Читать книгу Deutschlank - Das Kochbuch - Achim Sam - Страница 10

DER VERBRENNERTYP: DER INSULIN-ÖKONOM

DU DARFST ALLES ESSEN – AUCH KOHLENHYDRATBETONT, MUSST ABER DEINE KALORIEN UND DIE QUALITÄT DER CARBS IM BLICK BEHALTEN.

26 Prozent unserer Teilnehmer zählen zur Gruppe der Verbrennertypen mit dem geringsten Body-Mass-Index (BMI). Sie aßen während der Testphase etwa 2300 Kilokalorien pro Tag und nahmen damit mehr zu sich als die Mischtypen. Im Vergleich zu den beiden anderen Gruppen essen Verbrenner am wenigsten Fett.

Sie haben im Durchschnitt die höchsten und stabilsten Blutglukosewerte. Das spricht dafür, dass sie im Vergleich zu den anderen Stoffwechseltypen eine niedrigere Insulinausschüttung haben. Wichtig zu wissen: Je geringer das Insulin, desto höher ist parallel die Fettverbrennung und desto geringer ist die Heißhungergefahr (siehe auch Hier). Der Blutzuckerspiegel bleibt bei den Verbrennertypen nach einer Mahlzeit grundsätzlich konstanter und fällt nicht zu stark ab. Dadurch neigt der Insulin-Ökonom auch weniger zu Heißhungerattacken als der Insulin-Effiziente.

Diese Stoffwechseleigenschaften sind in der heutigen Zeit in puncto Figur ein großer Vorteil, denn die Insulin-Ökonomen nehmen nicht so leicht zu und können ihr Gewicht besser halten. Früher in der Steinzeit – wenn man über längere Zeit seinem Essen hinterherjagen musste und es über längere Perioden nichts zu essen gab – wäre dieser Typ jedoch schneller verhungert.

ACHTE AUF DIE NÄHRSTOFFAUSWAHL

Wahrscheinlich hast du ein unkompliziertes Ver- hältnis zum Essen. Du kannst dich auch ohne Probleme zurückhalten, wenn es du es für richtig hältst (zum Beispiel am Büfett). Dann isst du ein paar Tage lang etwas weniger. Auch das fällt dir wohl nicht schwer. Es ist natürlich verführerisch, denn dein Körpergewicht steigt auch nicht gleich an, wenn du zu viel Süßigkeiten isst oder zuckerhaltige Säfte und Softdrinks gegen den Durst trinkst. Wenn du auf Dauer zugenommen hast, dann liegt das wahrscheinlich nicht allein an der Kalorienbilanz in Summe, sondern auch zu einem hohen Anteil an der falschen Auswahl deiner Nährstoffe. Denn pragmatisch wie du wahrscheinlich bist, erledigst du das Sattwerden auch gern mal schnell mit einem süßen Cookie am Nachmittag. Du mümmelst eventuell häufig ohne System, vertilgst vielleicht auch noch spät abends eine Tüte Kekse zum Wein. Einfach, weil’s dir schmeckt.

Du kannst genetisch bedingt mehr essen, ohne dick zu werden. Den Spruch „Du bist ein schlechter Futterverwerter“ hast du vielleicht schon das ein und andere Mal gehört oder gedacht: „Früher konnte ich essen, was ich wollte, und bin nicht dicker geworden.“ Kohlenhydrate, von denen andere Stoffwechseltypen zunehmen, kannst du figurfreundlicher verstoffwechseln und gelassener damit umgehen – allerdings solltest du grundsätzlich deine Kohlenhydratquellen optimieren, denn das ist der Hauptgrund, warum du über die Jahre ein paar Kilo zugenommen hast und diese sich so hartnäckig halten. Achte darauf, dass du gute Kohlenhydrate isst (Tipps findest du bei deinen Top-Supportern).

