Читать книгу Schlank mit Kräutern - Melanie Wenzel - Страница 13

Gemüse, Obst und Vollkornprodukte dominieren den gesunden Speiseplan – wobei gekeimtes Getreide das vollwertigste ist und die gesündesten Sorten diejenigen sind, die weniger überzüchtet sind als Weizen, also zum Beispiel Dinkel oder Wildroggen. Zur Vollwert-Ernährung zählen auch Kartoffeln, Hülsenfrüchte und in eingeschränktem Maße Milch und Milchprodukte – wobei Letztere auch sehr gut durch Sojaprodukte ersetzt werden können. Dies gilt natürlich auch für die Rezepte ab >. Obst und Gemüse sind die Lieblinge aller Ernährungsempfehlungen. Zu Recht. Hier schöpft die Natur, was Nährstoffe und Vitamine angeht, aus dem Vollen, und deshalb dürfen Sie das auch. Am besten wechseln Sie dabei noch zwischen roten, grünen und gelben Sorten. Sie enthalten nämlich alle verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.

Bevorzugen Sie außerdem Saisonales und Regionales. Das hat neben vielem anderen einen Hauptgrund: Nur im optimalen Reifezustand geerntete Ware ist auch optimal gesund. Die wichtigen sekundären Pflanzenstoffe bilden sich erst aus, wenn die Pflanzen genügend Tages- und Sonnenlicht genossen haben. Auch das volle Aroma kann sich erst im besten Reifestadium entfalten. Saisonales Gemüse und Obst aus der Region benötigt keine Gewächshäuser und keine langen Transporte. Daher stehen die Chancen gut, dass sie alle wichtigen Nährstoffe ausbilden und diese auch nicht verlorengehen, bis sie bei Ihnen auf dem Teller landen.

Noch ganz kurz zur Zubereitung: Sie sollte so nährstoffschonend wie möglich sein. Unerhitzte Frischkost ist in ihrer Vollwertigkeit nicht zu schlagen, was nicht heißt, dass Sie von heute an nur noch Rohkost knabbern dürfen. Einige Gemüsesorten sind roh sogar ungenießbar, wie Kartoffeln oder Bohnen. Davon unabhängig vertragen viele Menschen schonend gegartes Gemüse viel besser und Verträglichkeit ist ein sehr großer Wohlfühlfaktor.

Eine Lebensmittelgruppe darf natürlich in dieser Rubrik nicht fehlen: meine heißgeliebten Kräuter, die Sie ebenfalls in unbegrenzter Menge essen dürfen und sollten. (Falls dies auf eine Art nicht zutreffen sollte, erfahren Sie dies in den Porträts ab >). (Bio-)Fleisch, Fisch und Eier sollten Sie in geringeren Mengen genießen. Verboten sind diese Produkte aber keinesfalls. Ich selbst bin überzeugter Flexitarier und halte es hinsichtlich des Verbots einzelner Lebensmittel, Produkte oder Zubereitungsarten gerne mit dem Satz, der im Zusammenhang mit »meinen« Kräutern natürlich traditionell eine herausragende Rolle spielt: Die Dosis macht das Gift. Wer seinen sehr großen Fleischkonsum schonend reduzieren möchte, der steigt zunächst auf herzhafte pflanzliche Eiweißkost aus Tofu um, der sich auf vielfältige Art zubereiten lässt.

Gezuckert und gesalzen wird ebenfalls sparsam und möglichst nicht mit Weißzucker und Haushaltssalz. Greifen Sie zu Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup, Meer-, Kristall und Steinsalz. Aber Salz wird in Ihrer Küche ohnehin bald nur noch eine untergeordnete Rolle spielen. Kräuter und Gewürze liefern schon genug Aroma und reichen oft als Würzmittel aus.

WERTVOLLE BALLASTSTOFFE

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und natürlich auch Kräuter stecken nicht nur voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffen, sondern enthalten auch viele Ballaststoffe. Die kann der Körper zwar nicht zur Energiegewinnung nutzen, aber unnützer Ballast sind sie deshalb noch lange nicht. Sie sorgen unter anderem dafür, dass man länger satt ist und der Blutzuckerspiegel weniger schwankt. Sie beeinflussen die Darmflora positiv, helfen bei der Verdauung und bremsen bestimmte Enzyme, Fett aufzuspalten, damit es im Körper eingelagert werden kann. Das alles hilft beim Abnehmen!

