Читать книгу Hebammen-Gesundheitswissen - Silvia Höfer - Страница 53

Selbst wenn Sie zur Gruppe der Schwangeren gehören, der von körperlichen Anstrengungen abgeraten wird, oder wenn Sie sich beim Sport unwohl fühlen, wird es gut für Sie sein, Bewegung in entspannter Form zu praktizieren.

Vorwärtsbeuge mit gegrätschten Beinen

Eine Übung zur Dehnung der Bein- und Rückenmuskulatur sowie des Beckenbodens. Nebenbei sorgt sie für eine gute Durchblutung der Beine und trägt so dazu bei, Krampfadern vorzubeugen.

 Legen Sie ein großes, festes Kissen oder eine mehrfach gefaltete Decke vor sich auf den Boden. Strecken Sie die Beine zur Seite hin aus und flexen Sie die Füße, das heißt, Sie ziehen die Zehen in Richtung Kopf. Richten Sie sich auf. Nehmen Sie die Arme hinter den Rücken und setzen Sie die Fingerkuppen hinter sich auf den Boden.

 Atmen Sie ein. Heben Sie das Brustbein und finden Sie Länge im Rücken. Atmen Sie aus: Nehmen Sie die Hände nach vorne und beugen Sie sich mit langem Rücken nach vorne. Umfassen Sie das Kissen. Legen Sie Brust und Stirn entspannt darauf ab. Sollten Sie Ihren Kopf nicht ablegen können oder das Gefühl haben, dass die Dehnung zu intensiv ist, falten Sie eine weitere Decke und legen sie darauf. Ihr Bauch sollte dahinter noch genügend Platz haben und nicht auf das Kissen gedrückt werden. Bleiben Sie für fünf bis zehn Atemzüge in dieser Haltung.

Mit der nächsten Einatmung kommen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition.

Achten Sie darauf, dass Sie sich mit geradem Rücken nach vorne beugen, die Bewegung also im unteren Rücken beginnt.

Variation: Vorwärtsbeuge über ein gestrecktes Bein

 Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen aufrecht auf den Boden. Atmen Sie ein und richten Sie Ihren Rücken auf.

 Winkeln Sie ein Bein an. Beugen Sie sich beim Ausatmen tief über das gestreckte Bein. Lassen Sie den Rücken dabei möglichst gerade.

 Hier ist es besonders wichtig, dass der Fuß des gestreckten Beins geflext ist. Jede Stellung soll zwei bis drei Minuten gehalten werden. Konzentrieren Sie sich auf die tiefe Bauchatmung und auf die Dehnung.

Drehsitz

Diese Übung belebt die Rückennerven und -bänder und macht Sie beweglicher. Auch bei Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung oder Blähungen verschafft sie Linderung.

 Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen aufrecht hin. Heben Sie die ausgestreckten Arme und drehen Sie sich oberhalb des Nabels nach rechts.

 Legen Sie die rechte Hand hinter dem Rücken auf dem Boden ab, die linke kommt auf dem rechten Knie zum Liegen.

 Bleiben Sie drei tiefe Atemzüge lang in dieser Drehung, kommen Sie langsam zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

Schmetterling

Mit dieser Übung dehnen Sie den Beckenboden, kräftigen das Becken und beleben die Beinnerven.

 Setzen Sie sich aufrecht hin und pressen Sie die Fußsohlen aneinander. Wippen Sie mit den Knien leicht auf und ab.

 Drücken Sie jetzt mit den Händen nach und entspannen Sie die Beine.

 Spüren Sie, wie Sie mit jeder Ausatmung die Beine noch mehr entspannen können und die Dehnung angenehmer wird.

Gedrehte Kopf-zum-Knie-Haltung

Diese Übung dient zur Dehnung der Muskeln zwischen den Rippen und schafft so mehr Platz für Ihr Baby.

 Setzen Sie sich mit gegrätschten Beinen quer auf Ihre Yoga-Matte. Winkeln Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie Ihre Ferse nahe an Ihren Schritt. Ihr rechtes Bein ist gerade ausgestreckt und die Zehen sind geflext.

Drücken Sie die Rückseite Ihrer Ferse fest zum Boden. Das aktiviert die Muskulatur Ihres Beines.

 Legen Sie Ihre rechte Hand seitlich vor Ihrem Knie ab. Achten Sie darauf, dass Ihr rechter Arm nicht überstreckt wird; halten Sie hierfür den rechten Ellenbogen leicht gebeugt, die Schulter bleibt entspannt.

 Atmen Sie nun bewusst ein und strecken Sie den linken Arm weit nach oben. Ziehen Sie sich mit den Fingerspitzen in Richtung Decke. Ziehen Sie Ihr rechtes Ohr sanft zur rechten Schulter.

 Bei jeder Einatmung richten Sie sich aus der Wirbelsäule weiter auf und mit der Ausatmung dehnen Sie sich ein wenig weiter nach rechts. Atmen Sie dabei bewusst in Ihre Zwischenrippen-Muskulatur auf der linken Seite. Achten Sie darauf, dass Sie im Brustbereich nicht einfallen und dass Ihr linker Sitzbeinknochen weiterhin am Boden verhaftet bleibt.

 Bleiben Sie für drei bis sechs tiefe Atemzüge in dieser Position. Atmen Sie tief ein, richten Sie sich langsam auf und schwingen Sie Ihren Arm in einem großen Bogen zurück in die Ausgangsposition. Richten Sie sich mit langem Rücken zur Mitte hin auf und wechseln dann die Seite.

