Читать книгу Deutschlank - Das Kochbuch - Achim Sam - Страница 12

8 DINGE, DIE DIR DEIN DEUTSCHLANK-PROGRAMM ERLEICHTERN

OB RICHTIG EINKAUFEN, DEN TO-GO-TREND MEIDEN, MEAL PREPPING ODER GUTEN SCHLAF ALS SCHLANKMACHER ENTDECKEN – HIER GIBT’S TIPPS, DIE DICH WEITERBRINGEN.

1. DICKMACHER DER MODERNE: STOPP DIE TO-GO-MENTALITÄT

Kaum jemand nimmt sich im Alltag heute noch genug Zeit zum Essen. Straff durchgetaktet, schlingen wir viel zu oft nebenbei mal schnell etwas herunter, um Zeit zu sparen. Dahinter steckt der Gedanke: „Ist doch kein Unterschied, ob ich meine Kalorien im Gehen oder im Sitzen verdrücke.“ Klar wird kein Gericht kalorienreicher, wenn du es nebenbei futterst. Die Nährstoffe bleiben gleich. Doch dein Verhalten ändert sich – und das macht dick. Also stopp die To-go-Mentalität. Iss nach der Devise: No to go. Denn wenn du dein Essen schnell und in schlecht gekauten Häppchen herunterschlingst, bemerkt das Gehirn keine Sättigungssignale aus dem Magen. Das Gehen lenkt vom Essen ab. Wenn du dich bewegst, fühlst du dich erst später satt und merkst schlechter, wie viel du bereits zu dir genommen hast. Du isst also mehr als nötig. Such dir für jede Mahlzeit ein ruhiges Plätzchen, an dem du ohne Ablenkung (auch kein Smartphone und kein Fernseher) essen kannst. Gewöhn dir an, langsam, bewusst und möglichst nur im Sitzen zu essen. Orientiere dich an der traditionellen französischen Küche. Dort gilt die Regel: Es wird zu den Mahlzeiten gern üppig gegessen, aber es gibt keine Snack-Kultur.

2. KAUF NICHT PLANLOS

Wie gehst du eigentlich einkaufen? Viele Leute mit Figurproblemen machen sich darüber keine großen Gedanken. Wenn der Kühlschrank Lücken aufweist, ziehen sie los, schlendern zwischen den Regalen entlang, greifen mal hier, mal da zu – ohne Plan. Damit ist jetzt Schluss. Denn Abnehmen beginnt schon beim Einkaufen. Leg ein paar Regeln fest, damit künftig nur noch das ins Haus kommt, was du auch wirklich essen willst. Das Wichtigste: Geh nicht hungrig einkaufen, denn dann diktiert dein Magen Schlimmes. Trink zwei Gläser oder eine kleine Flasche Wasser, bevor du startest. Mach dir das zur Gewohnheit. Überlege dir am Anfang der Woche, was in den nächsten Tagen auf den Tisch soll. Stell dir entsprechende Rezepte oder Alternativen dazu zusammen und schreibe eine passende Einkaufsliste. Wenn du dich an diese Liste hältst, musst du nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche Lebensmittel kaufen. Zahl bar statt mit Kreditkarten (dann kaufst du weniger, dafür aber vernünftiger und gesünder ein). Nimm einen Einkaufskorb statt des großen Gitterwagens. Kauf möglichst in der Nähe, damit du kein Auto brauchst. So reduzierst du automatisch die Menge.

3. MEAL PREPPING: MACH ES DIR LEICHTER

Jeden Tag in der Küche stehen und selbst kochen? Muss nicht sein, wenn du die Kunst des Meal Preppings beherrschst. Das ist nichts anderes als Vorkochen. Du machst dir einmal eine größere Menge entweder nur für den nächsten Tag oder für alle Tage, an denen du nur noch entspannt aufwärmen willst. Damit du dich nicht verzettelst, ist es sinnvoll, erst einmal mit drei oder vier Mahlzeiten anzufangen. Das spart Zeit, Nerven und unnötige Geschirrberge. Denn das große Saubermachen fällt nur einmal an. Außerdem kannst du genau portionieren. Besonders gut lassen sich Suppen oder Eintöpfe vorkochen. Ob du ein Gericht einfrieren oder ein paar Tage im Kühlschrank lassen willst – in beiden Fällen gilt: Schichte so, dass die Sauce oder das Dressing ganz unten in der Lunchbox, im Topf oder in der Tupperdose liegt, darüber kommen Lebensmittel, die nicht durchsuppen, ganz oben liegt Obst oder Gemüse. Natürlich musst du nicht drei Tage hintereinander Linsensuppe essen, nur weil du sie vorgekocht und eingefroren hast. Achte auf Abwechslung. Hol die Linsensuppe erst wieder aus der Kälte, wenn du wieder Lust darauf hast.

4. MENSCH, BEWEG DICH!

Komm in Schwung, beweg dich, steh auf, lauf los! Bestimmt hast du diese Tipps schon hundertmal gehört. Du weißt, dass nichts besser für deine Gesundheit und deine Figur ist, als regelmäßig in Schwung zu kommen, bewegst dich aber trotzdem deshalb nicht mehr. Weil dir (angeblich) die Zeit dafür fehlt, weil dein innerer Schweinehund ein Riesentier ist, das du einfach nicht in den Griff kriegst. Vergiss die Ausreden. Nutze Deutschlank, um dich aufzuraffen. Du musst ja nicht gleich Marathon laufen. Steh zum Einstieg einfach öfter mal auf, geh zu Fuß, mach Schritte (zähle die mit einem Schrittzähler – bei 10 000 bist du super). Motiviere dich mit ein paar Fakten: Wer seinen Tag überwiegend sitzend verbringt, verdoppelt sein Risiko für Krebs, Arthrose, Osteoporose, Rückenschmerzen und Herzkrankheiten. Die Wahrscheinlichkeit steigt, nicht nur dick, sondern auch depressiv zu werden. Wissenschaftler haben sogar hochgerechnet, dass jede bewegungslose Stunde vorm Bildschirm dein Leben um 22 Minuten verkürzt. Also steh auf. Denk daran, dass du keine schweißtreibenden Programme absolvieren musst. Bereits ein bisschen Bewegung sorgt dafür, dass sich dein Insulinbedarf verringert.

