Читать книгу Targalt toitumise ja treenimise käsiraamat - Ott Kiivikas - Страница 14

Vastupidavuse all mõistame organismi koormustaluvust ning keha võimet paremini vastu pidada väsimuse tekkimisele treeningprotsessis. Vastupidavus­treeningu peamiseks eesmärgiks on parandada südame-veresoonkonna tööd ja hingamissüsteemi funktsionaalsust, mis aitavad organismil suuremal koormusel paremini kesta.

Teatud juhtudel soovitataksegi alustada treeninguid kõigepealt ainult kardio­treeninguga ning alles siis, kui organismi üldine treenitus on tõusnud, lisada jõuharjutused. Sportliku võimekuse tõstmiseks sobivad paljud tegevused: käimine ja kepikõnd, jooksmine, rattasõit, suusatamine, ujumine, rulluisutamine jne. Mina ise olen algajatel käivitanud vastu­pidavustrenni ja jõutreeningud siiski samaaegselt, asudes arendama nii üldist aeroobset võimekust kui ka tugevdama lihaskonda.

Minu praktikas on välja kujunenud, et kardiotreeningu maht võiks sõltumata harjutaja eesmärgist olla 1,5–2 tundi nädalas, mida kombineeritakse siis jõuharjutustega. Alustada võiks näiteks nii: trenni alguses 15–20 minutit soojenduseks endale sobival kardioseadmel (käimine jooksurajal, ratas, ellips, stepper, sõudeergomeeter või trepp), vahepeal u 45 minutit jõuharjutusi ning siis uuesti 15–20 minutit kardiotreeningut. Kui treenid 3 korda nädalas, saad ilusasti soovitud koormuse kätte. Kui teed jõutrenni 2 korda nädalas, võiksid lisaks teha ühe eraldi kardiotrenni, näiteks 45–60minutilise aeroobikatunni või jooksuringi.

Trenni intensiivsust näitab südame löögisagedus (SLS). Algaja puhul on soovituslik SLS 60–70% maksimaalsest SLSist. Lihtsaim viis maksimaalset pulssi arvutada on valem:

220 – vanus = sinu maksimaalne SLS

Minu puhul näiteks 220 – 43 = 177, millest 60–70% = 106–124 l/min.

Teine valem, mis annab ette soovitusliku koormuse, on puhkepulssi7 sisaldav nn Karvoneni valem.

Puhkepulss + (220 – vanus – puhkepulss) x K = soovituslik koormuse SLS

K väärtuseks selles valemis on algajal 0,6, keskmiselt treenitud inimesel 0,65, edasijõudnud treenijal 0,7. Nii et 30aastase algaja puhul, kelle puhkepulss on 60, oleks kardiotreeningu soovitusliku SLSi arvutus järgmine:

60 + (220 – 30 – 60) x 0,6 = 138 l/min.

Selge, et täpsemad maksimaalse pulsi andmed annab sulle koormustest, mida on võimalik teha erinevates asutustes ja spordiklubides. Kuid harrastusspordis ja algaja puhul piisab enam kui küll ka sellistest lihtsatest valemitest.

Paljudel kardioseadmetel on olemas ka tabel, kus vastavalt vanusele on ära toodud erinevad treeningtsoonid. Need võib tinglikult jagada kolmeks:

» I tsoon ehk madal koormus: 60–70% max SLSist (aeroobne treening)

» II tsoon ehk keskmine koormus: 70–85% max SLSist (anaeroobne laktaatne)

» III tsoon ehk kõrge koormus: 85–100% max SLSist (anaeroobne treening)

Olgu etteruttavalt öeldud, et algajal harrastajal III tsooni asja ei ole ja esialgu puudub vajadus ka II tsoonis pikalt toimetada. Mõne kuu möödudes võiks 1/3 kogu aeroobsest koormusest olla ka II tsoonis, kuid mitte rohkem. Kui harjutaja eesmärk on arendada ainult vastupidavust, siis on mõistlik pöörduda juba spetsiifilisemalt kestusspordi treeneri poole, kes vastava harjutuskava kokku paneb. Mina käsitlen siin raamatus eelkõige aeroobset koormust, mida läheb vaja jõutreeningu kõrvale.

7 Puhkepulss on väikseim südamelöökide arv minutis. Puhkepulssi mõõdetakse puhanuna ja pikali asendis, soovituslikult hommikul kohe pärast ärkamist. Täiskasvanu normaalne puhke­pulss on vahemikus 50–70 lööki minutis, tippsportlastel võib see olla isegi alla 30 löögi minutis. Tavapärasest kõrgem puhkepulss viitab võimalikule haigusele või ületreeningule.