Die Seite strecken

Diese Übung weitet den Brustraum und verbessert die Atmung.

 Stellen Sie das rechte Bein seitlich in Hüfthöhe auf. Die Außenkante des rechten Fußes drücken Sie dabei gegen den Boden.

 Atmen Sie ein und heben Sie dabei den rechten Arm über die rechte Seite nach oben. Spüren Sie, wie Ihr Brustraum weit und offen wird, und ziehen Sie mit den Fingerspitzen Richtung Decke. Atmen Sie tief in die rechte Seite. Halten Sie die Position drei Atemzüge lang.

 Mit der folgenden Ausatmung stellen Sie die rechte Hand wieder am Boden ab, stellen das Bein zurück und wechseln die Seite.

Hüfte öffnen und Bein strecken

Diese Übung schafft Weite in Becken und Hüftbereich, streckt den Rücken und dehnt die Rückseite der Beine.

 Ausgangsposition für diese Übung ist der »Hund«: Gehen Sie dazu in den Vierfüßlerstand, atmen Sie aus und strecken Sie die Beine, sodass der Po nach oben geht und Sie mit dem Gesicht nach unten schauen.

 Atmen Sie ein und stellen Sie den rechten Fuß nach vorn neben die rechte Hand. Drehen Sie die Zehen des linken Fußes mit der Ausatmung leicht auswärts. Verlagern Sie mit der nächsten Einatmung das Gewicht nach rechts vorn und halten Sie die Dehnung im Hüftbereich. Mit der Ausatmung verlagern Sie das Gewicht nach hinten links, strecken das rechte Bein, stellen die Ferse auf und ziehen die Zehen zu sich heran. Po und Schultern ziehen nach hinten.

 Mit der Einatmung gelangt das Gewicht wieder nach rechts vorne, Sie beugen das rechte Knie und halten die Dehnung im Hüftbereich. Wiederholen Sie diesen Ablauf dreimal, bevor Sie die Seite wechseln.

Den Beckenboden stärken

Die Hocke ist eine angenehme Entlastung für die Lendenwirbelsäule und das Steißbein und hilft gleichzeitig die Dehnbarkeit und das Spannen der Beckenbodenmuskulatur zu fördern. Sie können sie frei auf dem Boden oder angelehnt an eine Wand ausüben. Lassen Sie nur genügend Raum für Ihren Bauch, indem Sie Ihre Knie weit nach außen öffnen.

 Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße schulterweit auseinander stehen. Spüren Sie in Richtung Beckenboden.

 Lassen Sie sich nun langsam und achtsam in die Hocke sinken. Unten angekommen, nehmen Sie wahr, wie der untere Rücken und der Beckenboden spürbar gedehnt werden. Wenn möglich, sollten die Fersen auf dem Boden aufliegen.

 Halten Sie die Stellung fünf Atemzüge lang. Erheben Sie sich langsam und spüren Sie, wie Ihr Beckenboden wieder kleiner und fester wird.

Die Füße verwöhnen

Ihre Beine und Füße müssen nun deutlich mehr Gewicht als vor der Schwangerschaft tragen und werden sich über ein bisschen besondere Zuwendung freuen. Nehmen Sie sich daher regelmäßig Zeit für dieses Verwöhnprogramm. Die erste Übung funktioniert sitzend und auch stehend.

 Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie bewusst Ihre Füße wahr.

 Machen Sie dann abwechselnd links und rechts abrollende Bewegungen.

 Danach heben Sie die Füße einzeln an und lassen sie aus dem Fußgelenk heraus einmal zur linken und zur rechten Seite kreisen.

 Verwenden Sie einen Igelball unter Ihren Füßen zur Massage, indem Sie ihn mit den Fußsohlen hin- und herrollen.

 Zuletzt nehmen Sie ein angenehm duftendes Öl und massieren Ihre Füße. Oder Sie lassen sich von Ihrem Partner verwöhnen.

Zahnpflege

In der Schwangerschaft sind gesunde Zähne ein wichtiges Thema. Unbehandelte Zahnfleischentzündungen können Auslöser für Frühgeburten sein. Achten Sie daher besonders auf folgende Dinge:

 Putzen Sie Ihre Zähne mindestens zweimal am Tag, besser noch nach jeder Mahlzeit.

 Benutzen Sie eine weiche oder eine elektrische Zahnbürste und massieren Sie das Zahnfleisch mit Ihrer Fingerspitze, um die Durchblutung anzuregen.

 Benutzen Sie vorsichtig Zahnseide oder ein weiches Bürstchen, um die Zahnzwischenräume zu reinigen.

 Kauen Sie Kaugummi (ohne Zucker), falls Sie Ihre Zähne nach einer Mahlzeit nicht putzen können.

 Vereinbaren Sie einen Besuch bei Ihrer Zahnärztin mit dem Hinweis, dass Sie schwanger sind.

Wichtig: Sowohl Röntgenaufnahmen als auch die Entfernung oder das Einsetzen von Amalgamfüllungen sollten während der Schwangerschaft möglichst nicht erfolgen.

Oft können temporäre Kunststofffüllungen die Zeit bis zum Abstillen überbrücken, wenn größere Behandlungen wieder möglich sind.

Behandlungen zum Weißen von Zähnen sind noch nicht auf eventuelle Effekte für Schwangere untersucht; deshalb raten wir vorsichtshalber davon ab.