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Ratgeber

Vegane Ernährung

Was heißt vegan?

• Veganer verzichten auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs. Also neben Fleisch und Fisch auch auf Milch und Milchprodukte, Eier, Gelatine und andere tierische Lebensmittel wie zum Beispiel Honig.

• Die Beweggründe beruhen zumeist auf einer grundsätzlichen Lebenseinstellung: Tierische Produkte (egal von welchem Nutztier) werden generell, u. a. aus Tierliebe und Respekt gegenüber dem Lebewesen Tier, abgelehnt. Neben Lebensmitteln tragen viele Veganer auch keine Kleidung und Schuhe aus Leder und benutzen keine Kosmetik mit Inhaltsstoffen tierischer Herkunft. Der Gesundheitsfaktor sowie religiöse und Umweltaspekte sind weitere Gründe.

Kalorien-/Nährwertangaben

E = Eiweiß

F = Fett

Kh = Kohlenhydrate

kJ = Kilojoule

kcal = Kilokalorien

BE = Broteinheiten

Bei den Nährwertangaben in den Rezepten handelt es sich um auf- bzw. abgerundete ganze Werte. Broteinheiten sind mit einer Stelle nach dem Komma angegeben. Aufgrund von ständigen Rohstoffschwankungen und/oder Rezepturveränderungen bei Lebensmitteln, kann es zu Abweichungen kommen. Die Nährwertangaben dienen daher lediglich Ihrer Orientierung und eignen sich nur bedingt für die Berechnung eines Diätplans, zum Beispiel bei Krankheiten wie Diabetes. Bei krankheitsbedingten Diäten richten Sie sich daher bitte nach den Anweisungen Ihres Diätassistenten bzw. Ihres Arztes.

Abkürzungen

EL = Esslöffel

TL = Teelöffel

Msp. = Messerspitze

Pck. = Packung/Päckchen

g = Gramm

kg = Kilogramm

ml = Milliliter

l = Liter

evtl. = eventuell

geh. = gehäuft

gem. = gemahlen

ger. = gerieben

gestr. = gestrichen

TK = Tiefkühlprodukt

°C = Grad Celsius

Ø = Durchmesser

Wichtig: Die vegane Ernährung ist nach der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur für gesunde Erwachsene als dauerhafte Ernährungsweise geeignet, unter der Voraussetzung, dass sie sich unbedingt detaillierte Ernährungskenntnisse aneignen. Denn durch diese Ernährungsform kann es zu einer Nährstoffunterversorgung kommen. Wer sich vegan ernähren möchte, sollte das unbedingt mit seinem Hausarzt besprechen und sich regelmäßig durchchecken lassen, um möglichen Mangelerscheinungen frühzeitig entgegenwirken zu können. Schwangere und Stillende, Kinder sowie ältere Menschen sollten sich möglichst nicht vegan ernähren.

Tipps für den Alltag

 Möglichst vielfältig vegan essen.

 Dem Energiebedarf angepasst ernähren.

 Möglichst weitgehend unverarbeitete Lebensmittel verwenden: Vollkornmehl statt Weißmehl, Vollkornreis statt geschältem Reis.

 Statt mit industriellem Zucker lieber mit Voll-Rohrzucker oder Dicksaft süßen.

 Jeden Tag verschiedene Eiweißquellen einplanen: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Samen, Getreide und eiweißreiche Gemüsesorten.

Vegan einkaufen

• Wo? Mittlerweile bekommt man in gut sortierten Supermärkten schon Einiges. Im Bio-, Naturkostladen und im Reformhaus ist die Auswahl allerdings größer. Immer gilt: Die Zutatenliste studieren, um sicher zu gehen, dass alle Zutaten wirklich auf pflanzlicher Basis hergestellt wurden. Auch hier ist ein umfassendes Ernährungswissen nötig, denn nicht immer ist die tierische Herkunft zu erkennen: E 120 (Echtes Karmin) ist zum Beispiel ein roter Farbstoff, der aus Schildläusen gewonnen wird. Mittlerweile erleichtern einige Hersteller ihren Kunden den Einkauf, indem sie ihre Produkte als vegane Kost kennzeichnen.

• Wie? Wie für alle anderen Ernährungsformen auch gilt: Wer vielfältig einkauft, sorgt für den besten Nährstoff-Mix. Jedoch sollten besonders Veganer ihre Ernährung immer ganz genau im Auge haben, das bedeutet unter anderem sehr bewusst einzukaufen und sich Zeit dafür zu nehmen.

• Was? Viele Veganer greifen auf industriell gefertigte vegane Produkte zurück. Hier wird die Auswahl immer vielfältiger. Von Hafersahne, Sojamilch über vegane Schokolade bis zum veganen Würstchen oder Schnitzel in der Tofuversion gibt es alles, was das Herz begehrt. Neben Sojaprodukten als Fleischersatz schwören viele Veganer auf Seitan. Er wird durch das Auswaschen der Stärke aus Weizen gewonnen, kann natur oder paniert gebraten, gekocht oder frittiert werden. Seitan bekommt man in vielen Bioläden oder im Online-Versand. Er kann aber auch selbst hergestellt werden. Unter den Veganern gibt es jedoch solche, die industriell gefertigte Produkte ablehnen und nur Nahrungsmittel verwenden, wie sie in der Natur vorkommen.