Читать книгу Targalt toitumise ja treenimise käsiraamat - Ott Kiivikas - Страница 13

Tihti pöörduvad inimesed minu poole, et saada „kõige efektiivsemat“ trenni­plaani. Mina aga pean ausalt ütlema, et tegelikult toimivad praktiliselt kõik trenniplaanid. Põhjus on lihtne: sõltumata sellest, millises järjekorras või millisel hulgal kordusi ja seeriaid sa teed, kutsuvad need tahes-tahtmata organismis esile muutuse, mida tõlgendame treeningust saadava kasuna.

Aga kuidas siis valida kõikide nende „algajate kavade“ seast seda õiget? Väga lihtsalt: vaata, et kava hõlmaks ühe treeningu jooksul harjutusi kõikidele lihasrühmadele. Harjutuste valik ei ole seejuures määrav, sest areng toimub igal juhul!

Kõlab lihtsalt, aga väike konks on siin samuti. Nimelt võiksid trenni tehes lähtuda samast loogikast nagu kaardimängus: esimest tihi ei ole mõtet võtta ässaga. Alusta pigem vähem tähtsate kaartidega, aga mida enam mäng kestab, seda tugevamaid kaarte võiksid ja peaksidki lauale laduma. Sama on ka treening­kavade ja harjutustega – alusta lihtsamast, liigu keerulisemaks.

Kindlasti ei tasu minna päris mugavat teed ja valida trenažööride seast need, mis nõuavad kõige vähem pingutust (ehkki isegi nendega parandad kindlasti oma treenituse taset). Kui lasta organismil ise valida, siis üldjuhul valib ta alati mugavama ja säästlikuma tee. Kerge pingutus käib spordiga kindlasti kaasas, aga alustades on pingutusest olulisemad järjepidevus ja mitmekülgsus.

Ma ise olen esialgu kasutanud kavasid, millest on olemas A- ja B-versioon. Sisuliselt on tegemist kahe erineva trennikavaga, lihtsalt ühes trennis teed A-kava harjutuste kompleksi ja teises trennis B-kava kompleksi. Miks on see efektiivsem või parem kui ainult üks harjutuste kompleks? Sest see on vaheldus­rikkam! Selline süsteem võimaldab algajal kohe omandada suurema hulga erinevaid harjutusi.

Olen kasutanud ka kolme erineva jaotusega algajate kava (versioonid A, B ja C), kuid arvan, et kahene on praktikas ennast paremini õigustanud. Põhjus on lihtsalt selles, et kui kõigis kolmes kavas on erinevad harjutused, ei kinnistu algajal treenijal nende tehniline sooritus. Kui sama trenn on uuesti alles nädala pärast, on tal juba meelest läinud, kuidas ja mida teha või mida silmas pidada. Eks siin tasub juba individuaalselt mõelda: kui sa ei suuda esimestki kava hästi meelde jätta, pole mõtet asja alternatiivse harjutuste kompleksiga keerulisemaks ajada. Kolme versiooniga variant sobib pigem neile, kellel on juba varasem jõusaalikogemus olemas, kuid vahepeal on olnud treeningutest pikem paus.

Vaatamata sellele, et inimesed pöörduvad tavaliselt treeneri poole sooviga mingi kindel kehaosa paremasse vormi saada, ei saa me jätta tähelepanuta ka neid lihasrühmi, mis esimesse valikusse ei kuulu. Naistel on põhiprobleemiks kõht, tuharad ja reied. Meestele on tähtsad kõht, rind ja biitseps, samas jalad pole justkui üldse olulised… Aga nii mõistagi läheneda ei saa. Keha ehitust võib võrrelda majaga: alustada tuleb vundamendist, siis laduda seinad ja siis katus. Ehk teisisõnu annab jalgade treenimine märgatava panuse ka ülakeha arengusse ja vastupidi. Näiteks naistel tihti selgub, et ülakeha on võrreldes alakehaga oluliselt nõrgem, kuigi treeningule tulles on soov alakeha kenamaks saada. Aga ülakeha tuleb samuti treenida! Kokkuvõttes tulebki eriti treeninguid alustades meeles pidada, et keha tahab areneda harmooniliselt. See eeldab, et treenitakse kogu keha!

Kindlasti selgub treeningute käigus, et kõik lihasrühmad ei arene samas tempos. Ma ei ole veel näinud inimest, kellel oleksid kõik lihased arenenud ühtmoodi stabiilselt ja harmooniliselt. Isegi visuaalselt kõige täiuslikuma kehaga inimeste arengus on olnud perioode, kus üht või teist lihasrühma on vaja järele aidata, et keha harmooniliseks muuta. Millal ja kuidas seda teha, räägin ühes edasises peatükis, kus käsitleme mahajäänud lihasrühmade eelisarendamist.

Lõpetuseks tahan sulle südamele panna, et mitmekülgseks treeninguks ei piisa vaid jõusaali harjutustest. Nende kõrval on igas trenniprogrammis kindel koht ka kardiotreeningul. Järgmisest peatükist leiadki peamised märk­sõnad kardiotreeningu olemuse kohta ja selle kohta, kuidas seda tehes koormust reguleerida.