Читать книгу Непросто меньше есть - Ольга Шестакова - Страница 19

Заметки из дневников худеющих

«Раньше, лет 30 назад, начитавшись Поля Брега, я голодала по средам. Сначала всё было благополучно. Но потом я

поняла, что накануне начинаю есть как в не себя, так как завтра голодовка. И решила прекратить голодание. Ну и в принципе, тогда и поняла, что любая диета – это временно, и мозг отсчитывает минуты до его окончания,

чтобы наконец-то обожраться.

Надо, чтобы питание было твоим образом жизни, когда ты не ждёшь окончания

периода недоедания, тогда все становится легко и понятно. По крайней мере, у меня данное убеждение так работает» ©

Наталья, 44 года.

«Каждый вечер у меня начинается одинаково: сначала я клятвенно обещаю себе, что вот сегодня-то я точно буду ужинать правильно. Но как только я переступаю порог дома,

и дверь за мной закрывается, то все мои намерения словно испаряются. И вот я уже режу бутерброды с колбасой, заказываю пиццу и достаю мороженое из морозилки.

Затем включаю сериал и буквально объедаюсь,

обещая уж завтра точно сделать всё правильно.

И знаете, сколько времени я уже так себе обещаю? Это происходит на протяжении 18 лет!» ©

Инна, 51 год

«Ненавижу выходить с друзьями в кафе. Я специально стала говорить им, что занята или не хочу встречаться. Иначе я смету всё, что они закажут на компанию. Рука только и будет бегать туда-сюда, закидывая в рот то сухарики, то картошку, то сырные шарики. А если там еще и алкоголь будет, то я

прикачусь домой колобком и буду

ненавидеть себя всю следующую неделю» ©

Ольга, 36 лет

Польза, спрятанная за перееданиями

Сейчас, возможно, ваш внутренний голос воскликнул: «Что за чушь? Какая польза может здесь быть?». Но согласитесь, если бы выгоды не было, мы уже давно прекратили переедать.

Поворачивая в сторону сладкого в продуктовом магазине или съедая целую шоколадку за один раз, трудно согласиться, что это идёт на пользу, однако наше тело и психика способны считать иначе. Мы же не глупы, чтобы тратить ресурсы на совершение бесполезного действия, которое еще и фигуре вредит.

Помните фразу из стихотворения В. Маяковского «Если звёзды зажигают – значит, это кому-нибудь нужно»? Позволю себе её немного перефразировать: «Если вы регулярно переедаете, значит, это вам для чего-то нужно».

Человеческое тело совершенно. Попытайтесь принять это как факт. Отточенное миллионами лет эволюции, оно стремится не делать ничего бесполезного. Организм не тратит силы, накопленные на выживание, на то, что никак этому самому выживанию не способствует.

Поэтому предлагаю взглянуть на лишнюю еду с другой стороны: с благодарностью. Да, вы прочитали верно, и сейчас я подробнейшим образом объясню, что имею в виду.

Мы привыкли корить себя за любые отступления от запланированного рациона и включать внутреннего критика на полную мощность, едва ощутим, как теряем контроль над количеством поглощаемой пищи. Ведь как в нашей голове воспринимается лишняя еда: бесполезная, наносящая вред, бесконтрольная. А сами мы в такие моменты ощущаем себя слабыми, безвольными и вообще, недостаточно хорошими для идеального общества, одержимого успешным успехом и красотой тела.

Но согласитесь, если мы что-то делаем регулярно, даже несмотря на очевидный вред здоровью, значит, это нам помогает в психологическом или физическом плане. Чем? А вот здесь ответ будет у каждого свой. Давайте начнём разматывать этот клубок.

Переедания могут помогать:

– сбега́ть от болезненных переживаний;

– расслабляться после тяжёлого рабочего дня, снимать напряжение;

– получать приятные эмоции, которых не хватает в жизни;

– успокаиваться и снимать тревожность;

– ощущать себя любимым, значимым, важным;

– быть наедине с собой, закрывать потребность в заботе о себе (особенно актуально для молодых мам);

– занимать время, когда скучно;

– присоединяться к компаниям и ощущать себя частью «стаи»;

– подбадривать себя, а также выдавать «укольчики» энергии, когда вы устали и не позволяете себе отдохнуть;

– награждать и хвалить себя;

– чувствовать долгожданную свободу после периода ограничений;

– снимать накопленное эмоциональное напряжение и т. д.

