – это кирпичики, из которых строятся:

– нейромедиаторы (дофамин, серотонин, ацетилхолин),

– ферменты, управляющие обменом,

– клеточные структуры.

Когда белка не хватает, нарушается передача сигналов, падает настроение и память становится «вялой».

Важные аминокислоты для мозга

– Тирозин → дофамин, норадреналин – концентрация и мотивация.

– Триптофан → серотонин – настроение и спокойствие.

– Глутамин → ГАМК – расслабление и восстановление.

– Метионин → участвует в детоксикации и защите клеток.

Лучшие источники белка

– Рыба, яйца, морепродукты

– Курятина, индейка, нежирное мясо

– Бобовые, чечевица, нут

– Орехи и семена

– Творог, йогурт, сыр (в умеренности)

Важно сочетать растительный и животный белок – так организм получает весь спектр аминокислот.

Баланс – формула ясного ума

Мозг нуждается в гармонии.

Слишком много углеводов – сонливость.

Слишком мало жиров – плохая память.

Недостаток белка – низкий тонус и рассеянность.

Идеальный «мозговой тарелочный баланс»

По рекомендации нейродиетологов и ВОЗ:

– 45—55% калорий – медленные углеводы (цельнозерновые, овощи, фрукты)

– 25—30% – полезные жиры

– 15—20% – качественный белок

Пример меню для мозга

Завтрак: овсянка с грецкими орехами и черникой + зелёный чай

Обед: лосось на пару, киноа, салат из зелени с оливковым маслом

Полдник: йогурт с ягодами или яйцо

Ужин: тушёные овощи с нутом и авокадо

Такой рацион стабилизирует уровень энергии, улучшает настроение и помогает нейронам «думать быстрее».

История из жизни

Пётр, 58 лет, инженер.

Жаловался на «утренний туман» и забывчивость.

Завтрак – кофе и булочка, обед – фастфуд, вечером – усталость и раздражение.

Мы заменили быстрые углеводы на цельные злаки, добавили рыбу, орехи и больше белка.

Через месяц Пётр сказал:

«Я просыпаюсь с ясной головой. Даже настроение другое.»

Это не волшебство – это биохимия.

Нейроны получили правильное топливо, и мозг снова засиял.

Вывод

«Память питается не словами, а веществами.»

Глюкоза зажигает мысль,

жиры дают ей устойчивость,

а белки строят мосты между воспоминаниями.

Ешьте так, чтобы каждое блюдо было вдохновением для ума.

Ваш мозг – самый благодарный орган: стоит его правильно кормить – и он ответит ясностью, бодростью и долголетием.