5. BEKÄMPFE DEN HEISSHUNGER

Er überfällt jeden mal: Der plötzliche Super-Hunger auf Süßes oder Fettiges oder beides zusammen. Schlägt der gefürchtete Heißhunger erst einmal zu, wird planlos reingeschaufelt, was da ist, während der Verstand einfach aussetzt. Danach meldet sich sofort das schlechte Gewissen. Wie konnte ich bloß! Keine Sorge, das ist so etwas wie ein Reflex, wenn wir zu wenig oder das Falsche essen. Zum Glück lässt sich etwas dagegen tun, indem wir vorbeugen.

Die erste Regel: Iss Gesundes und davon nicht zu wenig. Wenn du dich an den Deutschlank-Plan mit drei Mahlzeiten und eventuelle einem Snack pro Tag hältst, kann kaum etwas schiefgehen.

Wichtig: Verwechsele Hunger nicht mit Durst, denn die körperlichen Symptome sind ähnlich. Wenn du zu wenig trinkst, sinkt das Blutvolumen. Du wirst müde und unkonzentriert und glaubst eventuell, dass es dir an Glukose mangelt. Also isst du Süßes, obwohl ein Glas Wasser die richtige Lösung wäre.

6. SCHLAF GUT: SCHLANK ÜBER NACHT

Unser Schlaf hat Auswirkungen aufs Gewicht, auch wenn wir nichts davon merken. In der Nacht erneuern sich die Zellen und reparieren Schäden. Der Hormonhaushalt spielt dabei eine große Rolle. Zahlreiche Studien belegen, dass zu wenig Schlaf Übergewicht fördert – und zwar nicht, weil wir nachts zu viel essen, sondern weil Regenerationsprozesse Energie brauchen. Die holt sich der Körper bei gutem Schlaf aus den Fettpolstern. Wer wenig schläft, bildet auch weniger Wachstumshormone, die wiederum für die Fettverbrennung verantwortlich sind. Wenig Schlaf führt also zu einer geringeren Fettverbrennung. Schläfst du schlecht, unregelmäßig oder zu wenig, senkt dein Organismus das Sättigungshormon Leptin und produziert gleichzeitig das Hormon Ghrelin, das genau das Gegenteil bewirkt: Es macht hungrig. Wird der Organismus gestört, kommt es zu Heißhunger. Achte deshalb darauf, dass du regelmäßig sechs bis acht Stunden schläfst. Nimm deine letzte Mahlzeit möglichst vier Stunden vor dem Ins-Bett-Gehen ein.

7. TÄUSCH DICH NICHT MIT FRUCHTSÄFTEN

Sie leuchten schön bunt aus den Regalen. Ob gelb oder orange – Fruchtsäfte sehen verführerisch aus. Wer auf seine Gesundheit achtet, greift deshalb gern zu. Man denkt, dass man sich etwas Gutes damit tut. Doch das täuscht. Für die schlanke Linie sind Vitamin- oder Fruchtsäfte, Soft- oder Wellnessdrinks nicht geeignet. Obwohl ihre Süße aus natürlichen Früchten kommt, gelten sie als Kalorienfalle. Denn der Zucker aus Früchten ist eine Mischform aus Fruktose, Glukose und Saccharose. Isolierte Fruktose hat sich als neuer Dickmacher erwiesen. Zu viel Fruktose wird in der Leber zu Fett verarbeitet. Die Umwandlung in Fett verläuft schneller als bei Glukose. Dazu kommt, dass Säfte nicht satt machen, sondern – im Gegenteil – sogar den Heißhunger fördern, weil sie den Blutzuckerspiegel erst in die Höhe schießen und dann schnell wieder sinken lassen. Also, lass die leuchtenden Flaschen lieber im Regal. Trink Wasser, um deinen Durst zu stillen, und iss Obst und Gemüse, um vitaminreich satt zu werden.

8. GÖNN DIR WAS: MACH MAL EINE CHEAT HOUR

Wahrscheinlich denkst du nicht zum ersten Mal darüber nach, was du dir alles verbieten möchtest, um künftig besser zu essen. Bestimmt ist dein absoluter Liebling dabei. Ist es der vor Fett triefende Big Mac mit einer Tiramisu als Dessert? Dann leg zweimal in der Woche eine Cheat Hour (Schummelstunde) ein, in der du dir das erlaubst. „Nanu, sollte ich mir genau das nicht abgewöhnen?“, wirst du jetzt fragen. „Nein“, sagen wir. Denn je strenger wir uns etwas verbieten, desto größer wird die Lust darauf. Allein der Gedanke an ein Lieblingsessen-Verbot führt dazu, dass du öfters daran denkst als sonst. Probier deshalb lieber die Cheat-Hour-Strategie. Das heißt: Zu einer Hauptmahlzeit isst du, worauf du den größten Jieper hast. Ob die Lust dadurch nachlässt oder du deine Schummelstunde ein zweites Mal in der Woche genießt, spielt keine große Rolle. Wichtig ist nur, dass du danach ins Deutschlank-Programm zurückkehrst und weitermachst wie vorher.