	Iss regelmäßig und lass die Pausen zwischen den Mahlzeiten nicht zu groß werden – für dich sind mehrere kleine Mahlzeiten besser als drei große und Snacks deshalb sogar wichtig (siehe Hier).
	Du brauchst keine Low-Carb-Diät, um abzunehmen – iss aber vor allem gesunde Carbs.
	Achte darauf, dass du beim Abnehmen nicht zu wenig isst und deine Muskeln verlierst. Das gelingt dir, indem du auch auf gute Proteinquellen achtest (zum Beispiel Eier, Milchprodukte, Fleisch) und du dich mehr bewegst. Dafür musst du nicht gleich zum Leistungssportler werden. Versuche zum Beispiel, mehr zu Fuß zu gehen. Steig mal eine Station früher aus der Bahn oder erledige deine Einkäufe ohne Auto. Ideal, wenn du auf 1O OOO Schritte pro Tag kommst.

DEINE DEUTSCHLANK-BEILAGEN

KARTOFFELN

isst du am besten einfach gekocht. Kartoffelpüree solltest du ohne Butter und Sahne zubereiten.

NUDELN

dürfen für dich in allen Sorten auf den Teller – allerdings sollten sie immer al dente zubereitet sein (aufgrund des niedrigeren glykämischen Index sättigt das besser).

REIS

passt in Form von Langkornreis, Risottoreis, Milchreis, Wildreis oder Sushireis zu dir. Du kannst ihn ganz normal nach Packungsangabe zubereiten.

GETREIDEFLOCKEN

Ob aus Hafer, Weizen, Dinkel oder Gerste – zu deinem Esstyp passen alle Arten von Getreideflocken.

GEMÜSE

Es ist erlaubt, was dir schmeckt.

DEINE TOP-SUPPORTER

Achte bei der Auswahl deiner Lebensmittel auf einen niedrigen glykämischem Index. Den haben zum Beispiel die folgenden Lebensmittel, bei denen du beherzt zugreifen kannst:

1.Gemüse

2.Grobkörnige Vollkornprodukte

3.Bohnen

4.Linsen

5.Zitrusfrüchte

6.Äpfel

7.Beeren

8.Fettarme Milchprodukte

9.Haferkekse

10.Reis

DEINE OMEGA-3-FETTSÄUREN

Wir empfehlen dem Verbrenner Fischöl-Kapseln mit 3OO bis 5OO EPA/DHA Milligramm pro Tag. Am besten nimmst du Kapseln zu einer Hauptmahlzeit mittags oder abends.

DEINE ABENDMAHLZEIT

Die letzte Mahlzeit des Tages solltest du bis 2O Uhr eingenommen haben.

DEINE ESSPAUSEN

Mehr als drei Stunden solltest du nicht ohne Essen aushalten und dir zwischendurch einen Snack gönnen.

DEINE SNACKS

Gute Snacks sind für dich zum Beispiel:

Bananenjoghurt (aus 1 kleinen Banane, 1OO g Joghurt [3,5 % Fett] und 1 TL Pinienkernen)

Möhren mit Dip (2OO g Möhren, 5O g Sahnequark mit 1 EL Apfeldicksaft)

Knäcke mit Frischkäse (4 Scheiben Mehrkorn-Knäckebrot, 3O g Frischkäse und 1 TL Mandelblättchen)

25 g Käse (45 % Fett i. Tr) und 15O g Weintrauben

Wähle die Variante „V“ für „Verbrennertyp“ mit kohlen- hydratliberalen Gerichten. Das heißt, dass du mehr kohlenhydrathaltige Nahrung zu dir nehmen darfst als der Misch- und der Speichertyp, dafür aber aus besseren Quellen. Dadurch bist du danach prima satt und wirst dich nicht hungrig fühlen, während du abnimmst. Wenn du schneller Gewicht verlieren willst, stehen dir unsere Turbo-Rezepte (ab Hier) zur Verfügung.