Если резюмировать кратко, то переедания – это редко про еду. Чаще всего это про: безопасность, гиперконтроль и попытки из него выбраться, перфекционизм и стремление к идеальности, тревогу или глубокую травматизацию.

Все перечисленные причины могут сочетаться, а еще усиливаться одной банальнейшей, которую часто упускают из виду – вы можете еще и действительно быть голодными по ряду необходимых нутриентов и просто не знать об этом. В то время как тело, подобно суперкомпьютеру, считывает возникшие дефициты и заставляет вас есть больше.

Просто, чтобы выжить.

Так поступало человечество в течение миллионов лет эволюции.

Выживали те, кто в условиях дефицита еды умел наедаться с запасом и быстро накапливать жир. И если вы постоянно голодаете, садясь на диеты, то будьте готовы к тому, что ваш «суперкомпьютер» будет копить запасы черный день.

Как много людей знает о том, как себя ограничивать, и как мало задумываются о необходимости себя кормить!

В голове крутятся миллионы пугающих мыслей на темы:

– «я должен съесть меньше»;

– «сегодня вечером только салат»;

– «завтра разгрузочный день»;

– «нужно себя ограничивать».

И так мало действительно важных идей, основанных на заботе о своих телесных потребностях:

– «что сегодня я ещё не добрал по нутриентам»;

– «а достаточно ли было белка»;

– «надо запланировать в расписании обед»;

– «каких овощей и фруктов я могу сегодня добавить в питание и почему это важно»

– «как я могу включить этот продукт в свой сбалансированный рацион».

В современных условиях достатка, и даже избытка еды человек часто создаёт для себя иллюзию её недостаточности. Естественно, механизмы выживания, заложенные внутри каждого, мгновенно включаются и начинают выполнять то, на что натренированы.

Представьте, что внутри вас сидит условный «пещерный человек», основная задача которого – следить, чтобы вы выжили как вид и размножились.

В обычное время он «спит», и вы ведете себя вполне разумно, управляя пищевым поведением с помощью рациональной своей части – коры головного мозга. Видите причинно-следственные связи, наполняете тарелку качественными продуктами, вовремя ощущаете насыщение, легко делаете выбор в направлении своих целей.

Но стоит только гормонам голода выйти за определенный уровень, как глубоко, в рептильной части мозга, включается сирена: «угроза выживанию, еды нет».

Рис. 3: «Пещерный человек» следит за количеством поступающей еды.

«Пещерный человек» открывает глаза, анализирует ситуацию и подавляет неразумную кору, которая решила уморить тело голодом при избытке еды вокруг. Такой пункт управления, с его точки зрения, явно не заслуживает доверия.

И вот вы уже на автопилоте бессознательно запиваете третью котлету борщом, а закусываете шоколадом или куском сала с хлебом. Очнетесь же только тогда, когда пещерная часть, удовлетворённая тем, что спасла тело от голодной смерти, снова уползёт в свою норку отдыхать.

Худеть и выживать – это разные вещи для внутреннего «пещерного человека». Поэтому, когда речь идет о выживании, вас не будет тянуть на овощи и фрукты. На них не протянуть «до следующего мамонта». Будет хотеться максимально жирной и сладкой пищи, да еще и с избытком. Думаю, вы и сами это не раз замечали.

Всё это будет подкрепляться гигантской порцией дофамина – ведь задача выжить выполнена, голодная смерть отступила, а значит, необходимо получить вознаграждение, чтобы закрепить полученный опыт как позитивный.

В следующий же раз, едва голод будет переходить в разряд сверхсильного, вы будете моментально вспоминать про посещение фастфуда или конфеты в шкафу. Причем с каждым пройденным кру́гом тяга будет сильнее, ведь таким образом вы обучаете себя выживать в созданных самому себе условиях голода.

Полный, не значит сытый!

Прочитав прошлую главу, вы вправе возразить: как же может человек с лишними килограммами, отражающимися на весах, быть голодным. Ведь если имеется избыток веса, то о каком недоедании вообще может идти речь?

