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DAS MIKROBIOM: WIE DIE DARMFLORA DICH SCHLANK MACHEN KANN

„ALLE ERKRANKUNGEN BEGINNEN IM DARM.“ WAS DER GRIECHISCHE ARZT HIPPOKRATES (46O – 37O V. CHR.) SCHON AHNTE, GILT AUCH HEUTE NOCH. DANK MODERNER ANALYSETECHNIKEN LASSEN SICH MEDIZINISCHE WEISHEITEN ZUNEHMEND BESSER WISSENSCHAFTLICH BELEGEN.

Das Mikrobiom, also die Gesamtheit aller Mikro- organismen, die im Darm (Darmflora), auf der Haut und in den Schleimhäuten leben, rückt immer weiter ins Blickfeld der Ernährungsforschung. Es hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Dazu muss man wissen, dass der Mensch von Billionen winzigen Organismen besiedelt wird. Ohne diese Mitbewohner hätte unser Immunsystem schlechte Chancen, Krankheiten abzuwehren.

EIN INDIVIDUELLES BAKTERIENSYSTEM

Die Darmflora ist ein individuelles Bakterien- system, das über Krankheiten wie Asthma, Aller- gien, Kopfschmerzen, Diabetes, Neurodermitis und eventuell auch über Krebs bestimmt. Sie ist auch an der Organisation des Energiehaushalts und des Herz-Kreislauf-Systems beteiligt. Bereits bei der Geburt ist die Basis festgelegt. Wie sich das Mikrobiom dann weiterentwickelt, hängt zum großen Teil mit der Ernährung zusammen. Denn alles, was wir essen, hat Einfluss auf den Zustand unseres Darms – und der wiederum bestimmt mit darüber, wie es um unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und auch um unser Gewicht steht. Die Darmflora ist bei jedem Menschen anders – mit Folgen für die Figur.

Der Biologe Jeffrey Gordon von der Washington Universität in St. Louis belegte das an Menschen und Mäusen. Dafür verglich er die Darmflora von dicken und mageren Mäusen ebenso wie die von übergewichtigen und schlanken Menschen. Beide nahmen zu, wenn sich die Bakterienvielfalt im Darm verringerte. Dass das nicht an den Genen liegt, konnten Wissenschaftler in weiteren Ver- suchen mit Mäusen belegen.

UNTERSUCHUNGEN MIT ZWILLINGEN

Bekamen die dünnen Tiere Darmkeime ihrer übergewichtigen Artgenossen, legten sie ebenfalls zu, obwohl ihnen nicht mehr und nicht weniger Futter als vorher zur Verfügung stand. Untersuchungen mit Zwillingen führten zu einem ähnlichen Resultat. Mäuse bekamen jeweils das Mikrobiom eines fettleibigen und das eines schlanken Zwillings von eineiigen Zwillingspaaren. Unter einer fettreichen Diät nahmen dann nur die Mäuse mit dem Mikrobiom des übergewichtigen Zwillings zu.

ERNÄHRUNG UND LEBENSSTIL SIND ENTSCHEIDEND

Was bedeutet das für den Abnehmerfolg? Neue Daten zeigen, dass ein Eingriff in den Insulinhaushalt über das Mikrobiom möglich ist. So lassen sich zum Beispiel der Appetit und die Insulinsensitivität steuern. Die Ernährung und der Lebensstil spielen dabei eine wichtige Rolle. Dazu gehören:

1.

Ballaststoffe

Ohne Ballaststoffe fehlt den Darmzellen Nahrung. Die Darmschleimhaut kann nicht mehr richtig versorgt werden. Ballaststoffe setzen die Energiedichte der Nahrung herab und reduzieren den Anstieg der Blutglukose nach der Mahlzeit. Sie sättigen ausgezeichnet und verhindern damit Heißhunger.

DEUTSCHLANK-TIPP:

Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Nüsse sind gute Ballaststoff-Lieferanten. Mindestens 30 Gramm täglich werden empfohlen. Zur Orientierung: 100 Gramm Linsen enthalten 17 Gramm Ballaststoffe, Vollkornhaferflocken 10 Gramm, ungeschälter Leinsamen 35 Gramm und getrocknete Aprikosen 17,3 Gramm.

2.

Salz

Darmbakterien reagieren empfindlich auf Salz. Im Rahmen einer Studie des Berliner Max-Delbrück-Centrums und der Charité fanden Wissenschaftler heraus, dass Kochsalz die Zahl bestimmter Milchsäurebakterien im Darm reduziert. Das kann unter anderem Bluthochdruck mitverursachen und zumindest bei Mäusen zu Autoimmunität führen.

DEUTSCHLANK-TIPP:

Salze nicht unnötig nach. Viele verarbeitete Lebensmittel sind bereits gesalzen. Außerdem kannst du salzreiche Produkte durch salzärmere ersetzen. Zum Beispiel: gekochten Schinken statt geräucherten, Putensalami statt Salami, Mozzarella statt Gouda, Sesamstangen statt Salzstangen, gekochte Kartoffeln statt fertige Knödel verwenden.

3.