KOHLENHYDRATE VS. FETT

In puncto Eiweiß sind sich die meisten einig: Es ist ein lebenswichtiger Baustoff für den Körper und sollte daher in einer ausgewogenen Ernährung nie zu kurz kommen. Eiweiß steckt übrigens nicht nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukten und Eiern, sondern auch in pflanzlichen – allen voran in Hülsenfrüchten, Nüssen und Mandeln, Vollkorngetreide und sogenanntem Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen sowie natürlich in Soja(produkten) wie Tofu.

Bei Kohlenhydraten und Fetten scheiden sich dagegen die Geister. Viele Ernährungspyramiden sind stark kohlenhydratdominiert und empfehlen diesen Nährstoff zu jeder Mahlzeit. Extreme Vorsicht soll man im Gegenzug bei Fetten walten lassen. »Jein«, sage ich dazu.

Das Top-Thema der letzten Jahre in Sachen Kohlenhydrate war der glykämische Index. Er beurteilt die Wirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der glykämische Index, desto höher steigt nach dem Genuss dieser Kohlenhydrate der Blutzuckerspiegel an. Das führt zu vermehrter Ausschüttung von Insulin und dadurch, vereinfacht ausgedrückt, zur Bildung von Fettpölsterchen (siehe >). Gleichzeitig entsteht schnell ein neues Hungergefühl. Wird dieses erneut mit Kohlenhydraten gestillt, gerät man leicht in einen Teufelskreis. Also, hier darf man ein bisschen zurückhaltender sein.

Auch Fett ist nicht gleich Fett. Es liefert zwar generell mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiße, aber wer es deshalb einseitig als Dickmacher abstempelt und meidet wie der Steinzeitmensch die Bitterpflanze, der verpasst etwas. Fett ist ein enorm wichtiger Bestandteil der Ernährung und zu wenig Fett bedeutet definitiv Mangelernährung. Fette unterstützen das Immunsystem, wirken positiv auf den Gemütszustand und günstig auf Stoffwechselprozesse.

Ganz grob gesagt sind ungesättigte Fettsäuren (etwa in Nüssen und kalt gepressten Pflanzenölen) gesättigten Fettsäuren (in Wurst und Butter) vorzuziehen. Bestimmte Verhältnisse mehrfach ungesättigter Fettsäuren zu gesättigten Fettsäuren haben sich als positiv für die Herzgesundheit erwiesen, solche finden sich etwa in Distel- und Sonnenblumenöl. Essenzielle Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren senken den Blutfett- und Cholesterinspiegel. Keine empfehlenswerte Sache sind Lebensmittel mit Fetten, die umgangssprachlich als Transfette bezeichnet werden und als formbare und hitzestabile Industriefette in billigen Chips, Keksen und Fertigsuppen stecken. Durch starkes Erhitzen von Ölen kommt es ebenfalls zur Transfettsäurenbildung. Sie sehen: Der Spruch »Fett macht fett« bewahrheitet sich nur, wenn man zu viel davon isst. Aber das gilt auch für alle anderen Nährstoffe.

Was sagt uns das alles? Ernährungspyramiden hin oder her, am Ende kann nur hochwertige Ernährung gesunde Ernährung sein und hochwertig ist Nahrung nur in bester Qualität. Glücklicherweise gibt es entsprechende Produkte aus ökologisch-biologischer Produktion mittlerweile nicht mehr nur im Reformhaus, Naturkostladen und Bio-Supermarkt. Auch in den Regalen sämtlicher Lebensmittelketten und sogar beim Discounter kann man fündig werden. Achten Sie aber überall auf geprüfte Ware, die durch ein Bio-Siegel ausgewiesen ist. Bio-Siegel dürfen nur auf solchen Produkten verwendet werden, die mindestens der Europäischen Öko-Verordnung entsprechen. Sie erkennen diese an dem seit 2001 eingeführten sechseckigen Siegel mit der Aufschrift »Bio nach EG-Öko-Verordnung« und dem seit 2010 gültigen EU-Biosiegel: einem aus Sternen geformten Blatt.