Читать книгу Studentenküche für Faule - Martin Kintrup - Страница 12

QUINOA-CHILI SIN CARNE

Verschärfter Sattmacher ganz ohne Fleisch

FÜR 2 PORTIONEN

1 rote Zwiebel

1 EL Öl

1 EL Honig

400 ml Tomatensugo

400 ml heiße Gemüsebrühe

50 g Quinoa

1 Dose Mais (140 g Abtropfgewicht)

1 Dose Kidneybohnen (125 g Abtropfgewicht)

1 große Tomate

3 TL edelsüßes Paprikapulver

1 TL Cayennepfeffer

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

2 EL Limettensaft

Salz | Pfeffer

Zubereitungszeit: 35 Min.

Pro Portion ca. 410 kcal 16 g E, 10 g F, 59 g KH

1 Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Das Öl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebelwürfel darin ca. 3 Min. anbraten, bis sie leicht gebräunt sind.

2 Den Honig dazugeben und kurz aufwallen lassen. Das Tomatensugo und die Gemüsebrühe angießen, die Quinoa unterrühren und alles zugedeckt bei kleiner bis mittlerer Hitze 10 Min. leise kochen lassen.

3 Inzwischen Mais und Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Die Tomate waschen und klein würfeln, dabei den Stielansatz entfernen.

4 Das Quinoa-Chili mit Paprikapulver, Cayennepfeffer und Kreuzkümmel würzen. Bohnen, Mais und Tomatenwürfel dazugeben und alles zugedeckt weitere 10 Min. leise kochen lassen.

5 Den Topf vom Herd nehmen. Das Quinoa-Chili mit dem Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Auf tiefe Teller oder Suppenschalen verteilen und genießen.

TIPP:

Alle Tuning-Fans toppen das Chili noch mit einem Klecks Schmand und 1 TL gehackten Kräutern (z. B. Petersilie, Koriandergrün).