Süßstoff

Künstliche Süßstoffe verändern das Mikrobiom. Obwohl sie vor einiger Zeit noch vor allem Diabetikern für eine zuckerfreie und kalorienreduzierte Kost empfohlen wurden, stehen sie inzwischen im Ruf, über die Darmflora eher dick als dünn zu machen.

DEUTSCHLANK-TIPP:

Versuche Süßstoffe (Saccharin, Cyclamat, Sucralose, Aspartam) zu reduzieren und lerne, mit weniger süß zufrieden zu sein.

4.

Kohlenhydrate

Eine groß angelegte Studie mit 130 000 Teilnehmern aus der ganzen Welt zeigte, dass übermäßiger Verzehr von Kohlenhydraten das Leben verkürzt. Obwohl in der Studie nicht so ausgesprochen, handelt es sich hierbei eher um einfache und schnell verfügbare Kohlenhydrate. Je mehr davon gegessen werden, desto höher ist die Gesamtmortalität.

DEUTSCHLANK-TIPP:

Versuche, zuckerhaltige Lebensmittel zu reduzieren. Dazu gehören nicht nur die bekannten Klassiker wie Sahnetorte, Süßigkeiten oder Tiramisu, sondern auch weniger bekannte Zuckerbomben – zum Beispiel Dosenananas, Fruchtjoghurt, Ketchup, Cappuccino, Kakao oder Tee aus Instantpulver, Softdrinks, fertiges Salatdressing oder Schokomüsli.

5.

Emulgatoren

Emulgatoren sind Stoffe, die die Haltbarkeit oder die Konsistenz von Lebensmitteln verändern. Sie stecken vor allem in Fertigprodukten und galten lange als harmlos, bis eine Studie der Georgia State University an Mäusen nachweisen konnte, dass diese Stoffe die Darmflora so veränderten, dass es zu Darmentzündungen kommen kann. Die Mäuse fraßen mehr, wurden dicker und entwickelten Insulinresistenzen. Die Erkenntnisse lassen sich auf den Menschen übertragen. Emulgatoren fördern Übergewicht.

DEUTSCHLANK-TIPP:

Achte auf die Zutatenliste und meide Produkte mit Emulgatoren. Die stecken oft in Milchprodukten, Saucen, Dressings, Mayonnaise, Backwaren oder Eiscreme.

6.

Schlaf

Wenn der Schlafrhythmus gestört wird, verändert sich das Mikrobiom. Diese Veränderungen stehen im Verdacht, unter anderem Adipositas zu begünstigen.

DEUTSCHLANK-TIPP:

Achte darauf, dass du sechs bis acht Stunden im Dunkeln und möglichst oft im gleichen Rhythmus schläfst.

7.

Jo-Jo-Effekt

80 Prozent aller Mäuse, die im Rahmen von Studien erst fett gefüttert, dann auf Diät gesetzt und dann wieder fettreich versorgt wurden, reagierten mit einem veränderten Mikrobiom und zeigten nach dem Abnehmen einen starken Jo-Jo-Effekt. Forscher fanden heraus, dass der Bedarf an bestimmten Pflanzenstoffen, an sogenannten Flavonoiden, nach einer Diät erhöht ist.

DEUTSCHLANK-TIPP:

Mit reichlich buntem Gemüse (wegen der darin enthaltenen Flavonoide) kannst du dem Jo-Jo-Effekt entgegenwirken. Gute Flavonoide-Lieferanten sind rote Gemüse – zum Beispiel Rotkohl und Rote Bete, roter Salat, rotstieliger Mangold oder rote Zwiebeln.

8.

Temperatur

Erstaunlicherweise hat auch die Temperatur, die dich umgibt, einen Einfluss auf deine Darmflora und damit auf dein Gewicht. Wenn der Körper keine Energie durch Schwitzen oder Frieren aufwenden muss, hat er einen niedrigeren Grundumsatz.

DEUTSCHLANK-TIPP:

Du musst nicht frieren, solltest deine Wohnung aber auch nicht überheizen. Gehe regelmäßig raus und setze dich wechselnden Temperaturen aus.

OMEGA 3: DIE SCHLANKMACHER-FETTE

Omega-3-Fettsäuren sind die Insulin-Optimierer. Durch die Verbesserung des Blutzucker- Insulin-Haushalts und die verbesserte Insulinwirkung benötigt der Körper weniger von diesem Hormon, was gleichzeitig eine höhere Fettverbrennung bewirkt und die Hunger-Sättigungs-Regulation positiv beeinflusst. Damit leisten Omega-3- Fettsäuren einen wirksamen Beitrag zur persönlichen Gewichtsregulation. Außerdem haben sie eine positive Wirkung auf das Mikrobiom. Unser Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen, deshalb ist es wichtig, dass du sie regelmäßig über deine Nahrung aufnimmst. Die besten Omega-3-Lieferanten sind fette Fische wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Sardine in Öl. Wer Fisch nur selten oder gar nicht isst, kann gesunde Fettsäuren am einfachsten in Form von Fischöl als Kapseln einnehmen. Spezielle Empfehlungen für deinen Typ findest du ab Hier.