Читать книгу Fette Helden - von Avocado bis Walnussöl - Susanna Bingemer - Страница 10

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Sie bilden sozusagen die goldene Mitte unter den Fettsäuren: einfach ungesättigte Fettsäuren oder kurz EUFS. Sie haben genau einen Knick und liegen daher etwas loser aneinander als gesättigte Fettsäuren, sind also bei hoher Hitze nicht ganz so stabil wie diese. Andererseits sind sie aber deutlich stabiler als mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das ist auch der Grund, warum EUFS flüssig sind, im Kühlschrank aber fest werden.

Der wichtigste Vertreter dieser Gruppe ist die Ölsäure. Und das bekannteste Nahrungsmittel mit viel Ölsäure ist wohl die Olive. Aber auch Avocados, Raps, die meisten Nüsse, einige Fischarten, Milchprodukte und andere tierische Nahrungsmittel enthalten EUFS. Während Fleisch aus herkömmlicher Zucht nur wenige hat, stecken in Fleisch von Weidetieren und in Wildfleisch sehr viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Auch unser Körper selbst kann diese Fettsäuren herstellen, deshalb sind sie nicht essenziell.

REICH AN EUFS

GESUNDE MITTELMEERKKÜCHE

Olivenöl und andere Öle mit einem hohen Anteil an EUFS (um 60 Prozent oder mehr) sind sehr gut zum Braten geeignet, weil sie relativ hitzebeständig sind und zudem gesund: EUFS können den Anteil des unerwünschten LDL-Cholesterins im Blut senken, während sie die Konzentration des vorteilhaften HDL-Cholesterins nicht beeinflussen. Länder wie Italien und Griechenland, in denen viel Olivenöl und Nüsse verzehrt werden, haben weltweit die geringsten Herzerkrankungsraten. Für die Gesundheit von Herz und Herz-Kreislauf-System empfehlen Kardiologen deshalb die mediterrane Ernährung mit viel Olivenöl. Einfach ungesättigte Fette sind außerdem reich an Vitamin E und anderen Antioxidantien. Sie verbessern die Insulinsensitivität und verringern das Diabetes- und das Brustkrebsrisiko. Außerdem lindern sie Schmerzen und Steifheit bei rheumatischer Arthritis und können beim Abnehmen helfen und das gefährliche Bauchfett verringern. Setzen Sie einfach ungesättigte Fettsäuren deshalb möglichst oft auf den Speiseplan.

Eine mediterrane Kost mit Olivenöl, Fisch und Nüssen trägt nachweislich zur Herzgesundheit bei.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, muss er mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS) mit der Nahrung aufnehmen. Und zwar unbedingt, denn ohne sie können wir nicht leben. Deshalb werden diese Fettsäuren auch als essenziell bezeichnet. Nach ihrem chemischen Aufbau unterscheidet man zwei Hauptgruppen: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Aus ihnen werden wichtige hormonähnliche Regulatorstoffe gebildet, die verschiedene Aufgaben in unserem Stoffwechsel erfüllen: Sie spielen eine bedeutende Rolle bei der Zell-, Immun- und Hormonfunktion. Omega-3-Fette regulieren unter anderem die Insulinausschüttung sowie Entzündungsprozesse. Sie sind deshalb wichtig, um Diabetes, Arthritis, Autoimmunkrankheiten und sogar Depressionen vorzubeugen. Auch Omega-6-Fettsäuren übernehmen viele wichtige Funktionen im Körper. Was aber zu beachten ist: Da beide Fettsäuren sozusagen zusammenarbeiten, ist ein gutes Mengenverhältnis der beiden zueinander entscheidend, damit sie ihre positive Wirkung voll entfalten können. Ist das Verhältnis nicht ausgewogen, kann sich die positive Wirkung dieser Fette ins Gegenteil verkehren (siehe >).

GESUND, ABER EMPFINDLICH

Ein zweiter wichtiger Punkt, den es bei den MUFS zu beachten gilt, ist, dass sie im Gegensatz zu den einfach ungesättigten Fettsäuren mehrere Knicke haben und somit nicht sehr stabil sind. Deshalb sind Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch in kaltem Zustand flüssig. Außerdem reagieren sie empfindlich auf Licht, Luft und Hitze und müssen unbedingt schonend verwendet und gelagert werden, sonst verwandeln sich diese eigentlich gesunden Fettsäuren in höchst ungesunde. Werden MUFS beispielsweise erhitzt, oxidieren sie. Das bedeutet, sie entwickeln freie Radikale, die unsere Körperzellen schädigen und dadurch Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Autoimmunerkrankungen oder auch Demenz fördern können.

