Читать книгу Ukryta siła - Рич Ролл - Страница 7

ELEKTROLITY I NAWODNIENIE. Jakkolwiek krótki miałby być trening, dbam zawsze o to, aby co 20–30 min nawadniać organizm i dostarczać mu elektrolitów. Jeśli chodzi o te ostatnie, preferuję wodę kokosową przede wszystkim dlatego, że jest naturalna. Istnieje również wiele naturalnych, niezawierających cukru i żadnych sztucznych dodatków suplementów, które pomagają organizmowi w powrocie do równowagi wodno-elektrolitowej, takich jak SaltStick, Hammer czy Vega Sport Electrolyte Hydrator. Polecam też, odkryte przeze mnie na punktach odżywczych podczas zawodów Ötillö, produkty firmy Precision Hydration, które pomogły mi przetrwać te wyczerpujące dziesięć godzin bez żadnych kurczów*. Większość z tych rzeczy jest łatwo dostępna w większości sklepów rowerowych i sprzedających obuwie do biegania. Tak czy owak, moja podstawowa reguła wymaga, by co pół godziny wypić minimum 350 ml wody nasyconej elektrolitami, aczkolwiek zawsze trzeba jeszcze uwzględnić upał, wilgotność i długość treningu.

WĘGLOWODANY. Dzięki przeprowadzanym przez lata eksperymentom odkryłem, że moje ciało pracuje z maksymalną wydajnością, gdy podczas treningów trwających dłużej niż dwie godziny przyjmuję około 200 kalorii na każde 60 minut wysiłku (z wyjątkiem okazjonalnych treningów przeprowadzanych na deficycie kalorycznym). Czasami muszę się przełamywać, gdyż nie lubię za dużo jeść lub pić podczas treningu, jest to jednak ważne; nie tyle, aby dostarczyć paliwa na ten właśnie trening, ale by uniknąć uczucia wyczerpania i apatii przez resztę dnia lub nazajutrz. W tych sytuacjach najczęściej wolę jeść „prawdziwe” pokarmy: lekko podpieczony pochrzyn, banany, daktyle, kulki ryżowe z masłem migdałowym, kanapki z awokado lub masłem migdałowym: wszystko to sprawdza się w trakcie jazdy rowerem. Jak już wcześniej wyjaśniałem, unikam popularnych napoi słodzonych i żeli, jest jednak trochę batonów, które jadam, gdyż zawierają składniki naturalne i organiczne; produkują je 22 Days**, Picky Bars, Niibar, Go Macro, Aloha oraz Health Warrior. Niektórzy sami sobie przygotowują wegańskie batony energetyczne; jeśli chciałbyś tego spróbować, zajrzyj na stronę NoMeatAthlete.com, gdzie znajdziesz ciekawe przepisy, albo je wygoogluj. Przy bieganiu lub podczas interwałowych treningów kolarskich najłatwiej trawię i przyswajam pożywne napoje. Możesz się zdziwić, ale w butelce o pojemności pół litra potrafię rozpuścić 900 kalorii w postaci takich sproszkowanych mieszanin niemodyfikowanych genetycznie, opartych na maltodekstrynie węglowodanów jak Perpetuem czy Hammer Nutrition. Maltodekstrynę można również kupić w internecie, ponieważ jednak smakuje jak ciasto na naleśniki, lubię dodać do niej trochę soku owocowego albo wody kokosowej. Podczas gorących dni dobrze jest przygotować napój wieczorem i dobrze go schłodzić przez noc, aby potem w trakcie treningu długo zachowywał niską temperaturę.

CZEGO UNIKAĆ. Raz jeszcze powtórzę, że nie używam sztucznie barwionych słodkich wytworów popularnych pośród wytrzymałościowców, takich jak żele czy płyny w typie Gatorade, Cytomax czy Powerade, a także batonów energetycznych (z wyjątkiem poprzednio wymienionych), gdyż najczęściej zawierają tony takich sztucznych składników oraz białko serwatkowe, ekstrakt z ubocznego produktu powstającego przy wytwarzaniu sera. Nawet jeśli pominąć chemiczne dodatki do żywności, stanowiący ich treść wysokoglikemiczny „prosty cukier” powoduje skokowy przyrost poziomu glukozy we krwi. Ponieważ bardzo intensywny trening lub bieg skutkuje spadkiem poziomu cukru we krwi, taki przyrost nie musi być zły, bo daje organizmowi dostęp do szybko spalanego paliwa, ale pamiętaj: jeśli raz już tak zrobisz, wtedy przez cały trening musisz spożywać rzeczy wysokoglikemiczne. W przeciwnym razie dostarczona do krwi zwiększona porcja insuliny – ciało naturalnie w ten sposób reaguje na nagłe podniesienie się poziomu glukozy we krwi – tak raptownie „wyssie” cukier z krwi, że w efekcie znienacka stracisz cały impet, a może się to nawet skończyć hipoglikemią. Ponieważ moje treningi często trwają po kilka godzin, zdecydowanie wolę czerpać energię z mniej glikemicznych źródeł energii (pochrzyn czy maltodekstryna), te bowiem powalają przez długi okres utrzymywać ją na równym poziomie.

Nie będę jednak ukrywał, że mimo wszystko zawsze mam ze sobą jeden czy dwa żele, gdyby znienacka gwałtownie zmniejszył się poziom energii, co może się zdarzyć, jeśli źle obliczę bilans kalorii i dostarczę ich sobie za mało. Co więcej, naukowcy dowodzą, że sam smak cukru to sygnał dla mózgu, że paliwo jest już w drodze, a w odpowiedzi mózg informuje ciało, że niezależnie od zmęczenia nie ma powodu do metabolicznej paniki. Dlatego w pewnych sytuacjach – końcowe fazy wyścigu czy długotrwałego, wyczerpującego treningu – proste słodycze w postaci żeli czy napojów są na miejscu, chociaż z zasady jeśli tylko mogę, to ich unikam.