И здесь кроется распространённое заблуждение. Как якобы человек с нормальным весом непременно имеет норму жировой ткани, так и полный – наверняка сытый. Да, доля истины в этих словах есть. По калорийности рацион людей с ожирением действительно выходит за границы нормы. Иначе набора лишних килограммов бы попросту не произошло (законы физиологии никто не отменял). Механизмы ли выживания здесь сработали на фоне попыток ограничить себя в еде или психологические факторы перееданий – дело десятое. Важен сам факт избытка калорийности.

Но вот только если мы проанализируем качество этих самых калорий, то увидим парадокс: люди с лишним весом часто недоедают по необходимым организму нутриентам. В их рационе можно обнаружить дефицит белка, пищевых волокон, которыми богаты овощи и фрукты, витаминов и минералов. Зато с избытком найдутся так называемые пустые калории, которые несут исключительно энергию, но ничего не привносят в качестве строительного материала. Телу отчаянно не хватает важных нутриентов для обновления.

К сожалению, эволюция не готовила нас к ситуации, что еда может быть лишена пользы. Современное пищевое производство сделало ее такой, и бороться можно, лишь развивая осознанное отношение к питанию и жизни в целом.

Но опять же, если просто применить в описанной ситуации формулу «меньше есть», в том числе с помощью хирургических вмешательств или медикаментов, способствующих снижению аппетита, то рацион не станет от этого более полноценным и сбалансированным. Это будут все те же пустые калории, но в меньшем количестве. Ведь необходимые для полноценной жизни нутриенты не появляются из воздуха (напомню, фотосинтезировать люди в процессе эволюции не научились).

Человек, подавивший аппетит, будет питаться той же едой, что привык, но в меньших количествах. В это время, как тело будет кричать о дефиците витаминов, минералов и белка. А что мы выучили как механизм выживания в подобных ситуациях? Верно: надо увеличить тягу именно к калорийной, сладкой и жирной еде. Всё, как завещала матушка-эволюция.

Замкнутый круг.

Потерянный контакт с телом как еще одна из причин перееданий

Однажды я спросила свою шестилетнюю дочь, а где у людей прячется голод? Ни на мгновение не задумываясь, ребенок мне ответил: конечно же, в желудке – там становится сначала пусто, а потом урчит, а еще, слюна бежит.

Потом я задумалась, а как так вышло, что при взрослении мы часто теряем это чудесную способность: понимать, когда действительно голодны, а когда наелись. Не головой, с помощью математических расчетов или глядя на часы, а именно на уровне телесных ощущений.

Ведь голод – это потребность в питательных веществах, а значит, мы обязательно должны его ощущать на физическом уровне. Это могут быть совершенно разные проявления, начиная от легкой пустоты в желудке, повышенного слюноотделения, слабости, сниженной работоспособности, до покалывания на рецепторах языка. Главное, как это ощущаете именно вы. Не просто смотрите в расписание и понимаете, что пришла пора поесть, а прямо чувствуете в теле.

Дети тонко ощущают такие моменты, понимая, когда они хотят есть, а когда нет. Попробуйте накормить малыша, который сыт – это очень тяжелая задача. Надо сильно постараться, чтобы провернуть подобную авантюру.

А что происходит потом:

– «пока не доешь, из-за стола не выйдешь»;

– «я лучше знаю, когда и что тебе надо есть»;

– «не обижай бабушку, она старалась»;

– «я что, потом выбрасывать это буду»;

– «здесь не ресторан»;

– «я весь день у плиты стояла и готовила, как не стыдно»

– «не поешь, не вырастешь/заболеешь/отдам тебя тёте»

Казалось бы, ничего страшного, но с каждой подобной фразой ребенок слышит: твой голод не важен, он ошибочен, игнорируй его, важны внешние сигналы принимать пищу, если есть еда на тарелке, значит, надо съесть. Ты должен есть, даже когда не голоден, чтобы окружающие были довольны. Тебе нужно обслуживать психологические потребности других, игнорируя собственное чувство насыщения.

Как результат, со временем мы получаем полное разобщение головы и тела. Вырастая, такой взрослый перестает понимать, когда необходимо есть, а когда остановиться. Ведь голод и насыщение – это две стороны одной медали. Игнорируем одно, значит, учимся пренебрегать другим.

Вместо того чтобы опираться на сигналы, которые подает желудок, начинается поиск внешних ориентиров голода и насыщения. Вижу еду, она вкусно пахнет и прекрасно выглядит, значит, надо есть. А пустота на тарелке заменяет сигнал сытости.