OMEGA-6- UND OMEGA-3-FETTE

Die wichtigste Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure (LA). Sie steckt vor allem in Keim- und Pflanzenölen wie Maiskeim-, Distel-, Sojabohnen- und Sonnenblumenöl, bestimmten Nüssen und Samen, aber auch in verarbeiteten Fetten wie Margarine und Frittieröl. Wie die Omega-3-Fette sind auch Omega-6-Fette wichtig für die Produktion lebensnotwendiger Eicosanoide in unserem Körper. Das sind Gewebehormone, die Informationen zwischen den Zellen weitergeben. Je nachdem, was gesteuert werden soll, werden entweder Omega-6- oder Omega-3-Fettsäuren freigesetzt. Deshalb sollten beide Fettsäuren in bestimmter Menge im Blut vorhanden sein. Als ideal gilt ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 3 : 1, also dreimal mehr Omega-6- als Omega-3-Fette. Mit unserer modernen Nahrung nehmen wir inzwischen aber viel zu viele Omega-6- und gleichzeitig zu wenige Omega-3-Fette auf, das Verhältnis liegt bei 20 : 1 und höher. Dies kann entzündliche Prozesse im Körper fördern, die Funktion des Immunsystems herabsetzen und zu Gewichtszunahme führen.

Öle mit vielen wertvollen Omega-3-Fettsäuren sollten Sie vor allem in der kalten Küche genießen.

WENIGER OMEGA-6-FETTE ESSEN

Deshalb lautet die Devise: Reduzieren Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit vielen Omega-6-Fetten wie raffinierte Öle und damit auch Fertigprodukte, die diese Öle oft enthalten. Auch in industriell hergestelltem Fleisch, Milch und Eiern sind zu viele Omega-6-Fette – bedingt durch zu wenig Bewegung und Getreidefütterung der Tiere.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Nahrungsquellen mit entzündungshemmenden Omega-3-Fetten. Die wichtigste mittelkettige Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure (ALA). Sie steckt vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Lein- und Hanfsamen, Chia-Samen und ihren Ölen sowie in Rapsöl und in Walnüssen. Verwenden Sie diese Nahrungsmittel häufig, aber achten Sie darauf, dass ihre empfindlichen Fettsäuren nicht ranzig werden, also oxidieren.

TOP: LANGKETTIGE OMEGA-3-FETTE

Noch vorteilhafter als die mittelkettige Alpha-Linolensäure sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) für uns. DHA ist der lebenslange Baustoff für unser Gehirn. Sie bestimmt die Intelligenz, die Lernfähigkeit, die Leistungsfähigkeit und auch Gefühle wie Traurigkeit und Wut. EPA ist der Fettbaustein für Gewebehormone, die gegen Herzinfarkt, Schlaganfall und Entzündungen wirken. In kleinen Mengen kann Alpha-Linolensäure im Körper in DHA und EPA umgewandelt werden, allerdings nur, wenn sich im Körper nicht zu viel Linolsäure befindet – ein weiterer Grund, Omega-6-Fette in der Nahrung zu reduzieren. Sehr gut verwertbare DHA und EPA stecken in fettem Kaltwasserfisch wie Lachs, Makrele und Hering und auch in Wildfleisch. Für Vegetarier und Veganer sind Algen eine ideale Alternative. Sie sind die einzigen pflanzlichen Quellen für langkettige Omega-3-Fette! Auf dem Markt gibt es inzwischen auch gute Algenöle zu kaufen.

MIT BEDACHT GENIESSEN

Sie merken, es ist gar nicht so einfach mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das ist auch der Grund, warum die Meinungen der Experten dazu weit auseinandergehen. Die einen halten sie für extrem gesund und finden, man könne nicht genug Nahrungsmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu sich nehmen, die anderen halten sie aufgrund der genannten Einschränkungen sogar für gefährlich. Wie so oft liegt die Wahrheit wohl irgendwo in der Mitte.

ÖLE MIT VIEL OMEGA 3

 Kaufen Sie nur unraffinierte, kalt gepresste und minimal verarbeitete Öle in allerbester Qualität und in kleinen Mengen.

 Erhitzen Sie sie nie, setzen Sie sie nur in der kalten Küche ein.

 Bewahren Sie Omega-3-haltige Öle in dunklen Flaschen im Kühlschrank auf, am besten sogar im Karton, falls vorhanden.

 Verbrauchen Sie sie zügig.

 Verwenden Sie diese Öle nicht mehr, wenn sie beginnen, ranzig zu riechen oder zu schmecken.

Keine pauschale Einteilung

Die verbreitete Einteilung, wonach tierische Fette gesättigt sind und pflanzliche ungesättigt, ist falsch. In fetthaltigen Lebensmitteln steckt immer eine Mischung aus verschiedenen Fettsäuren. Viele tierische Lebensmittel enthalten sogar überwiegend ungesättigte Fettsäuren – so etwa Fisch oder Geflügel. Nur im Milchfett sind vor allem gesättigte Fettsäuren enthalten, von denen aber viele Experten annehmen, dass auch sie positive Wirkungen auf den Körper haben.