Читать книгу Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма - Александр Ушаков - Страница 21

«Лодочка» – уникальное упражнение, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса, способствуя их укреплению. В то же самое время оно прекрасно прорабатывает мышцы промежности, усиливая приток свежей крови. Дело в том, что одновременно с длинными мышцами спины задействуются также ягодичные мышцы и плоская мышца живота.

Техника выполнения

1. Классическая «лодочка»

Советуем начать тренировку с трех подходов по 8–10 секунд классического вида лодочки, а после освоения техники выполнения упражнения и правильного дыхания – наращивать темп.

1. Лечь на спину. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.

2. Начать обратное диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.

3. Приподнять ноги на 40–50 см. Спина, руки и голова приподнимаются на такую же высоту. Опорой служат ягодицы и зона крестца.

4. В таком положении задержать дыхание на 8–10 секунд.

5. На медленном выдохе вернуться в исходную позицию.

2. Обратная «лодочка»

1. Лечь на живот. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые.

2. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту. Опорой служит область таза и живота.

3. Задержать дыхание на 10 секунд и растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.

4. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.